Instruções gratuitas passo a passo 
proteína de soja Leguminosas como feijão e lentilha nozes Peixe Frango (sem pele) Carne magra ou porco Produtos lácteos desnatados ou semidesnatados 
Azeite óleo de soja óleo de milho óleo de girassol salmão Cavalinha arenque Truta nozes sementes de girassol tofu soja 
Feijão e lentilha maçãs Damascos bananas Raízes Milho Manga Laranjas Certos tipos de massas 
Suplementos dietéticos Leite desnatado ou semidesnatado e produtos lácteos Couve salmão Tofu (com sulfato de cálcio) 
Andar correr/correr Bicicletas Natação Esquiar subindo escadas treinamento elíptico Remo Aeróbica e dança 
Para que um treino HIIT funcione, você deve colocar cerca de 90% de esforço durante a porção de intervalo alto. Isso significa que, em vez de caminhar, correr ou até mesmo correr, você deve realmente `correr`; a ideia é que você não pode conversar enquanto corre. Comece com intervalos de alta intensidade de 30 segundos e depois descanse por um minuto (andando ou fazendo um exercício de baixa intensidade e não parado). Em última análise, você deve tentar tornar seu treinamento de alta intensidade mais longo (objetivo de um a um minuto e meio), e você deve reduzir os períodos de descanso para uma proporção de 1:1. Comece seu treino HIIT com um aquecimento de cinco minutos, depois faça 20 minutos de HIIT e termine com um resfriamento de cinco minutos. Por exemplo, andar de bicicleta ou remar ou fazer sprints. 
Queime a gordura da barriga rápido
Contente
Muitas pessoas tentam de tudo para perder peso. E a gordura na barriga, em particular, é mais do que apenas sua aparência: a gordura visceral, ou o tipo de gordura que tende a se acumular na barriga, pode aumentar a produção de hormônios do estresse pelo corpo, o que, por sua vez, pode afetar a produção de insulina em seu corpo. Como resultado, o excesso de gordura da barriga pode levar a complicações graves, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Não existe uma maneira específica de se livrar da gordura da barriga, mas a dieta combinada com o exercício pode eventualmente ajudá-lo a queimar a gordura da barriga. Saber dar o primeiro passo já pode ajudá-lo a se sentir melhor e seguir em direção a um modo de vida mais saudável e ativo.
Degraus
Parte 1 de 3: Mudando seus hábitos alimentares
1. Certifique-se de consumir menos calorias. Em última análise, a parte mais importante de perder peso não é treinar até cair, mas sua dieta. Se você queimar de 500 a 750 calorias a mais diariamente do que come, perderá de um a dois quilos por semana (mais do que isso é considerado perda de peso insegura). Existem inúmeras pequenas mudanças que você pode fazer para cortar calorias de sua dieta, desde substituir molhos de alto teor calórico por vinagrete até perguntar se um restaurante pode servir todos os molhos e molhos separadamente, comer à mesa em vez de na frente da TV, adicionando menos queijo e outros temperos gordurosos a saladas e outros pratos, comer pratos menores, beber café e chá sem açúcar, leite ou creme, e assim por diante.
