Instruções gratuitas passo a passo 
Seu corpo usa muita energia para digerir os alimentos. Comer uma refeição pesada antes de dormir torna mais difícil adormecer. Coma pelo menos 2-3 horas antes de ir para a cama. Isso dá ao seu corpo tempo para terminar de digerir antes de zarpar. Evite alimentos doces ou gordurosos, pois podem contribuir para um aumento acentuado do nível de açúcar no sangue ou azia. Ambos tornam mais difícil adormecer. 
A luz artificial de dispositivos eletrônicos interrompe seu ritmo circadiano. Ele suprime o hormônio do sono melatonina, com o resultado de que você fica acordado por mais tempo. Uma noite de sono perturbada resulta em você ser lento e irritável na manhã seguinte. 
Beba, por exemplo, chá descafeinado ou leite morno. Estes têm um efeito calmante. É então mais fácil adormecer e dormir. 
Limite o álcool a um ou dois drinques por dia. Certifique-se de tomar sua última bebida pelo menos duas horas antes de ir para a cama. 
Leia um livro ou revista antiquado. Você cansará seu cérebro e adormecerá mais facilmente quando ler. Evite ler um dispositivo eletrônico, pois a luz do dispositivo pode mantê-lo acordado. Além disso, você pode ficar tentado a verificar seu e-mail ou aplicativos. Relaxe seus músculos. Um banho morno ou alguns alongamentos leves são algumas formas de relaxar o corpo. Seus músculos estão tensos do seu dia atarefado. Um banho ou alongamento ajuda a liberar a tensão e adormecer mais facilmente. Tente dormir 7-9 horas todas as noites. Essa quantidade lhe dá a capacidade de passar por todos os ciclos de sono. Existem 4 fases do sono que se repetem aproximadamente a cada 90 minutos. Se você dormir menos de 7 horas, não poderá passar por todas as fases. Saiba que o sono é importante para sua saúde geral. A privação do sono leva à perda de memória, diminuição da concentração e fadiga. O sono consistentemente bom fortalece seu sistema imunológico e ajuda a manter seu peso. Uma boa noite de sono dá-lhe mais energia, motivação e uma sensação geral de bem-estar. 
Durma com suas roupas de treino. Se você quer ser o primeiro a treinar pela manhã, terá menos uma coisa a fazer se já estiver vestido para a academia. 
Beba apenas cafeína com moderação. Uma ou duas xícaras de café ou chá o ajudarão a se sentir mais alerta. Evite uma overdose de café. Mais de 3 xícaras de café podem deixar você se sentindo apressado e distraído. Pode até reduzir sua motivação porque você não consegue se concentrar. 
Mova-se ao ritmo da música enquanto se prepara para o dia. Ouça música e dance enquanto escova os dentes ou faz café. Mesmo 2-3 minutos de exercício podem ter um grande impacto. Faça uma caminhada rápida de 5 minutos ao ar livre. Uma curta caminhada faz seu sangue bombear e ativa seu cérebro. Você estará mais motivado para começar o seu dia. 
Coloque suas chaves, cartão de transporte público, bolsa, bolsa, óculos de sol e mochila na cesta. Na manhã seguinte, você saberá exatamente onde estão todos os seus itens essenciais, para que possa pegá-los e levá-los com você imediatamente. Faça uma lista de verificação em um quadro branco de coisas para fazer antes de sair de casa. Verifique o quadro todas as manhãs para poder sair de casa sabendo que se lembrou de tudo. Por exemplo, faça uma lista como “alimente o gato, leve o almoço, leve o café”.” 
Muitas vezes, as recompensas financeiras são as mais motivadoras. Por exemplo, se seu objetivo é caminhar com um amigo por 20 minutos todos os dias, dê a ele $ 20.Quando você aparecer, seu amigo lhe devolverá o dinheiro. Se você não vier, seu amigo pode ficar com o dinheiro. Você notará que, nesse caso, você está particularmente motivado a caminhar todos os dias. 
Não faça nenhuma obrigação por culpa. Se você concordar com algo apenas para poupar os sentimentos dessa pessoa, isso acabará fazendo você se sentir ressentido e amargo. Faça uma lista de suas prioridades. Concentre-se no que é importante para você e como deseja gastar seu tempo. Se algo não for uma prioridade para você, recuse educadamente. Seja curto, mas doce. Não há necessidade de dar a alguém uma explicação detalhada. Mantenha-o conciso, seja honesto e educado. Basta dizer: "Não, não posso realizar a campanha de arrecadação de fundos deste ano. Obrigado por pensar em mim. Boa sorte com o evento.” 
Encontre um mentor. Por exemplo, talvez você queira voltar para a faculdade, mas não há ninguém ao seu redor que pareça querer apoiá-lo. Em seguida, entre em contato com uma escola e pergunte se você pode entrar em contato com um aluno que já concluiu seus estudos com sucesso. Converse com eles sobre dicas para alcançar o sucesso.
