Instruções gratuitas passo a passo 
Pendure-se na estrutura de escalada para fazer algum tipo de flexões ou ofereça-se para empurrar seus amigos no balanço para construir músculos do braço. Saltos, saltos e estocadas usam o peso do corpo para treinar os músculos das pernas. Escalar, seja em uma parede de escalada ou em um playground, é um ótimo treino para os músculos dos braços e pernas. 
Mantenha sua bunda para baixo, nivelado com seus ombros. Mantenha sua coluna ereta. Suas mãos devem estar na largura dos ombros. No entanto, você trabalha mais em seus peitorais quanto mais distantes eles estão. Quanto mais próximos eles estiverem, mais você trabalhará os músculos do braço. 
Mantenha os pés no chão o tempo todo e tente manter os ombros alinhados com os do seu parceiro. Concentre-se em usar seus abdominais para se levantar todas as vezes. 
`Crawling like a bear`: Andar para a frente com as mãos e os pés no chão e as nádegas para cima. Você ficaria surpreso com a rapidez com que se cansa - muitas equipes esportivas ainda fazem isso como treinamento de força. "Walk Like a Crab": Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés e as mãos no chão. Levante as nádegas e caminhe para a frente, para trás ou para o lado para trabalhar os braços, abdominais ou coxas. `Burpee`: Salte para a frente com os dois pés. Quando você pousar, desça e faça uma flexão. Então rapidamente levante-se novamente e pule para frente novamente. Moon lunges: embora pareçam lentos, são exercícios muito bons para os quadris e pernas. Dê o maior passo à frente que puder com o pé direito, depois abaixe lentamente o joelho esquerdo e as nádegas até o chão. Levante-se e repita com a perna esquerda. 
Muitas vezes é mais fácil manter as mãos sob as nádegas para um bom equilíbrio. Faça um "Ditado de Treinamento" desafiando amigos a soletrar palavras com as pernas. Não apenas a ortografia conta, mas você também precisa chegar ao final da palavra. 
Fique em uma extremidade da banda com o pé direito e segure a outra extremidade com a mão direita. Mantenha o cotovelo no mesmo lugar e puxe a faixa em direção ao peito com a mão. Faça isso dez vezes e depois troque de mãos. Segure uma extremidade da alça em cada mão. Fique no centro do cinto com os dois pés na largura dos ombros. Com os braços bem separados (como se estivesse se rendendo), puxe as pontas da faixa para cima. Mantenha os joelhos levemente dobrados. Segure uma extremidade da faixa com a mão direita e fique na outra extremidade com o pé esquerdo. Mantendo as costas retas, gire os quadris para o pé esquerdo como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés com a mão direita. Vire para trás e puxe a faixa para cima no lado direito do seu corpo. Pense em uma `dança discoteca` clássica ou puxando o fio de um cortador de grama. 
Certifique-se de descansar o suficiente. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após um treino, então não treine os mesmos músculos dois dias seguidos. 
Pesos pequenos, de 0,5 a 2,5 quilos, podem substituir com segurança as faixas de resistência para crianças menores. Exercícios com peso próprio são muito melhores para crianças mais novas. Você ainda pode construir músculos sem se machucar. 
Uma `repetição` é quando você faz um exercício uma vez. Apontar para 8-12 repetições. Um `conjunto` é uma coleção de repetições. Depois de uma série, descanse por 1-2 minutos antes de continuar. Apontar para 3-5 conjuntos de cada exercício. 
Supino Pressão de ombro agachamentos Deadlifts Remo 
Não treine em dias consecutivos para descansar entre as sessões. Os treinos de uma hora permitem que você se concentre em sua técnica sem se cansar demais para prestar atenção à sua postura. 