2. Coma mais proteína. Seu corpo precisa de proteína para reparar células danificadas. As proteínas, portanto, desempenham um papel indispensável no seu crescimento e desenvolvimento. Mas as proteínas também podem ser importantes se você quiser perder peso. Se você comer muita proteína, você se sentirá satisfeito mais rápido e por mais tempo. Se você comer menos carboidratos ao mesmo tempo, há uma boa chance de perder peso. É importante lembrar que nem todas as fontes de proteína são boas para você: carne vermelha e laticínios integrais, embora ricos em proteínas, também podem aumentar o risco de doenças cardíacas. Boas fontes de proteína incluem:
3. Coma gorduras poliinsaturadas. Enquanto a gordura saturada faz com que seu corpo armazene gordura visceral, o que ajuda você a ganhar peso e ganhar uma barriga maior, estudos mostraram que uma dieta rica em gorduras poliinsaturadas promove a produção de massa muscular em vez de gordura corporal. As gorduras poliinsaturadas também podem ajudar a diminuir o colesterol em seu corpo, reduzindo o risco de derrame e doenças cardíacas. As gorduras poliinsaturadas incluem:
4. Coma alimentos com baixo índice glicêmico. Alimentos de baixo índice glicêmico (IG) são digeridos e absorvidos mais lentamente pelo corpo do que alimentos de alto índice e, combinados com mais exercícios, uma dieta de baixo IG mostrou funcionar bem para perda de peso. Os alimentos com baixo índice glicêmico incluem: Os alimentos com baixo índice glicêmico incluem:
5. Coma o mínimo possível de alimentos processados. Muitas pessoas comem alimentos processados como alimentos de conforto. Infelizmente, certos alimentos processados, como produtos com farinha branca e açúcares refinados, aumentam o risco de inflamação em seu corpo, e há algumas evidências de que isso faz com que sua barriga pareça mais gorda.
6. Beba chá verde. Estudos mostraram que beber chá verde (incluindo chá verde descafeinado) ou ingerir extratos de chá verde pode aumentar a taxa de oxidação de ácidos graxos em seu corpo e diminuir a quantidade total de gordura em seu corpo. Os estudos usaram extrato de chá verde na forma de cápsulas, mas se você deseja perder peso, pode obter o mesmo efeito bebendo chá verde.
7. Certifique-se de obter cálcio suficiente. Como adulto, você tem cerca de 1. diariamente.000 miligramas de cálcio ou cálcio necessários para manter seus músculos e nervos funcionando. Você também precisa de cálcio para ossos e dentes saudáveis. Mas o cálcio também pode ajudar a impedir que seu corpo armazene gordura da barriga. Embora nenhum estudo tenha mostrado que comer mais cálcio faz você perder peso, os pesquisadores sugerem que pode fazer uma pequena diferença em algumas pessoas. O cálcio precisa de vitamina D para ser absorvido pelo corpo; portanto, certifique-se também de obter vitamina D suficiente. Fontes de cálcio incluem:
Parte 2 de 3: Exercitando e vivendo uma vida ativa
1. Estabeleça metas para si mesmo. Por para si mesmo assim chamado Metas SMART você será capaz de se manter motivado com mais facilidade porque isso lhe dá algo concreto para trabalhar. A definição de metas SMART é considerada por muitos especialistas como a melhor maneira de definir metas e permanecer no caminho certo.
- Os objetivos SMART são: sespecífico, mcomestível, umaaceitável, Rrealista e ttempo limite. Por exemplo, você não formula seu objetivo como `eu quero ficar mais forte`, mas como `eu quero ser capaz de fazer supino 50 quilos três vezes seguidas em três meses`, ou como `eu quero perder cinco quilos nos próximos quatro meses.
- Depois de definir seus objetivos, você pode criar um plano para alcançá-los. O que exatamente você tem que fazer para atingir um determinado objetivo?
- Quando estiver quase atingindo seu objetivo, tente pensar no próximo objetivo SMART que você vai definir.
2. Faça principalmente exercícios cardiovasculares. As formas cardiovasculares de exercício são uma das melhores maneiras de perder peso. Estudos mostram que exercícios cardiovasculares como caminhar, correr e correr são altamente eficazes em alta e baixa intensidade. Isso porque os exercícios cardio/aeróbicos trabalham os músculos dos braços, pernas e quadris, aumentando o fluxo sanguíneo para todos os grupos musculares. Exercícios cardiovasculares eficazes incluem:
3. Queime mais gordura usando o chamado treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Se você deseja perder peso rapidamente, o treinamento HIIT pode manter seu metabolismo funcionando em níveis altos por até 24 horas após o treino. Isso significa que seu corpo continua a queimar calorias por muito tempo após o término do seu treino. O treino HIIT queima mais calorias em menos tempo do que um treino cardio de velocidade constante. Em um estudo, os pesquisadores analisaram dois grupos: um grupo correu de 30 a 60 minutos três vezes por semana, o outro grupo fez quatro a seis sprints de 30 segundos na esteira, descansando de quatro a seis minutos entre cada sprint. Após seis semanas, descobriu-se que o grupo que havia feito o treinamento HIIT havia perdido mais peso.
