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Determine quanto peso você deve ser capaz de levantar experimentando pesos diferentes até encontrar um com o qual possa fazer 10 repetições antes de parar. Se você tiver que parar após 6 repetições, o peso é muito pesado. Se você aguentar o peso 15 vezes, então é muito leve. Trabalhar com um treinador é uma boa ideia para um iniciante. Certifique-se de não exigir muito de si mesmo, ou corre o risco de se machucar. 
Deite-se de costas em um banco e pegue um haltere em cada mão. Estique os braços à sua frente. Mantenha os braços retos e abaixe lentamente as mãos para os lados do corpo. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 10-12 repetições. Adicione mais peso se você conseguir fazer 12 repetições com facilidade. 
Por exemplo, depois de 10 repetições de supino, você continua imediatamente com halteres e faz quantas repetições puder. Ou faça o máximo de flexões possível após o supino. 
Faça pelo menos 10 repetições de supino ou flyes com halteres. Em seguida, retire imediatamente 5 quilos da barra e continue até não poder mais. Retire mais 5 quilos e faça o exercício novamente até a falha muscular. 
Coloque as mãos na largura dos ombros, ou mais ou menos largas, dependendo dos músculos que você deseja atingir. Coloque os pés em um banco e faça flexões reclinadas ou coloque-os no chão e as mãos em um banco para flexões inclinadas para a frente. Continue até que você não possa ir mais longe com cada conjunto. 
Segure-se entre os suportes de mergulho ou os assentos e, em seguida, abaixe-se lentamente até sentir o alongamento do peitoral. Retorne à posição inicial e faça outra repetição. Para obter os melhores resultados, você também pode fazer este exercício com um peso na cintura ou prendendo um haltere entre os pés. 
Faça uma refeição leve e saudável cerca de uma hora antes do treino. Pense em carboidratos saudáveis, como quinoa, feijão ou arroz integral, em combinação com proteínas de fácil digestão. Coma um pouco mais após o treino para ajudar seus músculos a crescer e ficar mais fortes. 
Obtendo um peito largo
Contente
Você está pronto para impressionar todo mundo na academia – e na praia – com um peito maior e mais musculoso?? Treinando mais intensamente, consumindo calorias suficientes como combustível para seus treinos e fazendo exercícios especificamente voltados para os músculos do peito, você pode construir um torso impressionante em poucas semanas. Se você aspira a uma carreira como fisiculturista ou simplesmente luta por um corpo mais bonito; nada é mais impressionante do que um grande peito musculoso.
Degraus
Método 1 de 3: Parte Um: Concentre-se no crescimento muscular
1. Pare de correr. Todo aquele cardio que você faz todos os dias com fanatismo religioso? É hora de você se dar um tempo. Muitos exercícios aeróbicos garantem que seu corpo use energia que pode ser usada para o crescimento muscular. Exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo, natação e esportes coletivos, exigem muita energia do corpo por períodos mais longos. No final, simplesmente não há energia suficiente para os músculos do peito em um dia.
- Se você não pode ficar sem cardio, limite-o a cerca de uma vez por semana.
- Tente caminhar, caminhar e outras atividades de baixa energia em vez de correr, andar de bicicleta e nadar.
2. Treine explosivamente. A pesquisa mostrou que o levantamento rápido (não balançando!) faz com que os músculos cresçam mais rápido do que um movimento lento. "explosivo" o treinamento com pesos é a chave para obter músculos peitorais maiores. Por exemplo, em vez de contar repetições, tente cronometrar seu treino. Ajuste o relógio para dois minutos e faça o máximo de repetições que puder durante esse período.
3. Trabalhe o máximo que puder. Além do treinamento explosivo, é importante que você adote uma abordagem mais intensiva ao seu treino. Os músculos devem ser desafiados a crescer. Isso significa que você deve tentar levantar o máximo de peso possível para, digamos, 10 repetições. Não importa quanto peso você levante em comparação com outros atletas; se você levantar o suficiente para desafiar a si mesmo, notará que seus músculos crescerão.
4. Continue adicionando peso. Se você não fizer isso, eventualmente atingirá o teto do seu treinamento e perceberá que não está mais progredindo. Verifique a cada duas semanas se você está se desafiando o suficiente. Adicione peso suficiente para que seus músculos estejam constantemente "choque" obter durante seus treinos.
