Instruções gratuitas passo a passo 
Tente realizar este exercício 15 vezes em cada perna. Sempre mantenha o pé com o qual você dá um passo à frente em um ângulo de 45 graus. Por exemplo, se você der um passo à frente com o pé direito, aponte o pé para a direita em um ângulo de 45 graus. 
Tente repetir este exercício 15 vezes. Mantenha os calcanhares se tocando durante este exercício. 
Tente fazer este exercício 15 vezes em cada perna e aperte seu abdômen enquanto muda de posição. 
Repita este exercício 15 vezes. 
Um exemplo de treino de natação: faça o nado costas, crawl ou nado peito por três minutos seguidos. Recupere o fôlego por um minuto e depois nade mais quatro voltas, descansando meio minuto após cada volta. Em seguida, nade seis voltas, fazendo uma pausa após duas voltas. Em seguida, termine seu treino nadando por três minutos sem parar. 
Tente fazer este exercício por um minuto primeiro. Depois de um minuto, vire-se para enfrentar a outra alça. 
Por exemplo, defina o dispositivo para uma resistência mais alta por um minuto e depois para uma resistência mais baixa por três minutos. Veja se o dispositivo tem exercícios de resistência predefinidos. 
Converse com um membro da sua equipe de ginástica e veja se eles oferecem aulas de Zumba. Você também pode encontrar aulas e vídeos de zumba na internet. 
Não faça um treino HIIT todos os dias, mas faça uma vez a cada um ou dois dias. 
Por exemplo, uma porção de frutas é do tamanho de uma bola de tênis, enquanto uma porção de legumes é do tamanho de uma bola de beisebol. Uma única porção de carboidratos é do tamanho de um disco de hóquei, e uma porção de proteína é como um baralho de cartas. 
Tente comer cinco porções de vegetais e quatro porções de frutas por dia. Por exemplo, uma única porção de vegetais é de 75 gramas de alface ou cerca de 40 gramas de vegetais frescos de uma lata ou jarra. Uma única porção de fruta é do tamanho do seu punho. 
Quando você se sente satisfeito, fica menos tentado a petiscar alimentos extras que realmente não precisa. Dessa forma, você pode perder peso em todo o corpo, inclusive nas pernas. Por exemplo, uma porção de gordura insaturada é cerca de 12-14 meia nozes ou cerca de 150 gramas de abacate. 
Bebidas ricas em açúcar podem fazer você ganhar peso novamente sem querer, incluindo as pernas.
Obtenha pernas mais finas rapidamente
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Ficar com pernas magras e fortes é um excelente objetivo de condicionamento físico. Você não pode realmente se concentrar em uma única parte do corpo quando se exercita, mas comer os alimentos certos e fazer os exercícios certos pode ter um grande impacto em suas pernas e pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo. A melhor abordagem é uma combinação de exercícios de fortalecimento das pernas, exercícios cardio regulares e alimentação saudável.
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Método 1 de 3: Fazendo exercícios que fortalecem suas pernas
1. Suba as escadas para fortalecer as pernas da maneira mais fácil. Pode ser difícil encaixar exercícios de força nas pernas em sua rotina diária. Quando você tem um momento de folga, sobe e desce as escadas em casa para construir músculos e fortalecer as pernas.
- Subir escadas também melhora a circulação sanguínea nas pernas.
2. Faça lunges diagonais para fortalecer suas pernas e coxas. Fique em pé com as pernas juntas e os braços estendidos acima da cabeça. Dê um passo diagonal para a direita com a perna direita e empurre o corpo para a frente para fazer uma estocada. Incline o corpo para a frente e estenda os braços para tocar o chão. Em seguida, dê um passo para trás com o pé direito e retorne à posição inicial onde você está.
3. Aperte os isquiotibiais para um exercício dinâmico para afinar as coxas. Deite-se com o estômago no chão, mantendo os cotovelos dobrados e as mãos dobradas sob a testa. Estique as pernas atrás de você e junte os calcanhares. Empurre os ombros para baixo e levante as pernas do chão, mantendo os calcanhares pressionados juntos. Dobre as pernas ao levantá-las e deixe os joelhos apontarem para o lado, deixando cerca de 30 centímetros de espaço entre as pernas. Em seguida, abaixe lentamente as pernas até o chão, mantendo-as juntas.
4. Levante-se de uma posição de prancha para sentir queimar nos músculos da coxa. Adote uma posição de prancha alta ou flexão tradicional. Contraia os músculos da parte superior do corpo e dê um passo à frente com a perna direita, colocando o pé direito entre as mãos. Desloque seu peso para essa perna e empurre-se para cima até ficar de pé, apoiado no pé direito e no dedo esquerdo. Em seguida, dobre a perna direita novamente e retorne à posição original de flexão.
5. Fortaleça suas coxas com alguns agachamentos simples. Fique em pé com os dois pés juntos e deixe os braços soltos. Dê um passo para a direita para que suas pernas fiquem na largura do quadril e dobre os joelhos em um agachamento enquanto junta as mãos. Levante-se de seus pés e dê um salto, aterrissando na mesma posição de agachamento.
