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Seus treinos com pesos devem ser relativamente curtos (não mais que cerca de uma hora) e enfatizar os principais exercícios compostos (agachamento, levantamento terra e supino). Tire 2-3 dias por semana do treino para descansar e dê ao seu corpo a chance de se recuperar. 
Seus músculos do núcleo também são treinados pelo levantamento composto que você faz para desenvolver força e massa muscular (especialmente com agachamentos e levantamento terra). O treino de core direcionado fará com que o abdômen se destaque melhor, mas para parecer realmente definido você precisa treinar todo o seu corpo, fazer cardio por algumas horas por semana e (dependendo da sua dieta e peso) cortar calorias. 80% de alcançar um corpo tonificado tem a ver com nutrição. 
Mantenha sua frequência cardíaca alta, mas não se torture. É mais importante encontrar um ritmo e intensidade que você possa sustentar durante o treino. Termine seu treinamento de força com uma hora de cardio. Você já usou o glicogênio em seus músculos ao levantar pesos, então seu corpo vai direto para as reservas de gordura para obter energia. Experimente cardio em jejum (se você não comeu nada). Por exemplo, faça uma corrida de manhã antes de tomar o café da manhã. Mantenha a intensidade e a duração do treino moderadas. Novamente, sem glicogênio muscular para usar como combustível, você queimará gordura pura enquanto se exercita. 
Os treinos no estilo Tabata são feitos fazendo um exercício por 20 segundos e depois descansando por 10 segundos. Repita esta sequência oito vezes. Todo o treino leva apenas quatro minutos, mas você ganha muito dinheiro. Apps como Tabata Timer e Tabata Stopwatch Pro facilitam o rastreamento de suas atividades e períodos de descanso com seu smartphone. O treinamento HIIT envolve o exercício em um ritmo rápido ou alta intensidade por um período de tempo pré-selecionado (um `intervalo`), depois diminuindo a intensidade por um curto intervalo antes de aumentar novamente. 
Obtenha sua proteína de fontes como carne magra, ovos, feijão, tofu, nozes, etc. Fique longe de frituras, batatas fritas e outros lanches. Uma boa orientação geral é obter pelo menos um grama de proteína para cada quilo de peso corporal: por exemplo, se você pesa 75 quilos, deve procurar cerca de 75 g de proteína por dia. Suplementar com barras de proteína ou shakes pode ajudar a atender sua necessidade diária de proteína sem ter que comer a cada poucas horas. 
Alimentos orgânicos podem ser um pouco mais caros, mas valem os benefícios que eles oferecem. Cada refeição vai deixar você se sentindo satisfeito. Faça um plano para seus mantimentos e refeições toda semana. Dessa forma, você saberá exatamente o que está nos alimentos que come -- será mais capaz de rastrear calorias e outros nutrientes, e ter uma boa comida à mão quando tiver fome ajudará a mantê-lo informado. buscando opções insalubres. 
Tenha cuidado com o suco de caixinha e garrafa e até com frutas frescas que você consome. Embora seja melhor obter o açúcar de fontes naturais, ele pode aumentar depois de um tempo. Observe atentamente os rótulos dos alimentos no supermercado. Mesmo as coisas que não são consideradas doces geralmente contêm muitos açúcares. 
A água substitui refrigerantes, bebidas esportivas, álcool e outras bebidas cheias de carboidratos do açúcar. Como regra geral, você deve beber quando estiver com sede. Tente ingerir pelo menos meio a três quartos de litro de água por dia. Quando você usa o banheiro, sua urina deve ser de cor muito clara ou clara. 
Deixe o creme e o açúcar fora do seu café e/ou chá. Isso só adiciona calorias desnecessárias. 
Para iniciar o jejum intermitente, tome o café da manhã como de costume e pare de comer por 8 a 10 horas. Você também pode começar a jejuar assim que acordar e comer sua primeira refeição no meio da tarde ou no início da noite. O jejum é seguro desde que não se transforme em fome. Certifique-se de comer pelo menos uma refeição saudável nos dias de jejum para quebrar o jejum. Refeições ricas em proteínas, moderadas em gordura e ricas em carboidratos são perfeitas para esse propósito. Consulte um médico ou nutricionista antes de experimentar o jejum intermitente. Discuta quais horários e frequências de alimentação são mais adequados para você. O jejum pode não ser benéfico para todos, especialmente aqueles com distúrbios hormonais ou metabólicos.