Motive-se pela manhã
Contente
O que você faz de manhã determina o resto do seu dia. Se sua manhã é caótica e estressante, o resto do seu dia provavelmente será o mesmo. Estar motivado pela manhã requer planejamento. Poucas pessoas são naturalmente madrugadoras. Com alguns pequenos ajustes, você pode criar uma rotina matinal organizada e calmante. Quando você está motivado pela manhã, você será mais produtivo no resto do dia.
Degraus
Parte 1 de 3: Desenvolvendo hábitos saudáveis de alimentação e sono
1. Prepare seu café da manhã e almoço na noite anterior. Com se preparar, cuidar de animais de estimação e crianças, ou fazer malabarismos com as tarefas domésticas antes do trabalho, você está carregando algumas atividades tão cedo pela manhã. Alivie um pouco o lastro preparando o café da manhã e o almoço na noite anterior. Quando tudo o que você precisa fazer é pegar sua comida e sair, será menos provável que você pule o café da manhã porque está com pressa e evite comer fast food não saudável para o almoço.
- Certifique-se de manter energia suficiente. A energia que você recebe do jantar do dia anterior desaparece pela manhã. Comer um café da manhã rico em fibras estabiliza os níveis de açúcar no sangue, ajudando você a se sentir mais energizado e focado. Você precisa de energia para motivação máxima pela manhã e ao longo do dia. Evite carboidratos refinados, como donuts, pois eles aumentam o açúcar no sangue e causam colapso.
- Mantenha seu café da manhã simples e nutritivo. Cozinhe os ovos e mantenha-os na geladeira para que você possa tê-los à mão em uma manhã movimentada. Desfrute de um ovo cozido com um muffin inglês e uma banana para um café da manhã equilibrado. Outra opção é cozinhar aveia em uma panela elétrica na noite anterior. Desfrute de aveia quente com frutas pela manhã e coloque as sobras na geladeira para um café da manhã rápido no resto da semana.
- Opte por um almoço equilibrado. Use um frasco de conserva de boca larga para fazer uma salada rica em proteínas. Coloque o molho de salada no fundo da garrafa. Em seguida, você coloca legumes em camadas, como pepino, tomate cereja, cenoura e grão de bico. Adicione fontes de proteína magra, como frango grelhado. Por fim, coloque os vegetais de folhas verdes por cima, feche a tampa e guarde na geladeira. A salada ficará fresca durante a noite porque os legumes são separados do molho. Quando quiser almoçar, basta agitar a garrafa/frasco para espalhar o molho e despejar em uma tigela.
2. Coma uma refeição saudável à noite. Seu corpo usa o jantar como combustível enquanto você dorme. Você acordará mais enérgico e motivado quando seu corpo for alimentado com alimentos ricos em nutrientes na noite anterior. Coma proteínas de fontes magras, como frango grelhado, peixe ou feijão. Adicione vegetais e carboidratos complexos, como arroz integral ou quinoa.
3. Desligue todos os eletrônicos antes de dormir. Tablets, smartphones, computadores e TVs ativam seu cérebro sem exceção. Você está então no modo de pensamento em vez de no modo de relaxamento. Um cérebro ativado torna mais difícil adormecer. Uma vez que seu sono é interrompido, será muito mais difícil se motivar na manhã seguinte. Desligue todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama.
4. Evite cafeína antes de dormir. A cafeína faz você se sentir alerta por várias horas. Você leva mais tempo para adormecer e seu sono é mais agitado quando você bebe cafeína à noite. Você então acorda grogue em vez de mais enérgico. Evite bebidas com cafeína, como café, chá ou refrigerante, pelo menos quatro horas antes de dormir.
5. Pule o álcool antes de dormir. Uma bebida antes de ir para a cama não é tão relaxante quanto parece. O álcool é um narcótico, o que faz você se sentir sonolento em princípio. Mas quando o efeito do álcool passa, torna-se um estimulante. Você acorda à noite e é difícil adormecer novamente. O álcool interrompe seus ciclos de sono para que você não durma o tipo de sono que precisa para se sentir descansado.
6. Crie uma rotina para dormir. A hora de dormir não é apenas para crianças. Treine seu corpo e mente para adormecer e permanecer dormindo. Uma boa noite de sono é crucial para se sentir energizado e focado pela manhã.
Parte 2 de 3: Tomando sua manhã em suas próprias mãos
1. Não pressione o botão soneca. Quando você está quente e confortável em sua cama e seu alarme toca, seu primeiro instinto é apertar o botão soneca. Quando você aperta o botão soneca e volta a dormir, seu ciclo de sono começa novamente. Da próxima vez que o seu alarme tocar, você ficará desnorteado porque interrompeu outro ciclo de sono. Isso é chamado "inércia do sono." Crie o hábito de se levantar assim que o alarme tocar. Você estará mais alerta e mais motivado para começar o seu dia.