Mantenha sua coluna ereta. Sua parte inferior das costas nunca deve ser arqueada ao levantar pesos. Para evitar isso, concentre-se em manter o peito ligeiramente para a frente e as omoplatas para trás. Nunca estique totalmente seus pesos. Em vez disso, levante até que sua articulação esteja levemente dobrada antes de retornar à posição de repouso. Se você sentir dor, pare. `Sem dor, sem ganho` é um mito - embora um exercício deva ser difícil, uma dor aguda em seus músculos ou articulações é um sinal de que você está fazendo algo errado. 
Sanduíche com peru ou frango Nozes mistas Manteiga de amendoim e geléia Barras de proteína, muesli ou frutas e nozes. 
Uma dieta boa e equilibrada combina proteínas (frango, peixe, ovos), carboidratos complexos (aveia, batata doce, feijão, grãos integrais) e frutas e vegetais todos os dias. Uma boa dieta alimenta seu corpo e ajuda você a tirar o máximo proveito de seus treinos. Nunca use esteróides para complementar seu treinamento, pois esses "métodos" de construção muscular podem causar problemas de saúde a longo prazo. 
Distinguir entre aumentar a força muscular e `ficar grande`. Fale sobre os benefícios da massa muscular magra, como um peso saudável, melhor desempenho esportivo e aumento da autoconfiança. Deixe-os saber que é impossível construir músculos "grandes" antes da puberdade. 
Quando uma criança está pronta para esportes organizados, geralmente também está pronta para iniciar um programa de treinamento de força. 
Mantenha as costas (coluna) retas. A parte inferior das costas nunca deve se curvar para frente ou para trás para facilitar as coisas. Concentre-se em manter o peito para cima e as omoplatas para trás, para que as costas fiquem planas. Nunca `estenda` uma articulação. Overstretching é quando você dobra um peso levemente na direção oposta do que deveria, como endireitar os joelhos para que as pernas dobrem para trás. Trabalhe em uma postura de caminhada saudável. Bons corredores mantêm as costas retas, pousam no meio dos pés e dão passadas médias e rápidas, em vez de passadas longas. 
Construindo músculos para crianças
Contente
Existem várias razões para as crianças quererem se tornar mais fortes. Algumas crianças querem ser tão fortes quanto seu super-herói favorito, e outras querem melhorar no esporte que praticam. Embora as crianças devam evitar levantar pesos antes da puberdade, existem outras atividades para elas crescerem e fortalecerem seus músculos.
Degraus
Método 1 de 3: Construa músculos com segurança
1. Sair para brincar. Correr, andar de bicicleta, nadar, exercitar-se e caminhar na floresta constroem músculos naturalmente e geralmente é a maneira mais segura e divertida para as crianças construírem músculos. Encontre um grupo de amigos e jogue futebol, faça uma caça ao tesouro, pule na piscina e lute no quintal - assim como muitos adultos treinam para construir músculos, as crianças podem secretamente construir músculos enquanto jogam.
2. Aqueça antes de mover. Só porque as crianças são flexíveis e cheias de energia não significa que podem pular o aquecimento. Faça uma atividade aeróbica leve, como caminhar, correr ou pular corda, por 5 a 10 minutos antes de começar a soltar os músculos e fazer o sangue fluir.
3. Use o peso corporal para construir músculos em todos os lugares. As crianças não devem apenas seguir um plano de treino para adultos e fazer um pouco menos dele. Não só isso pode ser perigoso, mas as crianças têm um nível de energia e flexibilidade natural que lhes permite fazer uma variedade de exercícios sem a necessidade de pesos. Talvez mais importante, esses exercícios podem ser facilmente transformados em jogos ou competições, tornando-os muito mais divertidos do que uma ida à academia.
4. Faça flexões. Um dos melhores exercícios para os músculos da parte superior do corpo ainda é um dos mais simples. Deite-se no chão com as mãos e os pés no chão. Pressione todo o corpo para cima com as duas mãos até que os cotovelos estejam quase não dobrados, depois abaixe-se lentamente. Quando estiver a cerca de 10 cm do chão, empurre-se novamente e repita. Tente fazer 10 seguidas, depois descanse por 1-2 minutos e tente novamente.
