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Vá a uma pista de atletismo ou meça 100 metros em algum lugar. Aqueça-se correndo ou caminhando rapidamente. prateleira Após o aquecimento seus músculos completamente. O movimento explosivo durante a corrida pode rasgar os músculos se você não tiver se alongado adequadamente. Alongue-se 10 minutos antes de correr. Comece no início da pista de 100 metros e corra até o final. Se você é iniciante, não comece a correr a toda velocidade imediatamente - Corra a cerca de 50% da sua velocidade máxima para permitir que seu corpo se acostume a correr e não se machuque. Em seguida, aumente gradualmente sua velocidade durante os sprints seguintes. Caminhe lentamente de volta à linha de partida. Se você ainda estiver cansado quando começar, descanse até poder correr novamente. Faça seis a dez sprints em um treino. Repita este treino duas a três vezes por semana. Use cuecas que forneçam suporte suficiente ao correr. Devido aos movimentos rápidos, você pode ter uma distensão na virilha ou uma lesão nos testículos se não tiver suporte suficiente. 
ler Este artigo para dicas de treinamento que ajudarão você a ganhar mais músculos. Alguns bons exercícios de treinamento de força para homens são levantamento terra, flexões e agachamentos. Com estes exercícios você treina os grandes grupos musculares, como as costas, as pernas e os bíceps. Clique aqui se você quiser mais detalhes sobre esses exercícios. 
Mude a ordem dos seus exercícios. Se você sempre treinou abdômen, tríceps, bíceps, costas e pernas, nessa ordem, faça uma nova ordem. Você também pode tentar outros exercícios que trabalham os mesmos grupos musculares. Mude sua rotina a cada poucas semanas para evitar bater no teto. 
conheça seus limites. Lembre-se de quanto tempo faz desde que você se exercitou, quanto você costuma se exercitar (por exemplo, você sempre anda no trabalho ou se senta em uma mesa), se você se machucou recentemente e quantos anos você tem. 
Boas fontes de proteína incluem frango, peixes como salmão e sardinha, ovos, tofu, leite, queijo, nozes e feijão. 
Fontes de gorduras boas incluem peixes gordurosos, como salmão e sardinha, azeite, abacate e nozes. Mesmo que você coma as gorduras certas, certifique-se de não obter mais de 25-35% de suas calorias totais de gorduras. Se você exceder isso, você vai ganhar peso. 
Boas fontes de carboidratos complexos incluem grãos integrais, vegetais ricos em amido, vegetais de folhas verdes e feijão. 
Você não precisa desistir completamente da carne vermelha. Um pedaço magro de carne bovina ou suína contém muito menos gordura e colesterol, o que é bom para sua cintura e sua saúde geral. De acordo com o Commodities Act Decree on Meat, carne picada e produtos cárneos, carnes e produtos cárneos podem conter no máximo 20% de gordura para serem chamados de magras, e a carne picada pode conter 15%. 
Existem também todos os tipos de aplicativos com os quais você pode rastrear suas calorias. Pesquise na Internet um bom aplicativo que forneça uma imagem precisa do que você ingere ao longo do dia. 
Vá pelas escadas ao invés do elevador. Saia do sofá e ande pela casa ou faça flexões enquanto assiste TV. Caminhe para lugares próximos em vez de pegar o carro. Fique no ônibus ou trem. 
Perda de peso rápida (para homens)
Contente
Os homens podem perder a forma e ganhar peso por vários motivos. Felizmente, você tem em mãos para voltar à forma e perder peso. Com alguma dedicação e perseverança, você pode melhorar seu condicionamento físico e seu metabolismo para perder peso rapidamente.
Degraus
Método 1 de 3: Queime calorias rapidamente
1. Comece com uma rotina de treinamento em circuito. O treinamento em circuito é uma combinação de exercícios destinados a treinar todos os músculos do seu corpo. A rápida alternância entre os exercícios fará com que sua frequência cardíaca fique mais alta do que a maioria das outras rotinas de exercícios, queimando muito mais calorias. Comece com uma rotina de treinamento em circuito se quiser queimar muitas calorias rapidamente e perder peso. Existem todos os tipos de bons exercícios que você pode incluir em um treino de circuito, mas um exemplo de treino pode ser assim.
- Burpees, três séries de 10 repetições. ler Este artigo para mais informações sobre esta técnica.
- Agachamento, três séries de 10 repetições.
- Supino, três séries de 10 repetições.
- Lunges, três séries de 10 repetições.
- Realize os exercícios rapidamente para manter seu coração funcionando na velocidade máxima para que você queime a quantidade ideal de calorias.
2. arrancada. Na corrida, ao contrário de uma corrida de longa distância, você corre distâncias curtas o mais rápido possível. Este exercício aumentará sua frequência cardíaca rapidamente e é o treino ideal para perder gordura rapidamente. O movimento explosivo da corrida também tonifica as pernas e o abdômen, enquanto aumenta a resistência e a capacidade pulmonar ao mesmo tempo. Siga estes passos para fazer um treino de sprint.
3. Comece o treinamento de força. A maioria das pessoas pensa que você só perde peso com o treinamento cardiovascular, mas o treinamento de força também é muito importante. Para iniciantes, o treinamento de força acelera o metabolismo, então você queimará mais calorias nas horas após o treinamento de força. O tecido muscular também queima calorias de forma mais eficaz do que a gordura; portanto, quando você constrói músculos, queima calorias mesmo em repouso.