- Mantenha suas cortinas parcialmente abertas. Quando a luz inunda seu quarto, é mais fácil acordar. A luz da manhã diz ao seu corpo para acordar naturalmente. Ajuda você a entrar em uma fase de sono mais leve, para que seja mais fácil sair da cama quando o alarme dispara.
- Defina seu alarme 10 ou 15 minutos antes. Você pode então acordar mais calmo sem ter que correr ocupado. Levante-se lentamente e faça alguns exercícios de alongamento.
- Faça o possível para ir para a cama no mesmo horário todas as noites, mesmo nos fins de semana ou quando tiver folga. Regularidade é a chave para padrões de sono saudáveis. Seu ritmo circadiano permanece em sincronia quando você tem a mesma hora de dormir todas as noites.
2. Facilite o vestir. Tenha duas ou três roupas prontas em seu armário. Por exemplo, certifique-se de ter sua camisa, calça e cinto em um cabide, com sapatos combinando por baixo. Assim você não precisa adivinhar de manhã ao escolher uma roupa.
3. Reabasteça a umidade que você perdeu. Você perdeu líquidos porque jejuou a noite toda enquanto dorme. Beba um copo de água ou um copo pequeno de suco de frutas no café da manhã. Isso acorda suas células cerebrais. É uma maneira de se sentir instantaneamente mais alerta e motivado.
4. Mova-se pela manhã. Nem todo mundo se beneficia de um treino completo imediatamente após se levantar. Se encaixar em um treino significa desistir de algumas de suas 7-9 horas de sono, então treinar no final do dia provavelmente é uma opção melhor para você. Um treinamento limitado no início da manhã pode fazer você se sentir mais desperto e enérgico.
5. Coloque um quadro branco e uma cesta à sua porta. Mantenha as coisas em ordem para não esquecer nenhum dos seus itens essenciais, como pegar suas chaves e alimentar seu cachorro. Liste em um quadro branco as coisas a fazer antes de sair de casa pela manhã. Coloque também uma cesta perto da porta onde você coloca as coisas que você precisa naquele dia.
Parte 3 de 3: Construindo sua motivação em sua vida
1. Construa seu otimismo. Ter uma atitude positiva ajuda na sua motivação. Você vê desejos e metas como alcançáveis quando você tem uma mentalidade otimista, eu posso fazer. A falta de otimismo pode levar à procrastinação ou adiar as coisas que você quer ou precisa fazer. Você evita fazer algo bom para você porque parece tão difícil. Trabalhe em seu otimismo mantendo um diário. Você pode treinar-se para agir de manhã e ao longo do dia.
- Pense em algo que você está adiando, como voltar para a faculdade.
- Criar duas colunas em um diário. Na primeira coluna, anote os pontos que você acha que estão impedindo você de tornar seu sonho realidade (neste caso, voltar para a faculdade). Por exemplo: “Eu não tenho dinheiro para ir para a faculdade. eu não tenho tempo para isso.”
- Na segunda coluna, anote quais serão os benefícios de atingir a meta. Como seria sua vida logo depois, um ano depois e cinco anos depois que você conseguiu? Por exemplo: “Tenho as qualificações para o emprego dos meus sonhos. posso ganhar mais dinheiro. posso comprar uma casa.“Esteja ciente dos sentimentos de alegria e orgulho que vêm com essas conquistas
- Desenvolva seus próprios sentimentos de alegria e orgulho. Dê um pequeno passo em direção ao seu objetivo. Por exemplo, você pode pesquisar estudos universitários ou entrar em contato com escolas para saber mais sobre ajuda financeira.
- Escreva em seu diário todos os dias, anotando o que você conseguiu e os problemas que encontrou. Anote como você conseguiu superar as dificuldades que enfrentou na semana anterior. Você pode manter sua motivação forte reconhecendo seu progresso e usando a solução de problemas certa para essas dificuldades.
2. Recompense-se por alcançar seus objetivos. Incentivos ajudam a motivar. Assim como recompensar um animal de estimação com um deleite por fazer algo certo, você deve se recompensar. Estabeleça metas para cada pequena meta que você alcançou. Por exemplo: jogue um jogo de 10 minutos em seu tablet quando tiver feito suas tarefas domésticas.
3. Criar limites. Quando você está ocupado por todos os lados, sobra pouco tempo para atingir seus próprios objetivos. Muitas obrigações desmotivam você. Diga “não” a obrigações desnecessárias. Se você não cuidar de si mesmo, ninguém mais vai. Assuma apenas obrigações que são essenciais e diga “não” ao resto.
4. Cerque-se de pessoas motivadas. Quando você se cerca de pessoas positivas e motivadas, é mais provável que você fique motivado e cumpra seus objetivos. Você pode manter um ao outro no caminho certo. Positividade é contagiante. Quando as pessoas ao seu redor são otimistas e motivadas, sua própria positividade cresce.
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