Instruções gratuitas passo a passo 
Por exemplo, se você pensa: "Eu deveria correr agora, mas não estou com vontade", tente se lembrar de um objetivo que você tem, como "Quero me sentir mais forte e confiante, e para uma corrida hoje vai me ajudar com isso.` 
Escolha sapatos de corrida, caminhada ou montanhismo de boa qualidade que se ajustem aos seus pés. Isso ajuda a prevenir lesões e também torna a experiência muito mais agradável. Os bons e baratos que não se encaixam bem geralmente causam problemas como queixas nos pés ou na canela e dores nas costas ou nos joelhos. Claro que você também pode usar as roupas esportivas que já tem. Investir em equipamentos esportivos pode ser um passo atrás da porta para realmente fazê-lo. Mas para quem não tem dinheiro, é claro que isso não é viável, e tudo bem. Se necessário, pergunte se você pode emprestar equipamentos esportivos. Normalmente, em uma academia, clube ou organização, eles estão dispostos a emprestar equipamentos a um novo membro antes que ele decida se juntar. No clube de hóquei local, por exemplo, eles provavelmente têm um taco sobressalente disponível para que você possa experimentar se o esporte é para você. O equipamento de treinamento pode ser caro, então não compre tudo de uma vez se você não tiver um grande orçamento. Basta comprar um ou dois quando puder e aguardar a próxima venda. Coloque seu equipamento de treinamento em uma cadeira ou mesa, para que eles fiquem à vista. Dessa forma, a ideia de treinar sempre fica no fundo da sua mente. 
Suas recompensas podem ser qualquer coisa que você possa esperar, desde obter um saboroso smoothie ou assistir ao seu programa favorito após o treino, até comprar os sapatos novos que viu recentemente. 
Conversar com um amigo pode ser uma boa maneira de identificar certos obstáculos que o impedem de se exercitar. Quando você precisa explicar por que não foi à academia, você se força a pensar na causa subjacente, seja por insegurança, estresse, preguiça ou ansiedade de desempenho. Uma aula de ginástica em grupo pode ser uma ótima maneira de encontrar um grupo de pessoas que o motivarão a continuar se exercitando. 
Músicas com 140 bpm são por exemplo "Womanizer" de Britney Spears, "Beat It" de Michael Jackson, "Mr. Jones` por Counting Crows, e `OMG` por Usher. Para entrar no clima, comece a ouvir sua playlist enquanto veste sua roupa de treino. 
Alguns treinos incluirão ambos os treinos, como uma aula de Zumba devidamente estruturada ou treinamento em circuito. Combinar treinamento de força e cardio é uma ótima maneira de fazer os dois ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode complementar sua rotina de cardio com os chamados agachamentos, burpees e alpinistas. Crossfit e treinamento em circuito são outras opções. Dependendo da sua condição, você pode começar com não mais de uma forma de exercício. Talvez você queira apenas dar um passeio no começo, ou prefira fazer um treinamento de força de 15 minutos que encontrou no YouTube. Tente treinar de forma equilibrada, mas comece onde funciona para você. 
O exercício não precisa ocupar grande parte do seu dia. Por exemplo, reserve vinte minutos por dia para isso: 10 minutos para um treino intenso e dez minutos para um banho rápido. 
As aulas de ginástica também são uma ótima maneira de encontrar um grupo de apoio. Além disso, você também recebe um treinador que pode corrigi-lo e desafiá-lo. Procure aulas de fitness que combinem cardio e treinamento de força. Por exemplo, treinamento em circuito em grupo e crossfit são boas opções. Dependendo de seus interesses, você pode tentar aulas de ioga, spinning, kickboxing ou dança. 
No dia seguinte, tente aumentar o número de vezes para quinze por exercício, depois faça mais dez flexões de joelho. 
Se precisar, diminua o ritmo durante o treino para continuar e alcançar seus objetivos. 
Até mesmo uma pequena festa de dança na sua sala ou quarto algumas vezes ao dia pode ajudá-lo a melhorar sua forma física! Outros exemplos de exercícios divertidos incluem Tai Chi, Zumba, treinamento em circuito ou por que não se juntar a uma equipe de esportes amadores! 
