Obtenha Músculos Mais Fortes

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Muitas pessoas trabalham duro para obter músculos e definição maiores e mais fortes. Se você combinar músculos mais fortes e definidos com um percentual de gordura corporal menor, seus músculos ficarão ainda mais visíveis e mais duros. Infelizmente, não existe um método único para melhorar sua força e definição muscular; isso requer uma combinação da dieta certa, estilo de vida e cronograma de treinamento. Mas ainda assim, com tempo e paciência você pode alcançar seu objetivo, músculos mais definidos e fortes.

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Método 1 de 4: Aumentando a força muscular

Imagem intitulada Seja um bom corredor Passo 18

1. Comece com cardio. Embora músculos mais fortes e definidos possam ser desenvolvidos em grande parte trabalhando com pesos ou treinamento de resistência, você também precisará de exercícios aeróbicos regulares para ver sua definição muscular ou fazer com que seus músculos fiquem duros.

Os exercícios aeróbicos são ótimos por muitas razões. Eles ajudam a melhorar seu humor e sono, reduzem o risco de obesidade, diabetes e pressão alta e podem até ajudar a tornar sua circulação mais eficiente.
Além dos benefícios para a saúde, o cardio regular é necessário para queimar calorias e se livrar do excesso de gordura que pode se acumular tanto na parte superior quanto na inferior dos músculos. Quanto menos gordura você tiver ou quanto menor for o percentual de gordura corporal, mais definidos e mais duros seus músculos parecerão e sentirão.
Faça pelo menos 150 minutos de cardio de intensidade moderada todas as semanas. Trata-se, por exemplo: de jogging/corrida, remo, dança, treino elíptico ou aulas de aeróbica de dança em grupo.

Imagem intitulada Manter um Sistema Cardiovascular Saudável Passo 10

2. Faça todos os exercícios diferentes para fortalecer cada grupo muscular. Para o melhor treino e melhores resultados, é necessário fazer mais de um tipo de exercício por grupo muscular.

Fazer uma variedade de exercícios fortalece e define os músculos de diferentes maneiras. Cada exercício treina diferentes partes do grupo muscular ou coloca uma variedade de músculos menores para trabalhar. Isso ajudará você a criar a aparência mais definida.

Por exemplo, não faça apenas agachamentos para fortalecer as pernas. Faça uma combinação de agachamentos, lunges, panturrilhas, pernas e flexões. Cada exercício é único em termos dos músculos envolvidos.

Imagem intitulada Do Squats and Lunges Step 16

3. Faça uma combinação de muitas repetições com pouco peso e poucas repetições com pesos mais pesados. Ambos os horários de alta e baixa repetição podem treinar seus músculos de várias maneiras. Aplique ambos para o melhor treino.

Se você fizer mais repetições com um peso menor, você ganha mais massa muscular. Estes serão mais claros de ver, mais definidos e mais difíceis de tocar. Isso é bom ter em mente se seu objetivo é obter mais massa.

No entanto, mais repetições com um peso menor não necessariamente aumentam a força. Principalmente cresce mais massa muscular.

Menos repetições com pesos mais pesados ajudam a aumentar a força. Menos repetições com mais peso treina seus músculos de uma maneira diferente, resultando em músculos mais fortes e poderosos.

4. Certifique-se de incluir sempre um ou dois dias de descanso. Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino. Estudos mostraram que o real fortalecimento e ganho de massa muscular acontece durante o repouso, não durante o exercício.

Recomenda-se descansar pelo menos um a dois dias por semana. No entanto, estes devem ser `dias de descanso ativos`. Isso significa que, em vez de relaxar o dia todo, faça exercícios leves ou alongamentos, como caminhada ou ioga.

Além dos dias de descanso ativo, é necessário descansar um dia entre os treinos dos grupos musculares. Por exemplo, se você treina os músculos da parte inferior do corpo na segunda-feira, use a terça-feira para trabalhar a parte superior do corpo.

