Instruções gratuitas passo a passo
Rosca com barra/halteres: segure uma barra com pesos na vertical (ou um haltere em cada mão) no quadril com uma pegada por baixo. Levante suavemente o peso até o nível do peito, mantendo os cotovelos contra os lados, depois abaixe lentamente o peso de volta para baixo. Repita. Hammer Curls: Este exercício tem como alvo o músculo crucial "Long Head" (bíceps braquial), que é responsável pelo muito procurado "bump" ou "head" no braço. Faça o exercício como se fosse uma rosca direta com halteres, mas segure os halteres de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra. O movimento do seu braço deve se assemelhar a uma versão lenta de bater com um martelo. Olhe para a nosso artigo sobre bíceps para mais exercícios Extensões de tríceps: de pé, segure um haltere com as duas mãos atrás da cabeça, com os cotovelos dobrados ao lado da cabeça. Levante o haltere acima da cabeça, tomando cuidado para não bater na parte de trás da cabeça. Abaixe o peso para a posição inicial e repita. Mergulhos: Pendure-se em duas barras paralelas ou apoie-se no final de um banco com os braços. Abaixe-se lentamente até que seus braços fiquem paralelos ao chão e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial em um movimento suave. Repita. Veja nosso artigo sobre tríceps para mais exercícios. Presses militares: em pé ou sentado, levante uma barra até o nível do peito com uma pegada pronada de largura média. Lentamente, levante o peso na frente de seu rosto e sobre sua cabeça. Abaixe a barra até aproximadamente o nível do queixo e repita. Elevação Lateral com Halteres: Em pé, segure um haltere em cada mão. Lentamente, levante os braços em um arco em direção ao seu lado, cotovelo primeiro. Quando seus braços estiverem aproximadamente paralelos aos ombros, abaixe-os lentamente e repita o exercício. Você pode apontar seus braços para frente ou para trás para treinar as outras cabeças musculares do ombro. Levantamentos aéreos: Este exercício de corpo inteiro tem como alvo os ombros, bem como os quadris, pernas e costas. De pé com uma barra pesada no chão à sua frente, faça levantamento terra para trazer a barra até aproximadamente o nível do quadril. Leve o peso ao peito em um movimento suave e faça um Military Press (veja acima) para levantar a barra acima da cabeça. Inverta esses movimentos para trazer a barra de volta ao chão e repita. Supino: Deite-se em um banco com as costas retas. Levante suavemente uma barra com peso (ou dois halteres) para cima e para longe do peito até que os braços estejam estendidos, depois abaixe suavemente o peso e repita. Use um observador para este exercício para evitar lesões graves usando pesos pesados. Chest Flies: Deite-se no chão ou em um banco com um haltere em cada mão. Estenda os braços para o lado e, em seguida, junte os braços na frente do peito em um arco amplo e fluido. Em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial e repita - deve parecer um pouco como se você estivesse movendo um par de asas. ler nosso artigo sobre músculos peitorais para mais exercícios. Filas sentadas: sente-se em um banco com um cabo horizontal ou elástico à sua frente. Puxe suavemente o cabo ou a alça em sua direção, mantendo as costas retas em uma posição reta e inclinando-se levemente para trás. Aperte os músculos entre as omoplatas enquanto faz todo o movimento. Certifique-se de não se curvar ao fazer o exercício – isso pode levar a lesões nas costas. Remadas invertidas: Deite-se de costas no chão, sob uma barra horizontal. Pegue a barra e puxe-se lentamente em direção à barra (mantendo os pés no chão) até que a barra quase toque sua cabeça. Abaixe-se e repita o movimento. Queixo pra cima/pull ups: Existem muitos exercícios diferentes que você pode fazer com uma barra horizontal. Para fazer um queixo para cima básico, segure a barra com uma pegada por baixo e puxe-se lentamente até que a barra esteja perto do seu peito. Abaixe-se e repita. Rosca de pulso com barra: Sente-se em um banco e segure uma barra com pesos, seu antebraço deve descansar em suas pernas. Levante a barra o máximo que puder com apenas os músculos das mãos e do antebraço, depois relaxe esses músculos para permitir que a barra fique o mais baixo possível. Repita. Para um treino completo, troque sua pegada após cada série. 
