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Anatomia de Grey Enciclopédia do culturismo moderno por Arnold Schwarzenegger Musculação: Uma Abordagem Científica 
Se você está um pouco acima do peso, deve se concentrar em exercícios de queima de calorias no começo para reduzir o percentual de gordura corporal antes de se preocupar em esculpir seus peitorais. Comece com treinamento cardiovascular e em circuito para perder peso. Se você já é magro e quer desenvolver massa muscular, em seguida, comece a construir uma rotina de treinamento de força, concentrando-se primeiro em movimentos compostos, depois trabalhe até exercícios de isolamento, visando os grupos musculares específicos que precisam de atenção extra. 
Considere consultar um personal trainer para orientação, pelo menos inicialmente. É muito possível e até provável que você treine incorretamente se fizer isso sem supervisão, o que pode não apenas resultar em lesões, mas também é uma enorme perda de tempo e esforço. É importante ir a uma academia e aprender com outros fisiculturistas. Consulte outras pessoas e aprenda com fisiculturistas mais experientes como fazer os treinos corretamente. 
Considere se tornar um personal trainer certificado se você estiver sempre na academia. Isso lhe dá muito tempo livre na academia e você ainda é pago para conversar com outras pessoas sobre pesos e treinamento. Ganha-ganha para um fisiculturista ambicioso. Fisiculturistas podem facilmente começar a fazer trabalho pesado. Por exemplo, você pode se tornar um segurança, segurança, transportador ou funcionário do armazém. 
Quando você atinge um limite, é importante manter 1-5 repetições de um peso pesado (85-90% um representante máximo ou 1RM) ocasionalmente durante sua programação semanal. Não force nada e não queira ir muito rápido, caso contrário corre o risco de lesões. Use resistência progressiva. Quando chegar ao ponto em que o peso que você está usando parece leve no final da 10ª repetição, é importante aumentar o peso gradualmente para evitar atingir seu platô (o ponto em que você não vê nenhum progresso) muito rapidamente. apressando. 
Se você deseja desenvolver fortemente um determinado grupo muscular, deve aumentar o peso que treina e diminuir o número de repetições. Se você deseja que um grupo muscular seja mais definido (apertado), você precisa reduzir o peso e aumentar o número de repetições. 
Fisiculturistas devem fazer aproximadamente 6-10 séries por parte do corpo por semana, consistindo em 6-10 repetições para um treino composto e 8-15 repetições para movimentos de isolamento, visando músculos específicos. Use um regime que funcione para você. Não existe uma maneira `fixa` de organizar seu cronograma de treinamento semanal, mas um cronograma ajuda muitas pessoas a mantê-lo bastante consistente. 
Cardio não diminui seus músculos, mas faz com que eles cresçam mais lentamente. No entanto, ninguém será capaz de ver aqueles abdominais duros se você não queimar a gordura que está em seus músculos primeiro. Treine a gordura e depois construa os músculos. Faça treinos intervalados, como correr por 30 segundos a 16 km/h e depois correr por 30 segundos a 8 km/h. Faça isso por pelo menos cinco minutos, ou enquanto você puder mantê-lo. Faça cardio depois de fazer seu treino e treine o tempo todo que você faz cardio. Pare o cardio quando estiver magro o suficiente e puder sentir os músculos do braço sem uma camada de gordura. 
Para muitos fisiculturistas, esse é o dia em que você pode fazer outras coisas: bronzear-se, sair, lavar sua roupa. Use esses dias para fazer outras coisas, para que você possa se concentrar mais nos exercícios durante os dias em que está treinando, para manter o foco. 
Frango sem pele, carne bovina, ovos e legumes devem constituir uma parte significativa de sua dieta. A maioria dos fisiculturistas se cansa de peito de frango e brócolis depois de alguns meses, então é uma boa ideia comprar um livro de receitas para ajudar a manter as coisas interessantes. Comida é combustível. leve a sério. 
Coma a maioria de seus carboidratos nos dias de treino, especialmente pós-treino. É uma excelente maneira de promover o ganho de massa magra e limitar a gordura indesejada. Você também deve comer uma refeição completa com carboidratos e proteínas 1,5 horas após o treino. Carboidratos simples como arroz, macarrão, banana e grãos integrais são excelentes nesse período. Eles fornecem um rápido pico de insulina e maximizam o anabolismo muscular. Limite os carboidratos a pequenas porções de carboidratos de baixo IG, como aveia ou um pedaço de fruta em outros momentos do dia para controlar o açúcar no sangue e apoiar o ganho de massa muscular magra. 
