O alongamento correto melhorará sua flexibilidade e reduzirá o risco de se machucar durante o exercício ou sua vida diária. Comece com alguns alongamentos muito simples se você for iniciante. Trabalhe em alongamentos quando seus músculos estiverem aquecidos, como após o treino ou pelo menos depois de caminhar. Você pode fazer esses alongamentos todos os dias para um pouco mais de flexibilidade ou apenas 3-4 vezes por semana. Quando estiver mais avançado, tente alongamentos que atinjam músculos e partes individuais do seu corpo.
Degraus
Parte 1 de 3: Experimente alongamentos simples para mais flexibilidade
1. Incline-se um pouco para trás em péestique as costas. Coloque as mãos na parte inferior das costas. Dobre para trás na cintura e alongue os músculos. Certifique-se de manter os joelhos retos durante este alongamento. Após alguns segundos volte para a posição inicial.
Repita este alongamento 2-10 vezes. Este é um bom exercício para dor nas costas.
2. Estique as costas enquanto está deitado de bruços. Boas notícias! Você pode se deitar com este exercício de alongamento. Deite-se de bruços com os braços ao lado do corpo e vire a cabeça para um lado; é isso para a primeira parte deste trecho. Relaxar. Então, depois de alguns minutos, mova os braços para que os cotovelos ainda estejam ao lado do corpo, mas você está se equilibrando nos antebraços. Levante a parte superior do seu corpo como uma foca, apoiando-se nos cotovelos e antebraços. Permaneça nesta posição por 5-30 segundos, respirando lentamente.
Tente 2-10 repetições para este exercício. Fique o mais relaxado possível.
Este exercício também é bom para dores nas costas.
3. Faça um alongamento lateral em pé para trabalhar todo o corpo de uma só vez. Coloque os pés juntos no chão. Junte as mãos e estique-as acima da cabeça, enquanto inspira. Incline o corpo para o lado direito da cintura e mantenha essa posição enquanto inspira e expira 5 vezes. Faça o mesmo do outro lado. Tudo bem se você não pode se curvar agora. Você poderá fazer isso mais tarde!
Uma repetição costuma ser suficiente, mas você pode fazer mais de uma vez se quiser.
DICA DO ESPECIALISTA
Monica Morris
Personal Trainer Certificada pela ACEMonica Morris é certificada como personal trainer pelo American Council on Exercise (ACE) e trabalha na área da baía de São Francisco. Depois de mais de 15 anos de fitness, ela começou seu próprio instrutor de fitness em 2017 e obteve seu certificado ACE. Nas suas sessões de treino a ênfase está num bom aquecimento e arrefecimento, e nos exercícios de alongamento.
Monica Morris Personal trainer certificado ACE
Lembre-se também de esticar o pescoço. Quando você estiver alongando, certifique-se de trabalhar tudo, desde os tornozelos até os ombros, especialmente o pescoço. Primeiro, estique a orelha até o ombro de cada lado. Então você gira o pescoço como se estivesse seguindo uma estrela cadente, primeiro para um lado, depois para o outro.
4. Toque os dedos dos pés de uma cadeira para alongar a parte superior do corpo, as costas e as pernas. Sente-se direito em uma cadeira. Dobre o tronco para a frente até que o peito esteja nas pernas (ou o mais longe que puder alcançar) e estenda os braços em direção ao chão. Não se preocupe em bater os dedos dos pés; É importante esticar o máximo que puder agora! Permaneça nessa posição por 5 a 30 segundos e, em seguida, coloque os braços nas pernas para ajudá-lo a voltar à posição inicial.
Faça de 2 a 10 repetições deste exercício.
5. Trabalhe em um simples alongamento de borboleta para todo o seu corpo. Sente-se no chão com os pés à sua frente. Junte as solas dos pés e puxe-as em direção ao corpo para que fiquem a cerca de 30 centímetros de distância de você; seus joelhos devem estar dobrados. Expire e dobre o tronco para a frente para colocar as mãos no chão à sua frente. Permaneça nesta posição enquanto inspira e expira 5 vezes.
Tente fazer isso 2-3 vezes.
Tudo bem que você ainda não pode fazer este exercício de alongamento. Continue trabalhando no que você pode fazer.
Parte 2 de 3: Alongando a parte superior do corpo
1. Trabalhe em seus ombros e tríceps. Quando estiver em pé, estique o braço esquerdo na frente do corpo para que ele se estenda além do ombro direito. Use a mão esquerda para pressionar o braço contra o corpo e alongar o ombro direito. Então você levanta o braço direito para o ombro direito. Com o cotovelo apontando para cima, coloque a mão atrás do ombro. Puxe para trás o cotovelo direito com a mão esquerda e estique o tríceps.
