Um corpo saudável e forte pode ser alcançado por quase qualquer pessoa. E o caminho para obter um corpo saudável e forte não precisa ser difícil e complicado. Pode ser mais fácil do que você pensa. Você pode ter que fazer algumas mudanças em seu estilo de vida e possivelmente fazer alguns sacrifícios, mas se você puder permanecer com força de vontade, verá que o resultado final valerá a pena. Lembre-se também de que um corpo saudável e forte inclui uma mente saudável e forte. Seu estado psicológico ou emocional afeta diretamente seu estado físico e vice-versa.
Degraus
Parte 1 de 3: Torne seu corpo saudável
1. Beba bastante água. Em geral, os adultos devem consumir entre 2,5-3,5 litros de trança por dia. No entanto, isso também inclui a umidade (incluindo água) de tudo fontes, incluindo alimentos. A orientação geral para garantir que você esteja recebendo líquidos suficientes é ajudar a prevenir a sede, que muitas vezes você não percebe até estar desidratado. Comece este hábito certo tomando uma bebida com cada refeição. Qualquer líquido potável pode ser incluído neste consumo diário, incluindo leite, chá, café ou sopa.
Você pode precisar de líquido, mas isso não significa que todo líquido seja benéfico. Beba bebidas com cafeína e sucos de frutas açucarados com moderação e pule completamente os refrigerantes açucarados.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
O que nosso especialista faz: "Sempre me certifico de que meus clientes saibam que, para obter um corpo saudável e forte, você precisa fazer mais do que apenas se exercitar. Você também deve certificar-se de dormir o suficiente, relaxar e comer saudável. Ao fazer todas essas coisas e se exercitar regularmente, você estará no caminho para um corpo saudável e forte."
2. Aprenda a entender os rótulos dos ingredientes no supermercado. Não se deixe enganar pelas designações `light` ou `natural` nos rótulos, pois isso não significa necessariamente que o produto é `light` em calorias ou feito de ingredientes `naturais`. A informação nutricional também é muito importante, e a quantidade e porcentagem (%) de sua ingestão diária de vários nutrientes são indicadas nos rótulos. No entanto, é importante saber a que quantidade de produto essas medidas se referem. Você vê, o produto tem um grama de gordura - ótimo - mas esse grama pode compensar duas batatas fritas, quando você normalmente come 20.
3. Coma uma dieta balanceada. Uma dieta equilibrada varia ligeiramente para cada pessoa, dependendo de sua idade, sexo, tamanho, nível de atividade e estado de saúde (d.C.z. colesterol alto, diabetes, gravidez, etc.). Independentemente das quantidades de cada tipo de alimento, quase todos devem certificar-se de consumir proteínas, laticínios, grãos, gorduras e frutas suficientes & para obter legumes.
A proteína está principalmente na carne, mas também no feijão, tofu, nozes e ovos. Vá para magra e não cozida.
Quando se trata de produtos lácteos, tente escolher o menor teor de gordura possível. Você prefere ficar longe de coisas como cream cheese, creme e manteiga.
Os grãos incluem trigo, arroz, aveia, fubá, cevada, milho, bulgur, quinoa e muito mais. Os grãos podem ser encontrados em produtos como massas, aveia, grãos, pão e tortilhas. Experimente as opções de grãos integrais, se possível.
O corpo humano requer uma certa quantidade de gordura para funcionar corretamente. Alguns, mas não todos, óleos líquidos à temperatura ambiente geralmente contêm mais gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são as melhores gorduras para consumir. Use óleos feitos de canola, milho, semente de algodão, caqui, cártamo, soja ou girassol.
Frutas e vegetais são uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais. Eles também tendem a ter a menor quantidade de calorias em comparação com outros alimentos. Embora o suco seja uma boa fonte de vitaminas e minerais, geralmente contém muitos açúcares adicionados. De preferência não beba mais do que um copo de suco por dia, ou menos.