É no entanto sempre importante manter uma boa postura, portanto, não deixe que seu objetivo de ser explosivo o distraia de manter a postura adequada e realizar os movimentos corretamente. Nunca dobre, torça ou puxe para levantar um peso - isso pode levar a lesões dolorosas a longo prazo. 
Exercícios de peso corporal (como flexões, flexões, pullups, mergulhos, etc.). Se você realmente gosta de cardio, considere substituir o cardio de baixa intensidade, como caminhar, por cardio de alta intensidade, como nadar ou correr. 
Proteína: Carnes magras, como frango, peru, a maioria dos tipos de peixe, clara de ovo e carne magra de porco ou vaca. Produtos vegetais como leguminosas, soja (tofu), brócolis, espinafre, tempeh e seitan podem fornecer proteínas saudáveis suficientes. Laticínios com baixo teor de gordura (como iogurte grego) também são uma boa fonte de proteína. Muitos levantadores de peso também recomendam o uso de suplementos proteicos e pós. Carboidratos: Pão integral/produtos de massa, arroz integral, aveia, quinoa, vegetais ricos em amido, como batata-doce e batata. Vegetais verdes e/ou ricos em fibras, como brócolis, feijão, etc., também são boas escolhas. gorduras. Abacates, nozes, queijos e óleos saudáveis (como canola e girassol) podem fornecer energia e nutrientes valiosos. 
Além disso, uma boa noite de sono é crucial para músculos saudáveis. Embora as necessidades de sono de todos sejam diferentes, a maioria dos manuais de condicionamento físico recomenda que os adultos durmam de sete a nove horas por noite. A quantidade certa de sono pode prevenir lesões, como uma ruptura no bíceps. Isso pode economizar semanas ou até meses em tempo de recuperação. 
Nos homens: crescimento da mama, ereções dolorosas, testículos encolhidos, diminuição da contagem de espermatozóides, infertilidade e impotência. Nas mulheres: mais cabelo no rosto e no corpo, ciclos menstruais irregulares, voz mais baixa, clitóris aumentado e seios encolhidos. pústulas Pele gorda Icterícia mudanças de humor delírios paranóicos Às vezes, também problemas graves, como ataque cardíaco ou certos tipos de câncer.
Treinando para obter braços musculosos rapidamente
Contente
Você não está satisfeito com seus braços?? Eles são flácidos e finos? Você quer braços musculosos e finos e você os quer agora? Embora seja impossível que qualquer tipo de crescimento muscular aconteça espontaneamente, com muito trabalho e estratégias inteligentes de exercícios é possível ver resultados significativos dentro de algumas semanas a um mês.
Degraus
Parte 1 de 3: Cronograma de exercícios de braço
Não há uma maneira "certa" de obter braços musculosos, mas os exemplos de planos de treino abaixo fornecerão exercícios bem equilibrados que trabalham toda a parte superior do corpo - não apenas o bíceps e o tríceps. Para máxima eficácia, planeje um dia de descanso após cada dia de exercícios e dois dias de descanso após o terceiro dia de exercícios. Isso garante uma programação semanal equilibrada. Use seus dias de descanso para treinar outros grupos musculares, como seu núcleo, suas costas ou sua parte inferior do corpo (ou para descansar).
