Instruções gratuitas passo a passo 
Como atleta, você deve beber dois litros ou meio litro de água todos os dias. Você também deve beber meio litro extra de água por hora durante o treino. 
Não é responsabilidade do seu treinador garantir que você saiba quando e onde a partida será disputada. Se você não sabe, não espere que alguém lhe diga - pergunte a alguém. Se não conseguir consultar um treinador ou companheiro de equipa, consulte o site da sua associação desportiva. Se você souber dessas informações com antecedência, organize com antecedência se deve pedir uma folga do trabalho ou do estudo. 
Se você tem um teste ou tarefa importante para a escola, comece a estudar mais cedo ou trabalhe no início da semana para não ficar acordado até tarde na noite anterior a um jogo para fazer sua lição de casa. Anote todas as suas tarefas e datas de teste em sua agenda. Verifique seu planejador todos os dias para se certificar de que está no caminho certo ou à frente da escola. Se você tiver tarefas e outras responsabilidades em casa, conclua-as cedo e com eficiência para poder dormir na hora certa. Quando você for dormir à noite, deixe seu telefone, computador e tablet de lado. 
Se você tem uma lesão que requer tratamento especial, agende um horário para tratá-la com o treinador. Coloque todos os seus objetos de valor e sua bolsa de ginástica em um armário trancado. 
Tente beber entre 12 e 240 ml de água a cada 15 minutos durante o jogo de basquete. Você pode alternar entre água potável e uma bebida esportiva. Bebidas esportivas fornecem ao seu corpo os eletrólitos necessários. 
Durante esta reunião o seu treinador pode percorrer o jogo, a posição inicial e/ou a rotação dos jogadores de banco. Para motivar e focar os jogadores, seu treinador pode lembrar a todos o que fez seu time ter sucesso no passado. 
Corra por cinco a 10 minutos. Você só deve suar um pouco enquanto corre. Se seus músculos estão soltos por causa da corrida, estique-os. Alguns exercícios de alongamento padrão são: Alongamento lateral da parede: Fique de 2 a 3 metros de distância de uma parede. Coloque as mãos na parede e incline-se para a frente. Saia da parede com o pé direito cerca de um pé de comprimento e abaixe a cabeça entre as mãos. Traga o pé direito para frente e levante a cabeça. Repita à esquerda. roqueiro isquiotibiais. Fique com um pé na frente do outro. Incline-se para a frente e coloque uma mão em cada lado do antepé. Endireite a perna da frente enquanto levanta os quadris. Dobre o antepé enquanto empurra os quadris em direção ao chão. Repita 10 vezes para cada perna. 
Puxe os joelhos para cima: ao andar, correr ou pular no chão, levante os joelhos e em direção ao peito. Não dobre ou incline-se para a frente a partir dos quadris. Chutes nas nádegas: ao caminhar, correr ou pular no chão da competição, dobre rapidamente os joelhos e tente empurrar os calcanhares em direção às nádegas. Deslizamentos defensivos: entre em posição defensiva com os joelhos dobrados e nádegas para fora, peito para fora e braços para cima, e deslize pelo chão. 
Exercícios de ataque e defesa. Exercícios de controle de bola (para armadores) Prática de tiro ao alvo, incluindo lay-ups, lances livres, arremessos de três pontos e tiro sob a cesta. 
Certifique-se de ouvir todas as instruções do seu treinador. Não discuta com o seu treinador antes do jogo.
Preparando-se para um jogo de basquete
Contente
O basquete é um ótimo esporte porque lhe dá a oportunidade de trabalhar em suas próprias habilidades enquanto melhora as habilidades do time ao mesmo tempo. Quando o dia do jogo chegar, certifique-se de estar saudável e focado, porque quanto mais preparado você estiver para uma partida, melhor será seu desempenho.
Degraus
Parte 1 de 3: Preparando-se para um jogo na noite anterior
1. Coma refeições ricas em carboidratos e com baixo teor de gordura na noite e no dia antes de uma corrida. O basquete é um esporte intenso e exigente que requer muita energia e resistência. Sua principal fonte de energia vem na forma de carboidratos. As refeições que você come cerca de 12 a 15 horas antes de um jogo de basquete devem ser ricas em carboidratos para reabastecer as reservas de carboidratos do seu corpo e pobres em gordura para que sua refeição seja fácil de digerir.
