Instruções gratuitas passo a passo 
Com cada exercício, levante o máximo de peso que conseguir fazer 10 repetições, usando a técnica certa. Se você pode facilmente lidar com 15 repetições, então é muito leve. Se você não consegue levantar mais do que algumas vezes sem ter que parar, é muito pesado. Adicione mais peso após algumas semanas para manter a intensidade alta. Faça os exercícios mais rápido. Faça seus exercícios rapidamente e com mais rajadas de energia explosivas, em vez de fazer os movimentos lentamente. O treinamento explosivo garante que o tecido muscular se acumule mais rapidamente e, portanto, você pode fazer mais repetições por exercício. Acompanhe o tempo por exercício e faça o máximo de repetições que puder em 2 minutos ou mais, depois faça uma pausa antes de passar para a próxima série. 
Se você estiver fazendo um treino pesado em uma semana que inclui agachamentos, saltos de caixa e flexões de perna, alterne na próxima semana com levantamento terra com pernas rígidas, flexão de pernas deitada e estocadas. Adicionar peso é outra maneira de evitar ficar parado. Adicione mais peso a cada duas semanas. 
Usar botas sobre as calças adiciona um pouco de volume às pernas. Use botas de cano alto com jeans para um visual elegante. 
Dê um grande passo à frente com um pé. Ao sair, abaixe o joelho de trás até o chão. Mantenha a parte superior do corpo perpendicular ao chão. Volte à posição inicial e faça uma estocada com o outro pé. 
Certifique-se de que a caixa que você usa é pesada o suficiente e não se move quando você pousar nela. Não é uma boa ideia usar halteres ao fazer saltos de caixa; você precisa de suas mãos para se segurar se você tropeçar. 
Sente-se no dispositivo de extensão da perna com os joelhos dobrados e os pés sob a barra mais baixa. Endireite as pernas para levantar o peso e, em seguida, abaixe-o. Repita 10 - 12 vezes e faça 3 séries. 
Prenda o cabo ao tornozelo com o arnês e segure o suporte com as mãos. Dobre o joelho em direção ao bumbum enquanto levanta e depois endireite o joelho novamente. Repita 10-12 vezes e faça 3 séries, depois troque as pernas. 
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e dobre na cintura, mantendo as pernas retas. Pegue a barra com as mãos. Mantenha as pernas retas e levante a barra até as coxas. Em seguida, abaixe-o lentamente até o chão novamente. Repita até 3 séries de 10-12 repetições.
Obtenha pernas mais firmes (para mulheres)
Contente
Suas pernas são tão finas que comentam toda vez que você usa shorts? Desenvolver pernas maiores e mais bem torneadas pode levar tempo, pois as pernas naturalmente magras tendem a permanecer assim e podem perder ainda mais peso com a idade. A boa notícia é que você pode adicionar alguns centímetros fazendo uma série de exercícios para as pernas e comendo muitas calorias para facilitar o crescimento muscular. Se nada ajudar, você sempre pode criar a ilusão de pernas mais gordas com alguns truques de estilo. Continue lendo para saber mais sobre como fortalecer as pernas finas.
Degraus
Parte 1 de 3: Repensando seu hábito de exercício
1. coma mais. Se você estiver de dieta, terá dificuldade em desenvolver massa muscular nas pernas. Na verdade, você não construirá massa muscular se não consumir calorias suficientes para alimentar esse crescimento. Isso não significa que você deve sair e comer o que quiser, mas quando seu objetivo é ficar com as pernas mais pesadas, muitas calorias são essenciais. Refeições ricas e recheadas de nutrição de alta qualidade irão ajudá-lo a ganhar peso de forma saudável, dando mais forma e definição às suas pernas. Delicie-se com os seguintes alimentos saudáveis:
- Coma muita proteína. A proteína é essencial para construir músculos saudáveis, então você deve obtê-la em todas as refeições. Você pode comer carne bovina, suína, frango, peixe e cordeiro, ou se for vegetariano, tofu, feijão e ovos.
- Grãos integrais, legumes, frutas e nozes também são essenciais. Este deve ser o pilar da sua dieta.
- Evite calorias vazias, como açúcares refinados e farinha, fast food, bolos, biscoitos, batatas fritas e outros lanches que deixam você se sentindo esgotado em vez de energizado.
- Experimente suplementos. Algumas pessoas pensam que podem acelerar o crescimento muscular tomando suplementos como a creatina, um pó que fornece ao corpo um ácido natural para a construção do tecido muscular. A creatina é geralmente considerada segura em uma dose não superior a 2g por dia.
2. Pare de fazer tanto cardio. Se seu objetivo é ficar com as pernas mais pesadas, esportes como corrida, caminhada e natação não lhe darão muito. Esses exercícios usam suas reservas de energia para mantê-lo em movimento por um longo tempo. Isso significa que você tem menos para se concentrar na construção intensiva de massa muscular. Limite seus treinos de cardio e coloque sua energia em exercícios que deixarão suas pernas mais pesadas.
3. Exercite-se com pesos em vez de cardio. Trabalhar com pesos concentra a energia do seu corpo no músculo específico que você está treinando, quebrando as fibras musculares para que possam reparar e construir maiores e mais fortes. O treinamento com pesos nas pernas lhe dará as pernas bem torneadas que você deseja.
4. Faça treinos intensivos. Os músculos das pernas são usados para carregar seu corpo (e tudo o que você levantar) para cima e para baixo nas escadas e em qualquer outro lugar que você vá durante o dia. Para que esses músculos cresçam, você precisará fazer exercícios mais intensos do que aqueles projetados para áreas do corpo que não fazem tanto exercício. Isso significa que cada treino que você faz aumenta sua frequência cardíaca e faz com que os músculos das pernas `queimem`. Você terá que quebrar as fibras musculares e dar a elas a oportunidade de se repararem, para que se tornem maiores e mais fortes.
