Instruções gratuitas passo a passo 
Tesoura: Deite-se de costas e levante as pernas em um ângulo de 45 a 90 graus, dependendo da sua flexibilidade. Coloque as mãos ao lado do corpo e abaixe lentamente a perna direita até que ela fique alguns centímetros acima do chão. Retorne à posição inicial e repita o exercício para a outra perna. Continue alternando e faça pelo menos 10 repetições sem pausar. Elevadores de pernas: Deite-se de costas com as pernas ligeiramente afastadas do chão. Mantenha as pernas retas e levante-as lentamente até atingir um ângulo de 90 graus com o chão. Retorne à posição inicial sem que seus pés toquem o chão. Repita o exercício. Torção do tronco: sente-se com as pernas cruzadas e estenda os braços à sua frente, com as pontas dos dedos de cada mão se tocando. Inalar. Mantenha o abdômen contraído e gire lentamente o tronco cerca de 45 graus para a direita. Expire. Retorne ao centro e repita para o lado esquerdo. Repita o exercício. Observe que, ao fazer qualquer um desses exercícios, mantenha a parte inferior das costas no chão o tempo todo. Caso contrário, você pode sofrer de lesões nas costas. Abdominais com os pés fora do chão: Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços cruzados na frente do corpo ou as mãos atrás da cabeça. Inspire enquanto os músculos do núcleo levantam a cabeça e os ombros, em direção aos joelhos. Sua parte inferior das costas permanece plana no chão. Expire enquanto você se abaixa lentamente de volta ao chão. Flexão de pernas levantadas: Deite-se em uma posição de flexão, levantando levemente as pernas do chão, mantendo os joelhos dobrados. Mantendo as pernas paradas e a parte inferior das costas no chão, levante a parte superior do tronco em direção às pernas enquanto expira. Lentamente abaixe seu corpo de volta ao chão e inspire lentamente durante este movimento. Repita. Elevadores pélvicos: Deite-se de costas com os braços nas laterais do corpo, palmas para baixo. Em seguida, levante as pernas para que as solas dos pés fiquem voltadas para o teto. Levante os quadris do chão com o abdômen. Repita. Flexão lateral: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Coloque as mãos ao lado do corpo e agora lentamente dobre para o lado da esquerda para a direita. Se você quiser tornar o exercício um pouco mais pesado, basta manter as mãos um pouco mais altas ou pegar um peso em uma mão para cada movimento. Abdominais para os oblíquos: Deite-se de costas com as pernas para cima e os joelhos em um ângulo de 45 graus, pés afastados na largura do quadril. Muitas vezes é mais fácil descansá-los em uma plataforma, como um banco. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça e use os músculos do núcleo para levantar a cabeça e os ombros do chão, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo. Retorne à posição inicial e repita o movimento com o outro cotovelo e o joelho oposto. Expire ao subir e inspire ao retornar à posição inicial. Virada lateral: Deite-se no chão com os joelhos dobrados e coloque os pés sob um objeto pesado. Levante a parte superior do corpo do chão. Estenda totalmente os braços, perpendiculares ao tronco, e gire o tronco para um lado enquanto expira. Retorne à posição inicial enquanto inspira. Repita o giro, mas agora para o outro lado. Para tornar este treino um pouco mais difícil, faça isso enquanto segura um peso, como um livro grande e grosso ou um grande saco de farinha. Certifique-se de que sua cabeça está relaxada e continue olhando para o chão. Comece tentando manter essa posição por 10 segundos de cada vez e vá aumentando intervalos cada vez mais longos a partir daí. Para garantir que seu corpo esteja reto (como uma prancha), é melhor fazer este exercício na frente de um espelho de corpo inteiro. 
