Instruções gratuitas passo a passo 
Faça uma compressa morna ou compre um. Almofadas de aquecimento elétrico, garrafas térmicas, pacotes de gel aquecidos e saunas podem ser úteis. Tanto o calor seco quanto o úmido podem ser aplicados. Faça sessões de 15 a 20 minutos para ferimentos leves e até duas horas seguidas para dores mais intensas. 
Se você estiver tomando qualquer outro medicamento e estiver preocupado com uma possível interação, consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento prescrito. 
Deite-se de costas no chão. Lentamente, leve um joelho ao peito. Segure-o lá por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta ao chão. Se suas costas doem quando você as dobra, tente esticá-las na outra direção. Deite-se de bruços e empurre-se sobre os cotovelos. Se isso for bom, coloque as palmas das mãos no chão e endireite lentamente os cotovelos, empurrando-se para fora do chão. Mantenha sua pélvis no chão. Se um alongamento for doloroso, pare de fazê-lo até falar com seu médico. Peça conselhos a um quiroprático ou ao seu médico, para obter mais informações sobre os exercícios de alongamento corretos. 
Faça caminhadas, alongue-se e mova-se um pouco. Quando precisar descansar, deite-se de costas no chão. Eleve os joelhos com almofadas para mais conforto. 
Se você estiver preocupado com o efeito viciante de analgésicos como codeína ou hidrocodona, pergunte ao seu médico sobre alternativas. Gabapentina e naproxeno podem proporcionar alívio da dor semelhante, mas sem o risco de dependência. Se lhe foi prescrito um medicamento, você pode não ter permissão para tomar certos tipos de medicamentos de venda livre com a prescrição, especialmente se estiver tomando anti-inflamatórios. 
Aprenda exercícios de alongamento com seu fisioterapeuta ou quiroprático e siga suas instruções para tratamentos em casa. Certifique-se de que seu médico o encaminhe para um fisioterapeuta ou quiroprático confiável. Verifique se o médico é informado sobre o seu tratamento. 
Nem todas as dores nas costas respondem aos mesmos alongamentos. Fazer o exercício errado de alongamento pode piorar sua lesão. 
O seu médico pode aconselhá-lo a tomar uma injeção de esteróides, para que possa ser tratado por um fisioterapeuta. 
Seu médico pode recomendar cirurgia se houver um problema estrutural, como uma coluna estreita ou uma hérnia grave. 
Se você tiver que ficar em pé por um tempo, alivie a pressão na parte inferior das costas colocando um pé em uma muleta. Você também pode girar os tornozelos, um pé de cada vez, para aliviar a pressão na região lombar. Se você tiver que ficar sentado por muito tempo, faça isso com as pernas e os braços paralelos ao chão. Incline-se para trás em sua cadeira para obter apoio. Coloque os pés no chão. Mude sua posição regularmente para evitar que seus músculos fiquem sobrecarregados. 
Faça exercícios de estabilização do core, como prancha, ponte lateral e ponte deitada. Exercícios de equilíbrio, como ficar em uma perna, também podem fortalecer os músculos do núcleo. Faça saltos de perna e molas, bem como exercícios de força regulares, como lunges, agachamentos e flexões de isquiotibiais. 
Mindfulness é incrivelmente eficaz para melhorar a experiência da dor nas costas. Considere aulas de redução do estresse baseadas em mindfulness. Terapias cognitivo-comportamentais e autorreguladoras podem ajudar. Peça ao seu médico para encaminhá-lo para um terapeuta qualificado. 
O corpo compensa a dor usando outros músculos que geralmente não são usados. Esses músculos ficam doloridos e tensos, e a massagem pode aliviar um pouco dessa tensão. 
Ao fazer exercícios de alongamento, pare se sentir alguma dor ou se não parecer certo. Alguns dos exercícios que você terá que pular ou adaptar à sua lesão específica.
Livre-se da dor nas costas
Contente
A dor nas costas pode ser bastante desconfortável, mas geralmente desaparece após algumas semanas de autocuidado. No entanto, uma vez que você teve dor nas costas, é provável que ela se repita. A dor nas costas pode ser causada por trabalho pesado ou movimentos súbitos e descoordenados, que esticam os músculos e causam rupturas do disco espinhal. Artrite, osteoporose e curvatura da coluna também podem causar dor nas costas. Trate a dor nas costas mínima com alongamento, exercícios leves, calor e medicamentos de venda livre. Consulte o seu médico em caso de dor lombar grave e duradoura e elabore um plano de tratamento em conjunto.
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Método 1 de 4: Alivie imediatamente a dor nas costas
1. Aplique gelo imediatamente se suas costas doerem. Logo após a lesão, o gelo pode ajudar a reduzir a inflamação. Aplique uma bolsa de gelo, um saco de legumes congelados ou uma toalha congelada para tratar as costas nas primeiras 24 a 72 horas da lesão. Em seguida, mude para o calor.
- Aplique terapia fria por 20 minutos de cada vez.
- Não aplique terapia fria por mais de 10 vezes em 24 horas.
- Coloque um pano entre sua pele e o gelo.
2. Aplique calor mais tarde no tratamento. Após o período inicial de resfriamento de sua lesão, você aplicará calor. O calor estimula o fluxo sanguíneo e promove a cura.
3. Tome medicamentos anti-inflamatórios de venda livre. Você pode tentar as doses recomendadas de qualquer tipo de anti-inflamatórios de venda livre (AINEs), como ibuprofeno ou naproxeno. Se estes não forem eficazes no alívio da dor, consulte o seu médico para um remédio prescrito.
4. alongamento. Quando a dor passar, tente alguns alongamentos simples em casa. Os mesmos alongamentos não funcionam para todos os tipos de dor nas costas, então faça apenas aqueles exercícios que fazem você sentir que relaxam os músculos e aliviam a dor.
