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Tente trabalhar todo o seu corpo por sessão. Você também pode alternar sessões que se concentram na parte superior e inferior do corpo. 
Não ultrapasse 10-20 repetições por grupo muscular. De preferência, faça 12 repetições para os pesos mais pesados. As séries não devem durar mais de 40-70 segundos. Seus treinos realmente não precisam durar mais de 45 minutos. 
Não corra, nade ou ande de bicicleta por mais de 1 hora por semana. O treinamento intervalado garantirá não apenas que sua massa muscular aumente, mas também que você queime gordura. Corra por 1 minuto, depois diminua a velocidade para um trote suave, depois corra novamente após alguns minutos, depois diminua a velocidade novamente. Faça isso por 30 minutos (ou menos, dependendo do seu condicionamento físico), 3 vezes por semana. 
Complemente suas refeições com iogurte, frutas, nozes e gorduras saudáveis. Aumente a quantidade de proteína por refeição por dia. Alguns alimentos incluem frango, peixe, feijão e nozes. Alimentos ricos em carboidratos e gorduras não saudáveis, como bolo ou batata frita, ajudam a ganhar peso, mas não a ganhar massa muscular. 
Fique mais pesado e mais musculoso
Contente
Se você deseja ganhar peso e se tornar mais musculoso, ou seja, construir mais massa muscular, precisará adotar uma abordagem dupla para comer a coisa certa e treinar da maneira certa. Então, muitas calorias, proteínas e nutrientes, além de treinar com pesos, pelo menos 4 vezes por semana. Tente ter expectativas realistas durante este período de construção. Cuide do corpo que você tem, ao invés do corpo que você quer.
Degraus
Método 1 de 5: Pratique da maneira certa
1. Treine 4-6 vezes por semana.
2. Concentre-se em exercícios que envolvam muitos músculos ao mesmo tempo, em vez de grupos musculares específicos. Estamos falando de agachamentos, levantamento terra, supino e puxada, remada e barra.
3. Faça menos com mais. Exija-se a levantar pesos mais pesados em menos repetições.
4. Alongue-se antes de levantar. Seus músculos são construídos pela recuperação de fibras musculares estressadas. O alongamento ajuda seu corpo a se recuperar entre os treinos e evitar lesões.
5. Alternar. A cada poucas semanas você tenta fazer os exercícios de uma maneira ligeiramente diferente; por exemplo, uma posição ou pegada diferente. Isso colocará outros músculos para trabalhar que você pode ter ignorado anteriormente. Você pode manter um registro de peso para acompanhar seu progresso e ajustar suas rotinas conforme necessário.
6. Acalme-se com cardio. Cardio é bom para melhorar a resistência e perder gordura, mas não é ótimo para construir massa muscular, a menos que seja feito da maneira certa.
Método 2 de 5: Coma da maneira certa
1. Coma 5 a 6 pequenas refeições por dia. É essencial comer proteínas, carboidratos e alimentos suficientes para que seu corpo tenha o suficiente para crescer e seu metabolismo para queimar gordura.
2. Comer saudável. Concentre-se em alimentos cheios de vitaminas, minerais, nutrientes e calorias. Estes podem ser, por exemplo, sanduíches de peru feitos de pão integral com maionese e tomate, shakes de proteína e smoothies de frutas.
3. Coma lanches proteicos antes e depois de cada treino, como barras de proteína ou shakes, iogurte e peixe.
4. Tente obter 500 calorias extras por dia para começar, e reduza isso se você ganhar peso muito rapidamente ou se encontrar armazenando gordura em vez de construir músculos.
5. Estimule seu apetite bebendo água, caminhando e comida picante se você achar difícil comer muito mais.
Método 3 de 5: Mantenha o estilo de vida certo
1. Certifique-se de dormir o suficiente. O corpo precisa de tempo para desenvolver os músculos. Procure pelo menos 7 horas de sono todas as noites.
2. Reduza seu estresse. O estresse faz com que o corpo produza cortisol, um hormônio que faz com que você acumule gordura e perca massa muscular. Faça o que puder para evitar tensão/nervosismo excessivos.
Método 4 de 5: Nutrição para focar
- shakes de proteína
- Frutas, legumes e gordura vegetal (nozes, amendoim, sementes, manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, abacate, homus e óleos)
- Leite (se o seu colesterol não estiver muito alto)
- batatas
- Frite alimentos em óleo saudável
- Pizza de queijo e sanduíches com carne magra são bons se você estiver com pouco tempo.
Método 5 de 5: Exercícios para focar
- agachamentos
- Puxar para cima
- Levantamento terra
- Supino e supino
- Linhas
- Puxar
Pontas
- Coma shakes de proteína, barras energéticas e alimentos complementares, como iogurte, nozes e frutas. Coma entre as refeições e após o treino.
- Mantenha um diário para verificar sua agenda e progresso.
Avisos
- Não comece com pesos superpesados imediatamente. Construa isso lentamente.
- Se você estiver retendo gordura em vez de construir músculos, ajuste sua dieta ou treine mais. Não coma junk food, quantidades excessivas de açúcar e gorduras saturadas.
- Não seja casual com pesos, pois pode causar ferimentos graves. Use o equipamento com cuidado e de acordo com as instruções.
- Não se sobrecarregue. O estresse leva a um aumento do cortisol, que por sua vez leva ao armazenamento de gordura e menos músculo. Sempre tire um dia de folga após um treino muito duro e certifique-se de dormir pelo menos 7 horas por noite.
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