Instruções gratuitas passo a passo 
Mantenha os ombros para trás e as costas retas. 
Use seu equipamento na academia e aumente a resistência para construir mais músculos, mesmo que isso signifique se mover mais devagar. 
Obtenha nádegas firmes rapidamente
Você pode não ser abençoado com um bumbum naturalmente redondo e voluptuoso, mas ainda há muitas oportunidades para fazer algo a respeito. Pense em esportes, dieta e se vestir de forma inteligente.
Degraus
Parte 1 de 2: Construindo músculos
Suas nádegas são compostas por 3 músculos: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Ao direcionar cada um desses músculos com os exercícios certos, seu bumbum ficará mais redondo e cheio.
1. fazer agachamentos. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros. Fique em pé e dobre os joelhos suavemente como se fosse sentar em uma cadeira. Certifique-se de que seus joelhos não ultrapassem os dedos dos pés durante o agachamento. Mantenha esta posição por um tempo e depois volte lentamente para cima. Repita 15 vezes em 1 repetição.
- Você pode tornar este treino mais difícil com halteres.
2. fazer lunges. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um haltere em cada mão. Dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Certifique-se de que seu joelho direito não ultrapasse os dedos dos pés. Fique em pé novamente e faça o exercício novamente, mas com a outra perna. Dê 8 passos ou lunges, por repetição.
3. Faça levantamentos pélvicos. Deite-se de costas com as pernas em um ângulo de 90 graus e os pés apoiados no chão, as mãos ao lado do corpo. Levante os quadris para que o tronco fique alinhado com as coxas. Mantenha os quadris onde estão e estenda a perna direita, segure por um momento e depois retorne à posição inicial. Abaixe os quadris novamente e repita o movimento com a perna esquerda. Repita 8 vezes, para cada perna por repetição.
4. Faça exercícios aeróbicos. Existem muitos exercícios que você pode fazer para queimar calorias e tonificar as pernas e os glúteos ao mesmo tempo. Estes incluem corrida, caminhada em subidas, ciclismo, subida de escadas e treino com o elíptico.
Parte 2 de 2: Truques visuais
1. usar roupas apertadas. Você nem veria o bumbum de Beyoncé em jeans largos. Tente usar calças apertadas sem apertar as pernas.
2. Compre calças, shorts e saias de cintura alta. Roupas que acentuam seus quadris farão com que seu bumbum e quadris pareçam mais volumosos, mesmo que apenas em comparação com.
3. Use uma tanga ou shorts. Roupas íntimas comuns podem achatar sua bunda e dar aquelas linhas feias através de suas roupas. você não precisa deles sempre use-os, mas use-os para ocasiões especiais quando quiser mostrar o bumbum, como com um vestido longo ou calças apertadas.
4. Coloque roupas confortáveis, como leggings. Você não precisa usar suas roupas elásticas apenas quando se exercita. Este tipo de calça deixa suas curvas mais visíveis, para que seu bumbum e pernas fiquem mais bem torneados.
Avisos
- Tenha cuidado com equipamentos de treinamento e pesos para não se machucar.
- Consulte seu médico antes de iniciar uma nova dieta e começar a se exercitar, especialmente se tiver problemas de saúde.
- Não exagere. Você realmente não fica com um bumbum mais redondo depois de um treino, então vá com calma e não se apresse.
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