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Se você melhorar nisso, faça os períodos intensivos mais longos. Continue com 75 segundos de corrida e depois 45 segundos de descanso. Continue em pequenos incrementos até chegar a períodos de 3 minutos. Depois disso tudo que você tem a fazer é juntar as peças! 
Use-o como motivo para mudar seu ambiente. Vá para a academia para treinar lá, ou use a esteira que você tem em casa ou faça um percurso de corrida diferente. É sobre manter sua mente fresca! 
Essa também é uma boa desculpa para mudar sua rotina. É fácil ir à academia no começo, mas em algum momento fica chato e você liga o piloto automático, nunca atingindo seu objetivo. Torne-o mais interessante procurando uma rota montanhosa para mantê-lo mentalmente na zona de velocidade. 
Dito isto, não se sinta obrigado a fazer isso todos os dias. Trabalhe em suas habilidades durante a maior parte da semana e assista então quão longe você chegou. Se você fizer isso todos os dias, só vai ficar chato. 
Comece forte. A menos que você queira fazer um ataque surpresa, você não sente a pressão de algum tipo de retorno final. No início, pendure-se na frente para não ter uma multidão de obstáculos à sua frente. Mas não pense que você tem que começar a correr imediatamente. Essa pessoa define o ritmo, age como um quebra-vento e sente uma pressão enorme de todos aqueles corredores que a perseguem. Eventualmente, os pioneiros vão se cansar e Que é o momento em que você tenta fugir. Corra sua própria corrida. O maior erro que você pode cometer em uma corrida de média ou longa distância é cometido durante o primeiro minuto; é que você começa cedo demais. Se você estiver correndo em uma pista, passe os outros pilotos na reta. Se você quer ultrapassar alguém na curva, você percorre uma distância maior para passar o outro. Desperdício de energia. Ativar extra na terceira rodada. Respire mais fundo, suavize seus passos e ligue um pouco mais. Sua mente lhe dirá muito antes de seu corpo que é melhor você parar. Se você exigir um pouco mais de si mesmo nesta rodada em comparação com as duas anteriores, sua velocidade permanecerá constante ou aumentará. Você terá que sentir que está correndo mais rápido na terceira volta para manter uma velocidade constante. Também torna muito mais fácil ir até o limite na última volta, então se você for um pouco mais rápido na terceira volta, seu tempo de chegada só será melhor. Se você puder ver a linha de chegada, sempre será capaz de encontrar o impulso para terminar forte. Concentre-se em sua forma, respiração e o que você vê à sua frente. Mesmo quando você começar o sprint final, ainda preste atenção à sua postura e levante os joelhos um pouco mais alto. Não preste atenção à sua multidão de fãs exuberantes, seu treinador ou seus pés. Mantenha a cabeça erguida e os olhos no prêmio, e não se distraia. Um momento pode fazer ou quebrar seu tempo. 
Refresque-se também após o treino, juntamente com alguns bons exercícios de alongamento. Isso ajudará a diminuir a frequência cardíaca e a tirá-lo do torpor da caminhada, além de proteger os músculos e evitar que fiquem rígidos. 
Para a postura correta da parte superior do corpo é importante que você olhe para o horizonte e não acima ou abaixo dele. Mantenha os ombros soltos – se você perceber que eles estão rígidos, agite-os rapidamente para se livrar da tensão. Mantenha as costas retas e os cotovelos em um ângulo de 90 graus, as mãos cerradas em um punho relaxado. Para a parte inferior do corpo, é importante tocar o chão suavemente (mais silencioso = mais rápido) com o mediopé, rolando na ponta dos pés e empurrando para frente. Levante ligeiramente os joelhos, mantenha os passos curtos e certifique-se de que os pés estão diretamente sob você. Tente fazer parecer que você está pulando. 
Inclua o trabalho com pesos livres em sua rotina também. Faça roscas de bíceps, retrocessos de tríceps ou apertos de martelo para treinar seus bíceps, tríceps, antebraços e ombros. Você também pode treinar seus braços enquanto apenas assistindo TV! 
