Instruções gratuitas passo a passo 
Precisa de algumas dicas? Em vez de pão, coma pedaços de berinjela ou um wrap de alface. Quando sair para jantar, indique que não precisa daquele cesto de pão. Peça arroz integral em vez de branco e substitua o espaguete por macarrão integral, quinoa, grão de bico ou vegetais em fatias finas, como pimentão. 
Vegetais de folhas verdes são especialmente bons para você. Espinafre, couve, alface, couve de Bruxelas, repolho e brócolis? Excelentes escolhas. Mas cenouras, cebolas, pimentões, abóbora – os vegetais mais coloridos – são definitivamente bons também. Mirtilos, laranjas, bananas, maçãs, kiwis, uvas, morangos e papaias são superalimentos. Eles estão cheios de antioxidantes, fibras e vitaminas. E gostoso para começar o dia com! 
Você pode encontrá-los em nozes, abacates, azeite e peixes gordurosos, como salmão, cavala e truta. Apenas certifique-se de comê-los com moderação - mesmo uma coisa boa demais pode ser ruim. 
Os benefícios da água potável não se limitam à perda de peso. Também é ótimo para seus músculos e órgãos, pele, cabelos e unhas, mantém tudo em equilíbrio, faz você se sentir cheio e também pode lhe dar mais energia. E não estamos falando de refrigerantes com açúcar aqui, isso realmente não é bom para você! 
Defina uma meta de calorias todos os dias. Se você não gosta dessa ideia, certifique-se de que uma certa parte de sua dieta diária seja composta por vegetais (ou algo semelhante). E é mais fácil do que nunca acompanhar os aplicativos de smartphone! Verifique se você também tem um cronograma de treinamento. Você quer treinar 4 vezes por semana? Quanto tempo? Você quer continuar até queimar uma certa quantidade de calorias, ou você deixa isso depender da atividade? 
Cardio vem em muitas formas, não apenas em execução! Você pode usar o elíptico, andar de bicicleta, nadar, boxe, tênis e até dançar! Enquanto seu coração está bombeando, é bom. Se um treino longo não combina com você, resolva-o fazendo treinamento intervalado de alta intensidade. Foi mostrado que você Lago queimar calorias em menos tempo. Então suba na esteira (ou qualquer outra coisa) por 15 minutos e alterne caminhada com corrida. Seu coração continuará bombeando, mesmo depois, queimando as calorias por conta própria! 
Se você não gosta muito de halteres, você sempre pode usar seu próprio peso corporal para ficar mais forte e mais firme. Pranchas, agachamentos, lunges, burpees – todos são bons para torná-lo mais forte. E então você tem Pilates e Yoga – ótimas atividades que dão resultados! 
Então não vá para a academia e mergulhe na piscina. Troque a esteira pela elíptica. Faça uma caminhada ou jogue tênis, talvez até escale paredes. Faça uma aula introdutória gratuita de pilates ou ioga quente ou inscreva-se no Zumba. As opções são infinitas! 
Muitos pequenos fazem um grande. Estacione o carro longe do escritório, suba as escadas, leve seu cachorro para passear mais pela vizinhança, limpe bem a casa ou vá dançar enquanto espera por algo. Ainda não convencido? A Clínica Mayo afirmou que as calorias que você queima na vida cotidiana são muito mais importantes do que imaginamos. São pessoas em quem confiar! Tente fazer 3 a 4 séries por perna. Comece com o máximo que puder, é claro, e trabalhe a partir daí devagar, mas com segurança. Tente fazer 3 séries por perna. Você também pode usar uma faixa de resistência ou pesos de tornozelo para um treino um pouco mais pesado. Quando você ficar bom nisso, faça isso um pouco mais rápido, quase como pular entre as mudanças de perna. Quando você colocar o pé esquerdo para trás, empurre com o pé direito. Você pode segurar isso por um minuto inteiro? Tente 3 séries por perna. 3 é um grande número de séries para quase qualquer exercício. Fique em uma posição em que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha esta posição por um momento e depois volte para cima. Repita esses passos em 3 séries de 10 repetições. No final, mantenha o agachamento o maior tempo possível. E então 5 segundos a mais!