5. Faça exercícios leves. Embora você possa ter que ficar deitado no chão por algum tempo, o descanso geralmente não é um remédio recomendado para dor nas costas. É melhor continuar fazendo sua rotina regular o máximo que puder. Pare qualquer atividade que seja muito dolorosa.
6. Consulte o seu médico se a dor for intensa ou durar muito tempo. Se a dor nas costas não diminuir após alguns dias, consulte o seu médico. A dor nas costas de uma queda ou outra lesão física requer um raio-X e outros cuidados médicos. Se a dor for intensa e não melhorar com o repouso, contacte o seu médico mais cedo. Procure atendimento médico imediato se a dor for acompanhada de dormência e/ou formigamento.
Método 2 de 4: Tratamento de dores nas costas crônicas ou graves
1. Peça ao seu médico para examiná-lo. Seu médico examinará como você se move e verificará de várias maneiras se você pode sentar, ficar de pé, andar e levantar as pernas. Você será solicitado a avaliar sua dor em uma escala de 1 a 10. Dependendo de seus sintomas, seu médico ou quiroprático solicitará vários testes, incluindo:
- Um raio-x.
- Uma ressonância magnética ou tomografia computadorizada.
- Uma varredura óssea.
- Um exame de sangue.
- Um exame do nervo.
2. Tome analgésicos prescritos. Para dor e inflamação intensas, seu médico pode prescrever relaxantes musculares, analgésicos tópicos ou narcóticos. Sempre tome como prescrito.
3. Peça fisioterapia ou consulte um quiroprático. Quiropraxia e fisioterapia podem ser tratamentos eficazes para lesões nas costas. Fisioterapeutas e quiropráticos podem aliviar sua dor com ajustes, terapia de ultrassom, estimulação elétrica e outras técnicas que você não tem em casa.
4. Solicite um exercício de alongamento personalizado. Seu fisioterapeuta ou quiroprático pode recomendar certos exercícios e posturas para o autocuidado. Faça isso conforme indicado. Não apresse os exercícios: mova-se lentamente para que seus músculos tenham a chance de relaxar.
5. Considere injeções de esteróides. O seu médico pode dar-lhe uma injeção de cortisona ou anestésico no espaço ao redor da medula espinhal. Isso reduzirá a inflamação ao redor do nervo, o que pode reduzir significativamente sua dor. No entanto, os efeitos duram apenas alguns meses e o procedimento não pode ser repetido com muita frequência. Discuta os riscos e benefícios com seu médico.
6. Discuta a possibilidade de cirurgia com seu médico. A cirurgia raramente é necessária para dor lombar e não foi comprovadamente eficaz. Como último recurso, em caso de dor intensa ou fraqueza crescente, pode ser considerado.
Método 3 de 4: Evitando uma lesão nas costas
1. Aprenda a levantar bem. Não levante coisas de suas costas. Em vez disso, aproxime-se da coisa que você deseja levantar. Vire seu corpo em direção ao objeto a ser levantado (e não virado). Aperte o abdômen, fique de pé e dobre os joelhos. Não faça movimentos bruscos ao levantar e não torça ou dobre para os lados.
- Levante pesos pesados com os braços estendidos e o queixo dobrado.
2. Melhore sua postura. Tente sentar e ficar em uma posição relaxada. Imagine um fio levantando sua cabeça da coroa. Endireite o pescoço para que o peso da cabeça seja totalmente suportado. Role os ombros levemente para trás e relaxe. Aperte seus abdominais para que eles apoiem sua coluna.
3. Fortaleça seus músculos centrais. A falta de movimento pode levar a músculos das costas fracos, que por sua vez podem levar a lesões. Embora a força dos músculos do núcleo possa não estar necessariamente ligada ao risco de lesão na região lombar, há algumas evidências para apoiar essa associação.
4. Esteja ciente do seu estresse. Se você tem dor lombar, sua atitude em relação a ela pode afetar sua recuperação. Estresse, preocupação, ansiedade e depressão podem dificultar a recuperação de uma lesão nas costas. A ansiedade, em particular, pode piorar sua experiência de dor.
Método 4 de 4: Aliviando a dor nas costas com medicina holística
1. Vá a um acupunturista. Acupuntura é uma forma de medicina tradicional chinesa. Isso usa agulhas longas e esterilizadas que são inseridas nos pontos principais do seu corpo. A acupuntura é eficaz no tratamento de muitas formas de dor, embora os estudos não tenham conseguido identificar claramente sua aplicação mais eficaz. É tão seguro quanto outras formas de medicina, desde que as agulhas sejam esterilizadas e o acupunturista seja experiente.
- Encontre um acupunturista licenciado.
- Experimente a acupuntura em combinação com quiropraxia e fisioterapia.
2. Faça uma boa massagem. Dor nas costas causada por tensão muscular ou uso excessivo, pode ser aliviada por massagem. Deixe seu massagista saber onde você está com dor e indique quando a massagem parece dolorosa ou errada.
3. Ir para ioga ou pilates. Fazer uma aula com um professor experiente de ioga ou pilates pode ser uma excelente maneira de fortalecer e relaxar os músculos das costas. Algumas formas de ioga serão melhores para as costas do que outras. Peça conselhos ao seu médico ou fisioterapeuta.
Pontas
- O tratamento da dor nas costas é um processo contínuo e você deve continuar os tratamentos mesmo após a dor ter diminuído para evitar recaídas.
Avisos
- Dores nas costas e no pescoço causadas por um acidente de carro, especialmente aquelas envolvendo chicotadas, devem ser tratadas imediatamente por um profissional.
- Se você tiver dor ou lesão intensa, como não conseguir se mover após levantar algo pesado, procure atendimento médico imediato.
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