| exercício | Tempo/ensaios | Notas |
|---|---|---|
| exercícios de alongamento | 10-15 minutos | Você pode substituir a ioga por outro exercício de flexibilidade, se quiser. |
| Aquecimento cardio | 5-10 minutos | Corrida, ciclismo, etc. trabalhe bem. Apontar para uma frequência cardíaca por minuto de cerca de 115 bpm para mais potência durante os exercícios de força. |
| rosca direta | 10-15 ensaios; 3-4 conjuntos | |
| Curva de Martelo | 10-15 ensaios; 3-4 conjuntos | |
| queixo para cima | O maior número de ensaios possível; 3-4 conjuntos | Você pode usar suporte de peso durante o exercício para torná-lo um pouco mais fácil. |
| Fila Sentado | 10-15 ensaios; 3-4 conjuntos | |
| Linha Invertida | 10-15 ensaios; 3-4 conjuntos | |
| resfriamento cardio leve | 5 minutos | Andar rápido ou andar de bicicleta devagar funciona bem. Tente diminuir lentamente sua frequência cardíaca elevada. |
| exercício | Tempo/ensaios | Notas |
|---|---|---|
| exercícios de alongamento | 10-15 minutos | Veja acima. |
| Aquecimento cardio | 5-10 minutos | Veja acima. |
| Supino | Quantos ensaios você puder fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Use um observador para pesos livres. |
| Peitoral | 10-15 ensaios; 3-4 conjuntos | |
| Extensão de tríceps | 10-15 ensaios; 3-4 conjuntos | |
| mergulhos | O maior número de ensaios possível; 3-4 conjuntos | Você pode usar um cinto de peso para dificuldade extra. |
| Cooldown cardio leve | 5 minutos | Veja acima. |
| exercício | Tempo/ensaios | Notas |
|---|---|---|
| exercícios de alongamento | 10-15 minutos | Veja acima |
| Aquecimento cardio | 5-10 minutos | Veja acima. |
| Imprensa militar | 10-15 ensaios; 3-4 conjuntos | Você pode fazer a variante sentado ou em pé. |
| Elevação Lateral com Halteres | 10-15 ensaios; 3-4 conjuntos | Você pode fazer variantes frontais, laterais ou traseiras para treinar diferentes músculos do ombro. |
| Elevação aérea | Quantos ensaios você puder fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Também pode ser usado como um exercício de quadril/core. |
| Cachos de pulso com barra | 1-2 minutos; 2-3 conjuntos | Você também pode usar a variante invertida. |
| Cooldown cardio leve | 5 minutos | Veja acima. |
Parte 2 de 3: Treinando grandes grupos musculares do braço
1. Planeje um treino agressivo. Para treinar braços musculosos, a maioria dos manuais de condicionamento físico recomenda um cronograma com exercícios suficientes para a parte superior do corpo. O treinamento de força é uma forma de treinamento que se move no ritmo do participante - quanto mais tempo você dedicar, melhores serão seus resultados. Embora não exista uma maneira "certa" de treinar os braços com força, é útil manter as seguintes dicas em mente para obter os melhores resultados:
- Tente fazer treinamento de força quase todos os dias da semana. Um cronograma ambicioso geralmente agendará o treinamento de força cinco dias por semana, deixando dois dias para descanso e cardio.
- Tente evitar treinar o mesmo grupo muscular por dois dias seguidos – para crescer, seus músculos precisam de descanso e tempo para se recuperar depois de treiná-los. Por exemplo, se você treinou seu tríceps um dia, tente treinar seu peito da próxima vez.
- Não se concentre completamente em seus braços. Fazer isso por um longo período de tempo lhe dará um corpo estranho e desproporcional - braços grossos, com um núcleo flácido e parte inferior do corpo. Portanto, é bom treinar as pernas e o core pelo menos dois dias por semana.