Por exemplo, um dia você pode querer para correr, levantar pesos no dia seguinte e ir no fim de semana natação. 
Por exemplo, em seu diário, você pode escrever coisas como: "Finalmente melhorei meu melhor tempo para uma corrida de 1,6 km! Eu me sinto animado e forte, mas acho que posso ir ainda mais rápido!` 
Motive-se para treinar
Contente
Mesmo que você saiba que o exercício faz você se sentir bem, ainda pode ser difícil se motivar para se levantar e fazê-lo. Ainda assim, se você começar com pequenas metas e criar uma rotina, poderá voltar aos trilhos, não importa quanto tempo tenha passado desde a última vez que se exercitou!
Degraus
Método 1 de 4: Entrando no clima certo
1. Faça uma lista demetas alcançáveis e assista com frequência. Pense nas razões pelas quais você deseja se exercitar e em várias metas de condicionamento físico que deseja alcançar. Certifique-se de que seus objetivos sejam muito específicos, com um resultado e cronograma claros. Pendure a lista em algum lugar que você a veja com frequência, por exemplo, na geladeira ou ao lado do espelho do banheiro. Trabalhe para grandes objetivos. Se você não se exercita há meses, não tente fazer o impossível imediatamente (como supino com mais de 100 libras). Se você estabelecer metas inatingíveis, não ficará motivado por muito tempo.
- Tente colocar metas de curto e longo prazo em sua lista. Por exemplo, você pode escrever: `Pode fazer 50 abdominais`, mas também: `Correr uma maratona`.
- Não se exercite apenas para ter uma boa aparência. Sua aparência pode ser um motivo para se exercitar tanto quanto qualquer outro, mas como objetivo em si não é suficiente. Se você perder algum peso, provavelmente se sentirá melhor com sua aparência, mas lembre-se de que sua aparência é, em última análise, uma combinação de seu peso, aparência, moda, características faciais e outras coisas que você não pode mudar com exercícios.
- Se você se exercita apenas porque gostaria de se parecer com uma supermodelo, é provável que em breve você fique desanimado. Esse objetivo só é alcançável para um grupo muito pequeno.
- Evite definir suas outras metas irreais. Aos 45 anos, mesmo que você ganhe o peso que tinha no ensino médio, não parecerá de repente que tem 17.
- `Boa aparência` é um objetivo bastante vago, por isso pode ser difícil de medir. Pode ser desanimador se você não se sentir melhor, mesmo que esteja. Ou se você se sente inseguro porque seu cabelo não está certo, em vez de na cintura.
2. Substitua a palavra `deve` pela palavra `quero`. Se você disser a si mesmo que `deveria` fazer alguma coisa ou que `deveria` fazer alguma coisa, descobrirá que é muito mais difícil começar. Em vez disso, olhe para sua lista de objetivos e lembre-se exatamente por que você quer se exercitar.
3. Compre algumas roupas de treino novas e bonitas. Se você tem apenas um par de shorts de ginástica ou calças de ioga, em breve terá uma desculpa para pular um treino porque ainda não lavou a roupa. Então, mime-se com alguns novos conjuntos esportivos que você realmente gosta. Você notará que imediatamente sente mais vontade de malhar, só que é apenas para usar suas roupas novas!
4. Defina recompensas para si mesmo após concluir um treino ou para cada vez que atingir uma nova meta. Pense em algo que irá motivá-lo para aqueles momentos em que o treino fica difícil ou para aqueles momentos em que você não quer sair do sofá.
5. Encontre um companheiro de treino se você gosta de ter um parceiro a quem você deve prestar contas. Algumas pessoas preferem se exercitar sozinhos, mas você pode achar motivador ter um amigo que o mantém no caminho certo. Você pode se reunir para trabalhar juntos ou simplesmente discutir no final de cada dia se atingiu seus objetivos.
6. Crie uma lista de reprodução de música que faça você querer se mexer. A música com um ritmo entre 125-140 batimentos por minuto parece funcionar melhor durante o exercício. Escolha músicas rápidas e inspiradoras com uma batida sólida durante o treino.
