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Se você é uma menina entre 9 e 18 anos, ou um menino entre 9 e 13 anos, você deve comer 150 gramas de substituto de carne por dia. Meninos entre 14 e 18 anos devem comer 180 gramas de substituto de carne por dia. Essas porções podem ser menores do que você está acostumado. Por exemplo, 30 gramas equivalem a 1/3 a 1/4 de lata de atum (dependendo do tamanho), 1 ovo ou 1/3 a 1/4 de fatia de hambúrguer (dependendo do tamanho). Com feijão, 1/4 de xícara é considerado 30 gramas. Então, por exemplo, se você comer uma fatia de hambúrguer de 90 a 120 gramas, essa quase pode ser sua porção de proteína para o dia. 
Outras opções saudáveis são rodelas de tomate com requeijão ou tiras de pimentão com húmus. Se você está no grupo de 9 a 18 anos deve comer 1 1/2 a 2 xícaras de frutas por dia. Meninos de 9 a 13 anos devem comer 2 1/2 xícaras de vegetais por dia e meninos de 14 a 18 anos 3 xícaras. Meninas entre 9 e 13 anos devem comer 2 xícaras por dia, enquanto aquelas entre 14 e 18 anos devem comer 2 1/2 xícaras. 
Meninas entre 9 e 13 anos devem comer 150 gramas de grãos por dia, enquanto meninas entre 14 e 18 anos devem comer 180 gramas. Meninos entre 9 e 13 anos devem comer 180 gramas e meninos entre 14 e 18 anos devem comer 240 gramas. Pelo menos metade desses produtos de grãos deve consistir em produtos de grãos integrais. 30 gramas de grãos equivalem a uma fatia de pão, 1/2 xícara de arroz cozido, 1/2 xícara de macarrão cozido ou uma xícara de grãos. 
Se você tem de 9 a 18 anos, deve ingerir 3 xícaras de um produto lácteo por dia. Uma xícara pode ser uma xícara de leite ou iogurte (240 gramas), mas também 30 ou 60 gramas de queijo duro ou queijo processado. 
Se você não gosta de água, pode adicionar uma fatia de laranja ou um pouco de suco de frutas para dar sabor. 
Se seus pais não cozinham muito, você pode aprender a fazer algumas refeições simples e saudáveis, e depois prepará-las para sua família de vez em quando. Por exemplo, é muito fácil assar peixe no forno e talvez você possa aprender a cozinhar legumes também. Se você estiver interessado nisso, pergunte aos seus pais se você pode fazer um curso de culinária. 
Adicione um pouco de proteína, grãos integrais e algumas frutas ou vegetais sempre que possível. Por exemplo, você pode ver o sabor de uma tigela de aveia com um pouco de iogurte desnatado e mirtilos. Você também pode comer uma torrada de trigo integral com ovos cozidos e alguns morangos. 
Uma maneira de lidar com o estresse é escrever sobre ele. Mantenha um diário e no final do dia anote o que você está preocupado naquele dia. Simplesmente anotá-lo já pode aliviar a pressa em sua cabeça. Você também pode meditar ou respirar fundo. Não é tão estranho quanto parece. Ao inspirar e expirar profundamente, você se concentra em sua respiração. Feche seus olhos. Concentre-se apenas em sua própria respiração. Respire lentamente pelo nariz, contando até quatro em sua cabeça. Segure a respiração por 4 contagens e expire lentamente. Tente tirar todas as outras sensações ou pensamentos de sua mente. Continue respirando assim por vários minutos até sentir que está se acalmando. 
Por exemplo, em vez de uma meta como "comer de forma mais saudável", você pode definir metas como "substituir um lanche doce por uma fruta todos os dias", "comer três porções de vegetais por dia" ou "eliminar três xícaras de refrigerante toda semana." da sua dieta" pode tentar. 
Perder peso quando criança
Contente
Se você, quando criança, deseja perder peso, é especialmente importante se concentrar em melhorar a saúde. Você deve tentar comer alimentos mais saudáveis e se exercitar mais. Você também pode mudar seus hábitos e definir metas para ajudar a mudar seu estilo de vida.
