Gostaria de aprender a correr melhor para poder correr mais e mais rápido? Se você quer ser um bom corredor, antes de adicionar milhas à sua distância diária de treinamento, verifique se sua postura é sólida e se você tem as roupas de treino certas. Faça um cronograma e procure oportunidades para se motivar para continuar treinando, faça chuva ou faça sol. Treine sua resistência e velocidade usando técnicas como corrida em subida, treinamento de resistência e corrida na floresta. Não importa qual seja o seu nível atual, você também pode se tornar um corredor melhor se estiver motivado e trabalhar duro o suficiente.
Degraus
Método 1 de 4: Controle sua marcha
1. Descubra qual é o seu passo. Seu passo é o movimento que suas pernas fazem quando se estendem e tocam o chão. Sua marcha natural deve parecer familiar e não forçada. Todo mundo apenas anda de uma maneira diferente, mas a forma geral é praticamente a mesma para a maioria das pessoas. Depois de encontrar o passe que combina com você, há muito menos chance de lesão e você pode começar a trabalhar em sua velocidade.
Você pode experimentar com diferentes variáveis. Preste atenção à altura dos joelhos em relação aos quadris. Preste atenção à maneira como seus pés tocam o chão e como você empurra para criar seu passo. Algumas pessoas preferem atingir o chão com o calcanhar primeiro e depois com os dedos dos pés, mas outras fazem o contrário, ou seja, do dedo do pé ao calcanhar. Experimente os dois passos e siga o caminho que for mais confortável para você.
Basicamente, seu passo ideal é a distância mais longa entre os passos que você pode fazer durante uma caminhada ou corrida sem se alongar ou se esforçar continuamente, mas no final depende em grande parte da estrutura do seu corpo e da demanda, se você quer andar rápido ou bastante longe. Para um treinamento ou competição de velocidade, seu comprimento de passada deve ser bem curto, porque você tem mais potência com passadas mais curtas. Isso só custa mais energia, então, para uma corrida de longa distância, seu comprimento de passada deve ser maior. Seu corpo tende a conhecer o comprimento padrão do passo, então cabe a você descobrir quanto encurtar seus passos.
Se você corre uma distância mais rápida e curta, basicamente pode se concentrar melhor nos movimentos do braço. Isso é especialmente verdadeiro se você for correr, porque os movimentos do braço realmente determinam sua velocidade.
2. Melhore sua cadência. Outro fator importante a considerar é a cadência, ou o número de passos que você dá por minuto. A cadência média para um corredor de média e longa distância é de cerca de 180 passos por minuto. Muitos corredores montam uma playlist para seus treinos com músicas com andamento entre 160 e 180 bytes por minuto (bpm), para que possam dar os passos no ritmo das batidas. Existem sites dedicados à música de corrida, como: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-the-best-running-beats/, https://www.livreto de jogging.com/runningmusic/index.html ou https://www.muito correndo.nl/running-with-music/.
Uma cadência de 180 passos por minuto pode ser uma boa média, mas nem todos os especialistas e estudos concordam sobre o quão decisiva é a sua cadência para quão rápido ou quanto você pode andar. Não vai doer ter em mente seus passos por minuto ao treinar, mas não se preocupe se sua cadência não corresponder à média, se você estiver progredindo em outras frentes.
O corredor profissional Tyler Courville é embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 competições de ultra-corrida e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
O ultra e corredor de montanha Tyler Courville tem isso a dizer:Sua respiração pode realmente ajudá-lo a encontrar a cadência certa. Então, se você está ofegante ou sem fôlego, provavelmente está correndo um pouco rápido demais. Durante uma corrida de recuperação silenciosa, a intenção é que você possa conversar o tempo todo. É bom ter isso em mente ao caminhar com outras pessoas.`
3. Adapte o seu passo à superfície em que anda. Ao caminhar em trilhas acidentadas, você precisa se adaptar ao terreno. Portanto, o comprimento do seu passo nunca é completamente constante, mas sempre varia um pouco.
Em uma superfície plana e sem obstáculos, sintonize o que for confortável. Se você fizer seus passos o mais longo possível, alongando-os realmente, ficará cansado depois de uma certa distância. Você também pode sofrer de dores nos músculos e tendões se andar com passos muito longos. Além disso, o esforço necessário para dar passos longos pode sobrecarregar seus pés. Você continua empurrando com todos os pés e isso pode machucar, ou pior, causar lesões.