A água é de longe a melhor coisa para beber. Mas, café (preto) antes de correr pode dar ao seu corpo um impulso de energia. Apenas não confie nisso, não exagere e não se torne dependente disso no dia do. Você nunca sabe como o café vai reagir com seu corpo e seu sistema digestivo. 
Um pedaço de fruta (como banana, maçã ou pêssego) pode lhe dar uma sensação de açúcar natural e segura. Um muffin inglês ou um pouco de aveia também é bom. Tente gel de energia como Gu, se é isso que você gosta. É uma corrida de açúcar e energia para o seu sistema que pode ajudá-lo a alcançar a linha de chegada alguns segundos mais rápido. 
Além disso, você precisa de músculos muito mais duros. Portanto, não comece a cortar calorias, perder peso e esperar ganhar asas se você apenas perder músculos dessa maneira. Se você tem um peso aceitável para sua altura, tudo bem. 
O calcanhar e a parte de cima devem ficar firmes, mas não muito apertados. Você deve ser capaz de deslizar o pé facilmente quando o sapato está amarrado, mas não abotoado. Os pés incham naturalmente durante o dia e quando você corre, portanto, certifique-se de ter espaço suficiente para os dedos dos pés – cerca da largura de um polegar. E se você quiser ser mais cuidadoso, compre seus sapatos à noite, quando seus pés estão no máximo. Experimente o sapato. Experimente os sapatos correndo pela loja ou na esteira, se você tiver um - apenas ficar de pé no sapato não lhe dirá muito. Você precisa ter certeza de que o arco do seu pé corresponde ao do seu sapato. Você não compra um carro sem experimentar, não é? A menos que haja algo realmente errado com sua marcha que precise ser corrigido, não há necessidade de exagerar com sapatos ortopédicos caros. É muito melhor comprar um bom par de sapatos do que gastar centenas de dólares em algo desnecessário. 
A internet está cheia de playlists prontas para você escolher se você não sabe por onde começar. Você precisará de um iPod ou algum tipo de player de música, é claro! 
Ou você pode se revezar - tornando o rastreamento do tempo de volta muito mais fácil. E a percepção de que alguém está na linha de chegada é um grande pontapé inicial! 
E certifique-se de recompensar a si mesmo! A cada 10 segundos que você se barbeia, mime-se com algo legal. Você pode pensar que 10 segundos não importa muito, mas com certeza aumenta com o tempo. E por isso você certamente merece algo!
Caminhe a milha em 6 minutos
Contente
Correr a milha em 6 minutos é uma busca nobre para muitos corredores. A maioria das pessoas não consegue fazer isso sem um longo treinamento e dedicação – a maioria das pessoas nem tenta! Você precisará construir resistência e força tanto em corridas de longa distância quanto em sprints curtos, mas com foco e direção é absolutamente possível. Se você continuar treinando e forçando seus limites, chegará à linha de chegada em 6 minutos antes que perceba.
Degraus
Parte 1 de 3: Melhorando seu tempo
1. Trabalho nos 400 e 800 metros. Em vez de olhar para o todo, você pode dividir a milha em pedaços; é muito mais fácil trabalhar em suas habilidades em mordidas de 90 segundos. Quando você chegar aos 400m em 90 segundos, comece com os 800m. Se você conseguir fazer a meia milha em cerca de 3 minutos, ficará ansioso para ver se consegue acompanhar o ritmo. Então pule a tensão desnecessária em seus joelhos e divida-a.
- Mentalmente seu cérebro vai exclamar com a ideia de uma milha em 6 minutos Hohoo, espere um minuto. 6 minutos? Você ficou maluco? Mas dê tudo por 90 segundos? ...Por que não?
2. Treine com HIIT. Isso significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade e é provavelmente uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar seu tempo de corrida e desempenho atlético. É como os sprints (como indicado acima), mas repetitivo e em um ciclo. Por exemplo, você pode dar tudo de si em uma corrida de 1 minuto, depois descansar por um minuto e repetir cerca de 8 vezes. No final, em 6 minutos, essa milha parecerá uma caminhada tranquila em um parque.