4. Escolha alimentos com baixo teor de gordura/açúcar. Muitos produtos lácteos, como leite, creme de leite, queijo cottage, queijo duro, sorvete, etc., existem em uma versão `regular` e uma ou mais versões `light`. O rótulo explicará qual é a porcentagem de gordura do leite em cada um (ou seja, 2% para leite normal versus 0% para leite desnatado). Se você consome atualmente um produto lácteo com porcentagem de gordura alta ou normal, mude para as variantes com baixo teor de gordura do mesmo produto. Você pode fazer o mesmo com produtos que contêm açúcar. Alguns produtos com açúcar também podem ser encontrados com menos ou sem açúcar.
Alguns rótulos que dizem `baixo teor de gordura` são apenas truques de publicidade. Se a comida normalmente tem pouca ou nenhuma gordura, então não importa se você comprar a marca rotulada como "baixo teor de gordura".
Os produtos sem açúcar às vezes usam substitutos do açúcar em vez de açúcares naturais. Alguns substitutos do açúcar (como a estévia) também vêm de fontes naturais. Outros substitutos do açúcar (como o aspartame) não. Você deve decidir o que pensa sobre substitutos artificiais do açúcar antes de consumir certos produtos.
O açúcar vem em muitas formas. Sacarose, xarope de milho rico em frutose, dextrose, maltose, mel e melaço são todos açúcares!
5. Planeje suas refeições com antecedência. Isso também inclui lanches e bebidas. Pensar em sua dieta com uma semana de antecedência não apenas ajudará você a ter tudo o que precisa para aquela semana, mas também garantirá que todas as refeições que você come sejam equilibradas. O planejamento de refeições pode até ajudar a pré-preparar algumas refeições para que você não precise cozinhar todos os dias. Certifique-se de que cada refeição contém frutas e/ou vegetais. Seu plano de refeições deve incluir:
Um vegetal verde escuro e laranja por dia.
Frutas inteiras em vez de suco de frutas.
Produtos de trigo integral.
Carne magra ou outras fontes de proteína.
6. Comece suas refeições com sopa. A sopa de legumes fornece as vitaminas e os nutrientes dos legumes na sopa e ajuda a encher o estômago para que você não coma demais outros alimentos. A sopa também pode ser uma boa refeição por si só e geralmente é mais barata do que outras alternativas.
Escolha sopas à base de caldo em vez de sopas cremosas. Ou, se você estiver fazendo a sopa sozinho, faça uma sopa cremosa usando uma alternativa magra (ou seja, 2% de gordura do leite em vez de creme).
Adicione extras saudáveis à sopa caseira, como carnes magras, legumes e feijão.
7. Escolha o trigo integral. Os grãos integrais contêm muitas vitaminas e minerais que seu corpo precisa, bem como carboidratos complexos que fornecem energia ao seu corpo. Grãos integrais também podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer. Ao selecionar produtos de grãos, é melhor escolher grãos integrais o máximo possível. Pense em arroz integral ou de grãos longos, aveia, pão integral, macarrão integral e farinha.
8. Não pule o café da manhã. Não é brincadeira que o café da manhã é a refeição mais importante do dia! Também é provavelmente a refeição que a maioria das pessoas tende a pular. Não faça isso. O café da manhã fornece energia suficiente para você passar a manhã e ajuda a combater a fome pelo resto do dia.
9. Sente-se para comer uma refeição sem distração. Não coma enquanto assiste TV ou sentado na frente de um computador. Mastigue completamente cada mordida antes de engolir e faça uma pausa entre cada mordida. Aproveite sua comida. Idealmente, você deve fazer todas as refeições com uma ou mais pessoas e conversar enquanto come. Isso não é apenas divertido, mas você também come menos rapidamente, para que seu corpo possa registrar a tempo quando estiver cheio e sinalizar para você parar de comer.
