Instruções gratuitas passo a passo 
Se você souber quanto tempo pode reservar para o treinamento, poderá planejar o crescimento máximo. Ao manter uma programação regular, você treina seu corpo para que ele fique em estado anabólico com mais frequência. Isso permite que você construa músculos mais rápido. Tente treinar entre três e cinco vezes por semana, dependendo da sua programação. Se você só pode treinar algumas vezes por semana, pelo menos certifique-se de que pode poupar 75 minutos de cada vez. Estime sua condição e experiência atual. Se você não treinou antes, deve começar com exercícios menos extenuantes para evitar lesões. As pessoas que estão apenas começando são mais propensas a ver resultados porque seus corpos não estão acostumados a atividades intensas das quais os músculos precisam se recuperar. No entanto, após o primeiro choque, seu corpo começará a encontrar um padrão. Não pare porque você vê menos resultados rapidamente. 
Isso não significa que você tem que fazer um treino completo toda vez. Isso significa que você deve ter treinado todos os grupos musculares durante a semana. Se você decidir que pode treinar três vezes por semana, crie um cronograma em que tenha treinado todo o seu corpo até o final da semana. Por exemplo: No primeiro dia você faz seu peito, ombros e tríceps. No segundo dia você trabalha nas costas e bíceps. No terceiro dia você treina suas pernas ou faz cardio, como correr no pneu ou no cross trainer. Certifique-se também de descansar o suficiente. É importante treinar as partes certas do corpo na hora certa, enquanto ainda dorme o suficiente. Os músculos crescem porque se recuperam, reparando as fibras novamente após um treino. 
Comece a levantar 2-3 quilos a mais a cada semana. Faça uma série extra no final de cada semana para se preparar para os pesos mais pesados na semana seguinte. Se você treina peito, tríceps e ombros na segunda e/ou quinta-feira, treine suas costas e bíceps na terça e/ou sexta-feira. Na quarta-feira você treina suas pernas e faz um pouco de cardio. Monte um bom treino que se adapte ao seu corpo e aos seus objetivos. Se você quiser ficar mais largo e mais forte, varie o número de repetições dependendo do seu treino. Comece com poucas repetições (5-8) e pesos pesados um dia, depois faça menos peso e mais repetições (12-15) na próxima vez que treinar esse grupo muscular. Variar o número de repetições e o peso continuará a surpreender seus músculos, forçando-os a se fortalecerem por meio de rotinas variadas. Lembre-se de que você deve pegar pesos mais pesados toda semana. Então, mesmo nos dias em que você faz menos peso e mais repetições, você tem que pegar mais peso do que na semana anterior. 
Corra alguns quilômetros, faça alguns exercícios com seu próprio peso corporal ou experimente ioga no fim de semana para manter seu corpo ativo. Embora você possa pensar que o treinamento cardio queima músculos e gordura porque seu corpo entra em um estado catabólico, 30 a 45 minutos de cardio por semana realmente ajudam a construir músculos. Como o treinamento cardio fornece mais capilares em seus músculos, seus músculos obtêm mais oxigênio e outros nutrientes para que possam crescer e se recuperar mais rapidamente, para que você desenvolva músculos mais rapidamente. 
Os treinadores também podem acompanhar seu progresso, estabelecer uma dieta equilibrada, certificar-se de que você está bebendo o suficiente e dizer quando descansar e se recuperar. Alcançar seus objetivos será muito satisfatório, tanto mentalmente quanto fisicamente. Trabalhando duro, comendo de forma saudável e descansando o suficiente, você obtém o corpo que sempre quis. 
abdominais. Faça 20 repetições e uma série. Descanse 60 segundos. Exercícios abdominais em uma bola de ginástica. Faça uma série de 15-20 repetições. Descanse 60 segundos. Perna levantada. Faça uma série de 8-12 repetições. Descanse 60 segundos. V-Up. Faça pelo menos 10 repetições até não aguentar mais, uma série é suficiente. Descanse 60 segundos. Curva de Martelo. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Extensão de tríceps com halteres. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Curl Pregador com Barra. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Extensão de cabo de aperto com as palmas para baixo. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Cachos Reversos. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Curva de cabo de um braço. Faça pelo menos 10 repetições e continue até não poder mais. faça um conjunto. Descanse 60 segundos. Empurrão do cabo de um braço com a palma para cima. Faça pelo menos 10 repetições e continue até não poder mais. faça um conjunto. Descanse 60 segundos. 
agachamentos. Faça agachamentos com pesos em vez de agachamentos em uma máquina, para que seu corpo possa se mover mais livremente, reduzindo o risco de lesões. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Imprensa leiga. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Lunges com halteres. Parecem lunges normais, mas agora você está segurando pesos para torná-lo mais pesado. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 90 segundos. Flexão de Perna Sentado.Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Extensão da perna. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Flexão de Perna Deitada. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Agachamento Hack. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Elevação de panturrilha em pé. Faça pelo menos 10 repetições e continue até não poder mais. faça um conjunto. Descanse 60 segundos. Cachos de pulso reversos. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Cachos de pulso regulares. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. 