- Na noite anterior a uma competição, consuma uma refeição com muito carboidrato e pouca gordura. Pense em carne magra (peixe ou frango), batata, massa com molho e/ou pão.
- Na manhã da sua corrida, tome um café da manhã simples e farto. Seu café da manhã pode consistir em bagels, cereais com leite desnatado, frutas, panquecas, waffles e/ou aveia.
- Na tarde anterior ao jogo, coma um almoço leve. Esta refeição pode consistir em sanduíches com baixo teor de gordura com carne magra e pão integral, massa com molho, salada e/ou fruta.
- Não coma algo que você não está acostumado antes de uma partida, isso pode incomodar seu estômago. Em vez disso, coma as mesmas refeições de sempre antes de cada partida.
2. Fornecer seu corpo com umidade. Durante um treino e uma partida de basquete, seu corpo transpira, o que diminui o nível de umidade. Para ter o melhor desempenho, você precisa reidratar seu corpo. Em vez de beber apenas quando estiver com sede, beba água ao longo do dia (mas não muito).
3. Arrume sua bolsa de basquete. Antes de ir para a cama, recolha e embale tudo o que precisa para a competição. Embale seu uniforme de basquete, aquecimento, sapatos e meias. Embale todas as roupas íntimas, suporte e proteção de virilha que você precisará para a partida na bolsa. Não esqueça sua garrafa de água, bebida esportiva e um lanche para levar com você.
4. Prepare a viagem com antecedência. Como jogador, é sua responsabilidade estar pontualmente no local da partida. Além de saber quando e onde jogar, você também precisa descobrir como estar no local. Conhecer essas informações com antecedência permite que você faça arranjos antecipados para a viagem até lá. Se você não sabe quando e onde seu jogo de basquete será disputado, peça essas informações ao seu treinador ou colega de equipe ou procure essas informações.
5. Durma de 8 a 9 horas. Para ter um desempenho no nível mais alto possível, você precisa de uma boa noite de sono antes de um jogo de basquete (e de cada sessão de treino). Você deve dormir pelo menos 8-9 horas na noite anterior a uma partida. Isso pode exigir planejamento antecipado.
Parte 2 de 3: Mudando e se preparando para o jogo
1. Inscreva-se com seu treinador. Quando você chegar à academia, encontre seu treinador e avise que você está participando. Isso evita que seu treinador se pergunte se pode adicioná-lo aos jogadores iniciais e/ou incluí-lo em sua estratégia pré-jogo. Se você aparecer do nada, seu treinador pode ter presumido com razão que você não poderia comparecer ao jogo.
- Esquecer de se reportar ao treinador pode resultar em você começar no banco ou ter menos tempo de jogo do que o normal.
- É sua responsabilidade encontrar o treinador, não a responsabilidade do treinador encontrar você.
- Se você estiver atrasado, envie uma mensagem de texto ou ligue para o seu treinador.
2. Vestir-se para a partida. Depois de se reportar ao seu treinador, você vai para o vestiário. Tire suas roupas e sapatos normais e qualquer joia e guarde-os em sua bolsa esportiva. Coloque sua roupa íntima e proteção na virilha, seguido de seu uniforme, aquecimento, meias, suspensórios e sapatos.
3. Reabasteça sua garrafa de água. Durante a competição, seu corpo vai suar e ficar desidratado. Para reabastecer o suprimento de água do seu corpo, você deve beber água durante o jogo. Pegue uma garrafa de água vazia e encha-a no bebedouro ou traga uma garrafa de água de casa.
4. Reporte-se ao seu treinador e equipe no vestiário. Antes do aquecimento, a maioria dos treinadores realiza uma reunião de equipe no vestiário. Os treinadores usam esta reunião para discutir táticas de jogo. Eles também usam esse tempo para manter os jogadores focados e lembrá-los do que torna a equipe bem-sucedida.
