Como fazer supino mais

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Quase todos os homens (e algumas mulheres) que fazem treinamento de força querem ser capazes de fazer supino pesado. Existem tantas técnicas de treinamento diferentes por aí, é difícil escolher qual usar. Mas levar seu corpo ao limite exige treinamento adequado, boa dieta, atitude de vencedor e excelente técnica. Continue lendo para obter truques e dicas sobre como aprender mais pressionando ao fazer um supino.

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Método 1 de 3: Aprenda a dominar a técnica

Ser capaz de fazer supino com mais força

1. Use a técnica certa. Uma técnica errada pode realmente atrapalhar você em alcançar seu objetivo; ser capaz de fazer supino mais. Pode até ser que você seja deixado para trás pela técnica errada em seu peso máximo alcançável.

2. Aprenda o punho certo. Pegue a barra um pouco acima da largura dos ombros, perto das palmas das mãos e longe dos dedos. Uma pegada mais larga desequilibra o peso e uma pegada mais estreita coloca mais trabalho no tríceps. (Tríceps está bem, mas vamos trabalhar nisso mais tarde.)

Aperte a haste com firmeza. Imagine que quando você começa, você tenta quebrar a haste; isso irá preparar seu tríceps para a luta de peso que se aproxima.

3. Empurre a barra para cima em linha reta. Tente empurrar a barra para cima e para baixo em uma linha reta e uniforme. Não pare quando a barra atingir o ponto mais baixo: passe imediatamente para a próxima repetição em um movimento suave. Portanto, mantenha os ombros juntos durante o supino para garantir que a parte superior das costas esteja contraída corretamente.

Mantenha os pés firmemente no chão para o equilíbrio necessário.

Mantenha os cotovelos pressionados contra o corpo. Certifique-se de que eles não se destaquem quando você aumentar o peso.

Além disso, tome cuidado para não levantar o peito ou arquear as costas para levantar o peso. Seus braços e músculos do peito devem estar fazendo o trabalho, não suas costas. No início do movimento, suas costas podem estar levemente arqueadas, mas não arqueie as costas em um "tentativa desesperada" para fazer a última repetição.

4. Não faça o exercício muito devagar. Embora você tenha que fazer o exercício concentrado e com toda a sua atenção, faz pouco sentido fazer dois minutos para 12 repetições. Certifique-se de que uma série seja um movimento contínuo - sem balançar o peso em seu peito - e faça pelo menos uma pausa de um minuto entre cada série.

5. Saiba o que fazer e o que não fazer com um supino. Embora você não precise ser um cientista para realizar o supino correto, há certas coisas que você deve prestar atenção extra, caso contrário você pode se machucar ou não tirar o máximo proveito do seu treinamento. Observe o seguinte:

Não deixe a barra saltar em seu peito. Isso coloca você em risco de danificar o esterno e tornar o exercício menos extenuante e, portanto, menos eficaz do que poderia ser. Isso novamente se traduz em menos poder do que você poderia construir.

Mantenha seus punhos apontados para cima, não para trás ou para frente. Se você não fizer isso da maneira correta, haverá muita pressão nas articulações do pulso.

Método 2 de 3: Desenvolvendo os músculos

1. Vá uma vez por semana para carga máxima. Talvez você treine os músculos do peito 2 ou 3 vezes por semana. Você ficará surpreso com a quantidade de atletas que não tentam regularmente pressionar seu peso máximo carregável. Isso consiste em um supino com o peso máximo que você pode pressionar.

Pressione seu peso máximo após suas séries normais, no final de sua rotina de supino.
Sempre peça a um parceiro de treinamento para ajudá-lo e possivelmente intervir se as coisas derem errado. Nunca levante seu peso máximo quando você treina sozinho.
Procure um peso tão pesado que você mal consiga fazer uma repetição com ele. Esse é o seu peso máximo.

2. Levantar pesos que exigem esforço. Isso está de acordo com a dica anterior. Quando confrontado com um lento aumento de peso, o corpo humano reage desenvolvendo massa muscular para se adaptar à carga mais pesada. Se seu corpo não for desafiado com pesos mais pesados do que o normal, ele não se sentirá compelido a se adaptar; você terá que continuar trabalhando com pesos máximos, não importa como você treine e seja qual for o seu objetivo, sempre. Melhorar a quantidade de peso que você pode suportar geralmente é tão fácil quanto treinar temporariamente com um peso impraticável.

