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Você também pode levantar os pés colocando um ou mais travesseiros sob os calcanhares. 
Tente se colocar para dormir em uma nova posição de dormir. Se você acordar no meio da noite em uma posição diferente, tente retornar à nova posição de dormir. 
Se você tiver problemas para se adaptar a uma cama ajustável, tente dormir na cama ajustável por pelo menos algumas horas todas as noites. Aumente o número de horas que você dorme na cama ajustável, pois se sente mais confortável. 
Se você quiser dormir no mesmo quarto que seu cônjuge ou companheiro, veja se é possível colocar uma espreguiçadeira no quarto. 
Experimente um pequeno travesseiro de espuma de memória que se molda aos contornos do seu corpo. 
Você também pode tentar tomar um banho quente ou chuveiro, ou ouvir música suave e beber uma xícara de chá de ervas para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. 
Deite-se no rolo de espuma e role suavemente para frente e para trás para liberar qualquer tensão ou nós nos músculos. 
Siga as instruções de dosagem do fabricante ou peça uma recomendação ao seu médico. Seu médico também pode prescrever um AINE mais forte se o de venda livre não ajudar. 
Dormir com uma hérnia nas costas
Contente
Especialistas concordam que um disco espinhal deslocado, também conhecido como hérnia de disco, pode causar dor nas costas, dormência e fraqueza em qualquer parte do corpo. Uma hérnia ocorre quando um dos discos gelatinosos que amortecem sua coluna fica danificado, fazendo com que ela inche ou se abra. Infelizmente, a dor de uma hérnia pode dificultar o sono. Pesquisas sugerem que encontrar uma posição confortável pode ajudar a reduzir sua dor. Além disso, seu médico pode recomendar analgésicos para ajudar a controlar seus sintomas para que você possa descansar o que precisa.
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Método 1 de 3: Dormindo na posição certa
1. Durma de lado para aliviar a dor. Se você tem uma hérnia, dormir de lado pode ser a melhor escolha. Tente dormir em posição fetal, com um travesseiro de corpo para suportar seu peso enquanto está deitado de lado. Isso ajudará a aliviar um pouco da dor associada a uma hérnia de disco de um disco espinhal protuberante (foraminal).
- Um travesseiro de corpo mantém sua coluna e pescoço alinhados enquanto você dorme de lado.
2. Não durma de bruços se você tiver uma hérnia. Dormir de bruços é a pior posição, mesmo que você tenha as costas saudáveis. Dormir de bruços achata a curva natural da coluna e sobrecarrega os músculos das costas. Se você tem uma hérnia, certifique-se de não dormir de bruços a todo custo.
3. Tente dormir de costas com um travesseiro sob os joelhos. Dormir de costas com os joelhos levemente dobrados e apoiados por um travesseiro firme é uma boa posição para dormir se você tiver uma hérnia. Essa postura tira a pressão da parte inferior da coluna, permitindo que a cura máxima ocorra enquanto você dorme. Coloque um travesseiro de tamanho médio sob os joelhos para apoiá-los.
4. Experimente diferentes posições para dormir. A experiência de todos com um disco intervertebral rompido ou abaulado é diferente. Uma posição de dormir que funciona para uma pessoa pode não ser a melhor para outra. Experimente algumas posições diferentes e escolha aquela que lhe dá menos dor.
Método 2 de 3: Escolhendo uma cama e travesseiros
1. Durma em um colchão firme para apoiar sua coluna. Um colchão moderadamente firme abaixará sua coluna para uma posição neutra enquanto você dorme. Se você tem uma hérnia, é melhor não se deitar em um colchão extra firme. Um colchão extra firme pode ser muito firme, colocando uma pressão extra na coluna.
- Evite colchões e materiais como espuma de memória, que geralmente são muito macios para pessoas com hérnias.
2. Considere uma cama ajustável para aliviar a pressão na coluna. Para muitas pessoas com hérnia, deitar é uma experiência dolorosa. Se você achar que ficar deitado é muito doloroso, considere dormir em uma cama ajustável. Uma cama ajustável pode ser ajustada para apoiá-lo, possivelmente aliviando a pressão e a dor na coluna.
3. Tente dormir em uma poltrona reclinável para aliviar a pressão. Uma cadeira reclinada pode ser um bom lugar para dormir se você tiver um disco intervertebral rompido ou abaulado. Como uma poltrona reclinável o apoia, ela pode ajudar a aliviar a pressão na região lombar. Se você achar outras posições de dormir desconfortáveis, tente uma poltrona reclinável.