Método 2 de 3: Faça exercícios de cardio
1. Faça uma caminhada para fortalecer as pernas. Mova-se por alguns minutos e dê um passeio rápido pelo seu bairro. Com uma caminhada rápida de meia hora, você pode queimar até 200 calorias e fortalecer as pernas ao mesmo tempo.
- Ao dar um passo, tente pousar sobre o calcanhar e, em seguida, role o pé para a frente em direção aos dedos dos pés. Isso ajuda você a manter o equilíbrio enquanto caminha.
- Caminhadas niveladas são outra boa forma de exercício. O corpo gosta de variação e as diferenças de nível e mudanças no ambiente garantem que suas pernas estejam bem treinadas.
2. Vá nadar para treinar bem todo o seu corpo. Nade algumas voltas em uma piscina perto de você e experimente diferentes braçadas enquanto isso. Tire um momento para descansar enquanto nada para não correr muito rápido. A natação pode ser uma excelente maneira de treinar todo o seu corpo.
3. Corra ou caminhe em uma esteira para fortalecer suas coxas. Pode parecer chato, mas uma esteira pode ser uma ótima maneira de fortalecer as pernas. Defina o dispositivo para uma velocidade baixa e, em seguida, gire 90 graus para a esquerda ou para a direita para que você fique de frente para a alça. Dobre os joelhos e ande de lado na esteira, tomando cuidado para não cruzar os pés.
4. Treine no cross trainer. Use o cross trainer na sua academia para movimentar as pernas. Altere o nível de resistência durante o treino para que seus músculos tenham que se esforçar um pouco mais. Se você não é muito experiente, altere o nível de resistência a cada um a três minutos durante o treino.
5. Faça aulas de Zumba para exercitar todo o corpo. Zumba é um treino divertido baseado em dança que você pode fazer em muitas academias e academias. Zumba mantém você em constante movimento. É uma excelente maneira de fortalecer não apenas as pernas, mas também os outros músculos do corpo.
6. Experimente um treino HIIT para queimar mais gordura. HIIT, que significa treinamento intervalado de alta intensidade, é uma excelente maneira de queimar mais gordura em menos tempo. Não se preocupe, você não precisa de equipamentos caros para isso. Mais importante ainda, force-se a trabalhar um pouco mais e vá um pouco mais longe do que normalmente faz ao se exercitar. Comece seu treino com um aquecimento e cinco minutos de corrida. Em seguida, corra por 45 segundos e corra por mais um minuto. Repita esta rotina de corrida e corrida mais sete vezes, deixe seu corpo esfriar e depois corra por cinco minutos.
Método 3 de 3: Ajustando sua dieta
1. Coma 500-1000 calorias a menos do que sua meta normal de perda de peso. Multiplique seu peso atual em libras por 30 para ter uma ideia de quantas calorias você precisa ingerir para manter seu peso atual. Subtraia 500 a 1000 calorias deste número para perder meio quilo a um quilo inteiro por semana.
- Por exemplo, se você pesa 100 quilos, precisaria consumir 3.000 calorias por dia para manter esse peso exato. Se você quiser perder algum peso, consuma de 2.000 a 2.500 calorias por dia.
2. Divida suas refeições e lanches em porções para não comer demais. Não coma muito de uma vez, em vez disso, estime a quantidade de porções antes de servir. Infelizmente, não há como perder peso em certos lugares. Em vez disso, concentre-se em porcionar sua comida para que você possa desfrutar de suas comidas favoritas sem comer demais.
3. Coma frutas e vegetais frescos como um lanche em vez de coisas não saudáveis. Adicione frutas e legumes aos seus lanches e refeições. Eles não contêm muitas calorias e fazem você se sentir completo e satisfeito. Além disso, eles contêm muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes que ajudam você a ficar em boa forma. Se você está desejando um lanche não saudável, coma frutas ou vegetais saudáveis em vez disso.
4. Coma gorduras insaturadas para uma maneira saudável de se sentir satisfeito. Planeje refeições e lanches ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como abacates, azeitonas, nozes, sementes mistas e linhaça. Ao contrário da crença popular, essas gorduras são realmente muito boas para você e podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após uma refeição.
5. Beba água em vez de bebidas açucaradas para se manter hidratado e reduzir o apetite. Muitos médicos recomendam que os homens bebam 2,5 a 3 litros de água por dia e 2 a 2,5 litros para as mulheres. Se você não gosta muito de água, beba suco de frutas ou leite desnatado.
Pontas
- Tente encontrar maneiras criativas de ir de A a B. Por exemplo, use as escadas em vez de optar pelo elevador ou pela escada rolante.
- Não desista. Perder peso é um processo longo e você não verá resultados após um dia.
- Não espere apenas obter pernas mais finas. Você provavelmente perde peso em outros lugares por causa do exercício.
Avisos
- Nunca passe fome para ter pernas mais magras.
- Pare de se exercitar por um tempo se tiver uma lesão.
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