Supino inclinado com pegada ampla. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Supino plano de pega larga. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. mergulhos largos. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Supino reto com pega estreita. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Passa-cabos. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Press militar com halteres. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Linha vertical. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Elevação frontal com halteres deltóide. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Elevação frontal com barra deltóide. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Elevação de halteres deltóide lateral inclinada. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Elevação frontal do cabo deltoide. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Deltoide Lateral. Faça pelo menos 10 repetições e continue até não poder mais. faça um conjunto. 
Remadas curvadas com halteres.Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 90 segundos. Puxada para a frente com a palma da mão larga. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 90 segundos. pulôveres. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 90 segundos. Punho reverso de pulldown de aperto largo. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 90 segundos. Linha de cabos sentado. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 90 segundos. Remada com halteres de um braço. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Elevação de panturrilha sentada. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. Elevação de panturrilha em pé. Faça 8-12 repetições, duas séries. Descanse 60 segundos. 
Comer muitas calorias coloca seu corpo em um estado anabólico, o que significa que os tecidos do seu corpo têm energia para crescer e se reparar. Se você não ingerir calorias suficientes, seu corpo não poderá crescer e você não entrará em um estado anabólico, retardando o crescimento. Pegue seu peso corporal e multiplique-o por 10 a 12 (dependendo de quão ativo você é) e adicione outras 1.000 a 1.500 calorias. Carboidratos são para seu corpo como a gasolina é para um carro. Um treino sem o combustível certo dá pouco resultado. Quanto mais carboidratos você tiver em seu corpo, mais seus níveis de glicogênio ficarão saturados, então seu corpo não usará proteína como energia. Os carboidratos também são convertidos em insulina, o que faz você produzir mais hormônios. Quando seu corpo produz insulina, você quebra menos músculos, enquanto melhora o fluxo sanguíneo, então você constrói músculos mais rapidamente. As proteínas são a base do rápido crescimento muscular, se você as comer todos os dias e se exercitar regularmente. Uma orientação geral é que você deve comer de um a dois gramas de proteína por meio quilo de peso corporal, por dia. Carne, frango, peixe, soro de leite e clara de ovo são excelentes fontes de proteína. As gorduras certas também são importantes se você quiser construir músculos rapidamente. As gorduras boas, como os ácidos graxos ômega-3, ajudam a aumentar os níveis de testosterona, o que é um fator importante na construção muscular rapidamente. Se você faz treinamento de força ou outros esportes, sem dar ao seu corpo a nutrição certa, seu corpo não pode crescer de forma eficaz. 
Se você come seis vezes ao dia e precisa ingerir 4.000 calorias, isso significa que cada refeição deve conter 660 calorias. Isso é cerca de um peito de frango, 1/2 xícara de arroz integral, 2 xícaras de vegetais misturados e um punhado de amêndoas como lanche. Ao comer pequenas refeições com mais frequência, você também produz mais insulina, o hormônio mais anabólico do seu corpo. Quanto mais insulina, mais rápido você pode alcançar seus objetivos se comer e se exercitar corretamente. Comer carboidratos de digestão lenta antes do exercício, como arroz integral ou macarrão, manterá seus níveis de açúcar no sangue bastante consistentes. Então você pode treinar mais e mais sem entrar em colapso. Uma refeição com muita proteína após o treino, misturada com alguns carboidratos mais rápidos, garante que seu corpo se recupere mais rápido e construa músculos mais rápido. 
Os carboidratos são convertidos em gordura se você não os queimar relativamente logo após o consumo. Coma alimentos com gorduras saudáveis, como peixes, além de proteínas e fibras. Multivitaminas também podem ajudá-lo a se manter saudável e energizado na academia. 
Proteínas, uvas e aveia são boas proteínas para combustível de treino. Aves e peixes são outras boas fontes de proteína, mas a carne vermelha magra também pode ajudar se você quiser ganhar massa muscular rapidamente. As massas de carne, abóbora e trigo integral são boas fontes de proteínas e nutrientes que ajudam a saciar-se após o treino, deixando-o satisfeito.
