1. Desenvolva a atitude certa. A mente pode não ser um músculo, mas ainda é incrivelmente forte e pode fazer a diferença entre alcançar seu objetivo e falhar. Estar em forma é uma maratona, não um sprint, e você precisa mudar as coisas em todo o seu estilo de vida para isso. Não desista se você não conseguir o que você luta...
Não aborde isso com a mentalidade de que você pode deixar de lado as mudanças assim que atingir sua meta ideal de condicionamento físico, porque corre o risco de voltar aos seus maus hábitos. Estar em forma deve significar incorporar coisas em sua vida que você pode eventualmente fazer por hábito.
2. Acompanhe seu progresso e tenha orgulho de pequenas melhorias. É uma boa ideia iniciar um "diário de condicionamento físico" para que você possa acompanhar quando se exercita, o que faz e por quanto tempo. Você também pode acompanhar o que você come todos os dias. Você pode descobrir que, se tiver que anotar se comeu, pode estar menos inclinado a fazer um lanche.
Não pense que só porque você teve um revés, você pode desistir por aquele dia. Não desanime se você parar de perder peso ou parar de construir músculos; lembre-se que os platôs são normais, mas em geral você embarcou em uma trajetória ascendente e isso certamente é algo para se orgulhar.
DICA DO ESPECIALISTA
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
Aguente firme e não desista tão cedo. De acordo com o personal trainer certificado, Michele Dolan: “Você pode melhorar significativamente sua forma física em 4-8 semanas se exercitando por 30-60 minutos diariamente.`
3. Faça um contrato de obrigação consigo mesmo. Esses contratos também são conhecidos como um sistema de recompensa. Defina uma meta para si mesmo e, em seguida, crie uma recompensa para si mesmo. Escolha algo que você realmente quer ter ou algo que você realmente quer fazer.
Por exemplo, você pode fazer um contrato consigo mesmo que diz que se você fizer uma corrida de 30 minutos todos os dias, poderá comprar aquela bela camisa ou os novos tacos de golfe que está de olho há semanas.
4. Arranje outra pessoa para ficar em forma com você. É muito mais fácil atingir seus objetivos quando você tem alguém com quem compartilhar a dor e o ganho. Crie um cronograma que você possa cumprir e incentivar.
Você pode até envolver um grupo de pessoas no esquema `ficar em forma`. Faça com que todos coloquem 10 euros em um pote e quem treinar mais em um determinado período ganha o dinheiro.
Parte 2 de 3: Treinando para entrar em forma
1. Incorpore mais atividade física à sua rotina diária. Ao se desafiar regularmente, você mantém seu eu físico focado. Se ficar em forma significa perder peso, isso ajudará a derreter os quilos - e mantê-los! Se você treina para resistência, esta é a maneira de garantir uma melhoria constante. Exercício diário consistente é muito importante. Você não deve pular dias.
Vá de transporte público ou de bicicleta para o trabalho em vez do carro. Se isso não for possível, estacione a poucos quarteirões do seu escritório e force-se a duas caminhadas de 15 minutos por dia. Se for à loja, loja de ferragens, cinema ou shopping center, estacione no final do estacionamento ao invés de procurar uma vaga na entrada.
Passear com o cachorro com mais frequência – tanto seu corpo quanto seu cachorro agradecerão.
Limpe sua casa intensamente. Você ficaria surpreso com o quão fisicamente extenuante a casa é: tirar o pó das prateleiras, limpar o banheiro, lavar a louça, cortar a grama, capinar, aspirar e varrer, arrumar e limpar a garagem certamente será um bom exercício para você. Ter você e sua família limpos regularmente não apenas criará um ambiente melhor para se viver, mas também queimará calorias, permanecerá flexível e manterá a forma, um processo muito mais fácil.
Treine no escritório. Acredite ou não, é totalmente possível transformar ficar sentado em frente ao computador em uma atividade de queima de calorias. Você pode alongar e treinar seus músculos fazendo levantamento de pernas, alcance oblíquo e alcance lombar, entre outras coisas. Faça pausas e fique de pé e ouça música ou caminhe por 5 minutos e depois volte ao trabalho.
2.Comece com um cronograma de treinamento e cumpra-o. Um bom programa de condicionamento físico tem cinco componentes: aquecimento, treino aeróbico, exercícios de força, alongamento (flexibilidade) e desaquecimento.
Um bom aquecimento é uma caminhada rápida ao ar livre ou na esteira, ciclismo lento na bicicleta ergométrica ou algumas voltas na escada. Você quer se mover apenas o suficiente para que seu sangue flua e suas articulações se movam em toda a amplitude de movimento para que seus músculos se aqueçam. Exercitar-se sem um aquecimento pode resultar em um músculo tenso ou sobrecarregado.