Os suplementos de proteína são mais eficazes dentro de 30 minutos após o treino, permitindo que os músculos se recuperem e cresçam rapidamente. Outra hora para incorporar um shake de proteína em sua dieta é cerca de uma hora antes do treino, o que pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas. Recomenda-se que você não tome mais de três porções de suplemento proteico em um dia para não desperdiçar um suplemento proteico e evitar consumir proteína em excesso. 
Nos dias em que você descansa os músculos e não treina, é bom alternar os carboidratos e as gorduras. Tome mais gordura nos dias de descanso e limite os carboidratos porque você não está se exercitando, então você não precisa da energia dos carboidratos para realizar. Evite gorduras trans e outros fabricantes de gordura com conservantes. Alimentos assados, queijos e qualquer coisa rica em xarope de milho rico em frutose devem ser evitados durante o exercício. 
Evite bebidas esportivas açucaradas e outros líquidos durante seus treinos. Atenha-se à água pura. Após o treino, você pode beber um pouco de água de coco para reabastecer seus eletrólitos ou adicionar alguns comprimidos de eletrólitos à sua própria água, fazendo uma bebida esportiva caseira. Coma bananas e tâmaras após o treino para reabastecer seus níveis de eletrólitos para que seus níveis de potássio permaneçam altos e você se recupere sem problemas. 
Geralmente é uma boa ideia pedir feedback de outros treinadores e fisiculturistas na academia. Grande parte da cultura do fisiculturismo acontecerá nesta fase, posando na sala de musculação e perguntando aos outros o que você precisa treinar. 
Não se esqueça das axilas. Axilas brancas são um erro clássico para iniciantes. 
Considere fazer aulas de atuação, participar de competições de homens fortes ou até mesmo algo como luta livre profissional ou entretenimento esportivo - todas as áreas em que seu tamanho e habilidades únicas brilharão.
Tornando-se um fisiculturista
Contente
É preciso mais do que grandes músculos para se tornar um fisiculturista. Se você tem interesse em fitness e crescimento muscular, pode aprender como começar a treinar e comer, desenvolver seus músculos de maneira direcionada e organizada, bem como entrar no mundo competitivo do fisiculturismo profissional.
Degraus
Parte 1 de 5: Começando
1. Encontre uma boa academia. Você pode começar em casa para ficar em forma e ganhar massa muscular (com alguns equipamentos básicos de academia), mas sem acesso às instalações de uma academia profissional, não é possível se tornar um fisiculturista do tipo que faz a capa da Muscle & fitness adorna. Se você quer participar de competições como fisiculturista, é importante que você encontre uma boa academia na sua região, onde possa treinar. Algumas das melhores academias de musculação do mundo são:
- Ginásio do ouro em Veneza, CA
- Original Temple Gym em Birmingham, Reino Unido
- Ginásio Powerhouse de Bev Francis em Syosset, NY
- Metroflex em Arlington, TX
- Academia de oxigênio no Kuwait
2. Familiarize-se com os principais grupos musculares e anatomia básica. Fisiculturistas são em parte atletas e em parte artistas. Assim como um escultor usa argila ou mármore, um fisiculturista usa suor e determinação para treinar seus músculos e esculpir seu corpo em uma determinada forma. Planejar o que você deseja obter com o fisiculturismo e como deseja moldar seu corpo é uma parte importante do processo. Tente obter os seguintes livros para aprender mais sobre o corpo:
3. Priorize seus objetivos. Se você quer se tornar um fisiculturista, você terá que planejar desde o início, dependendo da sua condição. Planejar e esculpir é um processo contínuo, por isso é bom conversar com outros fisiculturistas e treinadores sobre as áreas do seu físico em que você precisa trabalhar.
4. Aprenda a forma adequada para cada exercício. É muito importante aprender a levantar corretamente, experimentar os diferentes exercícios que você faz durante o treino apenas com a barra (e depois com peso nos halteres), para ter certeza de que domina os movimentos básicos.
5. Consulte um nutricionista. Todo mundo tem um metabolismo diferente e precisa de uma dieta suplementar ligeiramente diferente para construir músculos. É uma boa ideia conversar com um nutricionista ou outro consultor de saúde pelo menos uma vez sobre um plano de dieta especificamente adaptado ao seu corpo e o que você deseja fazer com ele. É impossível dar um plano de dieta geral que funcione para todos, então você precisa de um que seja específico para suas necessidades.
6. Decida como você vai pagar suas contas. Fisiculturistas não ganham muito dinheiro, então a ideia de se tornar um fisiculturista profissional é muito parecida com a ideia de se tornar um poeta ou pintor profissional: você terá que fazer isso com seu coração e alma, mas também descobrir como fazer os detalhes práticos. Você tem que apoiar sua musculação com outros tipos de trabalho para pagar as contas.
