Se você está se preparando para tipos específicos de trabalhos ou apenas procurando uma maneira de testar sua aptidão e bem-estar geral, pode se preparar para algum tipo de teste esportivo que ajudará a mostrar sua capacidade física geral e outros elementos da aptidão geral. Quando chega a hora de participar desses tipos de exames físicos ou avaliações, a preparação adequada pode ajudá-lo ao longo do caminho. Você pode começar com meses de antecedência para garantir que não se machuque ou se machuque acidentalmente como resultado de treinar muito duro.
Degraus
Parte 1 de 3: Impondo o sucesso
1. Saiba o que é preciso. A maioria dos testes esportivos requer uma combinação de avaliações para avaliar a aptidão aeróbica, força, flexibilidade e possivelmente o físico. Determine exatamente quais exercícios serão testados e quais são os requisitos mínimos para passar.
Se o seu próximo teste for um exame escolar anual, peça ao professor os requisitos.
Se você estiver se candidatando à polícia ou militar, pergunte a um recrutador ou verifique on-line os requisitos do teste. Todos os ramos das forças armadas e muitos departamentos de polícia e bombeiros locais fornecem uma lista de requisitos para testes de esportes físicos on-line. A maioria dos bombeiros nos EUA usa o Candidate Physical Ability Test (CPAT), que consiste em subir escadas, carregar mangueiras de incêndio, levantar escadas, reboque de resgate, forçar a entrada e rastejar no labirinto.
Se você estiver testando por meio de seu empregador, veja se seu empregador em potencial tem contratos com a National Testing Network e visite seu site para obter informações sobre testes e preparação.
Se você não conseguir descobrir em que consistirá o teste, crie um teste de rotina que consista nos principais componentes da maioria dos testes de esportes físicos: flexões, abdominais, flexões e corrida.
2. Determine suas habilidades atuais. Para saber se você pode passar no teste, você precisa saber o que pode fazer agora em cada uma das categorias que estão sendo testadas. Finja fazer o teste hoje e realizar cada exercício. Observe o quão perto você chegou do objetivo e o quão longe você ainda tem que ir.
Se você não estiver fisicamente ativo no momento, verifique se está saudável o suficiente para fazer o teste antes de tentar completá-lo. Tanto a American Heart Association quanto o American College of Sports Medicine têm informações on-line para determinar se você está saudável o suficiente.
Em princípio, você não deve sentir nenhuma dor no peito, ombro ou pescoço durante o exercício ou imediatamente após. Se você fizer isso, converse com um médico primeiro. Você também deve falar com um médico se tiver um problema cardíaco, ficar tonto o suficiente para perder a consciência ou ficar extremamente sem fôlego após o exercício.
3. Calcule o tempo que você tem para se preparar. Você precisa de tempo suficiente para se preparar para o teste. Na verdade, se você fizer pouco exercício e tiver que fazer um teste físico muito extenuante, como os dos ramos militares ou das academias de polícia, provavelmente precisará de meses para se preparar. De fato, um departamento de polícia recomenda fazer um curso de treinamento de três meses antes de fazer o teste.
Certifique-se de que seu planejamento e expectativas sejam realistas e saudáveis. Se você não conseguir atingir as metas com segurança no tempo que lhe resta, você pode discutir o problema com seu professor ou recrutador e pedir para fazer o teste em uma data posterior.
4. Crie uma rotina semanal que alterne exercícios aeróbicos e de força. Você precisa de um dia entre atividades semelhantes para descansar o corpo e reconstruir os músculos. Planeje se exercitar seis dias por semana, alternando cardio nos dias pares e exercícios de força nos dias ímpares, ou vice-versa. Descanse no sétimo dia.
Se você não está acostumado a se exercitar regularmente, pode começar mais devagar. Comece com quatro dias por semana e vá até mais. Sempre consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Inclua tempo em sua programação diária para aquecimento e desaquecimento. Cinco minutos antes de um aquecimento e cinco minutos após o treino para esfriar geralmente é suficiente. Inclua também exercícios de alongamento em sua programação de treinamento. Você não precisa necessariamente se alongar antes de se exercitar. Você pode realmente fazer isso depois. Trata-se de aumentar a flexibilidade movendo todos os grupos musculares.
