Você quer um peito largo e um pacote de seis? Você, como tantos outros homens, passou horas intermináveis fazendo abdominais e flexões só para olhar para baixo e ver o mesmo peito e estômago imutáveis?? Se você quer parecer tonificado e fortalecer seu núcleo, agora é a hora de tornar seus treinos mais difíceis e se concentrar em ficar maior e mais forte.
Degraus
Método 1 de 3: Trabalhando no peito e no estômago
1. vá de supino. Este é o melhor exercício para construir seu peito. Você precisa de um banco de peso e uma barra ou um par de halteres para isso. (Na academia você também pode usar o aparelho de supino.) Selecione um peso que você possa levantar 5-7 vezes antes de precisar fazer uma pausa. Não se preocupe se o peso parecer um pouco leve no momento. O que importa é que você levante o suficiente para construir massa muscular, e o peso varia de pessoa para pessoa. Você adiciona mais peso à medida que fica mais forte. Mas para desenvolver um peito realmente impressionante, seu objetivo deve ser pelo menos ser capaz de pressionar seu próprio peso corporal. Aqui está uma explicação do supino:
Deite-se de costas em um banco de peso, com os pés firmemente plantados no chão.
Segure a barra acima do peito com as mãos na largura dos ombros ou mais largas.
Empurre a barra em direção ao teto até que seus braços estejam retos.
Abaixe a barra novamente até quase tocar seu peito.
Repita até ter empurrado o peso 5-7 vezes.
Descanse por um minuto e depois faça mais 2 séries.
2.Faça flexões com peso. Flexões regulares realizadas corretamente e com a técnica de respiração correta são um dos exercícios mais fáceis e melhores que você pode fazer para os músculos do peito. Flexões pesadas sobrecarregam seus músculos, fazendo com que eles se quebrem primeiro e depois se recuperem e fiquem mais fortes, mas não são recomendados para iniciantes, pois o resultado pode ser tensão muscular e outras lesões, deixando você em paz. seu objetivo de condicionamento físico. Coloque um peso para tornar seu tronco mais pesado. Faça 3 séries de 15 flexões por treino. Se você achar fácil fazer mais de 15 por série, adicione mais peso.
Você também pode tornar a flexão padrão mais difícil fazendo flexões rotativas e levantando halteres ao mesmo tempo. Comece em uma posição normal de flexão, mas em vez de suas mãos no chão, agora segure um haltere com as duas mãos. Abaixe o corpo até o chão e empurre-se para cima com um braço enquanto balança o peso em um arco com o outro, girando o corpo para o lado. Abaixe-se de volta ao chão e, em seguida, empurre para cima com a outra mão, virando o corpo para o outro lado.
3. fazer moscas. Outro ótimo exercício para o peito são os flyes, que exigem um conjunto de halteres e um banco de exercícios ou estação de cabo. Com este movimento você ativa os músculos do peito e os desenvolve. Como o movimento é um pouco mais complicado do que o supino, é recomendável usar pesos um pouco menos pesados.
Deite-se de costas e pegue seus halteres ou os cabos (se estiver usando uma estação de cabo).
Estique os braços para o teto.
Abaixe as mãos para os lados para que seus braços fiquem abertos como uma águia.
Retorne à posição inicial e repita. Faça 3 séries de 10 repetições.
4. Faça mergulhos com pesos. Você precisa de dois bancos de treinamento para isso. Coloque as mãos em um banco e os pés cruzados no outro. Suas nádegas e coxas pendem no espaço entre os dois bancos. Coloque um peso sobre as coxas e certifique-se de que ele esteja firme antes de continuar.
Mantenha as costas retas e abaixe o tronco e o bumbum dobrando os braços. Dobre os cotovelos e abaixe até que os ombros estejam nivelados com os cotovelos, o último apontando para trás.
Estique os braços para se levantar novamente.
Faça 3 séries de 10 repetições.
5. Faça abdominais com pesos. Torne os abdominais clássicos um pouco mais desafiadores adicionando peso. Crunches podem ser um pouco chatos, mas ainda é a melhor maneira de moldar e tonificar seu abdômen. Apenas certifique-se de fazê-los da maneira certa:
Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Segure um peso acima do peito. Não o torne muito pesado; você deve ser capaz de fazer pelo menos 12 - 15 flexões antes de parar.
Use o abdômen para levantar a parte superior do corpo e a cabeça para que os ombros se levantem do chão. Não levante as costas inteiras do chão; isso coloca muita tensão e não te dá nenhuma vantagem quando se trata de treinar e tonificar os abdominais.
Abaixe as costas para o chão e repita o movimento. Faça 3 séries de 15 abdominais.