4. Fazer levantamento de peso. Treinar com pesos (ou pesos) é uma excelente ferramenta para perder peso e treinar seus músculos. Além disso, pode ajudar seu corpo a queimar calorias com mais eficiência. Especialistas recomendam treinamento de força duas a três vezes por semana. As chances são de que você verá resultados depois de algumas semanas.
5. Treine seus músculos centrais. Muitas pessoas pensam que, para treinar os músculos do core, devem fazer principalmente os exercícios abdominais tradicionais. Os exercícios abdominais são úteis para obter abdominais mais fortes, mas ao contrário da crença popular, os exercícios abdominais não farão muito para se livrar da camada de gordura em seu estômago. Além disso, eles podem eventualmente danificar sua coluna. Em vez disso, tente uma rotina de exercícios que fortaleça todo o seu núcleo, como ioga, ou tente abdominais em pé e exercícios de prancha.
Parte 3 de 3: Mudando seu modo de vida
1. Tente dormir o suficiente todas as noites. Estudos mostraram que, se você dorme menos de cinco horas ou mais de nove horas por noite, ganha peso mais cedo. Também foram realizados estudos que mostram que, se você não dormir o suficiente, seu corpo desejará todos os tipos de alimentos altamente calóricos, o que pode levar você a ingerir muitas calorias.
- Os adultos devem tentar dormir entre sete e nove horas por noite.
2. Mantenha seu nível de estresse baixo. O estresse faz com que o corpo anseie por alimentos gordurosos, conhecidos como “alimentos de conforto”, e também pode fazer com que você faça lanches ou coma quando seu corpo não está realmente com fome. Se você encontrar maneiras de reduzir o nível de estresse, você vai se sentir melhor e perder peso mais facilmente.
3. Aumente ou varie seu nível de atividade. Tente algo novo regularmente. Isso ajudará você a se manter interessado e querer fazer mais. Repetir o mesmo treino na academia mês após mês levará a um platô a partir do qual você não avançará mais. Portanto, tente algo diferente ou trabalhe com um personal trainer para tornar seu programa de treinamento mais interessante.
4. Permanece motivado. Muitas vezes as pessoas perdem a motivação para manter uma dieta ou rotina de exercícios. Encontrar um motivo para se manter motivado pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico e estilo de vida. Superar uma predisposição genética para o excesso de peso em sua família ou estabelecer o objetivo de voltar a vestir seu jeans favorito pode ajudá-lo manter-se motivado.
Pontas
- Acompanhe seu progresso fazendo medições, `antes e depois`, tirando fotos e pesando-se pelo menos uma vez por semana.
- Cozinhe em casa o máximo possível e use azeite ou spray de cozinha em vez de manteiga. Ao jantar fora, opte por um menu rico em proteínas em vez de pratos ricos em amido, como massas. Pergunte se eles podem servir os molhos e os molhos separadamente para que você possa economizar algumas calorias extras.
- Encontre um companheiro de esportes ou dieta para que vocês possam motivar um ao outro.
- Considere contratar um nutricionista ou personal trainer. Ele ou ela pode apontar você na direção certa e mantê-lo motivado.
- Não perca de vista seus objetivos. Por exemplo, o que pode ajudar é ficar pensando nas roupas que você quer poder usar.
- Mantenha um registro ou diário de treinamento mostrando seu progresso. Existem todos os tipos de aplicativos que podem ajudar com isso.
- Tenha fé e tente evitar o estresse e a alimentação não saudável.
Avisos
- Sempre tenha cuidado ao usar equipamentos de ginástica para não correr o risco de se machucar.
- Se você não for fisicamente ativo no momento, ou se tiver uma condição médica existente, sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta ou regime de exercícios.
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