Ao descer a ladeira, você pode alongar um pouco seus passos e aproveitar a gravidade. No entanto, é preciso ter cuidado com isso também, porque é preciso manter o equilíbrio e desacelerar o suficiente para não perder o controle, o que coloca seu corpo sob pressão.
Quando você sobe, você anda com passos mais curtos do que quando você desce ou em uma superfície plana. No entanto, quão curtos são os seus passos dependerá da inclinação da colina e da sua forma física, força e resistência. Suba uma colina lentamente com passos muito curtos e decisivos. Você pode não progredir mais rápido do que se estivesse andando, mas ainda faz um movimento de caminhada e não um movimento de caminhada. `Impulsione` seus passos com os braços. Se você continuar treinando na mesma colina, poderá escalá-la cada vez mais rápido e, à medida que ficar mais forte, o comprimento de suas passadas aumentará.
4. Não tente mudar drasticamente seu próprio estilo de corrida sem um treinador. Se você quiser mudar de calcanhar para calcanhar, terá que trabalhar com um treinador antes de tentar esse estilo diferente em longas distâncias. Lembre-se sempre de que mudar para um estilo de corrida diferente pode causar lesões.
5. Observe corredores experientes. Olhe para aqueles que parecem andar com um passo suave e confortável. Às vezes parece que eles deslizam quase sem esforço. Há uma boa chance de que esse tipo de corredor acabe na frente do pelotão.
6. Vá pelo seu sentimento. Se você está correndo e pode aumentar sua cadência e diminuir o comprimento da passada, vá em frente! E se isso ficar muito cansativo, escolha conscientemente alongar seu passo e diminuir sua cadência.
7. Imediatamente após o treino, muitos corredores fazem os chamados `passos`. Eles então andam cerca de 100 metros o mais rápido que podem e com o maior tempo possível. Esta é uma maneira de ajudar a alongar os músculos após um treino duro.
Método 2 de 4: Dominando o básico
1. Observe sua postura ao caminhar. Mantenha o peito centralizado sobre os quadris e mantenha as costas o mais retas possível, mas incline-se ligeiramente para a frente. Você não deve dobrar muito a cintura, embora você se incline para a frente em seu movimento, especialmente se estiver subindo uma colina. Mantenha os ombros para trás e os cotovelos levemente dobrados. Mova os cotovelos a cada passo.
2. Não se esqueça de continuar respirando. Respire de uma maneira que pareça natural. Não prenda a respiração e não se esqueça de respirar. Caso contrário, pode ser que você fique sem ar, para que você ande menos rapidamente. Assim como em outros esportes, é melhor inspirar pelo nariz e expirar pela boca enquanto corre.
3. Use os sapatos certos. Se você está apenas começando a andar, você pode usar um par de tênis velhos. Mas se você vai correr várias vezes por semana e quer tentar correr distâncias maiores, é uma boa ideia investir em um bom par de tênis de corrida que se ajustem confortavelmente e apoiem seus pés. Seus sapatos não devem ser tão espaçosos a ponto de você escorregar neles, mas também não devem ser muito apertados. Verifique sempre se há meio a um centímetro e meio de espaço entre os dedos dos pés e a frente do sapato.
A maioria das lojas de corrida tem vendedores que são corredores ávidos e podem ajudá-lo a encontrar o melhor tamanho para seus pés. Experimente vários pares e teste-os na loja até encontrar um par de sapatos que realmente sirva.
Existem diferentes sapatos para pés com solas diferentes. Em algumas pessoas, os tornozelos se dobram levemente para dentro (pronação) ou levemente para fora (antipronação) ao caminhar, e existem sapatos projetados para corrigir esses problemas.
4. Vestido para o clima. Se você estiver vestido muito quente ou muito fino, terá um desempenho pior. Uma boa regra geral é que você se vista a uma temperatura cerca de sete graus mais alta do que a temperatura externa real. Assim você continua andando confortavelmente, mesmo que seu corpo se aqueça.
5. Alongue-se quando terminar. O que os exercícios de alongamento fazem depois da corrida ajudam a prevenir a dor muscular. Se você acordar com os músculos rígidos no dia seguinte ao treino, não poderá andar novamente tão rapidamente, então lembre-se de sempre alongar os músculos depois. Por exemplo, após o desaquecimento, faça os seguintes exercícios de alongamento:
Curve-se na cintura e toque os dedos dos pés. Segure isso por 30 segundos, levante-se e faça novamente.
