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Certifique-se de não alongar até depois do aquecimento, porque assim seus músculos ficam mais flexíveis e é menos provável que você se machuque com o alongamento. ler este artigo útil para obter mais conselhos sobre um bom alongamento para que você se torne mais flexível e menos propenso a se machucar. 
Não beba muita água antes de se exercitar, porque então você fica com uma sensação de inchaço e cãibras. Melhor garantir que você sempre beba o suficiente, especialmente nas 24 a 48 horas antes de um treino intenso. A diretriz para beber água suficiente é beber trinta vezes seu peso corporal em mililitros por dia.Portanto, se você pesa 80 quilos, deve beber 2400 ml (2,4 litros) por dia. Isso também inclui água que está em sua dieta e em outras bebidas, como leite e suco. Certifique-se de manter-se bem hidratado durante o exercício: uma boa orientação é beber 250 ml de água por 15 minutos de exercício intenso. 
Tome um banho ou banho quente. A água relaxa seus músculos enquanto você mergulha. Pode ser muito eficaz adicionar sal de epsom à água. Os sais de Epsom consistem em magnésio, que é absorvido pela pele e atua como um relaxante muscular. Coloque duas a quatro colheres de chá grandes em um banho completo e mexa para dissolver. Aproveite seu banho. Você deve sentir alívio imediato após o banho. Para um torcicolo, pegue um pouco de arroz cru, coloque-o em uma meia e amarre a ponta fechada. Coloque-o no microondas por 1,5 minutos e use-o como queimador de calor. Você pode usar várias vezes. Se você tem apenas alguns músculos doloridos, você também pode ter alguns "almofadas de calor" que você gruda diretamente na pele e pode usar sob a roupa por algumas horas. Você pode encontrá-los na maioria das lojas de esportes ao ar livre. 
O exercício ajuda com a dor muscular porque melhora o fluxo sanguíneo, o que significa que as toxinas são removidas mais rapidamente e os músculos ficam menos rígidos. Tenha em mente o grau de intensidade do treino que causou a dor muscular e, em seguida, faça uma versão mais leve no dia seguinte (semelhante à intensidade de um aquecimento).Por exemplo, se você tiver dores musculares por correr dez quilômetros, faça uma caminhada rápida de cerca de dois quilômetros no dia seguinte. 
A massagem também remove ácido lático, fluido linfático e outras toxinas de seus músculos. Encontre um bom massagista e deixe-o trabalhar seus músculos doloridos. Massagem é relaxante, meditativa e curativa. Massageie os músculos você mesmo. Dependendo de onde dói, você também pode tentar massagear-se. Use uma combinação de seus polegares, nós dos dedos e palmas das mãos para massagear profundamente o tecido muscular. Você também pode usar uma bola de tênis para desatar nós e não forçar muito as mãos. Ao massagear um músculo dolorido, não se concentre no centro do músculo dolorido. Concentre-se mais nas conexões em ambas as extremidades. Então seu músculo pode relaxar mais rápido.Então, se seu pulso doer, massageie todo o antebraço. 
Essa maneira de massagear também é chamada de "auto massagem de liberação miofascial" mencionado, e costumava ser usado apenas por atletas profissionais e terapeutas. No entanto, agora é cada vez mais usado por amadores que praticam esportes .Você pode comprar um rolo de espuma em qualquer loja de esportes, Você pode encontrar artigos sobre como usar essa função em todos os tipos de sites. Se você não quiser gastar de US $ 20 a US $ 50 em um rolo de espuma, também pode usar uma bola de tênis e rolar sobre ela. 
Não dê aspirina para crianças menores de 18 anos. A aspirina em crianças menores de 18 anos tem sido associada a uma doença perigosa, a síndrome de Reye, que pode levar a danos cerebrais agudos. Não tome analgésicos com muita frequência. Analgésicos reduzem a capacidade de seus músculos de se repararem se você os tomar com muita frequência. Em vez disso, procure maneiras naturais de tratar a dor muscular. 
A dor muscular pós-exercício normal geralmente começa no dia seguinte ao exercício, especialmente se você estiver fazendo uma rotina diferente do habitual, se você engordar ou se tiver treinado músculos que não treinaria de outra forma. Essa dor muscular geralmente é pior no segundo dia depois e depois diminui lentamente. Cuidado com dores agudas repentinas durante o exercício, pois isso pode significar que você está rasgando um músculo. Preste atenção também à dor nas articulações, porque isso pode significar que um ligamento cruzado ou menisco está danificado ou pode indicar osteoartrite. Ligue para o seu médico se você tiver dores musculares que aparecem muito repentinamente, ou que não melhoram com medicação para dor, ou se a dor não desaparece sozinha após alguns dias. 