2. Treine seu bíceps. Quando se trata de engordar, braços tonificados, a maioria das pessoas tem um grupo muscular em mente: o bíceps. É fácil ver o porquê - a imagem estereotipada de um fisiculturista é um homem musculoso agachado sobre um banco e carregando um haltere gigante. Embora o bíceps geralmente não seja o músculo mais forte da parte superior do corpo (ou mesmo do braço), não há como negar que esse grupo muscular é importante para várias tarefas físicas importantes, como levantar, puxar e estabilizar pesos pesados. Abaixo estão alguns exercícios que ajudarão você a sentir seu bíceps queimar:
3. Pegue seu tríceps. Embora às vezes recebam menos atenção do que os músculos bíceps adjacentes, os tríceps geralmente são vistos como mais importantes, pois têm mais massa e força muscular. Certifique-se de dar tanta atenção (se não mais) ao seu tríceps quanto ao seu bíceps – se você quiser braços grossos e musculosos, estará se colocando em desvantagem se não o fizer. Abaixo estão alguns bons exercícios de tríceps:
4. Bombeie seus ombros. Ombros largos e musculosos são frequentemente vistos como uma característica atraente. Além disso, os músculos do ombro (deltoide) são importantes para uma série de tarefas físicas, como levantar pesos, arremessar e prevenir lesões na articulação do ombro relativamente instável. Abaixo estão alguns exercícios de ombro a serem considerados:
5. Obtenha um peito musculoso. Enquanto o peito não é realmente parte do seu braço, braços e braços musculosos parecem estranhos ao lado de um músculo peitoral flácido. Portanto, esta área é obrigatória para qualquer pessoa interessada em braços musculosos. Além disso, os músculos do braço, como o tríceps, geralmente desempenham um papel no apoio a muitos exercícios peitorais. Embora este exercício seja bem conhecido, o supino não é a única maneira de treinar seus músculos peitorais - confira a lista abaixo para obter informações sobre ele e outros exercícios para peitorais:
6. Não ignore seus músculos das costas e lat. Tecnicamente, os lats (latissimus dorsi) e os músculos das costas não fazem parte de seus braços. No entanto, quase todos os halterofilistas que desejam braços tonificados e gordos passam algum tempo treinando esses grupos musculares. Isso se deve em parte por razões estéticas (os braços musculosos parecem estranhos com os músculos das costas e dos dorsais), mas também porque os músculos das costas e dos dorsais são músculos de apoio em muitos exercícios usados para fortalecer os braços. Abaixo estão alguns exercícios que você pode fazer para treinar esses importantes grupos musculares:
7. Passe algum tempo nos antebraços para um visual atlético. Antebraços musculosos são a "cereja do bolo" de uma parte superior do corpo atlética. Embora sejam importantes para a força das mãos e da pegada (o que pode ser importante para alguns atletas, como alpinistas), muitos levantadores de peso treinam seus antebraços porque parecem bons. Experimente o exercício simples abaixo para um treino básico de antebraço:
Parte 3 de 3: Promovendo o rápido crescimento muscular
1. Considere ganhar mais peso, em vez de mais repetições. Esgotar seus músculos dia após dia acabará levando a mais força e crescimento muscular, independentemente do que você fizer (desde que você coma o suficiente para que seu corpo construa massa muscular). No entanto, se você estiver interessado em músculos grandes e gordos, muitas vezes é recomendável que você se concentre em fazer menos repetições de cada exercício com um peso maior (em vez de realizar mais repetições com um peso mais leve). A maioria das fontes de treinamento de força acredita que, todos os outros fatores sendo os mesmos, realizar de três a seis repetições pesadas lhe dará músculos maiores do que 15 a 20 repetições mais leves.
- Por outro lado, alguns levantadores de peso (incluindo Arnold Scharzenegger) recomendarão algo intermediário, resistência média a alta e um número ligeiramente maior de repetições (geralmente em torno de 8 a 15). Isso dá um equilíbrio entre força e massa ao longo do tempo.
2. Adote uma abordagem explosiva para o levantamento de peso. Para o crescimento muscular mais rápido possível, você precisa colocar toda a sua energia no levantamento! A pesquisa mostrou que o chamado levantamento de peso "explosivo" - que são exercícios de treinamento de força em que o atleta tenta levantar o peso o mais rápido possível - pode fazer com que a massa muscular (e força) cresça mais rápido do que com uma abordagem normal. O treinamento explosivo faz com que seu corpo `quebre` os pontos de folga em movimento, ensinando seus músculos a se contraírem mais rapidamente, tornando esta uma estratégia valiosa para quem procura construir músculos rapidamente.
3. Considere os benefícios dos pesos livres sobre as máquinas. É possível obter músculos grandes e fortes com qualquer tipo de treinamento de resistência, desde que este exercício permita que você execute bem todo o movimento e forneça resistência suficiente. No entanto, muitos levantadores de peso recomendam o uso de pesos livres (como halteres, halteres, etc.) em vez de máquinas. Os pesos livres simulam melhor as tarefas físicas da vida real e garantem que os músculos estabilizadores sejam treinados ao mesmo tempo que os músculos principais (no entanto, com má postura, o risco de lesão é maior do que com máquinas).