Misture um pouco as coisas fazendo flexões para os oblíquos; Deite-se na mesma posição que para flexões regulares, mas agora gire a parte superior do corpo para o lado do corpo. Com isso você trabalha os músculos abdominais oblíquos.
6. faça a prancha. Este exercício visa todos os abdominais de uma só vez, e nenhum equipamento é necessário. Faça disso uma parte de todos os exercícios abdominais que você faz e você começará a ver a diferença. É assim que você faz uma prancha:
Deite-se no chão, de bruços, com as pernas esticadas.
Apoie-se em seus antebraços. Coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e verifique se os dedos estão apontando para a frente.
Fique na ponta dos pés para que suas pernas e tronco não toquem o chão. Mantenha sua coluna ereta.
Fique nessa posição o máximo que puder - pelo menos um minuto. Aperte esses abdominais.
Relaxe e repita.
Você também pode fazer uma prancha lateral para treinar seus oblíquos. Levante-se em um antebraço, vire o corpo de lado e levante o braço em direção ao teto. Mantenha essa posição e repita do outro lado.
DICA DO ESPECIALISTA
Exercícios de prancha trabalham seu peito forçando seus peitorais para ajudar a suportar seu peso corporal.`
Michele Dolan
Certified Fitness TrainerMichele Dolan é Personal Trainer certificada pela BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.
Michele Dolan Instrutor de fitness certificado
7. Faça levantamentos de pernas com pesos. Amarre pesos para as pernas ao redor dos tornozelos antes de iniciar este exercício. Deite-se de costas com os braços pressionados contra os lados e as pernas retas. Mantendo as pernas juntas e as costas no chão, levante as pernas até que estejam em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Certifique-se de que eles são retos. Abaixe-os de volta ao chão. Faça 3 séries ou 12 levantamentos de perna.
Você pode usar uma bola de ginástica em vez de pesos para as pernas; apenas segure-o entre os pés quando você levantar as pernas.
8. Faça flexões com movimentos de ciclismo para os abdominais inferiores. Mais uma vez, os pesos tornarão este exercício mais eficaz. Deite-se de costas com as pernas dobradas e comece a fazer movimentos de ciclismo. Ao fazer isso, gire o tronco para frente e para trás para que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito e vice-versa.
Método 2 de 3: Faça um treino com um objetivo
1. Treine seu peito e abdômen duas vezes por semana. Não treine nenhum grupo muscular mais de duas vezes por semana. Seus músculos precisam de tempo para descansar e se curar entre as sessões de treinamento - então eles ficam maiores e mais fortes. Você pode treinar peito e abdômen no mesmo dia ou em dias alternados. Ambas as formas são igualmente eficazes.
Faça um horário para você para não perder um único treino. Aderir ao seu cronograma de treinamento aumentará suas chances de sucesso.
2. Treine o máximo que puder. Quando seu objetivo é construir músculos, é importante fazer cada treino o melhor que puder. Tente completar cada exercício corretamente e faça cada crunch, supino e levantamento de perna o mais intenso possível. Qualquer coisa menos do que o seu melhor esforço não lhe dará os resultados que você deseja.
Suas sessões de treinamento devem durar cerca de 30 minutos. Durante esse tempo você tem que dar tudo - não faça muitas pausas longas. Maximize seu tempo na academia.
Faça suas repetições rapidamente. Quando você faz seus exercícios mais rápido, há mais estresse em seus músculos, resultando em um crescimento muscular mais rápido.
Não treine tanto a ponto de se machucar. Seus exercícios não serão fáceis, mas você não deve sentir nenhuma dor real. Se você sentir dor, pare imediatamente.
3. Faça dois ou mais exercícios como um superset. Isso significa fazer um tipo de exercício imediatamente seguido por outro sem intervalo entre eles. Supersets fazem seus músculos trabalharem mais e podem ser uma maneira eficaz de construir músculos mais rapidamente. Por exemplo, siga imediatamente o supino com flexões.
4. Aperte seus abdominais quando você treina seus peitorais. Isso é o que você chama de `raspar seu núcleo`. Ao levantar pesos pesados, você deve sempre apertar seus abdominais para evitar lesões nas costas. Isso tem dois efeitos positivos extras no seu treinamento. Primeiro, fortaleça seus abdominais enquanto treina seus peitorais. Em segundo lugar, apertar o seu núcleo dá-lhe muito mais poder durante os exercícios de peito. Isso ajudará você a obter resultados mais rapidamente do que se você não prestar atenção ao seu abdômen enquanto faz os peitorais.