Dobre o joelho para trás e segure o pé com a mão. Segure o pé contra as nádegas por 30 segundos enquanto se equilibra no outro pé. Repita com a outra perna.
Empurre o dedo do pé contra uma cadeira ou meio-fio para que seu pé dobre para trás e seus dedos se estendam. Faça o mesmo com o outro pé.
Gire o tornozelo em círculos por trinta segundos. Faça o mesmo com o outro tornozelo.
6. Também mova seus braços para frente e para trás. Seus braços devem se mover no mesmo plano que suas pernas. Seus cotovelos devem se mover na mesma direção que seus joelhos. Seus antebraços devem estar paralelos ao chão e você não deve fechar os punhos. Certifique-se de não fechar os punhos formando o sinal `OK` com os polegares e os indicadores. Mantenha seus ombros, braços, cotovelos e pulsos soltos e relaxados. Quanto mais tensos seus braços estiverem, mais seu tronco também estará sob tensão, tornando seus movimentos de caminhada menos eficientes e cansando-o mais rapidamente
Não há problema em abaixar as mãos verticalmente de vez em quando e soltar os braços como se estivesse sacudindo chocalhos, mas faça isso de vez em quando para evitar ficar rígido.
Se suas mãos parecem estar cortando de cima para baixo e/ou se movendo de um lado para o outro, você está desperdiçando energia com movimentos que estão em desacordo com a direção em que suas pernas estão indo.
Método 3 de 4: Mantendo-se motivado
1. Ajuste suas expectativas. Muitas pessoas não percebem imediatamente que para ver melhorias significativas em seu desempenho na corrida, é preciso muita dedicação e perseverança. Em outras palavras, se você realmente quer correr a sério, precisará caminhar pelo menos três vezes por semana (mas quatro a seis vezes seria muito melhor), se quiser correr confortavelmente por vinte minutos ou mais por seu condicionamento físico. , sua própria satisfação ou para realizar competições. Se você não tem experiência em corrida ou esportes, não pode esperar poder correr corridas de 10 km, maratonas completas ou meias maratonas imediatamente após algumas semanas de treinamento. Ou você não deveria se importar como se sente no dia seguinte.
O corredor profissional Tyler Courville é embaixador da marca Salomon Running. Ele competiu em 10 competições de ultra-corrida e montanhismo nos Estados Unidos e no Nepal, e venceu a Crystal Mountain Marathon em 2018.
Tyler Courville Corredor profissional
O ultra e corredor de montanha Tyler Courville diz: "É muito útil acompanhar seus resultados de corrida, porque você pode sentir rapidamente que não está se saindo bem o suficiente. Correr é difícil para todos e leva muito tempo, mas se você dedicar tempo suficiente, eventualmente verá resultados. A capacidade de olhar para trás em treinos anteriores e ver como você progrediu é uma das grandes coisas sobre este esporte.`
2. Faça um cronograma e cumpra-o. Se você realmente quer se tornar um corredor melhor, você pode, mas precisa trabalhar para atingir as metas que estabeleceu de maneira consistente, nunca tirando mais do que alguns dias de folga entre eles. Se você concorda consigo mesmo em caminhar por meia hora durante quatro dias, concorde consigo mesmo que fará isso aconteça o que acontecer a seguir. Faça chuva ou faça sol, queira ou não, sua missão é sair desse sofá e correr. Lenta mas seguramente você se tornará um corredor melhor.
Ajuda ter um horário fixo que se encaixa bem na sua agenda. Você pode correr antes de ir para o trabalho, para estar pronto para o dia que realmente começou. Você prefere relaxar no final do dia, planejar uma sessão antes do jantar.
Concorde consigo mesmo em correr em todas as circunstâncias. Talvez seja Páscoa e você tenha uma semana de folga. Então pode ser muito tentador deixar seus tênis de corrida no armário. Ainda assim, se você cumprir sua agenda, se sentirá muito melhor no final da semana. Leve seus tênis de corrida nas férias para poder correr lá. Afinal, depois de uma corrida você nunca vai pensar: `Se eu não tivesse feito isso.`
3. Não seja muito rigoroso com o seu progresso. Se você fica bravo consigo mesmo por progredir menos do que gostaria, ou se acha difícil estar motivado o tempo todo, perceba que não há razão para ser negativo sobre si mesmo. Você pode começar todos os dias de novo, saindo de novo e fazendo um pouco melhor. Quanto mais energia você colocar para se tornar um corredor melhor, melhor será. Não importa onde você comece, se você pode correr apenas cinco minutos ou dez milhas, se você continuar saindo e treinando, você ficará cada vez melhor.
