Treinando Seu Corpo: 13 Passos (com Fotos)

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Treinar e deixar seu corpo em forma exige muito esforço, dedicação e motivação. O tipo de exercícios que você faz e com que frequência você os faz depende de seus objetivos de treinamento exatos. Por exemplo, se você quer treinar para uma meia maratona, provavelmente gasta muito tempo correndo e fazendo exercícios cardiovasculares. Independentemente de seus objetivos, comece com um plano e inclua os exercícios que melhor treinam seu corpo.

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Parte 1 de 4: Preparando-se para o treino

Imagem intitulada Saiba se você tem transtorno bipolar Passo 12

1. Vá ao seu médico. Sempre se você quiser iniciar um novo programa de treinamento ou exercício, é aconselhável primeiro ir ao seu médico. Ele será capaz de lhe dizer se o seu plano é ou não seguro e adequado para você.

Marque uma consulta ou ligue para o seu médico. Diga a ele quais são seus objetivos e sobre seu programa de treinamento para ajudá-lo a atingir esses objetivos.
Indique também se sofre ou não de dores nas articulações ou músculos, ou se sente outras dores ou tem falta de ar.
Considere também contratar um personal trainer. Este é um profissional de fitness que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos, elaborar um plano para atingir esses objetivos e aprender a fazer os diferentes exercícios com segurança.

Imagem intitulada Definir metas SMART Etapa 2

2. Estabeleça seus objetivos. Treinar seu corpo é um objetivo bastante vago. Para aumentar sua chance de alcançar um objetivo, você terá que tornar esse objetivo mais específico. Experimente S.m.uma.R.t.-sistema de objetivos. Objetivos que são específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e com prazo são mais propensos a ser um objetivo apropriado e alcançável.

Além disso, você adiciona informações sobre como alcançará cada meta.

Passe algum tempo pensando sobre o que você quer treinar. Você quer ficar em melhor forma geral? Você está treinando para uma competição? Você quer ficar mais forte ou obter músculos mais apertados? Você quer perder peso? Quantos? Quando?

Um exemplo de uma boa causa poderia ser: quero participar de uma corrida de 15 km em 5 meses. Eu corro 3-4 dias por semana e corro 1500m extras a cada duas semanas até chegar aos 15km.

Imagem intitulada Escreva um Diário Criativo Passo 6

3. Comece um diário para acompanhar seu progresso. Independentemente do que você está treinando ou quais metas você definiu para si mesmo, registrar seu progresso no diário pode ser uma parte motivadora do seu plano.

Anote seus objetivos e planeje em seu diário. Isso pode ajudá-lo a manter o foco e não se desviar do seu caminho.

Além disso, acompanhe seu progresso todos os dias da semana. Se você está treinando para os 15 km, pode anotar quantos quilômetros você andou por dia e quão fácil ou difícil foi para você.

Você também pode manter um calendário ou gráfico onde planeja seu treino para a semana ou mês.

Imagem intitulada Vender associações de academias Passo 1

4. Participe de uma academia ou compre equipamentos de ginástica. Alguns planos de treinamento podem exigir uma academia ou máquinas especializadas. Isso não é necessário para todas as atividades físicas, mas você pode considerar qual equipamento é mais adequado para atingir seus objetivos.

Considere ingressar em uma academia. Muitas assinaturas não custam mais de € 10 por mês. As academias oferecem a oportunidade de fazer a maioria dos exercícios em ambientes fechados. Você pode fazer vários tipos de cardio ou treinamento de força, ou até mesmo participar de aulas. Mesmo que você não precise do equipamento na academia, é bom ter a opção de treinar dentro de casa se for um dia chuvoso ou frio.

Se você não é fã da academia, considere comprar equipamentos de ginástica para sua casa. Você pode começar pequeno com apenas alguns itens, como halteres ou faixas de resistência, ou comprar equipamentos mais caros, como uma máquina de cardio ou equipamentos de ginástica.

Parte 2 de 4: Treine seu corpo com exercícios aeróbicos

Imagem intitulada Exercício após uma seção C Passo 15

1. Faça 150 minutos de cardio toda semana. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam pelo menos 150 minutos de aproximadamente 2 1/2 horas de atividade cardio por semana para o número mínimo de benefícios à saúde. Você pode dividir isso em não mais de 5 sessões de 30 minutos por semana.