5. Faça abdominais com uma bola e um amigo. Sente-se em frente ao seu amigo com os joelhos dobrados e os dedos dos pés juntos. Um dos dois tem uma bola. Deite-se e levante-se ao mesmo tempo para que possam se olhar nos olhos e passar a bola. Apenas seus pés e nádegas devem tocar o chão. Continue fazendo abdominais e passando a bola até que um de vocês esteja cansado demais para continuar.
6. Organize `corridas loucas` para construir músculos diferentes. Existem dezenas de variações nas corridas normais que ativam certos músculos e incentivam as crianças a treinar sem que elas percebam. Tente fazer uma corrida de revezamento que alterne entre os seguintes exercícios para estimular muita força na parte superior do corpo.
7. Soletre seu alfabeto com as pernas para trabalhar os músculos do núcleo e das pernas. Este exercício não é para os fracos de coração, mas é uma maneira divertida de incorporar um pouco de pensamento e competição em seus exercícios. Deite-se de costas. Levante as duas pernas e endireite os dedos dos pés. A partir dessa posição você soletra o alfabeto com as pernas. Quão longe você pode chegar?
8. Use faixas de resistência para treinamento de força `leve`. As bandas de resistência são materiais de exercício longos e elásticos que permitem simular com segurança o levantamento de pesos. Pense neles como grandes elásticos - quando você os puxa, eles resistem e querem retrair, tornando-os cada vez mais difíceis de puxar. Alguns exercícios para tentar são:
9. Alongue-se quando terminar. O resfriamento ajuda seus músculos a relaxar, tornando-os mais eficientes na próxima vez que você precisar deles. Faça alguns alongamentos leves quando estiver pronto para se sentir bem no dia seguinte.
10. Saiba que você não deve levantar pesos até depois da puberdade. Levantar pesos difíceis e "ficar enorme" não é apenas impossível para crianças pequenas, mas também insalubre. Seus músculos, tendões (que unem os músculos aos ossos) e ligamentos (que unem os ossos a outros ossos) ainda não estão totalmente desenvolvidos e podem rasgar sob a tensão. Seja paciente e espere com pesos até ser adolescente.
Método 2 de 3: Comece a levantar pesos
1. Comece a levantar para construir músculos depois de atingir a puberdade. Adolescentes podem começar a construir músculos na academia após a puberdade. Na verdade, os adolescentes podem construir músculos mais rápido do que os adultos. Os hormônios que fazem um adolescente crescer rapidamente durante a puberdade aceleram seu metabolismo e aceleram a construção muscular. A maioria das crianças pode começar a levantar pesos aos 12-14 anos, mas os sinais de que alguém está passando pela puberdade incluem:
- Odor corporal incipiente
- Acne
- Começando o crescimento do cabelo no corpo (meninos)
- Ombros mais largos, peito maior (meninos)
- Crescimento incipiente da mama (meninas)
2. Concentre-se em pesos leves com muitas repetições, não em muito peso, mas levantando algumas vezes. A maneira mais segura e eficiente para os adolescentes construir músculos é uma boa técnica e hábitos de levantamento seguros. Quando você começar, poderá levantar muitos pesos uma ou duas vezes, mas sua técnica sofrerá à medida que você empurrar o peso para cima. Tente fazer 8-12 repetições de algo com um peso que seja desafiador, mas ainda se sinta confortável.
3. Construir um programa em torno do básico. Enquanto todas as revistas do país anunciam "os melhores novos exercícios para construir músculos", os exercícios clássicos ainda estão entre os melhores. A maioria deles são elevadores compostos, o que significa que trabalham vários músculos ao mesmo tempo para resultados rápidos. Comece seu programa de levantamento de peso aprendendo os seguintes exercícios antes de passar para exercícios mais complexos e específicos do esporte:
4. Procure treinar 3-5 dias por semana por até uma hora por dia. Lembre-se de que seu corpo ainda está crescendo e reagirá mal se você se exercitar demais. Não se esforce porque acha que obterá melhores resultados - você só pode se machucar e ficar para trás em seu treinamento. Sessões mais curtas que você faz com frequência ajudarão a manter a postura adequada e manter os músculos saudáveis.