4. Mantenha suas mãos ocupadas. Isso torna menos cansativo quando suas mãos fazem algo. Ok, se você é um corredor profissional esta não é a dica para você. Você provavelmente já sabe como segurar suas mãos, mas como corredor profissional você provavelmente não precisa deste artigo de qualquer maneira. Mas para o resto de vocês, faça-me com as crianças e observe-as fazendo isso; Afinal, não há nada mais divertido do que cuidar de si mesmo. Especialmente se você está apenas começando.
5. Deixe as corridas mais divertidas. Se você realmente não gosta da perspectiva de correr e prefere fazer outra coisa, ou qualquer coisa além de correr, então é hora de dar um pouco de vida. Uma das melhores coisas sobre a corrida é que é tão versátil. Você pode correr em qualquer lugar, com qualquer pessoa, a qualquer momento e sentir as endorfinas percorrendo seu corpo com nada mais do que um bom par de tênis de corrida. Com as dicas abaixo, você pode tentar tornar a corrida um pouco mais divertida:
Vá caminhar em outro lugar. Se você sempre percorre o mesmo caminho, encontre uma maneira diferente de caminhar. Se você sempre vai ao mesmo parque, escolha um ambiente diferente para correr. Mesmo caminhar pelo mesmo caminho ao contrário pode ser muito refrescante.
Ouvir música enquanto caminha. Monte uma lista de reprodução motivacional, com batidas rápidas e empolgantes que o incentivam a continuar. Apenas aumente o volume da música para que você não consiga mais ouvir o que está acontecendo ao seu redor. Você deve ser capaz de continuar ouvindo os carros ou campainhas de bicicleta. No momento em que você ouve um carro buzinando, você sabe que é tarde demais.
Se perca em seus pensamentos. Muitos corredores usam seus treinos para resolver problemas, ou para deixar a mente vagar por lugares agradáveis, pensando no fim de semana ou em uma longa viagem. Lembrando que você já está de férias!
6. Cuidar bem de si mesmo depois é pelo menos tão importante!
7. Corra ao ritmo do tambor! Ou... na sua boca! Você tem dois pés para poder cantar palavras de duas sílabas: Biscoitos! recompensa! Mais rápido!
Caminhe com os amigos. Algumas pessoas gostam de correr sozinhas, mas outras ficam muito mais motivadas em companhia. Portanto, tente encontrar alguns amigos ou conhecidos com quem você possa correr algumas manhãs por semana ou participar de uma associação ou equipe. Você pode fazer isso por companhia, por distração ou apenas para ter alguma competição!
8. Inscreva-se para uma competição. Quer você esteja correndo 5, 10, 20 km ou para uma maratona, ter um objetivo concreto garantirá que você vá de qualquer maneira nas semanas que antecedem o evento. Treinar para uma competição é emocionante porque depois você terá a recompensa da competição e saberá que realmente é capaz de percorrer essa distância. Registre-se para a próxima corrida depois e tente melhorar seu tempo.
Manter seus recordes pessoais é algo que a maioria dos corredores acha muito motivador. Se você gosta de treinar e competir, existem dezenas de eventos todos os anos nos quais você pode participar.
Método 4 de 4: Fique mais rápido e mais forte
1. Tente correr com pausas para caminhada. Se você está apenas começando a correr, essa pode ser uma maneira muito eficaz de continuar correndo por mais e mais tempo. Corra por um minuto, depois caminhe por um minuto, depois corra por mais um minuto e assim por diante. Na próxima vez que você for correr, aumente o tempo de corrida consecutivamente e diminua o tempo de caminhada. Eventualmente, você será capaz de executar continuamente.
2. Caminhe um pouco mais a cada semana. Tente andar dez minutos a mais a cada duas semanas. Caminhando apenas dez minutos a mais, você (dependendo do seu ritmo) caminhará cerca de uma milha a mais. E você pode chegar tão longe em um mês ou dois.
Se dez minutos a cada duas semanas parecem um pouco lentos, tente caminhar cinco ou dez minutos a mais a cada semana.
Só não exagere. Andar muito rápido por muito tempo pode causar lesões rapidamente.
