Fique mais forte: 14 passos (com fotos)

Contente

Degraus
Pontas
Avisos

Quer descobrir do que seu corpo é capaz?? Se a rotina de exercícios a que você está acostumado não está mais progredindo, então é hora de uma mudança para desenvolver ainda mais esses músculos e ficar mais forte. É importante que você se desafie a cada treino, que treine todos os grupos musculares e que seu corpo receba calorias saudáveis. Continue lendo para saber mais sobre como você pode começar a ficar mais magro e mais forte imediatamente.

Degraus

Parte 1 de 3: Escolha a abordagem de treinamento certa

1. Desafie-se a cada treino. Se o seu objetivo é ficar mais forte, o treinamento nunca deve ser fácil. Na verdade, esses 30 minutos a 1 hora de levantar, empurrar e puxar pesos todos os dias devem ser realmente um desafio extremo para o seu corpo. Se este não for o caso, você não está exigindo o suficiente de seus músculos, o que significa que o crescimento está atrasado. Desafie-se a dar tudo de si a cada treino para alcançar o máximo de resultados.

Alguns especialistas em musculação aconselham "treinar até a falha muscular". Isso significa que você está exigindo tanto de si mesmo no final de uma série que simplesmente não é possível fazer outra repetição. Esta forma de treinamento coloca essa tensão em seus músculos, necessária para quebrá-los e reconstruí-los.
Se você está apenas começando com o treinamento de força, é uma ideia procurar um bom personal trainer. É importante aprender a técnica adequada de cada exercício; caso contrário, as lesões podem interromper sua progressão porque você não pode treinar continuamente.

2. Adicione mais peso e repetições. Depois que seu corpo se acostumar com uma certa quantidade de peso, é importante que você continue adicionando peso para poder desafiar a si mesmo. Você sabe que precisa levantar mais peso quando as repetições são muito fáceis para você e você pode fazer todas as repetições sem desistir. Adicionar peso extra (2,5 kg) ou repetições (5) é a melhor maneira de continuar desafiando seu corpo e construindo mais músculos.

Não levante muito pesado. Você deve ser capaz de fazer pelo menos 8 a 10 repetições antes de perceber que seus músculos não aguentam mais. Se você não pode fazer mais de 4 repetições, o peso é muito pesado. Se você achar que pode facilmente fazer de 10 a 12 repetições sem sentir que queima em seus músculos, então você precisa levar feno extra no garfo.

3. Não coloque muita energia no cardio. Exercícios aeróbicos como corrida, natação e ciclismo são ótimas maneiras de treinar sua resistência e manter sua circulação saudável. Mas estas não são as melhores atividades se você quiser ficar muito mais forte. O treinamento com pesos requer muita energia e, se esse suprimento já foi esgotado pela corrida ou pelo ciclismo, não resta o suficiente para se comprometer totalmente com o treinamento de força. Limite o cardio a uma ou duas vezes por semana para que suas reservas de energia possam ser usadas para aumentar a força.

Caminhadas e caminhadas são atividades de baixa energia e boas alternativas para corrida e ciclismo, se você deseja economizar energia para treinamento de força.

4. Treine todos os grupos musculares. Algumas pessoas querem braços grandes e fortes, mas não se preocupem muito com a barriga. Outros visam as pernas, músculos do peito e assim por diante, mas não se importam que seus braços não sejam muito desenvolvidos. Em geral, é importante treinar todos os músculos do corpo, em vez de se concentrar em apenas um. Por exemplo, um core forte ajuda a fazer um supino pesado. Ser capaz de levantar mais peso com os braços também permite que suas pernas treinem melhor. Todos os grupos musculares do seu corpo trabalham juntos e merecem a mesma atenção.

Não treine o mesmo grupo muscular todos os dias. Dedique um dia aos seus braços e o próximo às suas pernas ou core. Isso dá aos seus músculos tempo suficiente para se recuperar, aumentando sua força e prevenindo lesões.

5. Descanse bastante entre os treinos. Se você quer ficar forte e rápido, talvez não consiga resistir à tentação de treinar todos os dias. Mas seu corpo precisa da quantidade certa de descanso para reconstruir o tecido muscular que foi quebrado durante o treino. Se você treinar todos os dias, seus músculos nunca terão a chance de ficar mais fortes e maiores. Faça um cronograma de treinos para 3 ou 4 dias por semana e não se esqueça de alternar os grupos musculares .

Tudo bem, se você tiver um "gratuitamente" dia, faça uma corrida, ande de bicicleta ou faça qualquer outra atividade para se manter em movimento e relaxar os músculos.

