Se você tem um metabolismo rápido e é naturalmente leve, pode ser difícil ganhar peso e massa muscular. A boa notícia é que existem métodos comprovados para ganhar massa muscular rapidamente. Você precisará comer mais, adotar a estratégia de treino certa e usar exercícios projetados especificamente para aumentar seus músculos. Continue lendo para descobrir como você pode passar de um rapaz magro a um herói musculoso em apenas algumas semanas.
Degraus
Método 1 de 2: Exercício para mais músculos
1. Comece com um treinamento básico de força. A maioria dos exercícios para os principais grupos musculares do seu corpo deve começar com um treinamento básico de força multiarticular que permitirá que você levante mais peso. Pense em supino para os músculos do peito, supino para os ombros e remada com barra para as costas e agachamentos para as pernas. Como resultado, você poderá levantar mais peso com esses exercícios e ter mais energia para o desenvolvimento da massa muscular.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Use uma variedade de exercícios. Michele Dolan, personal trainer certificada: `Com levantamento de peso ou treinamento de resistência, como flexões, você constrói músculos. Você também pode construir músculos fazendo exercícios pliométricos, como polichinelos ou burpees.`
2. Coloque tudo em. Fazer exercícios de alta intensidade é a chave para construir músculos. Exercícios leves, mesmo que durem muito tempo, não têm o efeito desejado na quebra e reconstrução dos músculos. Agende sessões de 1 hora, 3-4 vezes por semana. Isso parece incrivelmente fácil de fazer, mas lembre-se de torná-lo o mais difícil possível durante cada sessão. Você pode ter certeza de que terá dores musculares – mas também terá mais definição em breve.
Levante o máximo de peso que puder durante cada sessão, enquanto ainda é capaz de realizar os exercícios corretamente. Experimente com a quantidade de peso que você pode suportar, tentando pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer 6-10 repetições antes de não poder ir mais longe. Se você não pode fazer mais de 2 sem sentir que vai desmaiar, é uma boa ideia reduzir um pouco.
Se você puder fazer 10 ou mais repetições sem queimar, adicione mais peso. Você simplesmente não ganha músculos se não for até o fim.
3. Levante explosivo. Faça cada exercício rápido em vez de devagar para o maior ganho muscular possível. Em outras palavras, levante com `poder explosivo`; em vez de se preocupar com o número de repetições, é melhor cronometrar seu exercício e fazer o maior número possível de repetições em um tempo definido.
4. Use a forma certa. Faça cada repetição corretamente para desenvolver uma boa técnica. Iniciantes devem procurar um certo número de repetições que se adequem ao que você pode lidar. Faça cada exercício parecer certo. Não treine até a falha muscular quando você acabou de começar o treinamento de força.
Você deve ser capaz de fazer toda a extensão de um exercício sem se inclinar para frente ou mudar sua postura. Se isso não funcionar, é necessário reduzir algum peso.
Na maioria dos casos você começa com os braços ou pernas esticados.
Trabalhe com um treinador algumas vezes no início para que você possa aprender a técnica adequada para vários exercícios diferentes antes de continuar por conta própria.
5. Grupos musculares alternados. Você não quer trabalhar os mesmos grupos musculares repetidamente, caso contrário corre o risco de danificar seus músculos. Gire os grupos musculares para que você trabalhe intensamente em um grupo diferente a cada treino. Se você treina três vezes por semana, tente o seguinte cronograma:
Primeiro treino: faça exercícios para seus peitorais, tríceps e bíceps.
Segundo treino: concentre-se nas pernas.
Terceiro treino: Faça seus abdominais e seus peitorais novamente.
6. Evite a estagnação. Se você fizer a mesma coisa toda vez que treinar, ficará parado. Você tem que adicionar peso todas as vezes e se achar que não há progressão, passe para outros exercícios e mais peso. Fique de olho no seu progresso para que você perceba imediatamente se nada mudou em seus músculos por um tempo; isso pode ser um sinal para mudar sua rotina de exercícios.
7. Descanse bastante entre os treinos. Para quem tem metabolismo acelerado, os períodos de descanso são quase tão importantes quanto os treinos. Seu corpo precisa de tempo para produzir novo tecido muscular sem também ter que queimar calorias de outros esforços. Corrida e outras atividades cardiovasculares podem até impedir o crescimento muscular. Vá com calma entre cada treino. Tenha uma boa noite de sono para descansar para a próxima sessão.
8. Desenvolva uma consciência muscular. A pesquisa mostrou que focar mentalmente em seus músculos pode otimizar os resultados na academia. Em vez de se distrair com os acontecimentos do dia, ou com aquela loira linda ao seu lado, você deve se esforçar para uma atitude mental focada em construir ainda mais massa muscular. Veja como fazer isso:
Visualize seu objetivo de nova massa muscular durante cada repetição.
Ao fazer exercícios com uma mão, coloque a outra mão nos músculos que deseja desenvolver. Ao fazer isso e se concentrar em seus esforços, você sentirá exatamente onde os músculos estão exercendo.
Lembre-se, não se trata da quantidade de peso que você pendura na barra; é o efeito do peso em seus músculos que proporciona o aumento de crescimento e força que você deseja. Isso tem tudo a ver com como você pensa e qual é o seu objetivo e alvo.