Faça o mesmo com o outro braço.
2. Sente-se no chão e estique os braços atrás de vocêalongue seu bíceps. Coloque os pés no chão com os joelhos dobrados à sua frente. Coloque os braços atrás de você com as palmas das mãos para baixo e os dedos longe do corpo. Mova lentamente as nádegas para a frente, mas mantenha as mãos no lugar. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.
Tente isso 2-3 vezes. Isso também alonga os ombros e o peito.
O alongamento excessivo leva à ruptura do bíceps, então estique suavemente para evitar isso.
3. Dobre as mãos para cima e para baixo para alongar os músculos do pulso. Estenda o braço esquerdo à sua frente com a palma da mão para a frente. Use a mão direita para dobrar a mão em direção ao corpo o máximo que puder e segure por 30 segundos. Em seguida, solte a mão esquerda e use a mão direita para puxá-la de volta para o corpo com a palma voltada para você e segure por mais 30 segundos. Repita com o outro braço.
4. Vire para um cantoseus peitorais e esticar para trás. Fique a cerca de 60 cm do canto com os pés na largura dos ombros. Coloque um antebraço em cada parede com os cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros. Dobre a parte superior do corpo para a frente até o canto o máximo que puder confortavelmente. Se você não pode ir tão longe, tudo bem. Apenas faça o que puder! Mantenha esta posição por 30-60 segundos.
Você pode fazer esse alongamento 3-5 vezes ao dia.
5. Faça uma torção supina para alongar as costas. Deite-se no chão com as costas no chão. Coloque os braços e as pernas para fora. Traga a perna esquerda até o peito e deixe-a cair sobre a perna direita. Mantenha os ombros no chão e a perna direita estendida em linha reta. Mantenha esta posição por 30 segundos e depois faça o mesmo do outro lado.
Tente isso 1-2 vezes.
6. Use um alongamento de levantador de omoplata para o pescoço. Levante o braço direito de modo que o braço se estenda diretamente no lado direito do ombro e na parte do cotovelo até que a mão esteja apontando para cima. Coloque o cotovelo em uma parede ou moldura de porta e estique o pescoço. Então você puxa o queixo para longe desse braço e desce até o peito para alongar o músculo mais. Faça o mesmo do outro lado.
Faça isso apenas uma vez de cada lado.
Parte 3 de 3: Trabalhando na parte inferior do corpo
1. Dê um passo à frente para alongar os músculos da panturrilha. Coloque as mãos nos quadris e dê um passo à frente com a perna direita. Mantenha a perna esquerda esticada para trás. Incline-se para a frente e estique o tendão de Aquiles até o chão. Repita com a outra perna.
Faça isso uma vez de cada lado e segure as duas vezes por 30 segundos.
2. Levante a perna atrás de você e pegue o pé para alongar o quadríceps. Puxe uma perna para trás como se estivesse de pé como um flamingo. Segure o pé para manter essa posição e incline-se contra uma parede com a outra mão se precisar de ajuda para se equilibrar. Mantenha as costas retas e mantenha essa posição por 30 segundos. Faça o mesmo do outro lado. Tudo bem se você não pode pegar seu pé. Apenas estique a perna o máximo que puder.
Use este alongamento uma vez de cada lado.
3. Trabalhe os isquiotibiais agarrando a parte de trás das pernas. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e as pernas retas, incline-se e expire à medida que avança. Segure a parte de trás das pernas e mantenha essa posição por 30-45 segundos ou até mais.
Para voltar a se levantar, dobre levemente os joelhos e use esse movimento para se levantar.
4. Use o alongamento borboleta para as pernas e a virilha. Sente-se no chão e pressione as solas dos pés para formar a postura da borboleta. Seus pés estão o mais próximo possível do corpo e você coloca as mãos nos tornozelos e os cotovelos alinhados com os joelhos. Empurre os cotovelos com as pernas e tente juntá-las enquanto empurra para trás com os cotovelos.
Segure isso por 30 segundos.
Pontas
Se você quiser alongar antes do treino, certifique-se de aquecer primeiro caminhando ou algum outro exercício suave para aquecer seus músculos.
Tente alongar após o treino. Seus músculos serão flexíveis e aquecidos, reduzindo o risco de lesões.
Avisos
Não tente se forçar além do limite que seu corpo indica. Um pouco desconfortável não é uma coisa ruim, mas pare se algo for muito doloroso. Embora seja normal se você acordar no dia seguinte e achar que parte do seu corpo está doendo.
Instruções gratuitas passo a passo