Método 2 de 4: Faça exercícios básicos para definir os músculos

Imagem intitulada Do Squats and Lunges Step 20

1. Agachamento com peso extra. O agachamento é um ótimo exercício básico para músculos mais definidos e mais visíveis. Este movimento trabalha todos os tipos de grupos musculares e funciona particularmente bem na criação de mais definição muscular nas pernas e glúteos.

Escolha um peso apropriado para a barra de barra. Levante cuidadosamente a barra e coloque-a suavemente na parte de trás dos ombros, logo abaixo do pescoço. Aperte as omoplatas juntas para que a barra descanse nos músculos e não nas costas.
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, com os dedos dos pés apontando para a frente. Ajoelhe-se como se fosse sentar em uma cadeira. Agache até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão.
Pausa na parte inferior por um a dois segundos. Lentamente, empurre-se de volta à posição inicial. Empurre de seus calcanhares e aperte seus glúteos. Esta é uma repetição. Repita se desejar.
Comece com um peso bastante pesado e um número menor de repetições (seis a oito) para este exercício. Este exercício deve ser muito intenso para construir massa muscular.

Imagem intitulada Obtenha um bumbum tonificado Passo 1

2. Faça lunges a pé. A marcha a pé é outro ótimo exercício que trabalha vários músculos das pernas. Em particular, ajuda a fortalecer os quadris, coxas e glúteos.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris ou descanse-as na parte de trás do pescoço.

Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o joelho de trás, dobrando o joelho da frente. Abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. Certifique-se de que o joelho da frente fique acima do tornozelo e não o ultrapasse.

Empurre e puxe-se para a posição de pé com a perna da frente. Os músculos que você usa principalmente são a perna e os glúteos da perna da frente.

Dê um passo à frente com a outra perna. Fique "andando em estocadas" em cerca de 8-10 repetições por perna.

Imagem intitulada Realize o exercício de prancha Etapa 7

3. Faça o Spiderman Plank Crunch. Cada variação da prancha exercita todo o seu core. Este é um dos exercícios que trabalha todos os grupos musculares do core, além dos da parte superior e inferior do corpo.

Comece em uma posição de prancha tradicional de frente para o chão. Apoie seu peso corporal em seus antebraços e dedos dos pés. Mantenha seu corpo perfeitamente reto apertando seu núcleo e mantendo seus quadris sob você.

Comece puxando o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo e coloque os dedos do pé esquerdo no chão. Em seguida, coloque a perna esquerda de volta na posição inicial.

Repita à direita. Repita esta série em 10 repetições de cada lado.

Imagem intitulada Build Lower Abs Step 13

4. Faça abdominais de bicicleta. Outro ótimo exercício que visa o seu núcleo são flexões de bicicleta, especialmente para a frente do seu abdômen e seus oblíquos (abs oblíquos).

Deite-se de costas em um colchonete de exercícios. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os joelhos para que fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus.

Comece o crunch trazendo o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Levante os ombros e a cabeça do tapete para alcançar o tornozelo.

Troque de lado continuando com a perna esquerda e o braço esquerdo.

Tente fazer esses abdominais por pelo menos 60 segundos.

Imagem intitulada Construir Músculos do Ombro Passo 1

5. Faça o supino com um braço. Este é um ótimo movimento para treinar vários músculos em seus braços, costas e ombros. É um exercício abrangente para a parte superior do corpo.

Comece escolhendo um haltere ou kettlebell com um peso adequado. Segure-o em uma mão na altura do ombro, palma voltada para a frente.

Empurre e pressione sua mão no ar, até que seu braço esteja totalmente estendido (mas não travado na articulação do cotovelo). Pausa no topo.

Abaixe lentamente a mão de volta à altura do ombro. Comece com duas repetições por braço, mova até três repetições por braço, depois cinco repetições por braço.

Imagem intitulada Aumente seu supino Passo 6

6. Faça o supino em um banco inclinado. O supino inclinado ajuda a construir massa e força no peito e ombros.

Deite-se em um banco inclinado a cerca de 30 ou 45 graus. Coloque os pés no chão para uma postura adequada.

Levante uma barra com um peso adequado e segure-a na largura dos ombros. Comece com a barra no ar e os braços totalmente estendidos e travados.