Parte 2 de 3: Desenvolvendo um corpo forte
1. Caminhe pelo menos 10.000 passos por dia, a menos que tenha problemas de mobilidade. Não se preocupe, você não precisa contar seus passos o dia todo. Use um pedômetro ou baixe um aplicativo de celular que conte seus passos. Caminhar é um dos melhores exercícios aeróbicos que você pode fazer porque não prejudicará seu corpo, especialmente suas articulações. Dez mil (10.000) passos por dia é um objetivo comum para as pessoas alcançarem e manterem um corpo saudável e em forma.
Você vai ao shopping?? Estacione mais longe do shopping, então você tem que andar mais.
Você usa transporte público? Desça uma ou duas paradas antes e caminhe o resto do caminho.
Pegue as escadas se isso for uma opção. Finja que elevadores e escadas rolantes não existem.
2. Desenvolva uma rotina. Se você não se exercita muito no momento, de repente se exercitar por uma hora todos os dias da semana provavelmente fará com que você odeie se exercitar. Em vez disso, construa-o lentamente em uma rotina no seu próprio ritmo e incorpore-o à sua programação diária. Faça o exercício aproximadamente na mesma hora do dia, no mesmo dia da semana. Tente variar o tipo de exercício que você faz, para variar e evitar o tédio. Anote seu cronograma de treinamento em sua agenda (em papel ou online) para motivá-lo. Depois de iniciar uma rotina, não exagere. Se você sentir alguma dor, ficar exausto ou não se sentir bem, pare ou pelo menos vá com calma. Não se force a ir além dos seus limites (pelo menos não sem orientação profissional).
3. Equilibre o tipo de exercício que você faz. O exercício que você vai realizar deve ser equilibrado para que tenha um efeito positivo em todos os seus sistemas internos. Então você tem que fazer atividades como: exercícios de alongamento e flexibilidade (por exemplo, exercícios de alongamento padrão, ioga, etc.); treinamento físico (por exemplo, caminhada, corrida, ciclismo, etc.).); exercícios de resistência (por exemplo, trabalhar com pesos, ioga, etc.).); exercícios centrais (que ajudam a fortalecer os músculos que sustentam a coluna; por exemplo,. pilates, etc.); e exercícios de equilíbrio (por exemplo, ioga, tai chi, etc.).).
4. Faça ioga regularmente. Yoga oferece muitos benefícios para todo o seu corpo, bem como para a sua mente. Também pode ajudar a melhorar a flexibilidade, força muscular e perda de peso. E pode ter um efeito positivo em seus sistemas cardiovascular e respiratório. Yoga também é ótimo, não importa sua idade ou experiência anterior com esportes.
5. Faça atividade física moderada e vigorosa toda semana. Atividade física moderada fará com que você respire mais, mas você ainda deve ser capaz de manter uma conversa (incluindo caminhada rápida, patinação, ciclismo, etc.).). Durante a atividade física vigorosa, não é mais possível falar sem respirar (como corrida, esqui cross-country, basquete, futebol, etc.).). Faça pelo menos 2,5 horas por semana de atividade física moderada em sessões de pelo menos 10 minutos ou 1,25 horas por semana de atividade física vigorosa em sessões de pelo menos 10 minutos. Claro que seria ótimo se você pudesse fazer as duas coisas!
Parte 3 de 3: Crie uma mente forte e saudável
1. Aprenda a estar atento. Mindfulness é basicamente reservar um tempo para tomar consciência de seus sentimentos e sentidos em um determinado momento, sem querer analisar ou julgar nada. Muitas das coisas cotidianas que fazemos com nossas mentes podem ser difíceis e exaustivas. Tirar momentos regulares para estar aqui e agora pode reduzir o estresse e a ansiedade, melhorar seu humor e sentimentos e ajudá-lo a se concentrar nas coisas mais importantes da vida. Alguns métodos de estar atento são assim:
Preste muita atenção nas outras pessoas. Aprenda sobre os outros - como eles pensam, por que são do jeito que são - sem julgar ou aplicar estereótipos.
Olhe para o mundo como você nunca viu antes. Torne-se consciente de coisas que você considera como garantidas.