Obtenha um corpo musculoso rapidamente
Contente
Se você deseja construir músculos rapidamente e obter mais potência explosiva, pode criar uma rotina de treinamento que tornará seus músculos mais fortes e maiores, através dos exercícios certos e da dieta certa.
Degraus
Parte 1 de 4: Desenvolvendo um plano de treinamento eficaz
1. Elabore um cronograma de treinamento realista. Defina metas alcançáveis e decida o que você deseja alcançar com seu treinamento. Estabeleça uma meta que tenha um resultado concreto, como obter um certo número de IMC, perder um certo número de quilos ou ser capaz de ver um tanquinho.
- Se você nunca treinou antes ou se não faz nada na academia há muito tempo, comece devagar. Você não ganha músculos mais rápido se treinar tanto que se lesiona.
- Pode levar mais tempo para ver os resultados se você nunca treinou antes, então seja paciente e persevere.
- Concentre-se na força, não necessariamente ganhando uma certa quantidade de músculo. Ao ficar mais forte em geral, seu corpo pode construir músculos mais facilmente, mudando sua aparência mais rapidamente.
- A razão pela qual você deve elaborar um cronograma realista é que você verá a melhoria o mais rápido possível. Os homens podem construir realisticamente até 1 quilo de músculo por mês. Mulheres um máximo de 0,5 quilos por mês. E esses valores só se aplicam se você seguir um cronograma regular de exercícios cerca de cinco a seis vezes por semana.
2. Determine sua situação e seus objetivos. Seja realista sobre sua programação geral e quanto tempo você pode reservar para treinar. Talvez você tenha apenas 30 minutos por dia, ou há alguns dias na semana em que você pode fazer um pouco mais.
3. Enfrente todo o seu corpo. A maneira mais rápida de construir músculos é treinar vários grupos musculares de uma só vez e certifique-se de treinar todo o corpo em sua rotina semanal. Também é importante mudar seu treinamento com frequência. Se você sempre usa os mesmos pesos ou corre 4 quilômetros todos os dias, não verá resultados rapidamente. Ao treinar vários grupos musculares ao mesmo tempo, em vez de focar em um grupo separado, você treina cada grupo muscular com mais frequência, para crescer mais rápido.
Parte 2 de 4: Fazendo os exercícios certos
1. Treine do jeito certo. Você não deve treinar com pesos mais de cinco dias por semana. Ao treinar demais, você pode se lesionar, então não vê nenhum resultado.
- Nas primeiras semanas, você deve se concentrar em ficar mais forte. Isso significa levantar pesos pesados com poucas repetições e depois descansar por alguns minutos para que seus músculos não se cansem muito. Depois de ganhar massa muscular, você pode começar a fazer exercícios mais pesados, com mais repetições e pesos mais baixos, para tonificar os músculos e ainda construir músculos. O tempo de descanso com pesos mais baixos deve ser de cerca de 1 minuto.
- Não sobrecarregue seus músculos se você não ver resultados rápidos o suficiente. Se você tentar acelerar o processo, você só terá tanta dor muscular que não vai querer treinar de jeito nenhum. Um cronograma de treinamento preciso garante que os homens ganhem cerca de 250 gramas de músculo após uma semana e as mulheres 250 gramas em duas semanas.
- O treino cardio pode ser feito todos os dias, se você quiser, e é importante se você quiser perder gordura. Faça o treino cardio após o treino de força, não antes, para que seu corpo possa ter o melhor desempenho, porque o cardio deixa você cansado.
2. Atenha-se à sua programação para perder gordura e construir músculos de forma rápida e eficaz. Lembre-se de treinar os principais grupos musculares, visando diferentes partes do seu corpo em dias diferentes. Além disso, não se esqueça de manter sua agenda divertida adicionando exercícios novos e mais difíceis à medida que você progride. Se você quer progredir rapidamente, você precisa tornar sua rotina mais difícil a cada semana.
3. Atenha-se a um bom plano de cardio fazendo algum treinamento cardio no fim de semana. Cardio ajuda-o a dar-lhe mais energia quando a semana recomeça.
4. Não tenha medo de pedir ajuda. A maioria das academias tem funcionários para ajudá-lo a criar uma dieta e um plano de exercícios adequados ao seu corpo. Um treinador também pode orientá-lo em seu treinamento e garantir que você o mantenha.
5. Obtenha um treinador para ensiná-lo a treinar com eficiência e aproveitar ao máximo seu tempo e esforço na academia.
Parte 3 de 4: Iniciando uma programação intensiva de quatro semanas
1. Para construir músculos rapidamente, você pode seguir um cronograma de quatro semanas onde trabalha todos os principais grupos musculares. Com este cronograma, você deve tentar treinar por 45 minutos de cada vez e evitar produzir muito cortisol. O excesso de cortisol é ruim para a saúde e afeta seu sono, digestão e humor.