Parte 2 de 3: Treinando os diferentes grupos musculares

1. Dominando o agachamento. O agachamento básico ou flexão de joelho, juntamente com suas muitas variações, é um excelente exercício para construir massa muscular nas pernas, glúteos e abdominais. Este movimento simples, com ou sem peso, onde você abaixa lentamente de joelhos e depois volta a subir é tão eficaz quanto trabalhar com equipamentos de alta tecnologia na academia que trabalham os mesmos músculos. Experimente as seguintes variações:

O agachamento básico. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e certifique-se de que suas costas estejam retas. Dobre os joelhos e abaixe lentamente o bumbum até que as coxas fiquem na horizontal. Suba novamente até estar na posição inicial. Você também pode segurar halteres ou uma barra para tornar o exercício mais desafiador; alvo 3 séries de 8 agachamentos.
O agachamento da caixa. Fique na frente de uma elevação, como uma cadeira ou escada. Segure um haltere com as duas mãos e contra o peito. Abaixe-se como descrito acima, mantenha sua posição por um tempo e depois levante-se novamente.
O agachamento de costas. Para este exercício você precisa de um rack de agachamento, onde os pesos são presos a uma barra que pode se mover com o agachamento. Fique embaixo da barra e agarre-a com as duas mãos voltadas para a frente. Você pode colocar a barra nos ombros ou segurá-la na frente do peito. Dobre o joelho como descrito acima.

2. Faça flexões e chin ups. Levantar e empurrar seu próprio peso tem sido um método comprovado para ganhar força muscular. O push up regular e chin up são exercícios muito valiosos que você pode fazer sem ter que comprar equipamentos caros ou ser membro de uma academia. Torne esses exercícios mais difíceis fazendo mais repetições ou usando pesos extras. Faça estes exercícios simples, mas eficazes para seus bíceps, tríceps e core.

o impulso para cima. Deite-se de bruços no chão ou em um tapete. Coloque as mãos ao lado das axilas. Levante-se esticando os braços e depois abaixe-se lentamente até quase tocar o chão. Empurre-se de volta e repita até não poder mais.

Puxe para cima (o queixo para cima). Para fazer este exercício você precisa de uma barra de pull-up. Fique embaixo da barra e agarre-a com a mão. Levante-se até que seu queixo esteja logo acima da barra. Mantenha as pernas cruzadas atrás de você para evitar bater no chão. Abaixe o corpo novamente até que seus braços estejam retos e repita até não poder mais.

3. O levantamento terra. Isso é simplesmente curvar-se para pegar um peso, ficar em pé e depois retornar o peso ao chão. É um excelente exercício para os isquiotibiais, abdominais e músculos das costas. É muito importante que você execute o movimento corretamente e com um peso que você possa suportar - caso contrário, você corre o risco de uma lesão nas costas. Experimente os seguintes exercícios:

O levantamento terra com barra. Fique na frente de uma barra com um peso que você pode levantar até 8 vezes. Dobre os joelhos e segure a barra firmemente com as duas mãos. Levante o peso levantando-se novamente e, em seguida, abaixe lentamente a barra até o chão. Repita o procedimento. Você também pode fazer isso com um haltere em vez de uma barra.

O levantamento terra de perna reta. Fique na frente de uma bola de exercício, barra ou conjunto de halteres. Mantenha as pernas retas e as costas retas enquanto se inclina para a frente e pega os pesos. Segure os pesos na frente do seu corpo enquanto se levanta. Mantenha os braços retos e não levante o peso. Retorne à posição inicial da mesma forma e repita.

4. O supino. O supino é uma maneira importante de desenvolver mais força na parte superior do corpo, braços e costas. Você precisa de um banco de peso para isso e pesos. Coloque tanto peso na barra que você não pode fazer mais de 8 repetições com ela, por série. Use a seguinte técnica para o supino:

Deite-se no banco de peso. Seus pés estão firmemente no chão, suas pernas em uma posição confortável.

Levante a barra do rack e abaixe-a suavemente em direção ao peito. Levante o peso até que seus braços estejam retos.

Abaixe lentamente o peso de volta para um pouco acima do esterno e repita.

Coloque a barra de volta no rack e adicione mais peso para o próximo conjunto.

5. A prancha e crunches. Se você procura um exercício para fortalecer seu corpo sem a necessidade de equipamentos ou máquinas, a prancha e os abdominais são para você. Esses exercícios visam principalmente os abdominais e você pode fazê-los a qualquer hora, em qualquer lugar.