Método 2 de 4: Iniciando seu plano de treino
1. Para começar, tente se exercitar três vezes por semana. Se você estabelecer uma meta alcançável, como se exercitar três vezes por semana, aumentará as chances de atingir sua meta, pois não terá que se sentir desanimado se perder um dia.
- Se você conseguir se exercitar sem se sentir pressionado, poderá eventualmente se motivar a se exercitar mais do que seu objetivo original!
- Em princípio, você deve fazer 150 minutos de treinamento cardio todas as semanas, complementado com pelo menos duas sessões de treinamento de força.
2. Inclua tanto cardio quanto treinamento de força em sua rotina. Se você deseja melhorar sua condição, é importante que você crie o equilíbrio certo entre treinamento aeróbico ou cardio, por um lado, e algum treinamento de força, por outro, como levantamento de peso ou, por exemplo, exercícios de pernas ou abdominais.
3. Planeje seu treino no seu dia. A vida pode ser bastante agitada, e você provavelmente tem muito o que fazer durante o dia. Você agenda reuniões de trabalho, consultas médicas e almoço com seus amigos também. Portanto, faça do esporte uma prioridade planejando o tempo para isso com antecedência.
4. Inscreva-se para se motivar para as aulas de fitness. Uma maneira de se motivar a se exercitar é colocar seu dinheiro em risco. Se você se inscrever em uma aula pela qual tem que pagar, mesmo que não vá, descobrirá que é mais provável que apareça.
5. Comece com treinos curtos que você provavelmente terminará. Não tente se forçar a treinar por uma hora na primeira vez. Em vez disso, comece com objetivos pequenos e alcançáveis, como dez polichinelos e dez flexões.
6. Defina mini-objetivos durante o treino. Vinte minutos na esteira podem parecer bastante intimidantes se você ficar sem fôlego depois de dois minutos. Portanto, em vez de se concentrar no todo, diga a si mesmo para esperar três minutos, depois mais cinco, depois mais sete.
Método 3 de 4: Mantendo-se motivado
1. Faça acordos consigo mesmo se estiver tendo problemas para começar. Às vezes, a parte mais difícil do treinamento é dar o primeiro passo. Se você achar difícil começar, tente negociar consigo mesmo. Por exemplo, diga a si mesmo que tudo o que você precisa fazer é vestir suas roupas de ginástica, mas que não precisa fazer mais nada.
- Em seguida, tente dizer a si mesmo para sair para se alongar, fazer sua rotina de aquecimento ou dirigir até a academia.
2. Encontre exercícios que você ache divertidos. A maioria das pessoas pensa em fitness como atividades como correr ou levantar pesos, mas enquanto você estiver ativo de alguma forma, estará trabalhando em sua saúde. Encontre uma atividade que você realmente goste, como escalada, natação ou dança, e faça disso o seu esporte.
3. Alterne seus exercícios para não ficar chato. Se você fizer exatamente a mesma coisa todos os dias, seja uma caminhada ao redor do quarteirão ou o mesmo vídeo de treino, ficará entediado. Depois que seu corpo se acostumar com os exercícios, você pode não ver os mesmos resultados novamente, e isso pode afetar sua motivação. Portanto, tente mudar sua rotina de treinamento para continuar se desafiando.
4. Mantenha um diário esportivo e anote seus sentimentos após cada treino. Você também pode usar este diário para acompanhar seu progresso. Se você não estiver com vontade de malhar, pegue seu diário e leia o quão bem você se sentiu após cada treino e veja até onde você chegou.
Método 4 de 4: Experimente alguns jogos de treino
1. Escolha seu programa de TV favorito e faça uma lista de coisas que acontecem pelo menos uma vez a cada episódio. Associe cada item da sua lista a um exercício específico. Enquanto assiste, sempre que algo da sua lista acontecer, pare o programa e faça o exercício correspondente. Na Internet você encontra exemplos de exercícios que você pode fazer enquanto assiste televisão.
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