Instruções gratuitas passo a passo 
Apenas inclinar-se e tocar os dedos dos pés pode ajudar. Se você não consegue ficar de pé, você pode fazer esses mesmos alongamentos enquanto está sentado. Sentar-se com as pernas retas e apenas inclinar-se terá o mesmo efeito. Não estique contra a tensão ou cãibra. Em vez disso, você estica o que pode esticar. Só alongue mais quando a cãibra for menos intensa. Você pode alternar o alongamento com algumas caminhadas, para que suas costas possam relaxar ainda mais. Você também pode massagear suas costas enquanto se alonga. 
Só faça exercícios ou atividades se for capaz e não force nada. Isso só pode ser possível após alguns exercícios leves de alongamento. Caminhar com calma é um bom exercício para alongar as costas. Dê passos longos para garantir que você alongue todo o músculo. Dependendo de quando ocorre sua contração matinal, você pode dar uma volta em sua casa ou dar uma volta no quarteirão. Faça ioga leve, que também pode ajudar a alongar os músculos. O fortalecimento e o yin yoga são praticados especificamente para alongar e reparar os músculos. 
Massageie as costas onde o músculo está com cãibras. Pressione suavemente a área com as mãos e aplique mais pressão quando parar de doer. Se necessário, use uma bola de tênis para ajudar a aliviar sua dor. Você pode colocar a bola entre as costas e uma parede ou cadeira e balançar suavemente para frente e para trás para fazer uma massagem. Um rolo de espuma é outra maneira eficaz de massagear as costas. Essas peças circulares de espuma podem ajudá-lo a estender o músculo afetado aplicando pressão. Se você estiver usando um rolo de espuma na região lombar, certifique-se de usá-lo em um lado da região lombar de cada vez. Deitar no rolo de espuma pode esticar as articulações. 
Um banho ou banho quente terá um efeito relaxante e aliviará a dor da cãibra muscular. A água morna também pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo para a área submersa. Um chuveiro também funciona se você não tomar banho. Você também pode tentar alongar a região lombar enquanto toma banho. Sente-se em um banquinho em uma banheira ou chuveiro, com o chuveiro apontado para as costas. Enquanto estiver sentado, incline-se para frente lentamente, esticando a parte inferior das costas, pois a água morna ajuda a liberar a tensão. Os sais de Epsom em um banho quente também podem ajudar a aliviar as cólicas. Encha uma garrafa de água quente ou compre uma almofada de aquecimento e coloque-a na área das costas onde você sente a cãibra. Pomada de venda livre também pode ajudar a aliviar cãibras nas costas e relaxar a área dolorida. 
Use uma bolsa de gelo quantas vezes for necessário, por 20 minutos de cada vez. Enrole um saco de legumes congelados em uma toalha de chá. Os legumes congelados adaptam-se à forma das costas e podem ser um pouco mais confortáveis do que uma bolsa de gelo. Se estiver muito frio ou se sua pele ficar dormente, remova a bolsa de gelo. Use uma toalha entre o bloco de gelo e sua pele para evitar congelamento. 
A respiração profunda pode ajudá-lo a distribuir oxigênio por todo o corpo, o que pode reduzir cãibras e dores nas costas. Inspire e expire completamente pelo nariz, de forma equilibrada. Por exemplo: inspire por 4 contagens, segure por 2 contagens e expire novamente por 4 contagens. Você pode variar o número de batidas dependendo do que você pode manipular. A ideia é tirar o máximo proveito de sua respiração profunda, então sente-se ereto, com os ombros para trás, e não caia para a frente. Respire lenta e uniformemente concentrando-se no estômago, contraindo o estômago para aumentar os pulmões e a caixa torácica. 
Fontes de potássio são bananas e laranjas. Arroz integral, amêndoas e abacates são boas fontes de magnésio. Produtos lácteos e espinafre são boas fontes de cálcio. 
Você não precisa beber nada além de um copo de água. Se preferir bebidas esportivas ou sucos, tome-os com um pouco de água. 
Tenha em mente que `descanso` não é o mesmo que estar acamado. Você pode ir ao banheiro, tomar banho ou sentar em uma cadeira por um tempo. Apenas procure passar a maior parte do tempo em uma posição confortável – o que pode depender de onde você está sentindo desconforto. Tente sair do repouso por pelo menos um minuto ou dois a cada hora, ou o máximo que puder. 
Um lençol bem apertado em sua cama pode atrapalhar seus movimentos, então considere dormir sem ele. Dormir de lado com os joelhos dobrados é a melhor posição para evitar desastres de diques. Se você dorme de costas, coloque travesseiros sob os joelhos para manter a curvatura normal da coluna. É aconselhável não dormir de bruços, pois isso pode sobrecarregar as costas e o pescoço. Se você não consegue dormir em uma posição diferente, pode reduzir a carga colocando um travesseiro sob a pélvis e o abdômen. Não dormir com um travesseiro embaixo da cabeça também pode ajudar a reduzir a carga. 
Você precisa de uma receita do médico para obter relaxantes musculares. Esteja ciente de que os relaxantes musculares podem deixá-lo sonolento, sonolento e interferir no funcionamento. Com o estômago vazio, eles podem causar náuseas ou vômitos. 