3. Faça exercícios de velocidade. Se você está satisfeito com a distância percorrida, mas gostaria de correr mais rápido, pode trabalhar sua força muscular por meio de vários exercícios, que permitirão que você corra mais rápido. Se você fizer esse tipo de treino, notará que terá um desempenho melhor durante o treinamento de resistência, pois poderá percorrer a mesma distância em menos tempo.
Faça treinos de colina com repetições. Suba uma colina e desça devagar. Faça isso quatro vezes. Aumente as repetições à medida que sua resistência melhora até que você possa correr até 16 vezes no total, com pausas para recuperar o fôlego.
Faça treinos de ritmo. Durante um treinamento de ritmo, você corre a uma velocidade acima do seu ritmo normal, enquanto não está correndo. Tente andar um ou dois quilômetros mais rápido do que você normalmente faria. Aumente a distância se você notar que sua resistência está melhorando.
Experimente os chamados treinos de pista. Com este tipo de treino você corre distâncias curtas, com pausas entre. Por exemplo, você corre 400 metros quatro vezes seguidas, depois descansa por três minutos. Então faça de novo.
4. Alimente seu corpo com alimentos saudáveis e muita água. À medida que você se tornar mais sério sobre a corrida, perceberá o quão importante é manter seu corpo saudável bebendo bastante líquido e comendo uma dieta saudável. A diferença entre correr de manhã depois de um jantar de pizza com cerveja ou depois de um peito de frango com arroz e salada é realmente enorme.
Coma grãos integrais, carne magra, gorduras boas e muitas frutas e vegetais para que seu corpo permaneça em boas condições de corrida.
Evite comer fast food, frituras e alimentos processados, como doces e salgadinhos. Esses produtos esgotam seu corpo e fazem você andar mais devagar que o normal.
Pontas
Seus pensamentos e atitudes são extremamente importantes ao correr, então continue estabelecendo novos objetivos para si mesmo e não os perca de vista.
Não desista se você não ver os resultados tão rapidamente. Você realmente não verá resultados surpreendentes imediatamente, mas depois de algumas semanas você notará que está ficando mais rápido e mais forte, se continuar treinando seriamente.
Certifique-se de que seus músculos do núcleo são fortes. Músculos fortes do núcleo ajudam muito como corredor e também ajudam a prevenir lesões.
Tente associar suas respirações com um certo número de passos, por exemplo assim: inspire, faça quatro passos, expire, faça quatro passos e repita.
Coma uma banana pela manhã. As bananas energizam você lentamente ao longo do dia, tornando-as ideais para corredores.
Estabeleça metas para si mesmo e trabalhe duro para alcançá-las.
Respire tão profundamente que seus pulmões estejam quase cheios, mas não completamente, caso contrário você pode sentir náuseas. Em seguida, expire brevemente, para que o dióxido de carbono possa escapar rapidamente de seus pulmões e você não fique cansado, enjoado ou com cãibras. Além disso, ao respirar, tente encontrar o equilíbrio certo entre seu passo e sua respiração. Por exemplo, você pode inspirar em dois passos e expirar nos próximos dois passos.
Caminhe com outro corredor, de preferência alguém que ande um pouco mais rápido, e tente acompanhá-lo. Só faça isso se você estiver realmente procurando por um desafio.
Beba bastante água todos os dias. Beber o suficiente é muito importante quando você corre. Beba um smoothie com um pouco de proteína em pó antes do treino.
Comemore a conquista de seus objetivos. Recompense-se após uma apresentação com algo saboroso ou faça algo divertido. Dessa forma, você ficará mais empolgado em alcançar seus objetivos e se divertirá mais fazendo isso também!
Avisos
Se suas canelas doerem durante a corrida, pare imediatamente. Se você continuar correndo, pode piorar (é normal que seus músculos doam um pouco durante o exercício).
Não exagere. Continuar a correr por muito tempo ou caminhar longas distâncias muito rapidamente acabará por causar lesões.
Os chamados shins splints ou shins e outros problemas nas pernas são comuns entre os corredores. Coloque gelo e descanse o suficiente para se recuperar.
Corra na postura correta. Má postura resultará em lesões. De preferência, caminhe com sapatos chamados `minimalistas`, sem todos os tipos de almofadas de ar, almofadas e sistemas de molas, para que você caminhe de maneira natural e não com passos anormalmente grandes que podem levar a uma postura incorreta e aumentar o risco de lesões.
Tenha cuidado com a superfície em que você anda. Se você anda muito em caminhos irregulares e irregulares, seus tornozelos podem doer mais tarde na vida.
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