5. Use mais peso à medida que você fica mais forte. Caso contrário, você não vai chegar mais longe. Uma vez que você pode facilmente fazer supino por mais de 10 repetições com um certo peso, é hora de começar a trabalhar com mais peso. O mesmo vale para todos os outros exercícios com peso – quando você pode levantar mais do que a quantidade necessária de repetições sem sentir seus músculos queimarem, você precisa adicionar mais peso para manter a pressão sobre seus músculos e mantê-los crescendo.
Não se deixe ser tentado a adicionar mais peso do que você pode suportar. Você pode se machucar - anulando completamente todos os seus esforços - se tentar levantar demais. Você levanta muito se não consegue levantar um certo peso mais de 5 vezes.
6. Varie seus exercícios abdominais para evitar que seu abdômen fique mais forte após muitas flexões. Faça novos exercícios para treinar totalmente seus abdominais. Por exemplo, você pode fazer o corte de madeira, a prancha e o crunch reverso por uma semana, depois fazer flexões com os joelhos para cima, torções russas e a prancha lateral, na segunda semana.
7. Não se esqueça dos outros grupos musculares. Quando você está tentando construir músculos, é especialmente importante treinar todo o seu corpo. Se você não treinar suas pernas, costas e braços, seus músculos abdominais e peitorais não ficarão tão fortes quanto se você tivesse. Além disso, você não quer ter uma parte superior do corpo musculosa com pernas magras por baixo.
É muito importante equilibrar o treino de peito com o treino de costas para evitar desequilíbrios musculares, peito redondo ou desalinhamento da coluna vertebral. Lat pull-downs e chin-ups são bons exercícios para treinar as costas também.
8. Não faça muito cardio. É melhor não praticar esportes como corrida, ciclismo e natação com mais frequência do que algumas vezes por semana. Seu corpo terá que queimar gordura para mostrar os músculos e o cardio pode ajudar com isso. Mas ao fazer tanto cardio você perde toda a energia necessária para construir seus músculos.
A quantidade mínima recomendada de cardio é de 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de cardio vigoroso por semana.
Método 3 de 3: Hábitos saudáveis para melhores resultados
1. Coma muita proteína. A proteína é o bloco de construção mais importante para o músculo em sua dieta, portanto, certifique-se de consumir bastante. Não tanto que você pare com carboidratos, gorduras e outros fornecedores de energia. A proteína deve ser a base de qualquer refeição se o seu objetivo é construir massa muscular.
Coma o máximo de carne orgânica possível.
Coma bife magro, frango, porco, peixe e outras fontes saudáveis de proteína, como ovos e tofu.
Suplementos de proteína, como a creatina, também podem ajudar a construir músculos.
2. Coma muitas calorias. Se o seu objetivo é ter peitorais e abdominais maiores, então você tem muito precisa de combustível. Isso significa comer cinco refeições por dia, não três, enquanto estiver no modo de treinamento de alta intensidade. Você provavelmente achará mais fácil comer muito quando estiver trabalhando o tempo todo. Certifique-se de estocar alimentos saudáveis para nunca sentir fome.
Não coma calorias vazias de carboidratos refinados, açúcar e gorduras trans. Fique longe de lanches e fast food.
Em vez disso, coma alimentos saudáveis e ricos que te saciam e nutrem seu corpo. Tenha uma abundância de frutas e vegetais em todas as refeições. Coma feijão, arroz integral, iogurte, grãos integrais, nozes, abacate, azeite e outros alimentos nutritivos.
3. Beber muita água. É importante ingerir líquidos suficientes quando você está treinando e está ingerindo muitas calorias. Apontar para 10 copos de água por dia, em vez dos 8 frequentemente recomendados.
4. Durma o suficiente. O descanso é tão importante quanto o treino quando se trata de construir massa muscular. Durma de 7 a 8 horas todas as noites e, nos dias em que estiver descansando, não faça mais do que caminhar, correr e outras atividades tranquilas.
Pontas
Treine todo o seu núcleo, não apenas o abdômen superior
alongamento
A postura adequada pode ser útil de muitas maneiras diferentes
Adicione peso aos seus abdominais quando eles ficarem muito fáceis
Sempre peça a alguém para observá-lo enquanto levanta pesos. Se você está fazendo supino para obter peitorais mais fortes, você terá que envolver os músculos até que eles não possam ir mais longe. Sem um assistente você corre o risco de ferimentos graves, ou pior. É necessário que haja alguém que possa tirar a barra de você, assim que você não conseguir mais pendurá-la..
Usar uma bola de fitness pode ser útil para muitas pessoas.
Avisos
Sempre peça a alguém para ajudá-lo ao trabalhar com pesos pesados, como o supino.
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