Obtenha um corpo tonificado rapidamente
Contente
Para muitas pessoas, ter um corpo tonificado e esculpido está no topo da lista de objetivos que parecem inatingíveis. Perder peso e desenvolver músculos visíveis são objetivos que envolvem uma enorme quantidade de tempo, energia e gastos, certo? Não necessariamente. A verdade é que existem maneiras, e em um período de tempo relativamente curto, de ajudar seu corpo a perder o excesso de peso. Basta um pouco de disciplina e algum conhecimento prático de como o corpo queima gordura. Ao aumentar sua atividade física, comer menos gordura e fazer algumas pequenas mudanças em seu estilo de vida, você pode maximizar sua queima de gordura e, finalmente, obter o corpo tonificado que sempre desejou.
Degraus
Parte 1 de 3: Exercício para queimar gordura
1. Treine seus músculos. Exercite-se com pesos ou faça outro treino de resistência de alta intensidade 3-4 vezes por semana. Se você tiver acesso a uma academia, comece com uma sessão tradicional de musculação dividida (tendo como alvo 2-3 grupos musculares por sessão) para que, no final da semana, você atinja todos os principais grupos musculares - se estiver treinando em em casa, exercícios com peso corporal, como flexões, flexões, flexões de joelho e flexões, funcionam bem. Pode parecer contra-intuitivo, mas construir músculos na verdade queima mais calorias a longo prazo do que passar horas na esteira.
- Preste atenção a todos os principais grupos musculares (pernas, costas, núcleo, peito, ombros, braços, etc.).) em vez de apenas enfatizar músculos atraentes, como seu abdômen e bíceps. Exercícios como flexão de joelhos, lunges, remo, mergulhos e desenvolvimento de ombros exigem um alto grau de coordenação e são excelentes para construir músculos em diferentes partes do corpo.
- O corpo está constantemente gastando calorias para manter o tecido muscular, mesmo quando em repouso. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias você queima a qualquer momento.
2. Foco na força. Use uma abordagem baseada em força para programar seus treinos de peso, realizando 4-5 séries de cada exercício, com cerca de 5-10 repetições em cada série. Como você está em um estado calórico reduzido devido à dieta, o exercício com muita carga pode quebrar os músculos porque você não obtém nutrientes suficientes para repará-los. Manter o controle da quantidade de peso ao construir e manter a massa muscular magra é mudar seu foco da resistência para a força.
3. Preste atenção ao seu núcleo. Gaste uma parte de cada treino fortalecendo e construindo seus músculos centrais. Isso pode compor os últimos quinze minutos de suas sessões de treinamento com pesos ou você pode adicionar uma ou duas sessões de núcleo dedicadas por semana. Esses exercícios principais devem consistir em exercícios direcionados ao seu abdômen (como abdominais com pesos, flexões, levantamento de pernas, pranchas e transporte de malas). Para a maioria das pessoas, um corpo tonificado é sinônimo de oblíquos visíveis e uma tábua de lavar esculpida e definida. Quanto mais você treinar os músculos abdominais médios e inferiores, mais proeminentes eles serão quando você ficar mais magro.
4. Faça exercícios cardiovasculares regulares. Além do treinamento com pesos, faça algumas horas de cardio consistente a cada semana. Pense em correr, nadar, andar de bicicleta, remar, kickboxing ou até mesmo caminhar. Enquanto o treinamento de resistência proporciona um efeito duradouro na queima de calorias em repouso, o treinamento cardiovascular coloca você em um ritmo consistente de queima de gordura. Juntos, eles mostrarão resultados em pouco tempo.