Verifique on-line as diretrizes para preparar seu teste de aptidão física específico. Por exemplo, os militares dos EUA publicam um panfleto com diretrizes gerais, informações nutricionais e atividades de treinamento específicas.
Pratique os tipos de exercícios na mesma ordem do teste, se possível.
5. Controle seu ritmo. Manter um ritmo constante é crucial para completar exercícios longos e repetitivos, como flexões e corridas longas. Se você for muito rápido no início do exercício, pode se cansar rapidamente. É mais eficaz manter um ritmo constante durante todo o exercício.
6. Coma uma dieta saudavel. Ao treinar para um próximo teste, é extremamente importante ficar de olho no que você está colocando em seu corpo. Evite produtos processados, como fast food e frituras. Sua dieta diária deve consistir em 2/3 de grãos (geralmente grãos integrais) e vegetais e 1/3 de proteína magra de laticínios ou carne. Limite a ingestão de alimentos gordurosos, açúcar, álcool e cafeína.
7. Certifique-se de ter as roupas certas. As rotinas de exercícios geralmente são mais eficazes se você tiver o equipamento de ginástica certo em preparação para melhorar seu tônus muscular e cardio. Roupas inadequadas podem prejudicar seu desempenho, ou pior, causar lesões.
Os sapatos são extremamente importantes para correr ou qualquer outro exercício aeróbico semelhante. Certifique-se de comprar sapatos feitos para a atividade específica em que você se concentra. Tênis de corrida, por exemplo, são feitos de forma diferente dos elípticos, o que pode afetar seu desempenho.
Escolha roupas confortáveis, mas não muito largas ou soltas, pois estas últimas podem ficar presas em equipamentos de ginástica ou interferir no seu regime de condicionamento físico. Escolha tecidos que absorvem a umidade, como Coolmax, Dri-Fit e Supplex. Não se esqueça de procurar meias que mantenham os pés secos.
Parte 2 de 3: Preparando a semana para o teste
1. Comece a reduzir seu treinamento quatro dias antes do teste. Você não quer sobrecarregar seu corpo logo antes do teste. Exercitar-se muito durante os três dias antes de um teste extenuante pode reduzir significativamente seu desempenho. Tire um dia de folga com três dias de antecedência. Faça um treino no dia seguinte, mas não o torne muito extenuante. Por exemplo: correr 1,5-3 km em vez de um treino completo.
2. Não treine no dia anterior ao teste. Você geralmente deve descansar seus músculos no dia anterior ao treino para evitar esforço excessivo ou fadiga muscular. No entanto, você deve fazer algum exercício leve, como andar de bicicleta ou caminhar (cerca de 20 minutos).
Em vez de seu treinamento regular, gaste esse tempo preparando-se mentalmente para seu teste, visualizando-se passando com cores voadoras.
3. Durma 7-8 horas por noite. Vá para a cama 45-60 minutos antes de adormecer para relaxar, especialmente na noite anterior ao teste. Certifique-se de não comer pelo menos duas horas antes de dormir todas as noites, pois comer muito tarde pode atrapalhar o sono.
4. Certifique-se de obter líquidos suficientes. Seu corpo não pode ter um desempenho ideal se você estiver desidratado, então beba um pouco mais na semana anterior ao teste. Apontar para dez copos ou mais de água por dia. Beba dois ou três copos de água com café da manhã no dia do teste e outro copo 15 minutos antes do teste.
5. Faça uma refeição equilibrada na noite anterior ao teste. Não coma nada que seja muito pesado na noite anterior ao seu teste, mas uma refeição saudável de vegetais e proteína magra ajudará você a se preparar. Não se esqueça de adicionar também uma fonte de carboidratos complexos.
Por exemplo, na noite anterior, coma uma salada com muitas frutas e legumes, atum, um grão integral (como quinoa) e uma.
Evite alimentos gordurosos na noite anterior ao seu teste.