5. Dê aos seus músculos descanso suficiente. Não é bom treinar os músculos todos os dias. Eles precisam de tempo para se recuperar e ficar mais fortes após cada treino. Nos dias em que você não está trabalhando os músculos do peito, você pode treinar outros grupos musculares, como os músculos das pernas. Certifique-se também de dormir o suficiente para que seus músculos possam se recuperar o suficiente após o treino.
Método 2 de 3: Parte Dois: Exercite seus peitorais
1. supino. O supino é considerado o exercício mais eficaz para construir músculos impressionantes do peito. Levantar pesos pesados e fazer poucas repetições é a melhor maneira de construir massa muscular. Você pode usar uma máquina de supino, barra ou até halteres para isso.
- Certifique-se de que alguém está assistindo.Se você está treinando até a falha muscular (o ponto em que seus músculos não podem fazer mais repetições), você definitivamente precisa de alguém para ajudá-lo com as últimas repetições e para tirar o peso, se necessário. Apenas certifique-se de que seu observador seja capaz de levantar os pesos com os quais você está trabalhando.
- Selecione um peso que você possa levantar de 7 a 10 vezes.
- Deite-se de costas em um banco de peso. Agarre a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Abaixe lentamente a barra até quase tocar seu peito. Em seguida, retorne à posição inicial.
- Faça 5-7 repetições, ou até que você não possa ir mais longe.
- Descanse um pouco e depois faça mais duas séries.
- Se você conseguir fazer 10 repetições com facilidade, adicione mais peso.
2. Faça flys com halteres. Para este exercício é recomendado trabalhar com pesos mais leves, pois pesos pesados são difíceis de manusear neste movimento.
3. Faça superséries de dois ou mais exercícios. Supersets exigem mais de seus músculos, porque você faz exercícios um após o outro sem pausa. Isso pode ser muito eficaz na construção de massa muscular.
4. Experimente também dropsets. Com um drop set você reduz o peso após cada exercício sucessivo e continua até a falha muscular.
5. Faça flexões. Para melhores resultados, nada supera uma ou mais das diferentes flexões. A forma clássica é assim:
6. fazer mergulhos. Você pode fazer isso com suportes de mergulho ou até mesmo com a ajuda de duas cadeiras robustas com encosto alto.
Método 3 de 3: Parte Três: Nutrição para Músculos Maiores
1. Comer saudável. Isso é essencial se seu objetivo é desenvolver um torso muscular. Comer muitos carboidratos e gorduras refinados o deixará cansado demais para treinar adequadamente. Também pode acontecer que você acumule mais gordura do que músculo.
- Siga uma dieta equilibrada de grãos integrais, proteínas (carne, peixe, ovos, tofu, etc.)..), frutas, legumes e alimentos ricos em fibras.
- Evite bebidas açucaradas e sobremesas, fast food, carnes cheias de nitratos e hormônios e salgadinhos.
2. Coma mais de 3 refeições por dia. Se você está focado em adquirir muita massa muscular, seu corpo tem "muito" precisa de combustível. Três refeições regulares por dia, isso não é suficiente. Adicione mais duas refeições no meio e certifique-se de que suas porções sejam maiores do que o normal. Seu corpo precisa e automaticamente pedirá mais nutrição. Não coma demais, pois assim todos os alimentos e proteínas saudáveis podem ser convertidos em gordura. Você pode ter que se acostumar a comer mais, mas certifique-se de que corresponda à intensidade do seu treinamento. O resultado será visível em breve.
3. Beber muita água. Você deve beber pelo menos 8-10 copos de água por dia, tanto para o equilíbrio de fluidos quanto para ajudar seus músculos a processar a proteína que você ingeriu. Beba água antes e depois de cada treino.
4. Tome suplementos se necessário. Muitas vezes é recomendado o uso de suplementos se o seu objetivo é aumentar a massa muscular. A creatina imita uma enzima natural produzida pelo corpo para crescer e fortalecer os músculos. Foi demonstrado que tomar a dose recomendada ajuda a ganhar massa muscular mais rapidamente.
Pontas
- Ajuste o banco de treinamento em vários ângulos ao fazer um supino para atingir diferentes músculos do peito.
- Alongar e aquecer antes dos exercícios. Comece com um conjunto muito leve para preparar seus músculos para a coisa real e evitar que seus músculos se sobrecarreguem.
- Respire da maneira certa ao treinar com pesos. Inspire durante a fase relaxada do exercício, quando você abaixa o peso, e expire durante a fase tensa, quando você levanta o peso..
- Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
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