Método 2 de 2: Nutrição e ganho muscular
1. Coma alimentos com alto teor calórico. Obtenha suas calorias de alimentos naturais e ricos em nutrientes que fornecem ao seu corpo a energia certa para crescer rapidamente mais massa muscular. Alimentos ricos em açúcares, farinha branqueada, gorduras trans e aditivos são ricos em calorias, mas têm pouco valor nutricional e você acumula gordura em vez de músculo. Se você quer que seus músculos cresçam e pareçam definidos, é necessário comer toda uma gama de alimentos de cada grupo alimentar e cortar outros.
Coma refeições de alto teor calórico, como bifes e assados, frango assado (com pele e carne escura), salmão, ovos e carne de porco. A proteína é muito importante para a construção muscular. Evite bacon, salsicha e outras carnes defumadas, que contêm aditivos e não são saudáveis para comer em grandes quantidades.
Coma muitas frutas e vegetais de todos os tipos. Eles fornecem fibras e nutrientes essenciais e ajudam no controle da umidade.
Coma grãos integrais, como aveia, trigo integral, trigo sarraceno e quinoa em vez de pão branco, biscoitos, muffins, panquecas, waffles etc..
Coma legumes e nozes, como feijão preto, feijão pinto, feijão, nozes, nozes, amendoim e amêndoas.
2. Coma mais do que você acha que precisa. Você só come quando está com fome e para de comer quando está cheio? Isso é muito bom e completamente normal, mas se você está procurando mais massa muscular, pode precisar de um pouco mais do que o normal. Adicione uma porção extra a cada refeição, mas não coma demais, caso contrário, você acabará com uma camada dupla de gordura. Coma adequadamente de acordo com o quão duro você treina. Seu corpo precisa de energia para construir músculos: é simples assim.
Um bom café da manhã para fortalecimento muscular pode consistir em uma tigela de aveia, 4 ovos, 2 ou mais fatias de presunto, uma maçã, uma laranja e uma banana.
Para o almoço, coma frango no pão integral, um punhado de nozes, 2 abacates e uma grande salada de tomate.
Para o jantar, coma um pedaço grande de carne bovina ou outra fonte de proteína, batatas, legumes e várias porções de cada um.
3. Coma pelo menos 5 refeições por dia. Não espere seu estômago começar a roncar; você tem que se reabastecer constantemente quando está em uma fase de construção muscular. Isso não vai durar, então aproveite! Coma duas refeições extras além do café da manhã, almoço e jantar regulares.
4. Use suplementos, se necessário, mas não espere muito deles. Não pense que para construir massa muscular suficiente você só precisa tomar shakes de proteína. Para crescer massa muscular suficiente, é importante que você obtenha a maioria de suas calorias de alimentos naturais de alto teor calórico. Com isso em mente, você pode acelerar esse processo tomando certos suplementos que comprovadamente não são prejudiciais à sua saúde.
A creatina é um suplemento de proteína que demonstrou ajudar no crescimento da massa muscular. Está disponível como um pó que você pode beber, dissolvido em água, várias vezes ao dia.
5. Certifique-se de obter líquidos suficientes. O treinamento intenso pode fazer com que você fique desidratado rapidamente. Evite isso levando sempre uma garrafa de água com você para que você sempre possa beber algo quando estiver com sede. O ideal é beber cerca de 3 litros de água por dia. Beba água extra antes e depois do treino.
Deixar refrigerante. Não vai fazer você se sentir em forma e pode até ter uma influência negativa no seu treinamento de força.
O álcool também não ajuda muito. Ele seca você e come energia. Responsável pela bebida.
6. Conheça melhor seu corpo. O que funciona e o que não funciona? Se você fizer alguma alteração em sua dieta, preste atenção em como isso afeta seus músculos. Todo mundo é diferente e comida que é de pouca utilidade para uma pessoa pode fazer a diferença para outra. Se você não notar uma diferença depois de uma semana, faça algumas mudanças e tente algo diferente na próxima semana.
Pontas
Permanece motivado. Peça a um amigo ou conhecido para treinar, participe de um fórum de fisiculturismo ou mantenha um diário de seu progresso. Encontre algo positivo para inspirá-lo.
Sempre pergunte se alguém quer observá-lo quando você faz exercícios arriscados, como o supino. Não apenas para sua própria segurança, mas também para incentivá-lo a fazer mais algumas repetições.
Faça flexões negativas: comece com os braços retos e depois abaixe-se lentamente. O mais baixo possível sem tocar o chão com o peito ou o estômago. Em seguida, levante-se novamente e volte à posição inicial (com os braços estendidos) e abaixe-se novamente. Faça isso várias vezes. Esta é uma opção para aqueles que não são fortes o suficiente para uma flexão completa.
Se você não tem pesos para treinar e nunca fez treinamento de força, comece com flexões e barras. Esses são difíceis o suficiente para ser um excelente desafio por um longo tempo.
Avisos
Excesso de treino pode ser prejudicial à saúde. Seja realista sobre sua forma física e suas capacidades físicas e use seus esforços com sabedoria para evitar lesões.
Tenha cuidado com suplementos como creatina e siga as instruções estritamente. Se você prestar atenção à sua dieta, esses tipos de suplementos não são necessários, especialmente se você não estiver envolvido profissionalmente na musculação.
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