4. Alterne seus treinos. Talvez você se exercite regularmente, mas não obtenha os resultados que deseja. Você então atingiu seu `teto`, como é chamado em fitness. Seu corpo se acostumou com os exercícios que você faz, então eles não têm mais nenhum efeito. Em seguida, monte um cronograma de treinamento completamente novo para dar uma nova vida à sua rotina de exercícios.
5. Esteja ciente do risco de lesões. Embora você possa querer perder muito peso o mais rápido possível, apenas iniciar um programa de exercícios intensos pode levar a lesões, especialmente se você estiver muito acima do peso (com um IMC de 30 ou mais) ou se não ganhou muito no ano passado. Tenha cuidado e não faça muito rápido e muito.
Método 2 de 3: Perder peso usando uma dieta
1. Mantenha-se bem hidratado. Além de que a água é muito saudável, também ajuda a manter seu metabolismo alto. Quando seu corpo fica desidratado, seu metabolismo diminui. Isso significa que você não queimará tantas calorias e perderá peso menos rapidamente.
2. Coma muita proteína. As proteínas são importantes se você deseja construir músculos, mas também mantêm seu metabolismo alto. Isso ocorre porque o corpo queima muitas calorias quando digere proteínas, então seu metabolismo permanece alto se você comer proteína com frequência.
3. Coma gorduras boas. A doença cardiovascular é uma das principais causas de morte prematura em homens, e uma dieta rica em gordura saturada e colesterol contribui para a doença cardiovascular. Gorduras boas, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, reduzem o colesterol e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.
4. Adicione ferro à sua dieta. A deficiência de ferro reduz o metabolismo, portanto, certifique-se de obter o suficiente disso. Boas fontes de ferro incluem marisco, carne vermelha, lentilha, feijão e espinafre.
5. Coma carboidratos complexos. Carboidratos são importantes se você quer construir músculos. Sem carboidratos, seu corpo começará a queimar proteínas para obter energia, o que significa que essas proteínas não podem ser usadas para construir músculos. Existem dois tipos de carboidratos. Carboidratos complexos digerem mais lentamente que carboidratos simples. Como resultado, seu metabolismo permanece alto quando você come carboidratos complexos.
6. Adicione ervas picantes às suas refeições. Alimentos picantes como pimentas dão ao seu metabolismo um rápido impulso logo após comê-las. Não demora muito, mas se você comer algo apimentado regularmente, pode ter um efeito duradouro no seu metabolismo. Adicione uma colher ou duas de pimenta em pó aos seus pratos para dar sabor e aumentar o seu metabolismo.
7. Coma carne magra. Embora muitos homens amem um bom bife, a carne vermelha não é o melhor para sua saúde. Satisfaça sua necessidade de carne com carnes magras, como frango, e não coma mais de 3 porções de carne vermelha por semana.
8. Conte suas calorias. É muito importante manter o controle de suas calorias para que você não coma demais. Certifique-se de ler todos os rótulos e anote tudo o que você come. Isso ajuda a controlar seu comportamento alimentar, mostrando onde você está em relação ao seu limite diário de calorias. Mantenha os números baixos trocando alimentos com baixo teor de nutrientes e alto teor calórico por lanches com baixo teor calórico e alto teor de nutrientes.
9. Evite dietas radicais. Algumas pessoas pensam que perdem peso comendo muito pouco. Embora você possa perder algum peso, isso é contraproducente. Primeiro, reduz o seu metabolismo, para que você retenha as calorias que ingere por mais tempo. Além disso, você provavelmente também perderá massa muscular, para que seu corpo possa queimar menos calorias. Se você realmente quer perder peso, uma dieta radical não é a maneira de fazer isso.
Método 3 de 3: Perder peso através de mudanças no estilo de vida
1. Aguarde 20 minutos antes de pegar outra porção. Quando você come, leva cerca de 20 minutos para seu corpo notificar seu cérebro de que você não está mais com fome. Isso significa que nesse período de tempo você come muito mais do que realmente precisa, porque ainda não se sente satisfeito. Force-se a esperar 20 minutos antes de se gabar ainda mais. Se você ainda estiver com fome, pode tomar um pouco mais.
2. Não coma fora com muita frequência. As porções que você come em um restaurante geralmente são maiores do que você normalmente come, então você continua a comer quando está realmente cheio. Os pratos muitas vezes também contêm muito sal, um ingrediente que pode fazer você ganhar peso. Então coma fora com menos frequência se você quiser manter esses quilos.
3. Mova-se ao longo do dia. Se você ficar parado, diminuirá seu metabolismo e queimará menos calorias. Existem todos os tipos de truques para se manter ativo.
4. Certifique-se de dormir o suficiente. A privação do sono diminui o seu metabolismo e deixa você com mais fome. Essa combinação garante que você coma mais e queime menos, dificultando a perda de peso.
5. beba menos álcool. A clássica `barriga de cerveja` é um grande problema para muitos homens. O álcool contém muitas calorias, que são armazenadas como gordura na região abdominal. Facilitar a perda de peso, evitando o álcool tanto quanto possível. Então você ingere menos calorias e os quilos extras voam mais cedo.
Pontas
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios enquanto sofre de uma doença crônica, como reumatismo, diabetes ou qualquer outra doença grave. O médico pode recomendar certos exercícios que evitam sobrecarga em seu corpo.
- Não se esqueça de se pesar antes e depois do programa.
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