5. Desafie-se com exercícios metabolicamente exigentes. Reserve um tempo para um rápido Tabata ou HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) algumas vezes por semana. Esses exercícios não duram muito, mas são extremamente desgastantes e podem ter um grande impacto em suas reservas de gordura. O HIIT e outros métodos de programação difíceis são conhecidos por terem uma alta densidade metabólica, o que significa que eles estimulam o processo de queima de gordura que faz os quilos voarem. Programas HIIT e métodos de exercícios semelhantes geralmente são oferecidos em academias de ginástica na forma de aulas em grupo.
Parte 2 de 3: Fique mais apertado com a nutrição certa
1. Diminua sua ingestão de calorias. Observe sua dieta para garantir que você não consuma mais calorias do que queima. A maneira mais fácil e eficaz de fazer isso é registrar o número aproximado de calorias que você consome em cada refeição. Ao tentar perder gordura, é melhor limitar sua ingestão diária de calorias o máximo possível, obtendo todos os nutrientes necessários e preservando a massa muscular. Contanto que sua perda líquida de calorias do exercício seja maior do que sua ingestão de alimentos, você continuará a tonificar.
- O número de calorias que você deve ingerir varia de pessoa para pessoa e dependerá em grande parte do seu peso e constituição corporal (pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias para mantê-la), quão ativo você é e outros fatores.
- Converse com seu médico ou nutricionista se você decidir se colocar em uma dieta de calorias reduzidas. Um especialista pode dizer exatamente quantas calorias você precisa para manter uma proporção corporal saudável para sua altura, idade e nível de atividade. Eles também podem lhe dar conselhos úteis sobre nutrição e possíveis suplementos.
- Use um aplicativo de nutrição (como My Fitness Pal, My Diet Coach ou Lose It!) ou apenas um simples diário, para acompanhar o número de calorias que você consome diariamente, semanalmente ou mensalmente, para ter certeza de que está no caminho certo para atingir seus objetivos.
2. Certifique-se de que sua dieta contém muita proteína e pouca gordura. Ajuste sua pirâmide alimentar pessoal para que os alimentos ricos em proteínas constituam uma parte maior de sua dieta. Ao mesmo tempo, você deve reduzir drasticamente os alimentos gordurosos ou eliminá-los completamente. Alimentos ricos em gordura são mais calóricos, o que significa que não é preciso muito para sabotar sua dieta. Alimentos magros e ricos em proteínas contêm, em média, poucas calorias. Seu conteúdo de proteína irá ajudá-lo a desenvolver massa muscular de alta qualidade, que puxa calorias e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
3. Escolha alimentos naturais e integrais de fontes orgânicas. Diga não ao fast food, refeições prontas e outras porcarias processadas, e atenha-se aos alimentos frescos e naturais. Grãos integrais, vegetais de folhas verdes, nozes (crus) e frutas frescas devem ser os alimentos básicos de sua dieta modificada. Estes estão cheios de macronutrientes que seu corpo deseja e usam para construir um corpo tonificado e forte. Também não contém conservantes químicos e outros lixos desconhecidos que podem dificultar a digestão e a quebra dos alimentos para obter energia.
4. Limitar doces. Agora é hora de desistir de doces, rosquinhas e outras guloseimas tentadoras. Nada impede mais a queima de gordura do que alimentos açucarados. Embora o açúcar seja útil para fornecer energia imediata a curto prazo, a maior parte acaba sendo armazenada como tecido adiposo se não for usada imediatamente como combustível. Para obter melhores resultados, mantenha a ingestão de açúcar abaixo de 50g por dia. Se você ainda quiser algo doce, opte por uma banana madura, um punhado de frutas silvestres ou um lanche de recheio, como iogurte grego com um pouco de mel (cru).
Parte 3 de 3: Executando seu corpo com eficiência
1. Descanse o suficiente. Procure dormir de 7 a 8 horas por noite, sempre que possível. Seu corpo se repara e constrói novos tecidos em repouso. É quando a massa muscular pela qual você trabalhou tanto começa a se desenvolver. Uma boa noite de sono também o ajudará a se recuperar da fadiga, lesões e dores, deixando-o revigorado e pronto para o próximo treino.
- Desligue a TV, o aparelho de som, o telefone, o tablet e todas as outras distrações eletrônicas quando for para a cama para garantir um sono profundo e reparador.