Livre-se dos alforjes
Contente
A gordura que é depositada nos quadris, coxas e nádegas é chamada "alforjes" ou "alças de amor" nomeado. Embora os genes certamente desempenhem um papel, você pode se livrar desses papéis irritantes de gordura através de uma dieta e exercícios. Você pode esculpir seus músculos e voltar para aqueles jeans apertados como se fosse a coisa mais natural do mundo.
Degraus
Parte 1 de 3: Comendo a dieta certa
1. Pare de comer junk food. Vamos ser claros. Livrar-se de seus alforjes não é matemática - é apenas gordura que seu corpo decidiu segurar em um lugar estranho. A primeira coisa a sair? Comida sem qualidade. Está cheio de calorias vazias e gorduras ruins e quase não contém nutrientes. Então pare com isso!
- Tudo o que é frito ou embalado vai para a lista negra. E assados e doces também. Se não for uma boa fonte de proteínas, fibras, vitaminas, bons carboidratos ou gorduras, não estará na sua dieta. Isso significa que você vai comer fresco - e cozinhar você mesmo!
- É quase impossível deixá-lo completamente e, portanto, ilógico dizer que não é permitido de forma alguma. Então, em vez de pensar para si mesmo "eu não posso fazer isso," trate-se de vez em quando.
2. Livre-se dos carboidratos ruins. Seu corpo precisa de carboidratos, mas quer o Boa Gentil. O tipo bom usado como combustível são grãos integrais de arroz integral, grãos integrais, quinoa, aveia e os carboidratos dos vegetais. Os carboidratos que acabam em suas coxas? Arroz branco, pão branco, biscoitos, doces e pastéis. Quando se trata de alforjes, quanto mais marrom melhor.
3. Empilhe frutas e legumes no seu prato. Você provavelmente já ouviu falar que você tem que comer em todas as cores do arco-íris e você está certo. Quanto mais cor melhor. Como você faz isso? Frutas e vegetais! Eles são embalados com nutrientes, como vitaminas e minerais, e contêm poucas calorias. Você pode comer quilos de alface sem problemas – imagine isso com frango frito!
4. Escolha gorduras boas. Claro, existem. E eles são bons para você! Uma dieta que contém gorduras boas (mas não no" muito claro) pode ajudar a baixar o colesterol e proteger o coração. Assim, enquanto as gorduras ruins (do tipo saturada) devem desaparecer, as gorduras boas (do tipo insaturado) podem permanecer.
5. Água potável. É quase bom demais para ser verdade, mas não é (porque é verdade). Beber mais água pode ajudá-lo a perder quilos, com o único esforço sendo levantar a garrafa até o queixo. Sério! Estudos mostraram que pessoas que bebem a quantidade certa de água (mulheres cerca de 3 litros e homens 4 (incluindo o líquido na comida)) pesam menos. A água fria pode até aumentar o seu metabolismo! Portanto, certifique-se de manter essa garrafa de água por perto; pode ser muito útil.
6. Coma três refeições por dia. Coma três refeições por dia com pequenos lanches saudáveis entre cada refeição. Isso irá mantê-lo satisfeito sem fazer você desejar alimentos não saudáveis e processados. Não pule refeições, pois isso pode prejudicar sua dieta em vez de ajudar.
7. Certifique-se de ter um plano que você possa seguir. Toda essa conversa sobre não comer comida pré-embalada é legal e legal, mas a menos que você tenha um plano, não será fácil. Você sabe o que fazer, mas o que vai Você faz? Portanto, encontre um plano com o qual você possa trabalhar e com o qual possa atingir seus objetivos.
Parte 2 de 3: Comece a treinar
1. Saiba que você não pode queimar gordura localmente. Talvez não seja o que você quer ouvir, mas tem que ser dito. Enquanto você pode tonificar as coxas e quadris, a gordura ainda estará por toda parte. Portanto, o levantamento constante das pernas não lhe dará o resultado que você procura - tem que ser uma combinação de dieta, queima de gordura e treinamento muscular. Uma pena, mas é assim que é!