Pratique com a prancha. Deite-se de bruços no chão com as mãos na altura das axilas. Empurre-se para cima como se estivesse fazendo uma flexão, mantenha os braços retos e mantenha essa posição por 30 segundos ou mais. Abaixe-se de volta ao chão e repita.

abdominais. Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. "Função" levante o corpo em uma posição semi-sentada, contraindo o abdômen, mantendo os braços cruzados na frente do peito. Abaixe lentamente a parte superior do corpo e repita o movimento. Você pode aumentar a intensidade do treino segurando um haltere contra o peito.

Parte 3 de 3: Faça escolhas de estilo de vida saudáveis

1. Certifique-se de obter muitas calorias. Construir massa muscular requer muitas calorias – muito. É importante comer refeições sólidas durante o período de treinamento, como combustível para desenvolver grandes músculos. Dito isto, nem todas as calorias são igualmente boas para construir músculos; vá para a dieta saudável e completa que fornece aos seus músculos nutrientes e suporte suficientes, em vez de extrair energia do seu corpo.

Certifique-se de obter todos os grupos de alimentos essenciais. Coma muitas frutas e vegetais, peixes, ovos e carnes magras, óleos e gorduras saudáveis.
Coma três refeições principais por dia com lanches saudáveis como lanche. Quanto mais você come, maiores seus músculos ficam.
Evite açúcar, farinha, salgadinhos, frituras e alimentos cheios de aditivos e conservantes.

2. Certifique-se de obter líquidos suficientes. Beba cerca de 10 copos de água por dia para garantir que seu equilíbrio hídrico permaneça em ordem durante o período de treinamento. Embora muitos atletas ávidos usem bebidas energéticas, a água continua sendo a melhor escolha, pois não contém açúcar ou outros aditivos. Se você ainda quiser adicionar algum sabor, adicione um pouco de limão ou limão.

3. Tome suplementos se necessário. A creatina é um suplemento popular que demonstrou ser seguro para usar na construção de massa muscular. É um aminoácido que também é produzido pelo corpo para tornar os músculos maiores e mais fortes. Se você tomar a dose certa, poderá ver melhorias na forma de seus músculos mais rapidamente.

A creatina é vendida em pó e deve ser dissolvida em água para ativar.

Desconfie de outras substâncias no mercado que alegam promover o crescimento muscular. Antes de decidir experimentar um produto, é aconselhável descobrir por si mesmo se o produto foi testado quanto à segurança e eficácia.

4. Certifique-se de dormir o suficiente. Muitas pessoas não levam este passo muito a sério, mas é essencial quando se trata de construir músculos. Se você não dorme o suficiente, seu corpo não está em forma o suficiente para os próximos treinos. Isso significa que você não pode trabalhar tanto ou levantar tanto peso quanto faria de outra forma, sem mencionar o aumento da suscetibilidade a lesões se você estiver privado de sono. Durma pelo menos 8-9 horas de sono todas as noites durante os períodos em que você treina mais pesado.

Pontas

Pelo menos tire um dia de descanso antes de continuar treinando. Isso dá aos seus músculos tempo para se recuperar. O treinamento contínuo de longo prazo pode causar sérias queixas físicas.
Não se esqueça de dormir o suficiente para que você possa se recuperar o melhor possível após o treino.
Combine o seu treino com uma dieta cientificamente sólida e um programa para usar os suplementos certos para resultados mais rápidos.
Faça um cronograma de treinamento.
Use as dicas acima, juntamente com um programa de treinamento profissional, para obter melhores resultados.
Alguns fisiculturistas gastam até 6 horas por dia levantando pesos, mas você realmente não precisa perder tanto tempo para ficar realmente forte. O treinamento de força é feito em séries. Uma série de 10 repetições ou repetições significa que você levanta e abaixa um peso 10 vezes seguidas, sem descanso.
O treinamento cardio a longo prazo não faz você "mais forte". Se fosse esse o caso, os maratonistas teriam os maiores músculos das pernas de todos os atletas. A única maneira de tornar os músculos maiores e mais fortes é esticá-los enquanto os contrai. Quando você tenta levantar um peso pesado, esses músculos são esticados antes que os pesos comecem a se mover. Quanto mais os músculos são alongados, maior a "prejuízo" ao tecido muscular e maiores se tornaram após o período de recuperação. Isso deixa claro que levantar pesos mais pesados torna você mais forte, não treinando com mais frequência. Se você fizer muito trabalho, não conseguirá levantar muito peso e não ficará mais forte. Quando se trata de ficar muito mais forte, lembre-se de que, em termos de contagem de repetições, menos é mais.
Certifique-se de comer alimentos suficientes ricos em proteínas e fibras, como trigo, peixe, carne magra e grãos.

Avisos

Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.
Tenha cuidado para não treinar com pesos pesados se você ainda não estiver totalmente crescido. Isso pode ter um efeito devastador em suas articulações.