Estudos mostraram que quando as pessoas se exercitam por 150 minutos, elas experimentam vários efeitos positivos para a saúde, incluindo: Redução do risco de diabetes, pressão alta e doenças cardíacas, melhora do sono e do humor e até melhora da circulação sanguínea.
Os tipos de atividades aeróbicas que você pode fazer nestes 150 minutos variam de corrida e ciclismo a aulas de kickboxing. No entanto, a atividade que você faz durante o dia (atividade básica ou nível de atividade do seu estilo de vida) não soma os 150 minutos.
Se você é novo no exercício, atender a essas recomendações pode ser um dos seus primeiros objetivos.

2. Incluir treinamento em estado estacionário (constante) e treinamento intervalado. Existem duas formas diferentes de treinamento cardio - treinamento de estado estacionário e intervalo.Ambos oferecem vários benefícios, então tente incluir ambos no seu treino.

Cardio de estado estável são aquelas atividades que você mantém por pelo menos 10 minutos, em uma intensidade constante. O objetivo é garantir um ritmo cardíaco constante durante a atividade. Por exemplo, correr ou correr no elíptico por 20 minutos a uma velocidade constante por 30 minutos conta como cardio em estado estacionário.

Alguns benefícios específicos do cardio em estado estacionário incluem recuperação melhorada e acelerada, manutenção da massa muscular magra, melhora significativa na aptidão cardiovascular e aeróbica e redução direta na pressão arterial e nos níveis de açúcar no sangue.

HIIT (High Intensity Interval Training) é outra forma de treinamento que está se tornando cada vez mais popular nos dias de hoje. É um treino mais curto no total e combina sessões curtas de treinamento de alta intensidade, alternando com períodos de treinamento menos extenuante.

Os benefícios do HIIT diferem ligeiramente dos efeitos colaterais e cardio em estado estacionário.uma.: um treino mais eficiente e rápido, maior queima de gordura e aumento do metabolismo, por um período de 8-24 horas após o término do treino.

Independentemente do tipo de exercício que você faz principalmente, é melhor fazer uma combinação de HIIT e estado estacionário, pois você pode colher os benefícios de ambos os métodos.

3. Aumente seu nível básico de atividade. Embora o exercício regular não ofereça tantos benefícios quanto o estado estacionário ou o HIIT, ainda é uma parte importante de ser ativo.

O nível básico de atividade ou seu estilo de vida são as coisas que você faz todos os dias, em um dia comum – caminhar de e para seu carro ou fazer tarefas domésticas.

Essas atividades não queimam muitas calorias por conta própria e não aumentam significativamente sua frequência cardíaca, mas se você as fizer o mais intensamente possível, elas queimarão algumas calorias ao longo do dia e o deixarão mais apto.

Aumentar seu nível básico de atividade fará com que seu corpo funcione de forma mais eficiente em suas atividades diárias (assim, queimando mais calorias com menos trabalho).

Pense em como você pode se tornar mais ativo e se movimentar mais na vida cotidiana. Você pode: estacionar o carro mais longe do seu destino, subir as escadas em vez do elevador, dar um passeio durante o horário de almoço e ficar de pé ou fazer exercícios leves durante os comerciais de TV.

Parte 3 de 4: Treine seu corpo com treinamento de resistência

1. Inclua dois a três dias de treinamento de resistência em sua programação semanal. Além do cardio, as Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que você se comprometa com o treinamento com pesos cerca de dois a três dias por semana.

O treinamento de força e resistência oferece vários benefícios em relação ao treinamento aeróbico ou cardio, como: proteger os ossos e prevenir a osteoporose, preservar e aumentar a massa muscular magra, fortalecer seu metabolismo completo, melhorar o equilíbrio e a coordenação e aumentar seu nível de energia.
O treinamento de resistência pode consistir em várias atividades diferentes, incluindo: exercícios pliométricos ou treinamento com peso corporal, pesos livres, máquinas de resistência ou ioga ou Pilates.