Suponha que você faça 4 séries de supino, começando com 90 kg, aumentando gradualmente para 94,98 e finalmente 102 kg. Você pode fazer todos os conjuntos - não é fácil, mas factível. Então é hora de jogar mais peso nele. Agora comece com 94 kg e aumente gradualmente de 98, 102 para finalmente 106. Dê tudo com o último conjunto. Deve ser uma luta real para superar esse peso.

Se você quiser completar todos os quatro conjuntos, escolha pesos crescentes que você mal consegue suportar. Em seguida, tente 4 repetições na quinta série, onde a última série é realmente quase impossível de alcançar.

Para variar, você pode fazer séries com 4 a 5 repetições. Se você não fizer mais de 5 repetições por série, certifique-se de aumentar o peso significativamente. Tente este tipo de séries talvez uma vez por semana, como uma mudança de suas séries normais, se você estiver trabalhando os peitorais duas vezes por semana.

3. Certifique-se de que ambos os braços podem suportar a mesma quantidade de peso. Para a maioria dos levantadores de peso, a mão preferida é um pouco mais forte que a outra. Em seguida, use a força da mão não dominante para determinar quanto peso você pode levantar. Se você quiser levantar mais peso, treine sua outra mão para que ela fique tão forte quanto sua mão preferida/dominante.

4. Cuide do seu tríceps. Junto com seus peitorais, seus tríceps são a força motriz quando se trata de supino. Se você deixar de treinar seu tríceps, descobrirá que não está mais progredindo no supino. Passe pelo menos um dia por semana visando seu tríceps para que ele ganhe mais massa e força muscular. Após os exercícios para os músculos do peito, faça outro treino para o tríceps.

Alguns bons exercícios para o tríceps são:

mergulhos

Extensões de cabo de um braço

Supino com pegada fechada

Extensão de tríceps

flexões

5. Tenha cuidado com o treinamento de peso negativo. Essa técnica, na qual dois parceiros de treinamento o ajudam a levantar às vezes mais de 1,5 vezes seu peso máximo e, em seguida, absorvem o movimento descendente, pode levar a sérios danos aos músculos. Não levante pesos para os quais seu corpo não está pronto.

Método 3 de 3: Melhore sua dieta e estilo de vida

Imagem intitulada Aumente seu supino Passo 11

1. Coma muito se quiser crescer. Mas você não quer parecer um lutador de sumô novamente, então não coma mais do que o seu corpo pede. E fique tranquilo; Se você treinar duro e duro, seu corpo automaticamente pedirá muita nutrição. Mas não coma demais, pois tudo o que você ingere em excesso é convertido em gordura - inclusive as preciosas proteínas. Você quer construir músculos, não lóbulos de gordura. Espalhe suas refeições ao longo do dia, 5-7 refeições principais e lanches, com cada refeição rica em proteínas e carboidratos complexos.

Imagem intitulada Aumente seu supino Passo 12

2. Tome suplementos nutricionais, como proteína em pó ou caseína. Se você decidir fazer isso para ajudar seus músculos a crescer mais rápido, tome esses suplementos, geralmente na forma de um shake, de manhã após o treino e à noite antes de ir para a cama para obter melhores resultados.

Entenda que os shakes de proteína contêm muito mais calorias do que a proteína regular em sua dieta. Se você é propenso à obesidade ou acne, tomar grandes quantidades desses suplementos pode piorar.

3. Descanse o suficiente. Os músculos são reparados e reconstruídos durante os períodos de sono e descanso, portanto, a falta de sono pode atrapalhar esse processo e impedir o desenvolvimento de mais massa muscular. Descanse o suficiente entre os treinos e certifique-se de planejar bem o seu tempo durante o dia para que você possa dormir as oito horas necessárias todas as noites.

Imagem intitulada Aumente seu supino Passo 14

4. Às vezes tire um período que você não treina. Às vezes, seus músculos ficam tão cansados pelo treinamento contínuo que é aconselhável não treinar por uma semana ou um pouco mais leve. Este pode ser apenas o passo que você precisa para seguir em frente e melhorar a si mesmo.

5. Certifique-se de não se sobrecarregar. Há poucas razões para você querer treinar mais de duas vezes por semana. Na verdade, se você treinar com mais frequência, sobrará menos energia para treinar seu tríceps, fato que garante que muitos levantadores de peso nunca atingirão seu potencial. Então, em vez de enfatizar a quantidade, certifique-se de enfatizar a qualidade quando se trata de treinamento de força (e supino em particular). Então pense na sua técnica e não se esqueça do seu tríceps.

Pontas

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Lembre-se que a alimentação é responsável por 90% de todo o trabalho. Se você não consegue prestar atenção à sua dieta, está perdendo todos os benefícios que pode obter dela.