Como Ficar Mais Rápido no Futebol: 11 Passos (com Imagens)

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Pontas

O futebol exige velocidade e resistência. Você não precisa ser Usain Bolt para ter sucesso, mas sprints explosivos definitivamente valem a pena treinar. Para ter sucesso, você também precisa aumentar sua velocidade mental, o que inclui sua previsão e sua capacidade de mudar rapidamente o movimento e a técnica. Faça o melhor que puder em campo, melhorando sua velocidade e agilidade ao correr, seu controle de bola e seu tempo de reação.

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Parte 1 de 3: Velocidade de construção

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1. Faça exercícios de sprint para aumentar sua velocidade máxima. Treinar para alcançar altas velocidades em distâncias relativamente curtas pode melhorar sua velocidade máxima. Os exercícios de sprint são uma maneira fácil de conseguir isso.

Corra 20-30 metros na velocidade máxima.
Certifique-se de que seus movimentos de braço sejam suaves e relaxados durante o exercício. Mantenha os braços próximos ao corpo.
Concentre-se em dar passos suaves e uniformes.
Mantenha a cabeça relaxada e em uma posição natural.
Corra devagar ou caminhe de volta ao seu ponto de partida quando terminar o sprint.
Faça 2-4 repetições deste exercício.

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2. Faça exercícios de aceleração. A capacidade de acelerar rapidamente é fundamental no futebol e muitas vezes mais importante do que uma alta velocidade máxima. Exercícios de aceleração permitem que você construa e retorne de altas velocidades com mais eficiência. Este tipo de exercício também irá ajudá-lo a construir velocidades mais rápidas em outras rotinas. Como um simples exercício de aceleração:

Corra 6 metros e depois acelere. Comece a desacelerar cerca de 11 metros. Repita a sequência e depois volte ao seu ponto de partida.

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3. Use uma escada rolante. O treinamento em escada de corrida melhorará sua velocidade, agilidade na parte inferior do corpo, equilíbrio e coordenação. Essa ajuda horizontal exige que você alterne os pés ao longo de passos sucessivos enquanto corre. Para aumentar sua velocidade você tem que treinar com a escada rolante com um cronômetro e tentar bater o seu melhor tempo.

As escadas de caminhada estão disponíveis em muitas lojas de artigos esportivos e online.

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4. Experimente o treino intervalado. Para usar a velocidade de forma eficaz em campo, você precisa se acostumar com explosões de velocidade intercaladas com outros movimentos. Para conseguir isso, faça 30 minutos de treinamento intervalado. Alterne uma corrida suave (5-10 min) com rajadas curtas de exercícios mais vigorosos, como:

corrida

Subir escadas ou colinas

Exercícios de escada

Usando uma bola em combinação com todos os itens acima

Parte 2 de 3: Aumentando a agilidade

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1. Treine para melhorar a velocidade de reação. Ser rápido na quadra não é apenas uma questão de velocidade de corrida - é também sua capacidade de mudar de direção, técnica e velocidade com rapidez e frequência. Para melhorar seu tempo de reação, pratique enquanto um treinador ou amigo grita com você (ou melhor ainda, use uma dica visual) para mudar sua prática. Responda o mais rápido possível. Tente fazer uma combinação de exercícios como:

Mude rapidamente de direção enquanto corre
Corrida no comando
Tocando `Luz Vermelha, Luz Verde`

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2. Alongue suas articulações. Para acelerar você precisa estender e usar seu quadril, joelhos e tornozelos. Ao correr ou fazer outros exercícios, concentre-se em dar passos longos e uniformes que alongam. Aumentar o comprimento da passada e a potência muscular dessa maneira aumentará sua velocidade.

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3. fazer exercícios com bola. Quando você está treinando sua velocidade para se movimentar pela quadra, não negligencie seu controle de bola. Lembre-se de que o futebol é principalmente um esporte em que a parte inferior do corpo do jogador entra em contato com o solo e a bola. Para não apenas ser rápido, mas rápido e ter o controle da bola, você precisa trabalhar sua agilidade.

Drible em todas as oportunidades, com todas as partes do pé (fora, interna, superior e inferior).

Faça dribles de velocidade chutando levemente a bola para frente e correndo atrás dela.

Pratique mudanças rápidas de direção enquanto dribla e dribla rápido. Você também pode fazer isso enquanto tenta evitar que outro jogador pratique dribles rápidos como forma de ser mais esperto que seus oponentes.

Faça exercícios de queda de bola de lado. Peça a um treinador ou parceiro que segure uma bola na altura do ombro a 5 metros de você. Se o seu treinador/parceiro deixar cair a bola, tente alcançar e controlar a bola antes que ela quique uma segunda vez.

Faça exercícios com peões ou bandeiras para aumentar sua velocidade e agilidade. Cronometre-se e tente melhorar a si mesmo a cada vez.

Parte 3 de 3: Configurando uma rotina de exercícios

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1. Comece com um aquecimento. Aqueça correndo ou pulando corda antes de iniciar um treino de velocidade. Então você faz alguns exercícios de alongamento. Isso prepara sua mente e corpo. Se você não se aquecer adequadamente, corre o risco de se machucar.

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2. Alterne entre treinamento de velocidade e exercícios pliométricos e de força. Após o aquecimento você escolhe entre treino de velocidade e exercícios pliométricos e de força. Faça treinamento de velocidade um dia e treinamento pliométrico ou de força no próximo. Além dos exercícios que visam melhorar seu tempo, experimente fazer exercícios pliométricos (explosivos) e treinamento de força, como:

saltos

agachamentos

burpees

supino

Levantar pesos

cachos de perna

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3. Tire um dia de descanso. O treinamento de velocidade exige muito de você. É importante descansar por um dia entre os treinos. Tentar acelerar os treinos quando seus músculos estão doloridos ou cansados não será bem-sucedido e colocará você em risco de lesões.

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4. Concentre-se na técnica e depois na velocidade. Não faz sentido aumentar a velocidade se você executar uma técnica ou se exercitar incorretamente. Tenha um conhecimento básico e uma boa prática de habilidades de futebol antes de tentar aumentar sua velocidade. Concentre-se em fazer as coisas certas, depois em ser mais rápido nisso.

Pontas

Mantenha-se em boa forma geral enquanto tenta aumentar sua velocidade – isso inclui comer bem e beber bastante líquido.
Não tente treinar sua velocidade em uma idade muito jovem. Você tem que esperar cerca de 12 a 18 meses depois de atingir seu pico de velocidade de altura (PHV), que ocorre em algum momento no início da adolescência (geralmente mais cedo para meninas do que para meninos).