7. Prepare-se para o longo curso. É importante entender que você não pode começar no levantamento terra um dia e acordar como um Hulk no outro. O fisiculturismo leva muito tempo para ver o tipo de resultado que você espera, mas com tempo e dedicação suficientes você começará a ver esses resultados. Este não é um terreno para entusiastas de filmes de ação, é um estilo de vida. Você acha que tem o que é preciso? Então comece seu treinamento.
Parte 2 de 5: Treinamento
1. Desenvolva sua rotina de treinamento de força. Os exercícios que você realiza dependem de seus objetivos para o seu corpo e da fase do processo de treinamento. No entanto, geralmente é sugerido que você siga os mesmos movimentos gerais que a maioria dos fisiculturistas fazem, tornando-os a base de sua rotina de treinamento de força. Mais tarde você pode começar a fazer exercícios de isolamento e trabalhar com máquinas, mas agora você deve se concentrar em ficar mais forte e construir massa muscular fazendo os seguintes exercícios:
- agachamentos
- Deadlifts
- Pressão em pé
- supino
- pull ups
- mergulhos
- Linhas
2. Comece com pesos não muito pesados. Escolher o peso certo para levantar é importante para construir o tipo certo de músculo e evitar lesões. Primeiro você precisa determinar seu peso máximo: o peso mais pesado que você pode levantar, pelo menos uma vez. Use um observador e descubra seu peso máximo. Idealmente, fisiculturistas iniciantes devem fazer 70-80% dessa repetição (uma repetição) 6-10 em 3-4 séries. Este é o conjunto ideal e o intervalo de repetições para o crescimento muscular.
3. Treine além dos planaltos. Todos os fisiculturistas atingirão um platô, o ponto em que você para de notar os resultados rápidos que notou semanas ou mesmo dias antes. Aprender a reconhecer e corrigir esses platôs irá ajudá-lo a evitar lesões e mantê-lo na direção dos resultados desejados.
4. Alvo certos grupos musculares em determinados dias. Fisiculturistas sérios quase todos terão como alvo alguns grupos musculares em determinados dias da semana ao treinar. Talvez um dia você esteja treinando apenas suas pernas e abdômen, no dia seguinte você esteja fazendo seus peitorais e braços, no dia seguinte você esteja treinando seus ombros e costas, então um treino para seu abdômen. No seu último dia de treino, você pode estar fazendo cardio, então dê a si mesmo dois dias de folga para se recuperar.
5. Também queimar calorias com cardio. Muitos fisiculturistas pensam que o cardio `quebra a massa muscular`, o que é parcialmente verdade, mas também é necessário obter o menor percentual de gordura corporal possível. Os fisiculturistas precisam equilibrar o cardio com a construção de grandes músculos, o que pode ser um grande desafio.
6. Deixe os músculos descansarem e se recuperarem para o próximo treino. É fundamental também integrar o tempo de recuperação em seus treinos. Você não pode treinar o tempo todo e pensar que está construindo músculos mais rápido dessa maneira. Essa é a maneira de se machucar. Você deve tirar pelo menos dois dias de folga por semana, onde você não treina nada.
Parte 3 de 5: Comer bem
1. Obtendo calorias da maneira certa. A nutrição é uma das maiores e mais importantes facetas do fisiculturismo. Você pode levantar, treinar duro e fazer todo o cardio do mundo sete dias por semana, mas se sua dieta for ruim, você não verá um aumento rápido e maciço de massa e força muscular. Aprenda a comer a quantidade certa das calorias certas, para ganhar músculos do jeito que você quer.
- Para descobrir as calorias diárias que você precisa para ganhar massa muscular, multiplique seu peso corporal em libras por 10 para obter uma estimativa aproximada do que você precisa a cada dia de treino.
2. Coma muita proteína magra. A proteína ajuda a construir músculos rapidamente e deve estar presente em grandes quantidades em sua dieta se você quiser se tornar um fisiculturista. Multiplique seu peso corporal em quilogramas por 0,4 para descobrir quantos gramas de proteína você deve consumir por dia. Sua ingestão diária de proteínas deve ser cerca de 20-35% de suas calorias.
3. Coma carboidratos de digestão lenta. Os carboidratos são vitais para manter os estoques de glicogênio muscular que geram energia máxima para o exercício e devem constituir cerca de 60% de sua ingestão diária de calorias. Os carboidratos estimulam a liberação de insulina, um potente agente de crescimento tecidual.
4. Considere suplementar proteínas de soro de leite com proteínas de soro de leite. Suplementos de proteína, como soro de leite em pó, são amplamente utilizados por fisiculturistas e podem ser úteis para uma grande variedade de levantadores de peso, especialmente se você estiver lutando para obter sua dose diária de proteína.
5. Use gordura saudável para aumentar a testosterona. As gorduras saudáveis são uma parte essencial de um plano de massa muscular hardcore e uma dieta saudável. Gorduras saudáveis, como nozes, azeite, abacate, manteiga e ovos (que apoiam a produção de testosterona) ajudarão você a crescer e se recuperar mais rapidamente.