Coma porções menores, mas não pule refeições. Ao não comer por muito tempo, você dá ao corpo um sinal para começar a armazenar gordura. Não coma produtos com muitas calorias e pouco valor nutricional. Não coma muito açúcar. Isso é armazenado como gordura ao redor da cintura. Leia os rótulos dos alimentos com atenção e fique atento aos açúcares escondidos no pão, molhos, temperos, refrigerantes e álcool. Para saciar a vontade de doces, é melhor optar por alternativas saudáveis, como mel e frutas. Acompanhe sua ingestão de calorias usando uma calculadora de calorias online, lendo os rótulos dos alimentos e mantendo um registro de alimentos. Existem muitos aplicativos disponíveis para tablets e smartphones que podem ajudá-lo a calcular quantas calorias você deve comer e quanto você realmente come. 
O governo dos EUA recomenda que cerca de 1/4 de sua dieta consista em proteína magra, dependendo do seu peso corporal e nível de condicionamento físico. Seu corpo também queima mais calorias digerindo proteínas em comparação com carboidratos. As opções saudáveis são.uma. frango, peixe e peru. As opções vegetarianas incluem tofu, tempeh e seitan. 
O governo dos EUA recomenda certificar-se de que metade de todos os alimentos que você come consiste em frutas e legumes. Além disso, você come grãos integrais. Os grãos integrais são os melhores e devem representar pelo menos metade do seu consumo de grãos. Alimentos ricos em vitamina C, como laranja, kiwi e repolho, ajudam seu corpo a transformar gordura em combustível e reduzir a fome relacionada ao estresse. Alho, lentilha, brócolis e pimenta também são bons para perder gordura. 
Pesquisa médica mostrou que pessoas que bebem 2 copos de água antes de uma refeição comem menos e consomem menos bebidas açucaradas. Os médicos recomendam que as mulheres bebam pelo menos 9 copos de água e os homens 13 copos de água por dia. Escolha uma atividade aeróbica que você realmente goste. Se você puder aproveitar seu treino, você durará mais. Existem muitas opções de exercícios aeróbicos que não exigem academia, como caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar e nadar. Se você não tem tempo para um treino de 30 minutos, existem maneiras fáceis de tornar sua rotina diária mais ativa. Se você tem um trabalho de escritório, use seu tempo de intervalo para dar uma caminhada rápida ao ar livre. Faça algumas tarefas em casa ou no jardim por 20 a 30 minutos ou caminhe até o seu destino em vez de pegar o carro. 
Medir sua cintura semanalmente o manterá no caminho certo e servirá como um marcador de seu progresso. Para uma medição precisa, uma fita métrica comum é suficiente, medindo logo acima do osso do quadril. Não meça sobre suas roupas. Relaxe seus músculos e não segure em seu estômago. 
Tire uma foto sua a cada duas semanas e compare com fotos anteriores. As mudanças que você verá ajudarão a mantê-lo motivado.
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Muitas pessoas acham a aparência esculpida de abdominais bem treinados e magros muito atraentes, mas nem todos podem comprar equipamentos caros ou academias. Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer dessa maneira, onde você usa seu próprio peso corporal e gravidade como resistência. Siga os passos abaixo para obter aquela barriga esculpida que você sempre desejou, sem ter que saquear sua conta bancária.
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Parte 1 de 3: Treinando os abdominais
1. Enfrente os 3 grupos de abdominais todos. Para obter um tanquinho, você terá que treinar tanto o abdômen inferior quanto o superior, bem como os músculos laterais (abdome oblíquo). Você não pode isolar completamente um grupo de abdominais, mas existem opções para enfatizar uma área específica. Os exercícios a seguir irão ajudá-lo em seu caminho.
2. Treine os abdominais inferiores. Muitas vezes as pessoas acham que esta é a área mais difícil de entrar em forma e, portanto, merece uma atenção extra. Tente os seguintes exercícios para atingir esses músculos.
3. Trabalhe em seu abdômen superior. Os abdominais superiores são encontrados diretamente sob o esterno. Eles também precisam ser mais fortes para obter um pacote de seis sólidos. Aqui estão alguns exercícios para atingir esses músculos.