4. Use um travesseiro de apoio cervical para manter o pescoço em uma posição neutra. Um travesseiro projetado para apoiar o pescoço, também conhecido como travesseiro de apoio cervical, repousa o pescoço em uma posição neutra. Isso ajuda a reduzir a tensão na coluna em outras áreas, como as costas.
5. Coloque um travesseiro entre os joelhos para aliviar a pressão na coluna. Se você dorme de lado, considere dormir com um travesseiro entre os joelhos. Isso pode adicionar conforto e tirar um pouco da pressão da coluna.
Método 3 de 3: Promova uma boa noite de sono
1. Só vá para a cama quando estiver com sono. Se você sofre de um disco intervertebral abaulado, provavelmente está lidando com uma dor que pode aumentar à noite. Ir para a cama quando você não está cansado pode dificultar o sono, e isso pode ser ainda mais desafiador com dor nas costas. Tente ir para a cama apenas quando estiver cansado.
2. Não use eletrônicos antes de dormir. A luz emitida por telefones, computadores e outros dispositivos pode confundir seu corpo fazendo-o pensar que ainda é dia. Isso pode tornar mais difícil adormecer à noite. Tente desligar todos os dispositivos cerca de meia hora antes de dormir.
3. Mantenha seu quarto escuro e fresco. Uma boa noite de sono é mais fácil se o seu quarto estiver completamente escuro e fresco. Tente usar cortinas blackout para bloquear a luz que entra pelas janelas do seu quarto. Mantenha o quarto fresco, mas confortável.
4. Evite alimentos, álcool e cafeína. Comer ou beber algo como álcool e cafeína antes de dormir pode atrapalhar seu sono. Pare de comer cerca de 2-3 horas antes de dormir. Além disso, limite a quantidade de cafeína que você consome e não consuma cafeína depois das duas ou três horas da tarde. Você também deve limitar a ingestão de álcool à noite, pois pode contribuir para um sono reparador.
5. Tome um suplemento de magnésio diariamente. O magnésio é um nutriente importante para o relaxamento, portanto, tomar um suplemento diário de magnésio pode ajudar. Tome 200 a 400 mg de magnésio diariamente e veja se isso o ajuda a adormecer mais rápido, dormir mais e geralmente dormir melhor.
6. Faça exercícios regulares. Manter-se fisicamente ativo durante o dia também pode ajudar a melhorar seu sono à noite. Durante o dia, se você tem um trabalho sedentário, levante-se e dê uma volta pelo prédio ou até mesmo pelo seu escritório. Além disso, tente fazer pelo menos 30 minutos de atividade física na maioria dos dias, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar.
7.Use técnicas de relaxamento. Técnicas de relaxamento como respiração profunda, meditação, relaxamento muscular progressivo e autossugestão podem ser úteis para aliviar a dor e promover um sono reparador. Tente reservar pelo menos 15 minutos por dia para praticar uma técnica de relaxamento. Fazer uma técnica de relaxamento pode ser especialmente útil antes de ir para a cama.
8. Use um rolo de espuma antes de dormir para alongar a coluna. Alongar a coluna usando um rolo de espuma também pode ser uma maneira útil de relaxar e se preparar para dormir. Use o rolo de espuma antes de ir para a cama para alongar os músculos das costas e ajudá-lo a dormir.
9.Aplique gelo nas áreas doloridas. O gelo pode ajudar a reduzir a dor e reduzir a inflamação em uma área localizada. Aplique uma bolsa de gelo enrolada em uma toalha na área afetada por cerca de 10 minutos antes de ir para a cama. Certifique-se de remover o bloco de gelo antes de dormir, pois deixá-lo no lugar por muito tempo pode causar danos aos tecidos.
10. Tome um analgésico anti-inflamatório. Um AINE (medicamento anti-inflamatório não esteróide) pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação nas costas. Considere tomar uma dose de AINE cerca de uma hora antes de dormir para ajudar a reduzir a dor nas costas e tornar mais fácil adormecer.
11. Peça ao seu médico uma receita para um relaxante muscular. Se nada parece ajudar e você ainda está tendo problemas para dormir, considere perguntar ao seu médico sobre um relaxante muscular prescrito. Um relaxante muscular pode ajudar a aliviar a tensão nas costas e tornar mais fácil para você ter uma boa noite de sono.
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