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Parte 1 de 4: Comer bem
1. Peça aos seus pais para levá-lo a um médico. Antes de mudar seus hábitos alimentares, você deve consultar um médico. Seu médico pode ajudá-lo a determinar quanto peso você precisa perder (se precisar perder peso). Seu médico também pode ajudá-lo a criar um plano de perda de peso e acompanhar seu progresso.
- O seu médico também pode encaminhá-lo para um nutricionista que pode elaborar um plano de dieta saudável para você.
2. Escolha carnes magras e outras fontes de proteína. Escolha carnes magras ao decidir o que comer. Por exemplo, bifes, hambúrgueres e outras carnes vermelhas geralmente são ricos em gordura (embora nem sempre). As melhores opções são frango, peixe e feijão.
3. Coma muitas frutas e vegetais. Se você costuma sentir fome, tente comer um pedaço de fruta ou legumes em vez de lanches pré-embalados. Palitos de aipo doce com manteiga de amendoim, palitos de cenoura ou uma maçã, em vez de biscoitos, batatas fritas ou bolo.
4. Tente escolher produtos de grãos integrais, tanto quanto possível. Os cereais integrais são produtos como macarrão integral, pão integral, farinha de milho integral, arroz integral e aveia. Os produtos de grãos refinados, por outro lado, são produtos como arroz branco, pão branco e massas comuns. Grãos integrais são melhores para você porque são menos refinados e têm mais fibras. Isso significa que eles fazem você se sentir mais cheio por mais tempo.
5. Escolha produtos lácteos desnatados ou produtos lácteos que não contenham nenhuma gordura. Ao escolher produtos lácteos, no entanto, atenha-se a produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, como leite desnatado, queijo feito de leite desnatado (por exemplo, queijo “light”) e iogurte desnatado.
6. Evite bebidas açucaradas. Bebidas açucaradas podem adicionar muitas calorias ao seu dia. Tente evitar bebidas esportivas, refrigerantes e sucos de frutas. Melhor ficar com água ou até mesmo chá de ervas sem açúcar.
7. Observe o quanto você come. É tentador comer seu prato completamente vazio. No entanto, se você prestar atenção quando estiver cheio, acabará comendo muito menos no total.
8. Evite alimentos altamente calóricos. Embora comer um biscoito de vez em quando não seja uma coisa ruim, você deve comer todos os dias para não comer alimentos altamente calóricos. Isso inclui, por exemplo, biscoitos, bolos, doces e batatas fritas. Deixe essas coisas serem um deleite e não algo que você come todos os dias.
Parte 2 de 4: Ficando ativo
1. Vá jogar. Você deve se exercitar pelo menos uma hora por dia. Uma maneira de começar é reduzir o tempo que você passa na frente de uma tela. coloque seu telefone de lado. Afaste-se do seu computador. Sair com os amigos e fazer algo ativo.
- No entanto, se você não está acostumado a se exercitar, sempre pode começar com pequenos. Comece com o que você pode fazer e trabalhe para mais.
2. Considere praticar um esporte. Você não precisa começar a praticar esportes de alto nível imediatamente. Você pode simplesmente se juntar ao clube de futebol local ou ao clube de basquete, ou sair para se exercitar com alguns amigos. Peça aos seus pais para ajudá-lo a encontrar um esporte que você goste. Ao praticar um esporte, você se move regularmente e também pode se divertir com isso.
3. Tente algo Novo. Talvez você não gostasse de se exercitar no passado porque não estava fazendo a coisa certa. Então talvez tênis não seja sua praia. Então você tem outras opções mais do que suficientes. Por exemplo, vá dançar, nadar ou pular corda. Mesmo algo como tiro com arco e passeios a cavalo o levará ao ar livre e em movimento.
4. Faça pausas para entrar. Mesmo curtos momentos de atividade podem levar a mais atividade por dia. Um exemplo: se você faz uma pausa depois de estudar por um tempo, muitas vezes você pode ouvir alguma música ou jogar um jogo brevemente. Vá dançar em vez disso. Desça as escadas ou atravesse a sala. Faça alguns polichinelos. Apenas adicionar esses breves momentos de movimento ajudará.
Parte 3 de 4: Desenvolvendo hábitos saudáveis
1. Envolva sua família. A maioria das pessoas poderia ser um pouco mais saudável. Veja se sua família quer participar da ação. Converse com seus pais sobre mudanças saudáveis que podem beneficiar toda a família.