Vitamina C e antioxidantes são especialmente eficazes para combater dores musculares.Mirtilos, alcachofras e chá verde são ricos em antioxidantes, enquanto pimentão, kiwi e frutas cítricas são ricos em vitamina C. Mergulhe em suplementos com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) e outros tipos quando você se exercita - como l-glutamina, l-arginina, betaína e taurina - todos de que ajudam a construir músculos. para preparar e remover toxinas. Isso torna mais fácil recuperar e converter melhor as proteínas, para que você construa seus músculos novamente. Considere tomar um suplemento de proteína. As proteínas são boas para reconstruir os músculos. Você pode tentar comer mais proteínas naturais (como ovos, iogurte ou frango), ou pode colocar uma colher de proteína em pó em um smoothie após o treino. Considere adicionar creatina à sua dieta. A creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo, mas se você ingerir mais creatina, seus músculos se recuperarão mais rapidamente após um treino intenso. Suplementos de creatina podem ser encontrados na loja de alimentos saudáveis. 
Você pode encontrar suco de cereja 100% azedo na maioria das lojas de alimentos naturais ou saudáveis. Certifique-se de que não haja outro suco (por exemplo, suco de maçã), porque não haverá suco de cereja suficiente. Certifique-se também de que não há açúcar ou outros aditivos nele. Coloque suco de cereja azeda em seu smoothie antes de se exercitar ou beba como está. É delicioso quando está gelado, acabado de sair da geladeira, ou se você colocar um copo no freezer por 45 minutos, você tem uma deliciosa raspadinha de cereja.
Aliviar dores musculares
Contente
Seus músculos podem doer após o exercício ou outras atividades extenuantes. Embora a dor muscular possa ser irritante, fazendo você sentir vontade de se exercitar, a boa notícia é que quanto mais você se exercita, menos dor muscular você terá. Use estas dicas simples para aliviar a dor muscular!
Degraus
Parte 1 de 3: Tratando seus músculos durante um treino
1. Aqueça e comece seu treino devagar. Para manter seus músculos flexíveis e evitar lesões durante exercícios de alta intensidade, comece sua rotina lentamente para que eles fiquem quentes e flexíveis. Não comece imediatamente com um treinamento muito pesado ou intensivo.
- Comece com exercícios suaves e aumente a intensidade lentamente. Por exemplo, se você está fazendo treinamento de força, não comece com os pesos mais pesados; comece com poucas repetições e pesos leves antes do supino.
2. esticar bem. Ao alongar no início e no final do seu treino, você se livra do ácido lático de seus músculos. Não é bom se alongar por horas depois de um treino duro. Alongue-se imediatamente após o treino para evitar que doa e fique rígido.
3. Mantenha-se bem hidratado. Ficar desidratado no início do treino pode ser perigoso, não apenas porque você pode desmaiar, mas também porque pode ter muitas dores musculares depois. A hidratação adequada durante um treino intenso garante que mais oxigênio seja transportado para os músculos, dando mais resistência aos músculos e permitindo que eles se recuperem melhor após o treino.
Parte 2 de 3: Acalmando seus músculos após o treino
1. torná-los frios. O melhor tratamento parece ser com água gelada após um treino intenso.Reduz a inflamação dos músculos e evita que os músculos continuem a doer. Se você é um atleta profissional, ou se treina em uma academia de muito prestígio, pode ter um banho de gelo à sua disposição. Se não, tente estas estratégias:
- Entre em um banho gelado ou em um banho gelado. Quanto mais frio melhor. Atletas profissionais literalmente usam água gelada, mas se isso for longe demais, use água fria da torneira. Não funciona tão bem quanto água gelada, mas é melhor que água morna ou morna.
- Se você se exercita muito, invista em um balde de 25 litros. Se você costuma sentir dor nos braços (por treino de tênis ou basquete, por exemplo), pode encher esse balde com água gelada e mergulhar um braço de cada vez para resfriá-lo. Este método também funciona para os pés/pernas.
- Se você estiver resfriando um músculo ou grupo muscular com gelo (em vez de todo o corpo), enrole uma bolsa de gelo em um pano antes de aplicá-la ao corpo. Que evita que sua pele seja danificada pelo frio. Coloque cubos de gelo em um saco plástico, enrole uma toalha de chá em torno dele e coloque-o sobre os músculos doloridos.
- Use filme plástico para segurar o gelo contra seus membros. Quando você tem coisas para fazer (cozinhar, limpar, etc.).) você pode prender o sorvete aos músculos com filme plástico para poder se mover.