Exercícios aeróbicos melhoram a circulação e a resistência. Isso pode incluir correr, andar de bicicleta com alta resistência ou aumentar a velocidade em um escalador de escadas. Você quer suar e estimular sua circulação. Uma boa saúde cardiovascular não é apenas boa para a saúde do coração e a pressão arterial, mas também está relacionada a um risco reduzido de Alzheimer. Fazer o treinamento intervalado (ou seja, alternar entre atividade de baixa e alta intensidade) demonstrou ser uma maneira particularmente rápida e eficaz de melhorar a saúde e a resistência do coração e uma maneira eficiente de queimar gordura.
Construir músculos através do treinamento de força não apenas melhorará sua força e tensão, mas também seu metabolismo, já que pessoas musculosas queimam mais calorias mesmo em repouso. Você pode trabalhar com pesos, fazendo agachamentos, flexões ou flexões, de muitos outros exercícios. Se ir à academia não é sua praia, tente fazer musculação em casa.
Alongamento durante ou após um treino melhora sua flexibilidade. Pode aliviar a rigidez dos músculos e articulações. alongamento suas pernas, braços, quaisquer músculos que você usou durante o treino (que geralmente devem ser todos os músculos).
Um desaquecimento é muito semelhante a um aquecimento. Você tem que fazer algum treinamento cardio em um nível muito baixo. Um desaquecimento permite que seus músculos relaxem enquanto o sangue ainda flui através deles a uma taxa ligeiramente aumentada.
NB: Qualquer pessoa com mais de 60 anos ou com doença cardíaca, pressão alta ou artrite deve consultar um médico antes de iniciar o treino intervalado.
DICA DO ESPECIALISTA
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani é treinadora de fitness e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da baía de São Francisco. Laila tem experiência como atleta competitiva (ginástica, powerlifting e tênis), personal trainer, corredora de fundo e levantamento de peso em nível olímpico. Ela é certificada pela Força Nacional & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), e também é terapeuta de movimento.
Laila Ajanic treinador de fitness
Concentre-se em treinar com todo o seu corpo. Quando você começar a treinar, tente uma abordagem equilibrada. Faça exercícios de puxar e empurrar, trabalhe em seu núcleo e tente usar halteres para melhorar sua força.
3. Mudar as coisas. Qualquer atividade física que exija um pouco de esforço o ajudará a ficar em forma, mas é importante lembrar que as mudanças na dieta tornam a alimentação – e também as mudanças na aptidão física! Mais importante, uma vez que seu corpo está acostumado a fazer uma atividade específica, ele aprende a fazê-lo com mais eficiência, permitindo que você estabeleça facilmente seus treinos. Mantenha seu corpo e mente desafiados, desfrutando de várias atividades e se divertindo.
Dança. Tudo de balé ao breakdance ou até mesmo ao estilo de salto, sua aptidão melhorará se você continuar. Faça aulas de Zumba ou hip-hop. Você ficará surpreso com quantas calorias você queima enquanto se diverte.
fazer yoga. Yoga é um treino saudável que mantém o corpo e a mente em forma. Escolha um dia por semana para alongar seriamente seu corpo, em vez de fazer seu treino normal. Yoga irá ajudá-lo a permanecer flexível, mas também é uma ótima maneira de tonificar seus músculos.
4. Faça atividades em seu tempo livre, como esportes! Estar com outras pessoas ajuda a motivá-lo a continuar. Por exemplo, você faz atletismo. Seus colegas de equipe o motivam a continuar (e possivelmente o fato de você não querer ser o último), ao contrário de quando você está em casa correndo na esteira sozinho e pode facilmente apertar um botão e pronto.
Parte 3 de 3: A comida e bebida certas
1. Dê ao seu corpo o combustível que ele precisa. À medida que você se torna mais ativo, precisa de mais comida, mas não apenas de qualquer coisa para comer – você precisa de alimentos saudáveis e ricos em energia que o ajudarão a passar pela próxima fase do seu dia, não desanimar. aprender como comer saudavel e beba mais água.
Mudar para grãos integrais. É saudável e delicioso. Talvez não seja o que você está acostumado, mas você vai adorar os sabores mais ricos e de nozes. Se você não quiser mudar completamente para grãos integrais, tente fazer metade do que você come grãos integrais. Quem sabe - você pode descobrir que gosta mais de grãos integrais a cada dia.
Elimine lanches não saudáveis e substitua-os por frutas e vegetais. O alto teor de fibra e água irá enchê-lo rapidamente e o alto teor de vitaminas e minerais irá naturalmente nutrir e transformar seu corpo. Tente fazer refeições que consistam em metade de frutas e legumes.
Coma alimentos com proteínas magras. Tente comprar carne magra (isso significa que tem uma porcentagem menor de gordura). Coma feijão, ovos e sementes para aumentar sua ingestão de proteínas sem a gordura encontrada na carne. Coma peixe pelo menos uma vez por semana. O peixe contém proteínas e ácidos graxos ômega-3 (o tipo de gordura que é saudável para o coração).
Reduza as gorduras sólidas. Isso inclui coisas feitas com manteiga ou gordura, como biscoitos, tortas e outras sobremesas. Eles também podem ser encontrados em carnes processadas, como salsicha ou bacon, mas também em sorvetes e pizzas. Gordura sólida é do tipo que faz você ir mais vezes à academia.