3. Trabalhe em sua resistência correndo longas distâncias. Ao treinar, corra mais do que sua distância alvo de 1,6 km. A velocidade não é a única chave - a resistência também o ajudará. Então faça uma pausa no treinamento de velocidade e faça uma longa corrida para quebrar sua rotina. Se você correr facilmente 8 km, então esse quilômetro será muito menos ameaçador.
4. Faça uma rota montanhosa. O terceiro jogador além de resistência e velocidade é força. Para impulsionar seu corpo para frente, você terá que ficar mais forte. Andar em círculos por quilômetros não vai te ajudar tanto quanto subir algumas colinas! Aumentar sua frequência cardíaca e trabalhar seus músculos em terrenos montanhosos os prepara para levá-lo ao próximo nível enquanto você caminha em terreno plano.
5. Comece a treinar na hora. Aprenda a correr 400m em 1h30, depois 0,8km em 3h, depois 1,2km em 4h30, finalmente tentando atingir a meta de uma milha em 6 minutos. Encontre uma rota que você possa facilmente descobrir a distância, pegue seu cronômetro e veja onde seus pés o levam. É a única maneira de descobrir quão ambiciosos eram seus objetivos – ou quão atingíveis.
6. Ao entrar em competições, lembre-se de algumas coisas. Se essa meta de 6 minutos tem a ver com ser um corredor competitivo, há alguma ciência que pode ajudá-lo a chegar à frente e chegar à linha de chegada mais rápido:
Parte 2 de 3: Ande de forma mais inteligente e rápida
1. Aprendendo a maneira correta de respirar. É um mau hábito respirar alto no peito. Não faça isso! Certifique-se de respirar fundo pelo nariz e expire lentamente pela boca. A respiração errada pode esgotar seus músculos antes que eles se esgotem.
- Tente entrar no ritmo enquanto corre. Respire a cada 3-4 passos. Manter isso em sincronia também lhe dá algo para se concentrar.
2. Sempre faça um aquecimento e um desaquecimento. Para preparar seus músculos para uma transformação em máquinas de velocidade, você precisará aquecê-los. Se você não fizer isso, corre o risco de pedir coisas para as quais eles não estão prontos - e eles se rebelarão rasgando e esticando. Então faça alguns polichinelos, burpees, elevações de joelho e chutes na bunda primeiro, depois solte seu corpo e pronto.
3. Aprenda a adotar a postura correta ao caminhar. Uma postura errada pode não só ser perigosa, mas também desperdiçar energia desnecessariamente. Para completar a milha em 6 minutos, você precisará correr o mais eficientemente possível. Basicamente se resume a isso:
4. Treine seus braços, pernas e core. Como grande parte de uma boa corrida depende da força, certamente é importante deixar seu corpo mais forte. fazer agachamentos, estocadas, pranchas, abdominais e flexões em sua rotina para preparar seus músculos para um desempenho ideal.
5. Certifique-se de obter líquidos suficientes. Seu corpo não terá o máximo desempenho se estiver desidratado, ponto final. Certifique-se de beber muita água todos os dias porque treina muito e beba pelo menos 1 ou 2 copos antes da corrida. E depois disso também! Você terá que repor a água que seu corpo perde.
6. Coma bem antes (e depois). Se você está planejando correr uma maratona, é muito diferente de correr a milha - você não precisa de muitos carboidratos ou algo assim. Você deve comer algo uma hora antes de sua corrida (mas certifique-se de ter comido a última refeição principal) e se concentrar em carboidratos complexos, proteínas, vegetais e frutas. E não corra quando estiver morrendo de fome!
7. perder peso. O fato é que seu corpo terá que se carregar até a linha de chegada. Se você está com sobrepeso ou obeso, isso irá atrasá-lo. 5 ou 10 libras a menos podem fazer uma enorme diferença - se você puder poupar.