Abaixe lentamente a barra até estar a cerca de 3 cm do topo do queixo ou da clavícula. Faça uma pausa por um momento, depois empurre o peso de volta para a posição mais alta.

Para construir massa e força com este exercício, escolha um peso na barra que seja pesado o suficiente para atingir a fadiga muscular completa após quatro a seis repetições.

Método 3 de 4: Mude sua dieta para mais músculo e definição

Imagem intitulada Mantenha um Diário de Dieta para a Vida Passo 9

1. Contar calorias. Embora você não esteja tentando perder peso, ainda é uma boa ideia acompanhar sua ingestão total de calorias todos os dias.

Saiba quanto você costuma comer em um dia. Se você começar a ganhar ou perder muito peso, você tem um número inicial para trabalhar.
Acompanhe suas calorias em um diário alimentar ou aplicativo. Além disso, muitos aplicativos têm um diário alimentar.
Considere usar uma calculadora online para descobrir quantas calorias você precisa por dia para manter seu peso durante o treino.

Imagem intitulada Reduza o Açúcar no Sangue Passo 1

2. Coma pouco carboidrato. Para fazer com que seus músculos pareçam definidos ou pareçam tensos e duros, você precisa se livrar de todo o excesso de gordura armazenado acima ou abaixo dele. Dietas com baixo teor de carboidratos têm se mostrado a melhor opção para reduzir a gordura corporal.

Além de reduzir a gordura corporal, as dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a perder peso mais rapidamente do que outras dietas (como dietas de baixa caloria).

Os carboidratos são encontrados em vários grupos de alimentos. Limite alimentos como grãos, vegetais ricos em amido ou frutas doces. Muitos dos nutrientes encontrados nesses alimentos podem ser consumidos através de outros grupos de alimentos.

Apenas certifique-se de comer alimentos com carboidratos, como laticínios e frutas que não contêm muito açúcar. Estes contêm outros nutrientes que são essenciais para a sua saúde.

Coma 1 xícara de laticínios com baixo teor de gordura ao longo do dia. Esses alimentos são ricos em proteínas, cálcio e vitamina D.

Frutas com baixo teor de açúcar ainda contêm carboidratos, mas também grandes quantidades de fibras e antioxidantes. Tome 1/2 xícara de amoras, morangos, framboesas e cranberries.

Imagem intitulada Perder peso com SOP Passo 1

3. Coma muita proteína. A proteína é essencial para sua saúde, mas também desempenha um papel importante em sua dieta quando você treina e tenta desenvolver uma massa muscular mais visível.

Coma uma a duas porções de proteína magra em cada refeição. Porções de 100 a 120 gramas são suficientes para atender a sua quantidade diária recomendada.

Se você quiser saber exatamente quanta proteína você deve comer por dia, há uma equação simples a seguir: peso em (kg x 0,8) ou (kg x 1,0) g de proteína. Quanto mais pesado seus treinos ou quanto mais tempo você estiver ativo, mais proteína você precisa. Por exemplo, se você pesa 68 kg, a equação seria: 68,1 x 0,8 (ou x 1,0) = 54 a 68 g de proteína por dia.

A maioria das pessoas não precisa de grandes quantidades de proteína todos os dias. Apenas atletas, levantadores de peso e fisiculturistas devem consumir quantidades maiores de proteína diariamente. Além disso, grandes quantidades de proteína por um longo período de tempo podem levar a danos nos rins.

Escolha fontes de proteína magra, como: ovos, aves, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, carne magra, carne de porco e tofu.

Imagem intitulada Perder até 9 kg em 9 dias com uma dieta de arroz, frutas e vegetais Passo 4

4. Certifique-se de que metade do seu prato consiste em frutas com baixo teor de açúcar ou vegetais com baixo teor de amido. Para tornar suas refeições mais equilibradas, você precisará comer mais do que apenas alimentos ricos em proteínas. Coma frutas com baixo teor de açúcar e vegetais com baixo teor de amido para equilibrar sua refeição.

Especialistas em saúde geralmente recomendam 5-9 porções de frutas e vegetais por dia. Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, você pode querer colocar mais ênfase em vegetais com baixo teor de amido.