Coma produtos com baixo índice glicêmico. São produtos que levam mais tempo para o seu corpo digerir e converter em energia, para que você se sinta mais cheio ao longo do dia com um menor número de calorias. Além disso, você evitará o `pico de açúcar` que vem da ingestão de alimentos com alto índice glicêmico, mas obterá um bom impulso de energia contínua ao longo do dia. Isso ajuda você a ficar energizado, quer você trabalhe ou treine.
2. Mantenha um estoque dos alimentos certos. Compre as frutas, vegetais, grãos integrais, sopas, etc. saudáveis que você deseja comer e mantenha o lixo fora de seus armários para não ficar tentado. Não há problema em se deliciar de vez em quando, mas é muito fácil quando sua casa está cheia de lanches não saudáveis. Em vez disso, se você estiver disposto a ir à padaria ou ao supermercado para comprá-lo, com certeza quer algo. (Melhor ainda, você caminha ou anda de bicicleta, se possível).
Antes de ceder, beba dois copos de 250ml de água. Se você ainda quiser a recompensa depois disso, faça isso. Às vezes nossos cérebros confundem nossa fome ou apetite com sede. A água é um dos melhores remédios para os desejos.
3. Beba 1,5 a 2 litros de água por dia. A água mantém você hidratado e promove a atividade metabólica ideal. Além disso, a água ocupa muito espaço em sua barriga, então você se sentirá mais cheio sem consumir muitos lanches ou refeições. Esta é uma boa maneira de evitar o excesso de calorias que você não precisa, mas ainda consome através da alimentação psicológica ou não saber quando está cheio.
Sempre carregue uma garrafa de água recarregável com você. Você ficará surpreso com a facilidade de obter os 1,5 a 2 litros de água recomendados por dia. Também é mais barato do que sempre comprar bebidas quando você está com sede e é melhor para o meio ambiente.
Beba água em vez de bebidas açucaradas como refrigerantes. Se você está menos inclinado a beber água devido à falta de sabor, experimente aromatizar sua água com suas frutas favoritas, como morango, mirtilo, limão, laranja e lima.
4. Deixe seu corpo descansar. Se você dificulta o seu corpo com várias atividades físicas, também deve deixá-lo se recuperar dormindo o suficiente. Determine quantas horas de sono você precisa estar fresco de manhã, então se force a se levantar e dormir no mesmo horário todos os dias.
Não dormir o suficiente também é um grande fardo para o seu sistema imunológico. É mais provável que você fique doente se não der ao seu corpo energia ou tempo para combater vírus e bactérias infecciosos, e leva mais tempo para se recuperar de doenças simples, como um resfriado.
Dormir pouco também está relacionado a comer demais. Certifique-se de não privar seu corpo da energia do sono, caso contrário, você a recuperará em calorias.
5. Verifique. Para ficar em forma a longo prazo, você precisa de manutenção regular em seu corpo, assim como um carro. Visite o médico e o dentista regularmente para se certificar de que tudo está funcionando sem problemas e para evitar o desenvolvimento de possíveis problemas.
Pontas
Depois de atingir o nível de condicionamento físico desejado, continue com as etapas que o levaram até lá. Bem-estar é um estilo de vida, não um preço.
Experimente andar de bicicleta com a família ou amigos.
Vá com um amigo ou familiar. Isso torna tudo mais divertido e agradável.
Correr é melhor do que correr por horas. É rápido, você trabalha mais e fica em forma mais rápido quando corre.
Mantenha um diário alimentar. Acompanhe-o regularmente e coma pequenas porções.
Não fique sentado por longos períodos. Ficar de pé queima muito mais calorias, então levante-se e caminhe.
Certifique-se de treinar com boa técnica. Alguns exercícios podem machucá-lo se você não os executar corretamente.
Tente comer muitas proteínas, que você encontra em produtos como carne, peixe e ovos.
Se você tem uma agenda lotada, reserve de 10 a 15 minutos de manhã e à noite para treinar; você ainda terá bons resultados.
Alongue-se antes e depois do treino para reduzir o risco de lesões.
Quando você muda sua dieta, você não deve deixar de lado os alimentos. Substitua-o por comida melhor. Assim, por exemplo, se sua dieta inclui maçãs, leite e nuggets de frango, não omita os nuggets de frango. Você os substitui por uma salada de frango.
Peça a alguém que esteja muito perto de você (por exemplo, alguém que mora com você) para lembrá-lo de não comer determinada coisa ou começar seu treino. Tipo um personal trainer.
Avisos
Conheça suas limitações de peso e resistência. Ao fazer treinamento de força, você deve sempre usar um observador e evitar sobrecarregar seus músculos com pesos muito pesados. Com o treinamento aeróbico, você deve diminuir o ritmo se começar a sentir dor no peito ou nas articulações.
Consulte um médico antes de iniciar um plano de exercícios. Certifique-se de que seu corpo pode lidar com o esforço físico prolongado. Tome especial cuidado se tiver problemas de saúde, como doenças cardíacas, pressão arterial alta ou baixa ou asma.
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