Parte 3 de 3: Aquecimento mental e físico antes do jogo
1. Prepare-se mentalmente para o jogo. Embora seja essencial que os jogadores estejam fisicamente prontos para jogar uma partida de basquete, também é importante que os jogadores estejam mentalmente preparados para o jogo. Como todo mundo conhece suas próprias lutas, não existe uma maneira `certa` de se preparar mentalmente para um jogo de basquete. As estratégias gerais que você pode aplicar e adaptar às suas necessidades incluem:
- Relaxe sua mente para relaxar seu corpo. Quando sua mente está relaxada, seu corpo fica menos tenso. Você pode usar a meditação para libertar sua mente de pensamentos negativos e/ou estressantes. Encontre um lugar tranquilo para sentar antes do jogo. Quando estiver na posição certa, feche os olhos e reserve os próximos 10 a 20 minutos para se concentrar na inspiração e na expiração. Quando os pensamentos vierem à sua cabeça, aceite-os e deixe-os passar.
- Pare de se preocupar. Não se concentre na mecânica de arremessar uma bola de basquete durante o jogo, apenas atire! Você pode trabalhar para melhorar seu tiro durante o treinamento.
- Pare de temer o fracasso. A ansiedade leva ao nervosismo, o que deixa nossos corpos tensos e faz nossas mentes quererem considerar cada decisão. Em vez de se concentrar em possíveis falhas, aceite-as completamente – saiba que todos, mesmo jogadores profissionais de basquete, perdem arremessos e oportunidades.
- Entre na sua `zona`. Sua `zona` é o seu `ponto ideal`, onde tudo parece certo. Para entrar na sua zona, você precisa limpar a cabeça e se concentrar na tarefa à frente. Isso é mais fácil de conseguir se seus trabalhos escolares, tarefas no trabalho e responsabilidades em casa estiverem em ordem. Se você administra bem seu tempo, pode se concentrar apenas no jogo em vez de pensar em tudo o que precisa fazer depois do jogo.
2. Faça jogging e alongue-se para aquecer os músculos. Um pouco de jogging seguido de algum alongamento preparará seu corpo para o esforço físico que está por vir. Esta parte do aquecimento pode ser feita em equipe ou de forma independente. Você pode correr e se alongar no corredor ou no corredor.
3. Faça aquecimentos dinâmicos antes de entrar em campo. Pouco antes de entrar em campo, você e seus companheiros precisam fazer uma série de aquecimentos dinâmicos. Os aquecimentos dinâmicos são projetados para aumentar a temperatura do corpo e manter o corpo solto. Você pode fazer isso no salão ou no corredor do pavilhão esportivo, com pouco descanso entre cada exercício. Exemplos de aquecimentos dinâmicos são:
4. Faça repetições, controle de bola e pratique arremessos do campo. Depois de correr para a pista com sua equipe, seu treinador e assistentes supervisionam uma série de exercícios de aquecimento e prática de tiro ao alvo. Esses exercícios são selecionados pelo treinador e realizados em equipe. Eles podem incluir:
5. Ouça todas as instruções mais recentes para o jogo. Quando o aquecimento estiver completo, você e seus companheiros podem ir para o sofá ou para os vestiários. Quando estiverem todos juntos, seu treinador lhe dará as instruções finais e o notificará sobre quaisquer alterações na estratégia de jogo. Seu treinador também pode dar ao seu time algumas palavras de inspiração, após o que todos os jogadores colocam as mãos no centro do círculo e gritam aplausos do time.
Pontas
- Pergunte ao seu treinador o que você pode melhorar.
- Ouça música para se animar.
- Atire a cesta algumas vezes antes da partida para ter uma ideia do local da partida.
- Converse com amigos que o apoiam antes de uma partida, pois isso pode ajudar a acalmar seus nervos.
- Certifique-se de ter líquidos suficientes para ter energia suficiente para o jogo.
- Aqueça todos os seus músculos antes de iniciar a partida para garantir que todos os seus músculos estejam prontos para a ação!
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