- Mantenha o gelo contra seus músculos por 10-20 minutos.
2. aquecê-los. Embora o primeiro passo deva sempre ser gelo, você pode aquecer os músculos doloridos algumas horas depois para estimular o fluxo sanguíneo e tornar os músculos flexíveis em vez de duros.Segure algo quente contra seus músculos por cerca de 20 minutos.
3. continue andando. Embora possa ser tentador não usar seus músculos enquanto você se recupera, a pesquisa mostrou que atividades leves que usam seus músculos doloridos realmente aceleram a recuperação. É importante dar aos seus músculos uma chance de se recuperar, então não exagere.
4. Receber uma massagem. Se você se exercitar até ficar exausto, terá pequenas lágrimas no tecido muscular. A resposta natural do seu corpo a essas rachaduras é a inflamação. A massagem ajuda a reduzir a quantidade de citocinas que o corpo produz (que desempenham um papel na inflamação).A massagem também parece aumentar a quantidade de mitocôndrias em seus músculos, ajudando seus músculos a absorver melhor o oxigênio.
5. Invista em um rolo de espuma. Esta ferramenta útil permite que você faça uma massagem profunda antes e depois do treino, o que relaxa os músculos e previne dores musculares, e pode ajudar a resolver quaisquer nós ou dores musculares que você já tenha. É especialmente útil para os músculos das coxas e pernas doloridos, mas você também pode usá-lo para as costas, peito e nádegas. Pressione o rolo em seus músculos doloridos e mova para cima e para baixo. Este movimento reduz a tensão e o estresse.
6. tome analgésicos. Se você deseja alívio imediato, pode tomar paracetamol ou um analgésico anti-inflamatório, como ibuprofeno, naproxeno ou aspirina.
7. Saiba quando a dor muscular é normal e quando indica um problema. A sensação de dor muscular após um treino intenso ou se você não se exercitou por um tempo geralmente é normal, mas há alguns sinais a serem observados que podem indicar uma condição mais grave.
Parte 3 de 3: Prevenindo a dor muscular
1. Alimente-se bem e mantenha-se bem hidratado. Se seus músculos doem de uma atividade intensa como treinamento de força, seus músculos precisam se reconstruir, e eles precisam de água e muita proteína para isso. Tente comer 2 gramas de proteína por quilo de massa corporal magra por dia.
- Um homem de 80 kg com 20% de gordura corporal deve comer cerca de 130 gramas de proteína por dia. Isso acelera significativamente a recuperação e evita a quebra do tecido muscular devido à desnutrição. Coma proteína 15 a 45 minutos após o treino para obter melhores resultados.
- Beba bastante água durante o exercício e ao longo do dia. Seus músculos precisam de água para funcionar corretamente, e seu corpo precisa de água para reparar seus músculos. Não se esqueça de beber água.
- Comer carboidratos antes e depois do treino ajudará seus músculos a se recuperarem melhor e fornecerá o combustível necessário para sustentar o treino.
2. Considere tomar vitaminas extras, antioxidantes e outros suplementos. Os músculos precisam especialmente de vitaminas e minerais para se recuperar adequadamente quando você treina; portanto, se você tomar os suplementos certos, estará melhor preparado para o treinamento pesado.
3. Vá beber suco de cereja. O suco de cereja azeda é cada vez mais visto como um superalimento, porque contém muitos antioxidantes e outras substâncias saudáveis. Um estudo descobre que o suco de cereja azeda alivia a dor muscular leve a moderada.
Avisos
- Cuidado com o método de água gelada em um balde. Se você mantiver os braços lá por muito tempo, pode ter hipotermia. Não faça isso se tiver problemas com seu coração ou pressão arterial. Mesmo se você estiver completamente saudável, você deve começar muito devagar, segurando o braço por um momento, começando com os dedos, especialmente se estiver quente lá fora. Talvez seja ainda melhor começar esfregando cubos de gelo no braço (novamente, começando com os dedos), do que se secar completamente e massagear o braço (começando pela mão em direção ao corpo). Tenha cuidado e certifique-se de que não dói muito.
- Não é eficaz manter os músculos frios por muito tempo com gelo. É melhor colocar o gelo por 15 a 20 minutos, retirá-lo por 15 a 20 minutos e repetir se desejar. Não fica mais frio do que é depois deste tempo. Fazer isso por muito tempo pode levar a queimaduras no congelador, tecidos moles ou danos à pele.
- A dor nas articulações é um problema sério e pode levar a lesões graves. Não confunda dor muscular com dor nas articulações. Se a dor não desaparecer após alguns dias, consulte o seu médico.
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