6. Mantenha-se bem hidratado. Fisiculturistas geralmente carregam garrafas de água e por um bom motivo: você precisa ficar extremamente bem hidratado para entrar em forma. Durante os treinos, você deve beber pelo menos 300ml de água a cada 10-20 minutos de treino.
Parte 4 de 5: Trabalhando em sua aparência
1. Comece a posar após o treino. O melhor momento para posar e admirar sua arte? Imediatamente depois de treinar seus músculos. Se você se sente excitado e bombeado, é porque seus músculos estão cheios de sangue. É o melhor momento para ver seu progresso e apreciar os ganhos que você faz e praticar suas poses.
- Pratique tensionar todo o corpo, tentando tensionar cada músculo ao mesmo tempo, mesmo se você estiver contraindo principalmente os músculos peitorais alternadamente. É um treino em si.
2. Determine quais músculos específicos você espera construir. Ao posar, é uma boa oportunidade para verificar sua simetria, seu ganho muscular e identificar áreas para isolar ou fortalecer para as sessões de treinamento da próxima semana. O que precisa ser suavizado? O que precisa ser mais firme? Quais exercícios você deve fazer para obter os resultados desejados?
3. Adquira o equipamento certo. Embora provavelmente não seja a coisa mais importante se você quiser se tornar um fisiculturista, você também pode comprar algumas roupas e equipamentos que ajudarão a enfatizar o quão pesado você é. Obtenha boas calças para poses, camisas justas e um bom cinto de treinamento para apoiá-lo durante os treinos. Luvas de treinamento também são comuns.
4. Raspe ou depile todos os pelos do corpo regularmente. Pode ser a parte mais difícil de falar, mas os fisiculturistas gostam de manter esses músculos salientes visíveis. Isso significa que você precisa se livrar regularmente dos pelos do corpo, especialmente antes das competições. Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas para manter o templo chamado seu corpo, geralmente é comum depilar seu corpo algumas vezes por mês (para evitar que seu cabelo fique fora de controle) e depilar você completamente antes realizando.
5. Garanta um bronzeado uniforme. Se você tem pele pálida, é mais difícil ver seus músculos. O bronzeamento ajuda a criar maior contraste, criando sombras e fazendo seus músculos se destacarem. É mais fácil e esteticamente mais agradável ver seus músculos quando sua pele está um pouco mais escura. É por isso que você precisa se bronzear com segurança regularmente para manter seus músculos com a melhor aparência possível.
Parte 5 de 5: Tornando-se um profissional
1. Comece a participar de competições regionais. Competições regionais abertas de fisiculturismo são a melhor maneira de entrar no mundo do fisiculturismo competitivo. Todos começam no nível local e gradualmente chegam ao nível nacional. Se você está em boa forma e quer ganhar experiência, tente competir e veja se você tem o que é preciso para progredir para o próximo nível da competição, e talvez até se tornar profissional. Para uma lista de jogos na Holanda, clique em [1].
2. Registre-se na IFBB para competir nacionalmente. A Federação Internacional de Culturismo e Fitness (IFBB) regula todas as competições nacionais e internacionais de culturismo, incluindo o Arnold Classic, Mr. Olympia, e vários campeonatos regionais. Se você quer se tornar um profissional e competir em nível nacional, você precisa se registrar na IFBB e entrar na competição.
3. continua a treinar. O mundo do fisiculturismo competitivo pode ser agitado, repleto de estrelas e estranho, mas há uma constante no centro: você na academia, batendo e batendo. Você tem que continuar ganhando tempo e se esforçando para continuar construindo esse corpo e mantendo a imagem que você cria.
4. Atrair patrocinadores para se tornarem profissionais. Quanto mais competições você ganha e quanto mais seu físico começa a falar por si, mais você tem que começar a atrair patrocinadores, o que significa se tornar profissional. Isso significa que você pode ganhar dinheiro para treinar em tempo integral, sem ter que se preocupar (pelo menos não tanto) com outras coisas, para financiar sua musculação. Este é o sonho para o qual todo fisiculturista está trabalhando, e estará disponível apenas para alguns selecionados, com os genes e o esforço para desenvolver seus corpos ao nível Olympia. Continue trabalhando para isso.
5. Certifique-se de ter várias habilidades. Os fisiculturistas que realmente levaram isso para o próximo nível - estamos falando dos Arnolds, Lou Ferrigno`s, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - são ou não foram apenas super definidos, mas também super talentosos em outras áreas. Com carisma e talentos diversos para fazer outras coisas, você poderá distinguir, melhorar e se tornar mais interessante para os patrocinadores.
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