- Cada corpo é diferente. Alguns começam a perder gordura na parte superior do corpo, alguns ao redor da cintura e alguns nas pernas. Em outras palavras, você pode ter que ser paciente. Você pode notar que sua barriga está encolhendo mais rápido que suas coxas. Se sim, relaxe e respire fundo. você está bem no seu caminho.
2. Seja o primeiro a queimar gordura. Este é o objetivo 1. Para chegar a essas suas coxas esbeltas sob esses alforjes, essa gordura tem que se livrar. A maneira mais eficiente de fazer isso? cardio. Sem desculpas! 4 ou 5 vezes por semana, pelo menos 30 minutos é o ideal, mas você também pode dividir.
3. Então continue construindo músculos. Depois de se livrar da gordura, você terá que trabalhar no que está por baixo - ou ficará com o "magro, mas não musculoso" Veja. Então, depois, antes ou em um momento completamente diferente do seu cardio, você pode pendurar no ferro.
4. Mantenha-o interessante. Esse treino fica bem chato se você não alternar. Fazer a mesma coisa várias vezes acabará levando a resultados, mas depois para e você fica andando em círculos sem chegar a lugar algum. Para sair desse teto e se manter motivado, comece com o treinamento cruzado. Em outras palavras, faça todas as coisas diferentes! É também a melhor maneira de se manter motivado.
5. Você pode transformar qualquer coisa em uma atividade. Mesmo que sua agenda não permita mais de uma hora de exercício por dia, isso não significa que você não possa encontrar uma oportunidade durante o dia para se exercitar. Você ficará surpreso com quantas calorias você pode queimar fazendo algumas poses de ioga enquanto assiste TV!
Parte 3 de 3: Aprendendo os exercícios
1. Passos para cima. A maioria das academias tem bancos de treinamento ou máquinas de step, se você não tiver o seu próprio. Segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo. Suba no banco com o pé direito e depois com o pé esquerdo. coloque o pé direito de volta no chão e depois o pé esquerdo. Repita isso 10 vezes. Vire o pé de chumbo e repita o exercício 10 vezes.
- Iniciantes devem começar com um peso de 1 quilo e trabalhar até 7-8 quilos em cada mão. No final, tente fazer 3 a 4 séries para cada pé.
- vá mais rápido! Veja quanto tempo você pode durar com força total e tente melhorar a cada sessão.
2. levantamento de pernas. Coloque pesos nos tornozelos e segure-se em uma parede ou móvel para manter o equilíbrio. Levante a perna direita para a frente e o mais longe que puder. Abaixe a perna novamente e repita 10 vezes. Troque de perna e faça isso novamente 10 vezes. Mantenha os quadris retos durante este exercício! Você quer sentir isso queimar!
3. Levantamento de perna no chão. Estique as pernas e deite-se do lado direito, com os quadris diretamente acima um do outro e a cabeça apoiada no cotovelo direito. Levante a perna o mais alto possível e abaixe-a novamente. Repita 10 vezes e depois troque de lado. Mantenha seu abdômen apertado! Seu core deve estar sempre contraído.
4. Ajuste a elevação da perna para a variação. Fique em suas mãos e joelhos, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Levante a perna esquerda com o joelho dobrado e levante-a o máximo que puder. Segure por 2 segundos e depois abaixe a perna novamente. Mantenha seu abdômen contraído e seus quadris alinhados com seu corpo. Repita 10 vezes e depois troque de perna.
5. agachamentos. Se você puder fazer isso na frente de um espelho ainda melhor - dessa forma, você pode ter certeza de que está usando consistentemente a forma correta. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e segure os halteres. Traga-os para o ombro, cotovelos dobrados, e sente-se em um agachamento, abs contraído.
Avisos
- É uma boa ideia obter a aprovação do seu médico antes de tentar qualquer regime de exercícios, especialmente se você tiver dores na parte inferior do corpo ou problemas de saúde.
Necessidades
- esteira
- halteres
- Pesos de tornozelo
- Faixa de resistência
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