Se a dor for muito forte e seu médico não estiver disponível, ligue para 112 ou vá para a sala de emergência.
Livre-se de dores nas costas extremas ao se levantar
Contente
Muitas pessoas ao redor do mundo sofrem de espasmos musculares e cãibras. Essas contrações repentinas e involuntárias dos músculos das costas podem atrapalhar seu sono e atividades diárias, como trabalho. Se você acordar com espasmos nas costas, existem várias maneiras de se livrar deles. Mudanças no estilo de vida e medicamentos, por exemplo, podem ajudá-lo não apenas a aliviar a dor, mas também a continuar o seu dia.
Degraus
Método 1 de 2: Tratando cãibras nas costas por meio de mudanças no estilo de vida
1. Acorde devagar. Se você acordar com cãibra nas costas, reserve alguns minutos para acordar e sair da cama. As cãibras nas costas podem ser trêmulas e dolorosas, resultando até em tontura, portanto, ter calma pode ajudar a aliviar seus sintomas. Se você achar difícil se levantar, siga este procedimento:
- Deite-se de costas e mantenha os joelhos dobrados.
- Vire o corpo para o lado para que você fique deitado de lado com os joelhos levemente dobrados.
- Lentamente, mova as pernas para fora da cama e empurre-se para cima com o antebraço, em um movimento suave.
- Coloque os pés no chão e use as mãos para se levantar da cama. Certifique-se de ir devagar.
2. Alongue-se ao sair da cama. Se você tiver espasmos musculares ou cãibras nas costas, estique-as. Existem alguns alongamentos simples que podem ajudar a aliviar a cãibra.
3. Faça algum exercício ou atividades leves. Exercícios suaves podem ajudar a alongar as costas. O exercício regular alonga naturalmente os músculos e também ajuda a relaxar, mas você também pode considerar outros exercícios, como ioga.
4. Massageie suas costas. A massagem é uma das maneiras mais eficazes de se livrar das cãibras, pois melhora o fluxo sanguíneo para os tecidos musculares. Combinada com o alongamento, a massagem pode reduzir rapidamente a dor das cãibras nas costas e relaxá-lo ao mesmo tempo.
5. Use calor para aliviar cólicas e dores. O calor pode ser uma maneira particularmente eficaz não apenas de relaxar o espasmo muscular, mas também de aliviar a dor. De almofadas de calor a banhos quentes, existem muitos tratamentos térmicos diferentes que podem ser usados para se livrar de espasmos nas costas.
6. Aplique uma compressa fria ou fria. Coloque algo frio ou frio nas costas. Isso pode ajudar a aliviar a dor.
7. Respire fundo. Exercícios de respiração profunda, às vezes chamados de pranayama, podem naturalmente ajudar a aliviar a tensão e o aperto nas costas que estão causando a cãibra. Faça alguns exercícios de respiração profunda para ajudar a aliviar as cólicas e a dor.
8. Coma algo pequeno ou café da manhã. Estudos mostraram que baixos níveis de potássio, cálcio e magnésio podem causar cãibras musculares. Um café da manhã leve pode ajudar a minimizar as cólicas.
9. beba algo. Embora os estudos não tenham mostrado uma ligação entre desidratação e cãibras musculares, há algumas evidências de que não beber água suficiente pode contribuir para essas cãibras involuntárias. Beber algo pode ajudar a minimizar as cólicas que ocorrem como resultado da desidratação enquanto você dorme.
10. Dê muito descanso às suas costas. Para a maioria dos casos de cãibras nas costas, o melhor primeiro tratamento é o repouso. Muito exercício pode piorar as cãibras. Dê a si mesmo algum tempo para descansar, para aliviar e prevenir cãibras nas costas.
11. Durma em posições saudáveis e certifique-se de que a roupa de cama não belisque. Algumas posições para dormir e uma cama muito apertada podem aumentar a sensibilidade às contrações musculares. Afrouxar seus cobertores e dormir de costas ou de lado pode ajudar a evitar espasmos musculares ao se levantar.
Método 2 de 2: Usando tratamentos médicos
1. Tome um analgésico. Se outros métodos não aliviarem o espasmo nas costas ou a dor persistir, tome medicamentos de venda livre para ajudar a aliviar a dor. No entanto, se a dor persistir por um longo período de tempo, consulte o seu médico.
- Tome ibuprofeno, acetaminofeno, aspirina ou naproxeno sódico para minimizar a dor.
- Esteja ciente de que analgésicos de manhã com o estômago vazio podem incomodar seu estômago ou fazer você se sentir mal.
2. Tome um relaxante muscular. Se a cãibra for grave, considere tomar um relaxante muscular. Isso não apenas relaxa o músculo contraído, mas também pode aliviar qualquer dor causada pela cãibra.
3. Fique longe do quinino. Algumas fontes sugerem tomar quinina para cãibras musculares, mas este tratamento é perigoso e pode levar a vários problemas de saúde, como distúrbios do ritmo cardíaco, náuseas, dores de cabeça e zumbido.
4. Ligue para o seu médico. Se a sua cãibra nas costas for particularmente grave, contacte o seu médico. Você pode querer investigar primeiro ou prescrever medicamentos para aliviar os espasmos musculares e minimizar qualquer dor adicional.
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