- Se você tiver problemas para dormir o suficiente ininterruptamente à noite, tente tirar uma soneca de 20 a 30 minutos à tarde ou sempre que tiver tempo.
2. beba o suficiente. Beba bastante água ao longo do dia, especialmente durante exercícios intensos, para repor a transpiração perdida. Cada célula do seu corpo contém água, por isso é obviamente vital para o crescimento e a função adequados. Você se sentirá mais energizado quando estiver devidamente hidratado, e a água pode até ajudar a reduzir o apetite quando desejar lanches não saudáveis.
3. Beba café preto e chá verde. Faça um bule de café ao acordar ou relaxe à noite com uma caneca fumegante de chá verde orgânico. Grãos de café e folhas de chá são conhecidos por suas propriedades antioxidantes, que reduzem a inflamação no corpo e combatem doenças relacionadas à idade e obesidade. A cafeína e outros componentes do chá e do café têm até um leve efeito termogenético, o que significa que tomá-los pode realmente ajudar a destruir as células de gordura.
4. Experimente o jejum intermitente. Muitas vezes nos dizem que para perder peso precisamos comer refeições menores com mais frequência ao longo do dia. Na realidade, isso só torna mais provável que as calorias se acumulem e excedam seu limite diário. Alternativamente, tente jejuar 8-10 horas por dia, 1 ou 2 dias por semana. O jejum intermitente funciona para suprimir o apetite e restaurar os níveis hormonais naturais do seu corpo. Além disso, como você não está comendo, estará queimando calorias o tempo todo, o que lhe dá uma vantagem na hora de manter um déficit calórico.
Pontas
- Seja paciente. Embora seja possível perder muito peso em pouco tempo, a duração depende completamente da proporção do seu próprio corpo, do quanto você treina e da sua disciplina. Mantenha suas expectativas realistas. Perder um a um quilo e meio por semana é um excelente progresso.
- Reduza gradualmente sua ingestão de calorias para facilitar sua dieta e evitar que seu sistema passe por muitos choques.
- Reserve um dia especial da semana para atingir grupos musculares específicos. Por exemplo: agachamento na segunda-feira, supino na quarta-feira, levantamento terra na sexta-feira, etc. Isso garante que seu corpo tenha tempo para se recuperar antes de usar os mesmos grupos musculares novamente. Se você faz treinamento com peso corporal em casa, tire um dia de folga entre cada treino total do corpo.
- Estruturar seus treinos em supersets (fazer um exercício para um grupo muscular enquanto descansa outro grupo muscular) é uma ótima maneira de obter mais benefícios metabólicos enquanto mantém seus treinos curtos.
- Consuma uma fonte de proteína imediatamente antes ou depois do treino para recompensar seus músculos por seus esforços.
- Use shakes de proteína como substituto de refeição ao contar calorias ou imediatamente antes de um jejum temporário para fornecer energia.
Avisos
- Obter um corpo tonificado é um objetivo comum e alcançável, mas será mais fácil para algumas pessoas do que para outras. Se você tende a estar acima do peso ou tem um físico naturalmente atarracado, ficar seco e tonificado pode se tornar um processo contínuo. Além disso, seu nível de energia pode cair assim que você ficar mais leve abaixo do seu natural do que se adequa à sua construção.
- O descanso é um componente essencial que colhe os benefícios do exercício. Nunca treine mais de seis dias seguidos sem tirar um dia de descanso.
- Evite queimadores de gordura e outros suplementos que afirmam ajudá-lo a perder peso. A maioria desses produtos não é apenas testada, mas também pode afetar negativamente sua saúde, causando superestimulação e forçando alterações químicas em seu metabolismo. Esteja ciente do que você coloca em seu corpo e como ele reagirá a isso.
- O jejum intermitente e o jejum combinado com cardio podem ser ferramentas úteis para ajudá-lo a perder algum peso indesejado, mas também podem ser perigosos se usados em excesso. Nunca jejue por mais de 12 horas e não treine muito com o estômago vazio. Seu corpo precisa de comida para funcionar.
- Estar em boa forma física para realizar exercícios exigentes de alta intensidade, como Tabata ou HIIT.
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