Respirando Pela Barriga

Contente

Degraus
Pontas
Avisos

A respiração abdominal, também chamada de respiração diafragmática, é um processo em que você respira profundamente para que seu corpo receba um suprimento completo de oxigênio. Enquanto a respiração superficial pode causar falta de ar e estresse, a respiração profunda ajuda a diminuir a frequência cardíaca e equilibrar a pressão arterial. É uma ótima técnica para usar quando você quer desabafar e diminuir seu nível de estresse. Continue lendo o Passo 1 para aprender mais sobre como aprender a respiração abdominal profunda.

Degraus

Método 1 de 3: Aprendendo o básico da respiração abdominal

1. Respire profunda e lentamente. Deixe o ar encher seus pulmões completamente e resista ao desejo de expirar rapidamente antes de terminar de inspirar. Isso definitivamente requer alguma prática, já que a maioria das pessoas costuma fazer respirações mais curtas e superficiais, em vez de respirações longas e profundas. Concentre-se em inalar o máximo possível pelo nariz, que tem pelos minúsculos que filtram a poeira e as toxinas que chegam aos pulmões.

Enquanto estamos tão ocupados com nossas preocupações diárias, muitas vezes respiramos curta e superficialmente sem estar ciente disso. O estresse diário nos distrai de estarmos conscientes de nossa respiração.
A respiração profunda ajuda a ter uma maior consciência do nosso corpo. Sinta o ar entrar em seus pulmões e preenchê-los. Se você se concentrar em respirar fundo, poderá descobrir que suas preocupações são brevemente deixadas de lado.

2. Faça sua barriga se expandir. Ao respirar fundo, deixe sua barriga expandir alguns centímetros. Você deve sentir o ar até o diafragma, fazendo com que sua barriga inche à medida que o ar flui para dentro. Se você olhar para um bebê enquanto ele estiver dormindo, verá que os bebês respiram naturalmente em sua barriga; seu abdômen, não seu peito, sobe e desce enquanto respiram. Como adultos, aprendemos a respirar mais curto. Tendemos a reprimir as emoções e contrair nossos estômagos, deixando-nos tensos com a respiração em vez de relaxar. Quando você aprende a respirar corretamente, muita tensão é liberada.

Deite-se, fique em pé ou sente-se enquanto faz o seguinte exercício. É difícil respirar fundo quando você está caído.

Coloque uma mão no estômago e a outra no peito enquanto inspira. Você sabe que está fazendo certo quando a mão em seu estômago sobe mais do que a mão em seu peito quando você inspira.

3. Expire completamente. Deixe sua respiração escapar pela boca ou pelo nariz. Ao expirar, contraia o abdômen e empurre todo o ar para fora dos pulmões. Em seguida, respire fundo pelo nariz novamente e continue respirando fundo. Tente expirar duas vezes mais do que inspirar e remova todo o ar.

4. Tente fazer 5 respirações profundas seguidas. Isso imediatamente o acalma porque sua frequência cardíaca e pressão arterial caem, e porque tira sua mente de coisas estressantes por um tempo. Sente-se ou fique em uma posição confortável e pratique esta respiração 5 vezes seguidas.

Lembre-se de que sua barriga deve expandir alguns centímetros a mais que seu peito.

Depois de pegar o jeito, tente 10 ou 20 vezes seguidas. Observe a diferença em seu corpo e mente quando você é inundado com oxigênio.

5. Faça isso a qualquer hora, em qualquer lugar. Agora que você sabe respirar, pode usar essa técnica como um sedativo instantâneo sempre que se sentir sobrecarregado de preocupação e tensão. Você pode se isolar por um tempo, mas respirar fundo 5 vezes enquanto está sentado em sua mesa é fácil, ou quando você está em movimento, mesmo ao telefone. Use-o como uma ferramenta para se acalmar sempre que precisar.

Sempre que você se deparar com respirações curtas e superficiais, mude para uma respiração mais profunda. Você imediatamente se sente menos tenso.

Quanto mais você praticar essa forma de respiração, mais natural ela parecerá. Afinal, quando bebê você já respirava assim.

Método 2 de 3: Respire fundo para se acalmar

1. Conte até 4 enquanto inspira lentamente. Ao inspirar pelo nariz, conte até 4, sem pressa. Este exercício de contagem ajuda a regular a respiração e a se concentrar em uma respiração profunda. Não se esqueça de respirar pelo diafragma e expandir a barriga.

Este exercício funciona como uma espécie de sedativo leve. Se você está muito estressado e precisa de um relaxamento rápido, encontre um lugar tranquilo para praticar a respiração de 4-7-8 segundos.
Você também pode usar este exercício para adormecer.

2. Segure a respiração por 7 segundos. Relaxe e segure, sem inspirar ou expirar, por 7 segundos.

3. Solte a respiração por 8 segundos. Expire e solte lentamente o ar pela boca, contando até 8. A contagem garante que você expire duas vezes mais do que inspira, ideal para respiração profunda. Puxe o abdome ao expirar para permitir que o máximo de ar escape possível.

4. Repita isso 4 vezes. Lembre-se de contar todas as vezes para que a proporção 4-7-8 permaneça a mesma. Você deve se sentir mais relaxado, calmo após este exercício de respiração. Repita isso mais algumas vezes se achar necessário.

Método 3 de 3: Experimente uma técnica de respiração edificante

Imagem intitulada Breathe Deeply Step 10

1. Sente-se ereto em uma cadeira com as costas retas e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial correta para um exercício de respiração chamado técnica de fole, uma combinação de respiração profunda e respiração rápida. Uma vez que este é para torná-lo mais enérgico, é melhor fazer isso sentado do que deitado.

Imagem intitulada Breathe Deeply Step 11

2. Comece a respirar fundo várias vezes. Inspire lenta e completamente, depois expire lenta e completamente. Repita isso pelo menos 4 vezes para que você esteja completamente relaxado.

Imagem intitulada Breathe Deeply Step 12

3. Em seguida, respire rapidamente, pelo nariz, por 15 segundos. Mantenha a boca fechada e respire pelo nariz o mais rápido que puder, rápida, mas profunda e completamente. Isso ainda é respiração abdominal, mas o mais rápido que puder.

Pode ajudar colocar a mão no estômago para se certificar de que está fazendo a respiração abdominal. Pode ser um pouco mais fácil fazer uma respiração abdominal sem envolver o diafragma tanto quanto você deveria.

Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros imóveis enquanto puxa o estômago para dentro e para fora.

Imagem intitulada Breathe Deeply Step 13

4. Faça outra rodada de 20 respirações. Faça uma pausa e depois use a mesma técnica para fazer mais 20 respirações. Respire pelo nariz, certificando-se de respirar pelo diafragma.

Imagem intitulada Breathe Deeply Step 14

5. Faça uma terceira rodada de 30 respirações. Este é o último conjunto, mesma técnica.

Imagem intitulada Breathe Deeply Step 15

6. Faça uma pausa e continue com o seu dia. Agora você deve se sentir muito mais energizado e pronto para funcionar em um nível mais alto pelo resto do dia. Como a técnica do fole dá tanta energia, é melhor não fazer isso antes de dormir.

Se você se sentir tonto ou tonto durante o exercício, pare imediatamente. Se você quiser tentar novamente mais tarde, respire com menos frequência e aumente lentamente até uma sessão completa.

Mulheres grávidas, pessoas que entram em pânico facilmente e pessoas que sofrem de convulsões não devem fazer este exercício.