Obter pernas musculares enquanto está sentado

1. Levante uma perna e gire lentamente o tornozelo no sentido horário. Continue girando por cerca de 5 segundos e depois mude para a rotação no sentido anti-horário. Repita a rotação pelo menos 10 vezes com os dois pés.

• Isso ajudará a apertar as pernas e tornar os tornozelos mais flexíveis.
• Se você não quiser contar, defina um cronômetro para 1 minuto.

Método 2 de 10: Faça alguns círculos nas pernas.

1. Sente-se ereto e levante lentamente uma perna. Mantendo a pélvis imóvel, gire a perna no sentido horário em pequenos círculos controlados até que os músculos da perna estejam cansados ​​(geralmente cerca de 30 segundos). Então você faz círculos no sentido anti-horário até que sua perna esteja cansada. Coloque a perna de volta no chão e repita com a outra perna.

• Isso treina os quadris e a pélvis.
• Quando os músculos das pernas estiverem mais desenvolvidos, tente fazer círculos maiores e/ou mais rápidos.

Método 3 de 10: Experimente alongamentos de pernas.

1. Sente-se ereto na cadeira e levante uma perna à sua frente. Faça um ângulo de 90 graus com o corpo enquanto segura a perna por cerca de 4 segundos. Repita este exercício 10 vezes com cada perna.

• Expire ao levantar a perna e inspire ao abaixar.

Método 4 de 10: Levante sua coxa.

1. Sente-se ereto na cadeira e levante lentamente uma perna para a frente. Mantendo a perna levantada em um ângulo de 90 graus em relação ao corpo, dobre a coxa para mover a perna para cima e para baixo uma polegada no ar. Faça isso 10 vezes, depois abaixe a perna e repita do outro lado.

• Tente não deixar o pé levantado tocar o chão durante suas 10 repetições.
• Este é um exercício de quadríceps muito bom para tonificar as coxas.
• Se você tiver problemas para manter o equilíbrio, coloque as mãos nos quadris.

Método 5 de 10: Contraia seus glúteos.

1. Incline-se para a frente em sua cadeira em um ângulo de 45 graus. Aperte os glúteos juntos, segure por alguns segundos e solte. Tente fazer de 15 a 20 repetições para começar.

• À medida que você constrói seus músculos, você pode tentar alternar entre cada nádega ou apertar mais.

Método 6 de 10: Tente marchar sentado.

1. Sente-se ereto com os pés apoiados no chão. Levante um joelho de cada vez como se estivesse marchando no lugar, mas mantenha as nádegas apoiadas na cadeira. marchar por cerca de 1 minuto e alternar entre as pernas.

• Mantenha seu núcleo envolvido para manter a posição correta para este treino.
• À medida que você fica mais forte, tente levantar os joelhos mais alto e aumentar o ritmo.

Método 7 de 10: Faça agachamentos em miniatura.

1. Levante-se da cadeira e coloque as mãos nas coxas para se equilibrar. Abaixe-se até o assento até sentir o agachamento nos glúteos e nas coxas e, em seguida, abaixe-se ainda mais. Repita o agachamento 12 vezes.

• Se a sua cadeira tiver rodas, não tente este exercício! Use uma cadeira resistente que não role embaixo de você.
• Sempre tente manter os joelhos acima dos pés para manter a postura correta.

Método 8 de 10: Experimente o alfabeto do pé.

1. Tire os sapatos e sente-se ereto com os dois pés no chão. Levante um pé do chão e escreva o alfabeto no ar com o dedão do pé. Quando terminar, repita com o outro pé.

• Isso ajudará você a construir os glúteos e os músculos da parte inferior das pernas e dos pés.
• À medida que você fica mais forte, tente fazer o alfabeto várias vezes com cada pé.

Método 9 de 10: Cole pequenos objetos com os dedos dos pés.

1. Tire os sapatos e coloque 10 pequenos objetos (como bolinhas de gude) no chão. Use os dedos dos pés para pegar as bolinhas uma a uma e coloque-as em um copo ou tigela. Repita isso pelo menos uma vez com os dois pés.

• Este exercício ajuda a fortalecer os músculos do pé e da panturrilha ao mesmo tempo.
• Você também pode usar canetas, clipes de papel ou botões.

Método 10 de 10: Alongando os isquiotibiais.

1. Sente-se na beirada da cadeira com os pés esticados à sua frente. Abaixe lentamente o peito até as coxas para alongar os isquiotibiais. Mantenha o alongamento por cerca de 10 segundos e, em seguida, levante lentamente o peito novamente.

• Tente esticar as pernas toda vez que se exercitar para evitar cãibras ou dores musculares.
• Só solte até onde não for doloroso. Quando dói, você volta!

Pontas

• Comece com menos movimentos grandes e menos repetições até conseguir lidar bem com os movimentos.

Avisos

• Pare durante o dia se sentir beliscões, formigamento, dormência ou dores agudas. Pode levar algum tempo para o seu corpo se acostumar com certos exercícios e é perigoso forçar-se ao ponto de sobrecarga.