2. meditar. Não há quase nada de negativo na meditação. Melhora o sistema imunológico, alivia a dor, reduz a inflamação, ajuda na depressão e ansiedade e regula suas emoções, muda positivamente seu cérebro, melhora sua memória e muito mais. Se você nunca meditou antes, aprenda a se concentrar primeiro - fique quieto, feche os olhos se quiser e concentre-se em um único ponto. Este ponto pode ser sua respiração, uma determinada palavra, olhar para um determinado objeto ou até mesmo contar. Concentre sua atenção no objeto o máximo que puder. Se você perceber que sua mente está vagando, retorne calmamente à imagem. Depois de ficar bom nessa meditação de concentração, passe para formas mais difíceis de meditação.
3. Aumente sua confiança e autoestima. Autoconfiança e autoestima são uma parte importante para obter um corpo forte e saudável. A diminuição da auto-estima/confiança pode ser causada por eventos físicos e pode iniciar um ciclo interminável de sentimentos mentais e físicos negativos. No entanto, há muitas coisas que você pode fazer todos os dias para aumentar sua confiança e autoestima:
Preste atenção na sua aparência. Preste atenção ao que você veste e como você se parece. Use coisas que façam você se sentir bem e nas quais você se sinta bem. Não se vista de acordo com uma tendência que não combina com você. Quanto mais confiante você parecer, mais confiante você se sentirá.
Comece a verificar as coisas da sua lista de tarefas. Às vezes, temos tanto no nosso prato que as pequenas coisas do dia a dia perdem, como lavar a louça ou lavar a roupa. Aproveite o tempo para tirar essas pequenas coisas do caminho - essas também são conquistas!
Evite passar tempo com pessoas que fazem você se sentir inferior ou prejudicam sua auto-estima. E fique longe daqueles lugares que fazem você se sentir negativo ou que você tem memórias negativas. Se isso não for possível, faça um plano para mudar sua memória de uma pessoa ou lugar e veja isso de uma forma mais positiva.
4. Pense positivo. Aproveite o tempo para aprender a reconhecer quando se sente deprimido ou tem pensamentos negativos. Tentando combater os pensamentos negativos com os positivos. Pense nas coisas boas da sua vida. Tente ser otimista. Pense nas coisas pelas quais você se sente culpado e perdoe-se formalmente. Transforme erros em oportunidades de aprendizado. Não fique preso em sentimentos de ressentimento. Recompense-se pelas coisas boas e positivas que você faz em sua vida. Não tente buscar a perfeição em tudo que você faz.
Divirta-se! Fazendo o que você ama - em uma base regular. Experimente coisas novas e excitantes. Faça algo de bom para outra pessoa.Estabeleça algumas metas, fáceis, desafiadoras ou ambas, e trabalhe em direção a elas. Certifique-se de ter tempo para relaxar de vez em quando e, se necessário, não faça nada. Seja você mesmo.
Pontas
Guia Alimentar do Canadá é uma excelente fonte de informações sobre quais alimentos são e não são bons para você consumir regularmente, bem como quanto de cada tipo de alimento você deve consumir diariamente. O site que acompanha também contém muitas dicas e dicas para melhorar seu estilo de vida.
Considere um suplemento multivitamínico se sua dieta não atender às doses diárias recomendadas de nutrientes. Suplementos geralmente contêm afirmações "bom demais para ser verdade", então é melhor confiar em seu próprio planejamento de refeições ou no conselho do seu médico.
Avisos
Se você estiver tomando algum medicamento, verifique com seu farmacêutico (ou leia a bula) para garantir que não esteja ingerindo nenhum alimento que possa interagir negativamente com o medicamento. Por exemplo, alguns medicamentos podem reagir com frutas cítricas ou laticínios.
Se você tiver problemas de saúde, entre em contato com seu médico antes de iniciar um novo cronograma de treinamento, para evitar que a atividade tenha efeitos adversos na sua saúde.
Instruções gratuitas passo a passo