2. Faça uma combinação de exercícios compostos e de isolamento. Quando você fala sobre levantamento de peso ou treinamento de resistência, existem dois tipos de exercícios básicos – compostos e isolados. Ambos oferecem benefícios diferentes, e qual você escolher dependerá do seu objetivo final.

Os exercícios compostos são atividades que envolvem múltiplas articulações e grupos musculares para realizá-los.Alguns exemplos de exercícios compostos são: supino, agachamento e lunges.

As vantagens dos exercícios compostos são: menor risco de overtraining, treinamento demorado em média, aumento da massa muscular e aumento da força.

Os exercícios de isolamento visam apenas um pequeno grupo de músculos ou use uma máquina de resistência para atingir um único grupo muscular. Exemplos são a máquina de rosca bíceps ou extensões de tríceps, na posição sentada.

Para a maioria dos objetivos de treinamento (de fácil a avançado), é melhor gastar mais tempo em exercícios compostos. Os exercícios de isolamento são mais adequados para afiar depois que você já atingiu as metas estabelecidas.

Imagem intitulada Aumente a força da parte superior do corpo Etapa 4

3. Escolha se você quer fazer séries curtas pesadas ou séries leves e mais longas. Além de escolher exercícios compostos ou isolados, você também terá que decidir se deseja fazer mais repetições com menos peso ou menos repetições com mais peso.

Mais repetições geralmente garantem que você cresça mais massa muscular, mas menos força. Se você quer construir muita massa muscular, certifique-se de fazer exercícios com mais repetições.

Menos repetições com pesos muito mais pesados garantem que você construa significativamente mais força, mas não necessariamente mais massa muscular.

É melhor encontrar uma combinação de exercícios com mais e menos repetições. Apenas certifique-se de que se encaixa no seu objetivo (mais músculo ou mais potência).

Parte 4 de 4: Treinamento seguro

1. Aquecimento. Antes de qualquer treino, é essencial aquecer adequadamente.Até faça um pequeno aquecimento antes de cada exercício para um treino mais seguro.

Os exercícios de aquecimento não precisam ser algo especial. Em geral, é melhor fazer um aquecimento de pelo menos 10 minutos. No entanto, quanto mais tempo você planeja treinar, mais longo deve ser o seu aquecimento.
O objetivo dos aquecimentos inclui: alargar lentamente os vasos sanguíneos nos músculos, resultando em melhor fluxo sanguíneo e transporte de oxigênio, aumentando a temperatura dos músculos e fazendo com que eles funcionem da maneira mais flexível e eficiente possível. Além disso, aumenta gradualmente a frequência cardíaca, o que coloca menos pressão no coração em geral.
Os aquecimentos geralmente são uma versão mais lenta de qualquer atividade que você planeja fazer. Por exemplo, se você quiser correr, primeiro caminhe por 5 a 10 minutos.

2. Tire um ou dois dias de folga. Embora isso possa parecer contraproducente, tirar dias de descanso é tão importante quanto se exercitar. Sem dias de descanso, é difícil cumprir qualquer meta de treino.

No que diz respeito ao treinamento de força, os dias de descanso são os dias em que seus músculos podem crescer e ficar mais fortes.

Se você não tirar dias de descanso, terá um desempenho pior ao longo do tempo e obterá resultados piores.

Tente fazer algum exercício nos dias de descanso. Não há necessidade de descansar o dia todo sem fazer nada. Em vez disso, faça uma caminhada ou faça ioga para recuperar seu corpo.

Imagem intitulada Alongue as costas Passo 16

3. alongamento. Uma combinação de exercícios adequados de descanso, aquecimento e alongamento deixará seu corpo na melhor forma para obter ótimos resultados.

Exercícios de alongamento demonstraram reduzir a rigidez e a dor muscular quando feitos corretamente. Além disso, pode eventualmente ajudar a melhorar sua flexibilidade

Outros benefícios do alongamento regular incluem: uma melhor postura, melhor circulação, prevenção de dores nas costas e no pescoço e melhora do equilíbrio.

Você também pode fazer uma rotina de alongamento lento com movimentos como tocar os dedos dos pés ou fazer aulas como ioga, para recuperação muscular e agilidade.