8. Certifique-se de ter bons tênis de corrida. Por que? Porque a alternativa consiste em lesões. Não é tão difícil, é? E além disso, seus tempos quase certamente ficarão melhores! Então encontre alguns bons corredores. Muitas pessoas apenas pegam o primeiro par que acham bom. Não, não, não – você terá que saber exatamente o que procurar para ter um desempenho ideal. Pergunte ao vendedor os sapatos perfeitos para vocês pés. Aqui estão alguns pontos a serem observados:
Parte 3 de 3: Ficando empolgado
1. Certifique-se de comprar algumas coisas legais. Muito mais do que pensamos, nosso desempenho depende de uma determinada configuração. Se você está chegando perto desse objetivo, correndo a milha em 6 minutos, pode ser principalmente sua atitude que atrapalha. Então invista em você e nesse hobby divertido e saudável.
- Compre roupas para treinar. Há roupas especialmente para `corredores`, mas no final o que importa é que se for confortável, é bom.
- Pegue uma boa toalha, garrafa de água, cinto de `combustível`, cronômetro, etc. A vida pode não ser sobre coisas materiais, mas ter coisas boas certamente o encorajará a começar a usá-las.
2. Ouvir música. Crie uma lista de reprodução especialmente para esse fim e preencha-a com músicas em um ritmo de cerca de 190 BPM. Quando seus ouvidos estão funcionando, seus pés podem ter que se mover com eles. E quando suas músicas favoritas forem tocadas, você sentirá aquele impulso extra irresistível de se levantar e correr.
3. Encontre um parceiro de treinamento. Porque quem não gosta de uma dose saudável de competição para fazer o fluxo sanguíneo? Apenas certifique-se de que seu parceiro de treino esteja andando tão rápido quanto você, ou melhor ainda - um pouco mais rápido. Se a outra pessoa te atrasar ou começar a andar em círculos à sua frente, você também pode andar sozinho.
4. Estabeleça seus objetivos. Tente trabalhar em metas pequenas e alcançáveis a cada semana que você correr. Quanto mais desses objetivos você alcançar, mais motivado você estará para continuar. Seja para correr X milhas, completar o maior número de intervalos possível ou reduzir 10 segundos por semana, defina o que você deseja alcançar e fique de olho no prêmio principal. Os pontos de verificação menores mantêm você no caminho certo.
Pontas
- Não bata os braços enquanto corre e mantenha-os perto do corpo para correr rápido!
- Muitas pessoas gostam de correr com alguém; mantém você motivado porque você não quer decepcionar a outra pessoa.
- Nunca vá passear; será mais difícil continuar correndo então.
- Desça a colina, depois dê passos maiores e mais longos.
- Suba a colina e dê passos mais curtos e rápidos.
- A maioria dos corredores sérios concorda que respirar pela boca (inspirar e expirar) é de longe a melhor maneira de respirar durante a corrida, principalmente porque permite que você absorva mais oxigênio do que pelo nariz.
- Além disso, a respiração torácica não é a forma mais eficiente de respiração para correr. Respirar a partir do abdômen garantirá que você absorva o ar ideal sem exigir mais trabalho.
Avisos
- Correr pode ser muito cansativo. Depois de terminar uma partida ou treino, não se incline! Isso vai parecer difícil no começo, mas fique de pé e coloque as mãos nas laterais do corpo ou nos quadris; isso ajuda a absorver o oxigênio mais rápido.
- Tente não obter mais energia bebendo Red Bull, Monster, 5 horas Energy ou qualquer outra bebida com muita cafeína. Isso pode fazer você querer correr para o banheiro ou causar dor abdominal. Beba água 1 hora antes de correr para evitar cãibras.
- Tenha cuidado ao ouvir música em movimento; certifique-se de treinar para estar atento e consciente do seu entorno, e que você preste atenção aos veículos e outras pessoas. Se você decidir ouvir música, ouça apenas em um ouvido ou abaixe o volume para ouvir o ruído ambiente suficiente para caminhar com segurança.
Necessidades
- Tênis de corrida
- Rota/lugar para correr
- Ver
- Garrafa de água (evitar bebida energética)
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