4. Certifique-se de não gastar muito tempo em cardio. Cardio não é ruim para você - é realmente uma boa forma de treinamento de resistência e uma ótima maneira de queimar calorias - mas se você está tentando ganhar massa muscular, pode sair pela culatra. Gastar muita energia em exercícios como corrida, ciclismo e natação significa que você tem menos energia para construir massa muscular. Então, para ganhar massa muscular você deve tentar se limitar ao cardio intenso uma ou duas vezes por semana no máximo.
5. Comece a comer saudável. Para construir massa muscular, você precisa fornecer ao seu corpo combustível saudável suficiente para crescer. Em geral, uma dieta de construção muscular contém muitas fontes de proteína magra, com gorduras e carboidratos saudáveis suficientes. Frutas e vegetais podem fornecer as vitaminas e minerais necessários e alimentos açucarados e gordurosos devem ser reduzidos ao mínimo. Tente incluir o suficiente das seguintes fontes de alimentos em sua dieta – Se possível, tente obter cerca de 40-50% de suas calorias de proteínas, 40-50% de carboidratos e 10-20% de gordura:
6. Beba bastante água todos os dias. A água ajuda você a se sentir fresco e cheio de energia para o treino. Melhor ainda, é uma opção de zero calorias para evitar a fome em uma nova dieta saudável. A maioria das fontes de alimentos recomenda beber dois litros de água por dia. No entanto, isso pode se tornar mais quanto mais você suar e fizer exercícios intensos.
7. Certifique-se de descansar o suficiente. Quando se trata de musculação, o tempo que você passa fora da academia é tão importante quanto o tempo que você passa na academia. Para o crescimento muscular máximo, você precisa dar tempo ao seu corpo para se recuperar após cada treino. Evite sobrecarregar seus músculos (o que pode levar a lesões ou esgotamento) treinando diferentes grupos musculares em dias diferentes. Você pode até agendar apenas um ou dois dias de descanso por semana - você decide.
8. Conheça os perigos dos esteróides anabolizantes. Se você realmente deseja braços gordos e tonificados, maneiras rápidas como esteróides certamente podem ser tentadoras. No entanto, isso nunca é uma boa ideia. Não há maneira saudável de ganhar massa e força muscular rapidamente sem treino intenso, dedicação e a quantidade certa de nutrientes e descanso. Embora os esteróides anabolizantes possam proporcionar ganhos musculares rápidos, eles vêm com uma série de efeitos colaterais desagradáveis e perigosos, como:
Pontas
- Ouça música durante o treino.
- Se você não tiver uma assinatura de academia, ainda poderá treinar seu peito e todas as partes de seu tríceps fazendo flexões.
- Seja determinado. Seus músculos não crescerão da noite para o dia, mas com o treinamento contínuo, você verá progresso dentro de algumas semanas a um mês.
- Encontre um amigo para ir ao ginásio com. Ele / ela garante que você fique motivado, além disso, é mais divertido irem juntos.
- Tente apertar seus músculos no espelho (os fisiculturistas fazem isso por um motivo) antes de treinar. Isso ajuda você a treinar seu corpo para atingir o grupo muscular certo durante um exercício. Por exemplo, se você for treinar o tríceps, tensione o tríceps até ver uma contração correta e repita esse movimento durante o exercício.
- Se você não tem pesos em casa, tente levantar latas pesadas, caixas de leite, sacolas de compras, etc.
- Para resultados rapidamente visíveis, crie a ilusão de braços mais grossos treinando o músculo lateral do ombro (o lado dos ombros). Esse grupo muscular geralmente é subdesenvolvido, o que significa que eles crescerão rapidamente se você os atingir. Essa estratégia cria uma espessura extra na parte superior do braço, o que os faz parecer maiores. O melhor exercício para isso são os levantamentos laterais: incline-se ligeiramente para a frente e levante um conjunto de halteres para cima e para longe do seu corpo para que seu corpo forme uma forma de T.
Avisos
- Se você sentir dor intensa ou fadiga durante um treino, não tente `lutar`. Pare seu treinamento imediatamente e consulte um fisioterapeuta ou médico.
Artigos sobre o tópico "Treinando para obter braços musculosos rapidamente"
Оцените, пожалуйста статью
Popular