Parte 3 de 3: Preparando-se para o dia do teste
1. Levante cedo. Você deve se levantar pelo menos três horas antes do teste para ter tempo de acordar e tomar café da manhã. Não coma logo antes do seu teste. Além disso, você precisa de tempo para se aquecer e viajar para o local de teste. Você certamente não quer se atrasar ou se apressar no dia do seu teste. Pense no tempo extra que você precisará ao planejar o dia anterior para que você possa ir para a cama cedo o suficiente para dormir oito horas.
2. Tome um café da manhã saudável pelo menos duas horas antes do teste. Inclua frutas e cereais ou aveia para carboidratos. Atenha-se aos carboidratos complexos para manter a energia durante todo o teste. Coma também uma proteína, como clara de ovo ou iogurte grego. Se necessário, você também pode comer um pequeno lanche uma hora antes do teste, como um punhado de passas ou alguns pretzels.
Considere 20% ou menos de gordura, 30% de proteína e 50% de carboidratos. No entanto, evite alimentos com alto teor de fibras.
Os carboidratos adicionados adicionarão glicogênio aos seus músculos para ajudar a dar a si mesmo um pouco mais.
Atenha-se às coisas que você sabe que seu estômago pode suportar. Melhor não tentar algo novo na manhã do teste.
DICA DO ESPECIALISTA
Monica Morris
Personal Trainer certificadaMonica Morris é certificada como personal trainer pelo American Council on Exercise (ACE) e trabalha na área da baía de São Francisco. Depois de mais de 15 anos de fitness, ela começou seu próprio instrutor de fitness em 2017 e obteve seu certificado ACE. Nas suas sessões de treino a ênfase está num bom aquecimento e arrefecimento, e nos exercícios de alongamento.
Monica Morris Treinador pessoal certificado
Escolha sua comida com base no tipo de teste esportivo que você faz. Se você precisar correr, coma um açúcar simples, que será digerido rapidamente. Se o seu teste for mais sobre resistência, você pode querer comer um carboidrato complexo, como batata (doce), aveia ou pão integral. Se você está fazendo fitness e alguém vai julgá-lo fisicamente, mas você não precisa de muita energia extra, você pode tomar proteína, sem carboidratos e muita água.
3. Evite álcool e cafeína extra no dia do seu teste. Não beba mais cafeína do que você normalmente faz, pois pode deixá-lo nervoso e enjoado. Bebidas energéticas com muito açúcar e cafeína podem levar a uma queda no meio do teste porque contêm açúcares simples em vez de carboidratos complexos.
4. Aquecimento para o teste. O aquecimento antes de um teste físico é essencial, pois faz o sangue fluir. O propósito de um aquecimento é o que parece. O trabalho é literalmente deixar seus músculos mais quentes. Se você tentar passar de uma posição em pé para um exercício vigoroso sem se aquecer, poderá se machucar gravemente.
Os melhores exercícios de aquecimento são exercícios leves que não sobrecarregam muito você. Por exemplo: cerca de cinco minutos de caminhada, natação ou ciclismo é tudo o que você precisa para se aquecer.
5. Pule o alongamento. O aquecimento é muito diferente do alongamento. Se você se aqueceu enquanto se preparava para o teste, pule o alongamento antes do teste. Embora possa parecer contra-intuitivo, o alongamento pode realmente diminuir seu desempenho se você fizer isso logo antes de um exercício desafiador, como um teste esportivo.
6. Lembre-se de manter um ritmo constante. Quando sua adrenalina está bombeando, você pode ficar tentado a começar muito mais rápido do que normalmente. Controle-se e certifique-se de manter um ritmo constante para não se cansar no meio do teste.
Pontas
Antecipar a dor muscular. As pessoas que se preparam para um teste de condicionamento físico ou outros desafios podem não entender a resposta inicial do corpo. Nas primeiras sessões de condicionamento físico após um período de inatividade, o corpo responderá com dores e dores. Essa resposta é natural e, na maioria dos casos, você precisa lidar com a dor, seguindo um cronograma razoável, conforme ensinado por instrutores experientes e profissionais. Sempre procure o conselho do seu médico antes de mudar ou iniciar uma rotina de exercícios para garantir que ela apoie sua condição médica geral.
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