Coma uma ou duas porções de vegetais sem amido ou folhas verdes na maioria das refeições. Isso geralmente é cerca de 1 xícara ou 2 xícaras de vegetais de folhas verdes.

Reduza as porções de frutas com baixo teor de açúcar e fique com 1/2 xícara de porções.

Imagem intitulada Faça a Dieta da Aveia Passo 1

5. Reabasteça seu suprimento de energia e recupere da maneira certa. Quando você está tentando construir músculos e tonificar ou definir músculos, você precisará lanchar ou comer de uma maneira que dê ao seu corpo combustível suficiente para treinar e se recuperar depois.

Reabastecimento ou recuperação inadequados podem deixá-lo cansado ou fatigado e, em última análise, levar a um desempenho ruim.

Comer um lanche antes de um treino pode dar ao seu corpo a energia necessária para realmente fazer seu treino. Normalmente, estes devem ser carboidratos simples e nutritivos, são facilmente digeríveis e fornecem ao seu corpo a energia necessária imediatamente.

As ideias de lanches pré-treino incluem: um pedaço de fruta, um waffle de trigo integral com um pouco de manteiga de amendoim ou uma tigela de aveia.

Bons lanches para depois do treino contêm muita proteína, mas também carboidratos. Você precisa repor a energia que gastou durante o treino e precisa de proteínas para reparar o tecido muscular.

Ótimos lanches pós-treino incluem: um shake de proteína, aveia da faculdade, leite achocolatado ou sua próxima refeição (se vier dentro de uma hora).

Método 4 de 4: Tomando Suplementos

Imagem intitulada Take Creatine for Bodybuilding Step 5

1. Tome shakes de proteína. Você pode considerar fazer shakes de proteína uma parte regular de suas refeições diárias. Alguns estudos mostraram que 100% Weishakes ajudam a perder peso, ganhar massa muscular mais rapidamente e aumentar a força.

Whey protein é um derivado do leite. Ele contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho. Por ser uma proteína completa, é uma proteína de alta qualidade.
Você pode usar seu shake de proteína como lanche ou como combustível e para se recuperar de um treino. Lembre-se, tente não ingerir mais do que sua quantidade alvo de proteína por dia. Mais nem sempre é melhor.
Outras opções de shake de proteína incluem ovo, ervilha ou proteína de cânhamo. Existem pós de proteína especialmente para mulheres ou pessoas com restrições alimentares, como veganos.

Imagem intitulada Take Creatine for Bodybuilding Step 4

2. Considere a creatina. A creatina é um suplemento bastante comum para muitos atletas e pessoas que desejam melhorar seu desempenho. Alguns estudos mostraram que pode haver vários benefícios de tomar creatina se você quiser aumentar a força e o desempenho muscular.

A creatina é produzida naturalmente no corpo pelo fígado. É transportado no sangue para transferir energia para as células. No entanto, a maior parte da creatina é usada e armazenada pelos músculos esqueléticos.

A creatina pode ajudá-lo a construir mais força e massa muscular, pois fornece energia extra para fazer mais repetições e treinar com pesos mais pesados.

Sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer suplemento (já que eles não são regulamentados pelo FDA). Pergunte se é seguro e adequado para você.

Pare de tomar suplementos se tiver algum dos seguintes sintomas: náusea, cólicas, diarreia ou dor de estômago.

Imagem intitulada Evite dores de cabeça por abstinência de cafeína Passo 5

3. Consuma cafeína em quantidades moderadas. Uma xícara de café antes do treino é outra opção e uma maneira natural de melhorar seu desempenho.

Estudos mostram que o café antes de um treino permite que você treine por mais tempo e com pesos mais pesados. Além disso, se você faz cardio, pode terminá-lo mais rápido.

Geralmente é aconselhável tomar 1 xícara de café (0,17--0,24 cl) antes do treino. Isso contém cerca de 80-100mg de cafeína e é tudo que você precisa antes de ir à academia. Não tome pílulas de cafeína ou outros suplementos, pois podem ter efeitos adversos na sua saúde.