4. Trabalhe nos oblíquos. Por último, mas não menos importante, você também terá que trabalhar nos oblíquos. Se você não fizer isso, seu núcleo não estará em equilíbrio e seu tanquinho ficará estranho. Aqui estão alguns exercícios para fortalecer os oblíquos.
5. faça a prancha. As pranchas são importantes para qualquer treino de abdominais porque visam todos os abdominais, além de vários outros grupos musculares. Deite-se em uma posição como se estivesse fazendo flexões, apoiando-se nos cotovelos em vez das mãos. Mantenha seu corpo em linha reta e certifique-se de que seus quadris não caem. Segure isso o maior tempo possível.
Parte 2 de 3: Combatendo a gordura da barriga
1. Determine quanta gordura da barriga você tem. O excesso de gordura tende a se acumular ao redor da barriga. Como os abdominais estão abaixo dessa gordura, você terá que se livrar do excesso de gordura para torná-los visíveis..
Perceba que treinar os músculos abdominais com, por exemplo, abdominais garante que seus músculos abdominais se tornem mais fortes, mas não elimina a gordura.
2. Certifique-se de consumir menos calorias. Para se livrar da gordura, você terá que queimar mais calorias do que ingere. Existem algumas maneiras fáceis de fazer isso:
3. Coma proteína magra. A proteína é um nutriente essencial para a construção muscular porque seus músculos são compostos principalmente de proteína.
4. Coma frutas e vegetais. Esses tipos de alimentos ajudam você a se sentir satisfeito mais rapidamente e são ricos em vitaminas e minerais necessários para um estilo de vida ativo.
5. Beber muita água. Certificar-se de ingerir líquidos suficientes aumentará seus níveis de energia e melhorará seu humor, além de reduzir o apetite entre as refeições.
6. Fazendo exercícios cardiovasculares. Para queimar muitas calorias, faça 30 a 60 minutos de exercício cardiovascular (exercício que aumenta a frequência cardíaca) por dia. Combinados com uma dieta melhor, esses exercícios podem ajudar a perder peso.
Parte 3 de 3: Acompanhando seu progresso
1. Mantenha um diário alimentar e de exercícios. Para qualquer tipo de exercício, é uma boa ideia ficar de olho em seus objetivos e se você os está alcançando ou não.
- Mantenha registros precisos do que você come e quais exercícios você faz por dia.
- Um diário de treinamento pode ajudá-lo a acompanhar quais partes de sua dieta e treinamento precisam ser ajustadas.
2. Meça a circunferência da sua cintura. Como o músculo pesa mais do que a gordura, essas medidas são mais importantes do que sua balança indica.
3. Tire fotos para acompanhar seu progresso. Como nos vemos no espelho todos os dias, pode ser difícil perceber qualquer progresso sem usar fotos.
Pontas
- Se você sabe que precisa perder uma quantidade razoável de gordura da barriga, concentre seus esforços em sua dieta e treinamento físico. Depois de perder peso, você pode começar com os abdominais. Isso impede que você concentre todos os seus esforços em seus abdominais, enquanto eles ainda não estão aparecendo.
- Misture seus treinos. Isso mantém seu corpo adivinhando que tipo de carga está chegando, e você não ficará entediado e desistirá tão rapidamente.
Avisos
- Não se exagere. O objetivo é obter uma sensação de queimação nos músculos, não dor.
- Use as mãos para apoiar a cabeça ao fazer flexões para evitar esticar o pescoço.
- Para evitar dores nas costas, faça todos os exercícios abdominais em um colchonete. Se você não possui um tapete de ginástica, use um cobertor ou dois.
- Ao fazer exercícios para a região lombar, é importante manter a região lombar no chão para evitar lesões nas costas.
- Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova dieta e método de treino, especialmente se tiver (teve) problemas de saúde.
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