5. Gire os grupos musculares. Não trabalhe nos mesmos grupos musculares todos os dias. Se você estiver mirando nas panturrilhas um dia, faça um treino de isquiotibiais de alta intensidade no próximo. Dessa forma, seus músculos têm a chance de descansar e ficar mais fortes entre os treinos. Também ajuda a evitar o tempo de inatividade, mantendo seus músculos em um `estado de choque`, onde eles passam pelo processo de quebra e construção de volta mais fortes.
Parte 2 de 3: Fazendo suas pernas parecerem mais firmes
1. Use calça com franja. Estes são apertados em torno das coxas, mas alargam-se nos joelhos, dando às pernas uma aparência mais volumosa e uma forma mais lisonjeira. Você não precisa usar calças boca de sino, a menos que goste desse visual. Mesmo um pouco de talento mudará seus contornos e fará com que suas pernas pareçam um pouco mais grossas.
2. Prefiro não escolher calças apertadas. Estes são projetados para fazer suas pernas parecerem palitos de fósforo, então pule-os se seu objetivo é fazer com que suas pernas pareçam mais volumosas. Se você realmente quer comprar calças justas ou jeans, procure calças com vincos ao redor das coxas e joelhos. Os vincos interrompem a linha da perna e criam a ilusão de que suas pernas são mais largas.
3. Encontre meias e calças estampadas. Escolha meias e calças com designs florais, listrados, de bolinhas ou de botões – quanto mais cores, melhor. Usar tecidos estampados deixa uma impressão mais visual. Cores escuras e sólidas, por outro lado, podem realmente fazer suas pernas parecerem mais finas e menores.
4. Use botas que chegam aos joelhos. Botas de cano alto podem fazer suas pernas parecerem completamente diferentes. Escolha botas largas e grossas em vez da variante apertada. Use-os sobre suas calças ou meia-calça para dar uma aparência mais completa às suas pernas.
5. Use saias e vestidos que se ajustem bem ao seu corpo. Se você usar uma saia ou vestido solto e solto, suas pernas parecerão mais estreitas em comparação. Vestidos e saias justos não farão com que suas pernas pareçam engolidas pelo tecido.
6. Use vestidos e saias que caiam logo acima dos joelhos. Usar uma bainha de cerca de 2 a 4 polegadas acima do joelho fará com que suas pernas pareçam menos pequenas. Usar saias e vestidos muito curtos chama a atenção para as pernas, enquanto uma bainha que cai abaixo do joelho cria mais contraste entre as pernas magras e as roupas que você está vestindo.
Parte 3 de 3: Exercícios para pernas bem torneadas
1. fazer agachamentos. Este é um dos melhores exercícios que você pode fazer para tonificar as coxas, pois trabalha mais fibras musculares nessa área. Se você é iniciante, pode fazer agachamentos (dobrar os joelhos) sem pesos. Se você tem mais experiência como atleta, pegue uma barra com pesos com os quais você pode fazer 10-12 repetições. Se você preferir não usar uma barra, você também pode usar dois halteres. Veja como fazer um agachamento da maneira certa:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre os joelhos e abaixe o bumbum até que as coxas fiquem na horizontal.
- Mantenha esta posição por 10 segundos.
- Empurre-se de volta para a posição inicial.
- Repita 10-12 vezes e faça 3 séries.
2. Faça lunges a pé. Estes trabalham os glúteos, quadríceps e isquiotibiais e, com o tempo, podem ajudá-lo a ganhar mais músculos, deixando as pernas mais cheias.
3. Faça saltos de caixa. Este é outro ótimo exercício que você pode fazer com um mínimo de equipamento e é ótimo para aumentar os músculos da panturrilha. Fique na frente de uma caixa de treinamento ou degrau no qual você pode pular facilmente. Quanto maior o aumento, mais difícil. Comece com os dedos dos pés apontando para a plataforma. Pule nele de forma explosiva e aterrisse na plataforma com a frente dos pés. Salte de volta no chão. Repita.
4. Faça extensões de perna. Para este exercício, você precisa de um dispositivo de extensão de perna, padrão em todas as academias onde você pode treinar com pesos. Carregue o dispositivo de extensão de perna com o peso mais pesado com o qual você pode fazer cerca de 10 repetições. Isso pode ser qualquer coisa de 10 a 25 quilos, dependendo de quão fortes são suas pernas.
5. Faça flexões de perna em pé. Este é outro exercício que requer um equipamento. Você precisa de uma máquina de flexão de pernas para levantar pesos, onde você prende um cabo ao tornozelo. Carregue o dispositivo com o máximo de peso possível para 10 repetições, entre 10 e 25 libras (ou mais).
6. Faça levantamento terra com pernas rígidas. Este exercício se concentra nos isquiotibiais, essenciais para construir pernas mais esculpidas . Você precisa de uma barra/barra com peso suficiente para fazer 10 repetições sem ter que parar.
Pontas
- Se você estiver em uma dieta rigorosa e não se exercitar com frequência, suas pernas ficarão magras. A combinação de calorias e exercícios para seus músculos é a chave para o desenvolvimento muscular.
Avisos
- Trabalhe com um treinador para garantir que seus músculos não sejam sobrecarregados durante treinos intensos.
Artigos sobre o tópico "Obtenha pernas mais firmes (para mulheres)"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