- Descanse 60-90 segundos entre cada conjunto neste cronograma.
- Se você seguir este plano, tente treinar 2 dias e 1 dia de folga, para obter resultados mais rápidos. A programação oferece bastante variedade, para que você continue surpreendendo seu corpo.
- Os pesos que você usa dependem de sua condição atual e dos exercícios que você faz. Escolha um peso que te desafie, mas não te esgote.
- Este é um bom cronograma para iniciantes. Quando terminar, inicie uma nova programação se quiser continuar vendo resultados rápidos.
2. Treine seus braços e abdominais no primeiro dia. No primeiro dia você faz abdominais simples, mas também exercícios mais complicados, como "ondulação do cabo de um braço". Duas séries da maioria dos exercícios devem ser feitas. Muitos desses exercícios são explicados em detalhes em esse site.
3. Treine suas pernas e antebraços no segundo dia. Isso significa que você faz agachamentos, extensões de perna e cachos. Você faz pelo menos duas séries de cada exercício.
4. Treine seu peito e ombros no quarto dia. Após um dia de descanso no terceiro dia, treine peito e ombros no supino e com exercícios Deltoid.
5. Treine suas costas e panturrilhas no quinto dia. No quinto dia, você enfrenta suas costas com exercícios de remo e pulldowns. Para treinar suas panturrilhas, faça uma série de elevações de panturrilha.
Parte 4 de 4: A dieta certa
1. Avalie sua dieta. Antes de construir músculos, certifique-se de comer as coisas certas para alimentar seu corpo para o treino. Seu corpo precisa de uma dieta saudável e responsável se você deseja o máximo progresso.
- Os suplementos destinam-se apenas a complementar a sua dieta. Se você usá-los ou não é sua escolha. Os suplementos só oferecem benefícios se você comer de forma saudável, treinar duro e dormir e descansar o suficiente.
- Atenha-se a alimentos naturais que lhe dão energia e que ajudam seu corpo a se recuperar o máximo possível. Cebola, mirtilo e pimentão são muito bons para o cérebro. Quinoa, peru e aspargos contêm nutrientes como ácido fólico e magnésio, que o deixarão de bom humor. Tofu, brócolis e radicchio auxiliam na queima de gordura e contêm proteínas e vitaminas essenciais. Peixe, carne bovina e abacate ajudam a construir músculos e estão cheios de antioxidantes e gorduras saudáveis.
- Esses alimentos ajudam você a construir músculos mais rapidamente porque os nutrientes neles ajudam seu corpo a reparar e fornecem proteína suficiente para ficar mais forte.
2. Coma proteínas, calorias e gorduras suficientes. Se você comer poucas calorias, você não construirá músculos rapidamente. Você precisa de carboidratos para alimentar seus treinos. Se você treina, mas não come bem, você vê menos resultados. Ao comer proteína suficiente, você verá resultados mais rapidamente. Sem proteína, seus músculos não têm nada para crescer.
3. Coma várias e pequenas refeições. Por exemplo, se você pesa 100 libras e quer músculo rápido, você deve comer cerca de 4.000 calorias por dia. Se você comer apenas três refeições por dia, isso significa mais de 1.300 calorias por refeição. Ao comer menos calorias com mais frequência, você mantém sua digestão funcionando.
4. Evite fast food ou outros alimentos com muito açúcar e sal. Muitos carboidratos também não são bons, porque seu corpo os queimará primeiro antes de queimar sua gordura.
5. Coma bem antes e depois do treino. Comer bem antes e depois do treino ajuda na recuperação e crescimento dos músculos.
Pontas
- Treinar com um amigo sempre ajuda e dá mais motivação.
- Defina metas que você pode alcançar; Por exemplo, perder peso ou poder correr um pouco mais do que o normal. Quando você alcança esses objetivos, você se sente melhor e quer continuar, com uma atitude mental positiva.
- Use pesos um pouco mais pesados toda semana para resultados rápidos.
- Não se esqueça de incluir dias de descanso, pois treinar demais não faz bem ao seu corpo.
- Mude sua rotina de vez em quando quando você se exercita. Continuando a surpreender seu corpo, ele não se adaptará e você ficará mais forte mais rápido.
- A velocidade com que você verá os resultados é diferente para todos, dependendo de sua condição, idade, sexo e outros fatores. Não desanime se você não ver os resultados imediatamente. atenha-se ao seu plano.
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