- Por exemplo, você pode dizer aos seus pais: “Eu não acho que tenho um peso saudável e gostaria de mudar isso. O que você acha de envolver toda a família?? Eu acho que todos nós poderíamos ser um pouco mais saudáveis."
2. Esconder junk food. É melhor, se possível, não ter junk food em casa. Claro que você não pode fazer isso se outras pessoas na casa ainda estiverem comendo. No entanto, você pode pedir que eles o escondam de você. Talvez o resto da família pudesse usar um armário especial para armazenar junk food que você não estaria perto, ou talvez eles pudessem manter lanches especiais em seus quartos, sempre que possível.
3. Perdoe á si mesmo. Você ocasionalmente fará algo que não deveria fazer. É a natureza do homem. É importante fazer coisas assim com moderação. Se você está tentando fazer a coisa certa cerca de 90 por cento do tempo, você vai ficar bem. Atravessar o mangle não contribuirá para a situação.
4. Reserve um tempo para as refeições. É melhor se você puder fazer uma refeição com sua família em paz, porque assim todos poderão desfrutar de uma refeição saudável juntos. Mesmo sentado quando você come, em vez de comer em pé ou na frente da TV, ajuda você a se concentrar melhor no que está comendo e ajuda a aprender a não trabalhar sem pensar em sua comida.
5. Não pule o café da manhã. O pequeno-almoço dá-lhe energia para começar o seu dia. Você também terá menos fome no final do dia se tomar café da manhã. Isso, por sua vez, significa que você sentirá menos necessidade de lanchar em algum lugar durante o dia.
6. Durma o suficiente. Este passo é fácil, a menos que você esteja muito ocupado ou seja uma coruja da noite real. A conclusão é que, ao dormir o suficiente, você pode ser mais saudável e perder peso. Quando você vai para a escola, você precisa de 9 a 11 horas de sono todas as noites.
7. Aproveite o tempo para desestressar. Admita, a vida de uma criança pode ser difícil às vezes. Você já tem escola e amigos e família para se preocupar. Mas o estresse também pode fazer com que você ganhe ou não perca peso. Você provavelmente não será capaz de fazer o estresse desaparecer completamente, mas pode aprender a lidar com ele.
Parte 4 de 4: Estabelecendo metas
1. Decida o que você quer mudar. Agora você sabe quais hábitos mudar em sua vida. Uma maneira de começar a mudança é definir metas para que essas mudanças aconteçam. Por exemplo, você pode querer comer mais saudável ou se exercitar mais.
2. Corte seus objetivos em pedaços gerenciáveis. Um objetivo como “comer mais saudável” é muito grande. Você provavelmente tem uma vaga ideia do que fazer, mas não é algo que você possa começar agora. Em vez disso, tente definir metas que envolvam ações.
3. Anote os benefícios do seu objetivo. Ao repetir os benefícios para si mesmo, você pode garantir que se atenha às suas decisões. Se "remover três xícaras de refrigerante de sua dieta toda semana" é seu objetivo, você pode escrever que "eu:" eu não quero ter tantos mergulhos de açúcar. vou comer menos açúcar. Eu quero comer menos calorias. entrando. vou me certificar de perder peso.”
4. Lembre-se de seus objetivos. Pendure seus objetivos onde você possa vê-los. Repita-os em voz alta toda vez que você se levantar. Certificar-se de que você pode ver quais são seus objetivos pode ajudá-lo a cumpri-los.
5. Entenda que é preciso paciência. Você não será capaz de mudar todos os seus hábitos assim. Mesmo mudar um hábito pode demorar um pouco. Apenas continue trabalhando nisso e você eventualmente terá novos hábitos mais saudáveis. Depois de mudar um ou dois hábitos, você pode começar a trabalhar em outros.
Pontas
- Peça apoio aos seus amigos. Eles podem ir para uma corrida ou uma corrida de bicicleta com você. mantenha a diversão nisso!
- Tente se manter ocupado. Se você quer lanchar porque está entediado e não porque está com fome, deve fazer outra coisa.
- Não pense em comida, especialmente quando não estiver com fome!
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