5. Certifique-se de que sua técnica é perfeita. Essa é a melhor coisa que você pode fazer para construir músculos de forma rápida e segura. Não tente aprender a levantar pesos; você precisa de um treinador, pai ou treinador para ver seus erros e mostrar como melhorá-los. Algumas coisas a serem observadas são:
6. Coma e beba água dentro de 30 minutos de treino para estimular o crescimento muscular. Seus músculos precisam de proteína e energia para ficarem fortes, portanto, certifique-se de ingerir as calorias de que precisa. Embora você não precise de uma abundância de proteínas, tente obter algumas logo após o treino. Certifique-se de beber 2-3 copos de água após o treino para se reidratar. Bons alimentos para a construção muscular após um treino incluem o seguinte:
7. Saiba que os suplementos não são desculpa para uma boa nutrição. Suplementos que afirmam “construir músculos rapidamente” ou fazer você perder peso em questão de semanas geralmente não são seguros, especialmente para adolescentes com corpos em crescimento. Você deve se concentrar em uma dieta saudável e equilibrada e ficar longe de `soluções rápidas` que você nem sabe se funcionam.
8. Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios. Pergunte ao seu médico sobre como iniciar um programa de exercícios se você precisar estar lá. Certifique-se de que não há problemas médicos que você precise conhecer e fale sobre o desenvolvimento de um plano de exercícios seguro para o seu corpo. Embora você possa se sentir pronto para começar, seu médico pode ter conselhos específicos sobre como aproveitar ao máximo seus exercícios.
Método 3 de 3: Entendendo os músculos das crianças
1. Lembre-se que as crianças provavelmente não vão construir músculos antes da puberdade. Os hormônios necessários para construir músculos grandes não começam até a puberdade, então não force uma criança a começar a levantar pesos ou se exercitar se ela não puder colher os benefícios. As crianças vão construir músculos naturalmente quando adolescentes, mas as crianças devem estar menos focadas em construir músculos e mais focadas em serem saudáveis.
2. Concentre sua energia no treinamento de força, não no levantamento de peso. Halterofilismo, musculação e levantamento de peso podem ser muito perigosos para os músculos em desenvolvimento de uma criança. O treinamento de força, por outro lado, concentra-se na técnica e segurança adequadas, em vez de ser capaz de levantar o pedaço de metal mais pesado. Levantar pesos quando criança pode danificar as placas de crescimento de uma criança, pedaços de cartilagem que ainda estão se tornando ossos, ferindo uma criança por toda a vida.
3. Saiba que uma criança pode iniciar o treinamento de força a partir dos 7-8 anos. Se uma criança puder seguir bem as instruções e estiver interessada em ficar mais forte, você pode começar com segurança com um programa de treinamento leve a partir dos 7 anos de idade.
4. Priorize a técnica adequada sobre os músculos grandes. Como a maioria das crianças não pode realmente construir músculos, você precisa trabalhar nas técnicas de treinamento corretas para evitar lesões, aprender os movimentos certos e construir uma boa base para exercícios posteriores. Algumas coisas a serem observadas são:
5. Sempre supervisione uma criança quando ela estiver aprendendo treinamento de força. As crianças aprendem movimentos complexos e constroem músculos ao mesmo tempo, e isso é difícil quando estão apenas começando. Você tem que ficar de olho nas crianças e ajudá-las a ajustar sua postura, evitar lesões e treinar com eficiência para evitar lesões.
Pontas
- Ser ativo, sair e se exercitar é a melhor maneira de construir músculos todos os dias.
- Pratique esportes como rugby.
- Ao levantar pesos, mantenha o corpo em boa postura para evitar dores nas costas.
Avisos
- Não inicie um programa de exercícios cedo demais se seu corpo não estiver pronto para isso. Você costuma fazer mais mal do que bem ao seu corpo.
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