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Mantenha seus lanches saudáveis à mão quando estiver amamentando seu bebê. Você fica parado por um tempo, tornando este o momento perfeito para mordiscar entre. Mantenha lanches não perecíveis, como nozes e frutas secas, em sua bolsa ou bolsa de fraldas ou em seu carro em movimento. Lave todas as frutas e legumes. Lave os produtos frescos em água corrente antes de comê-los, cortá-los ou cozinhá-los. Não há necessidade de usar sabão ou outros produtos comerciais de lavanderia. 
Evite dietas da moda, produtos de limpeza, produtos que prometem perder peso rapidamente, medicamentos para queima de gordura, produtos dietéticos em forma de comprimido e suplementos naturais. Essas coisas podem representar riscos para qualquer pessoa, especialmente alguém que está amamentando. Estudos mostram que se você perder peso muito rapidamente, você coloca uma pressão adicional no seu sistema cardiovascular. O parto e a amamentação já exigem muito do seu corpo, então não coloque pressão extra no seu corpo. Quando você segue uma dieta radical, seu corpo perde principalmente músculo e água em vez de gordura. Isso torna mais difícil manter seu peso do que se você perder peso por um longo período de tempo. 
Nas primeiras semanas após o parto, você pode perder alguns quilos rapidamente, mas lembre-se de que nem todos os quilos desaparecerão tão facilmente. Não espere resultados imediatos. Pode levar mais de um ano para perder o peso que você ganhou durante a gravidez. Perder seus quilos de gravidez leva tempo, a menos que você seja uma celebridade com um personal trainer, nutricionista e babá morando com você. Algumas mulheres acham muito difícil perder peso durante a amamentação, mas perdem mais peso quando param. A causa disso pode ser a falta de rotina e sono, o que facilita comer demais. Seu corpo também produz o hormônio prolactina durante a gravidez e quando você está amamentando, o que estimula a produção de leite. Alguns estudos mostram que, se você produzir mais prolactina, seu metabolismo pode dar errado. Quando você pensa em quanto peso quer perder, lembre-se de que normalmente terá 1,5 kg de tecido extra em seus seios enquanto estiver amamentando. 
Geralmente, é melhor evitar o sal, o açúcar e os conservantes encontrados em alimentos processados. Reduza sua ingestão de gordura para 20-25% ou menos do total de calorias que você consome. Substitua essas calorias de gordura por alimentos que contenham menos gordura, mas mais proteína. Cuidado com os açúcares escondidos em sucos de frutas e refrigerantes que fornecem calorias extras sem valor nutricional. Muitos refrigerantes também contêm cafeína, da qual você deve beber menos de 2 ou 3 xícaras por dia. Beber mais cafeína pode atrapalhar os hábitos de sono do seu bebê (e o seu). 
Crie seu próprio gráfico com o Excel. Aqui você pode processar as informações mais relevantes. Baixe um gráfico de perda de peso. Existem diferentes tipos de gráficos que você pode encontrar rapidamente online. Você pode encontrá-los e imprimi-los gratuitamente. Existem outros tipos de gráficos online para rastrear suas medidas corporais. Você pode compor seu próprio gráfico com base no que outras pessoas sugerem. Se você quiser traçar seu progresso todos os dias, pese-se na mesma hora do dia. Lembre-se de que você pesa menos de manhã quando acorda. Você pode ficar rapidamente obcecado com seu peso se começar a rastreá-lo em detalhes. Portanto, seja razoável e não se pese mais de uma vez por dia. Além disso, não fique frustrado quando seu peso subir e descer. 
Para ter menos estresse, anote seus sentimentos e frustrações durante o dia para que eles não o mantenham acordado à noite. Mantenha um diário onde você registre suas experiências com a maternidade, amamentação e seus esforços para perder peso. Fale sobre seus sentimentos. Compartilhe seus pensamentos com seu parceiro ou um amigo ou vizinho em quem você confia. Converse com outras mães online ou pessoalmente sobre os desafios de ter um bebê. Tente se concentrar nos bons momentos com seu bebê e não tanto nas dificuldades que você encontra como mãe. Lembre-se de que seu bebê é amamentado apenas por um curto período de tempo. peça por ajuda. Se você está sobrecarregada com as responsabilidades da maternidade e amamentação, procure ajuda. Certifique-se de que seu parceiro carregue sua parte do fardo. Peça aos avós para cuidar de crianças mais velhas ou cozinhar. 
Use um sutiã esportivo que forneça um bom suporte ao fazer exercícios energéticos. Ao apoiar seus seios com um bom sutiã, você evita o atrito e o desconforto do mamilo. Agora também existem sutiãs de amamentação esportivos para mães ativas. Beba mais água antes e durante o exercício. Beber dois ou três copos extras de água evita a desidratação, o que pode afetar sua produção de leite. Amamente antes de se exercitar. Isso mantém seu bebê calmo quando você o leva com você e se exercitar sem seios inchados é muito mais agradável. Se você suar muito durante o exercício, lave os seios com água antes de amamentar. Alguns bebês não gostam do sabor do sal. 
Use elásticos ou pesos para treinamento de resistência e faça uma pausa entre exercícios intensos. Trabalhar com pesos pequenos é tão eficiente na construção de massa muscular quanto se exercitar com pesos pesados e você tem um risco menor de lesão. Se você levanta pesos regularmente ou faz exercícios com movimentos repetitivos do braço, é importante fazer isso de maneira calma. Se você notar que seus seios estão ficando irritados ou têm um duto de leite bloqueado, pare de fazer esses exercícios por um tempo. 
Pilates ou ioga integram muitos exercícios eficientes que fortalecem seu centro. A ioga tem benefícios adicionais, como corrigir sua postura depois de andar com um carrinho de bebê ou carregar seu bebê por um dia. Tente fazer pranchas ou exercícios nos quais você mantenha uma posição por um curto período de tempo. Prancha tem a vantagem de trabalhar em diferentes grupos musculares ao mesmo tempo, o.m. os músculos da frente, do lado, do abdômen, das costas e até dos braços. 
Não use todo o tempo que seu bebê dorme fazendo tarefas domésticas. Use algum tempo para descansar enquanto seu bebê dorme. Deixe algumas tarefas domésticas para outras pessoas. Se você tem filhos mais velhos, pode fazer com que eles façam tarefas simples apropriadas à idade deles, como lavar a louça, aspirar ou tirar as latas de lixo. Deitar-se por si só é muito saudável para o seu corpo. Lembre-se de que seu corpo trabalha muito para fazer comida para seu bebê, então cuide dele. Descansar tem benefícios adicionais além de ajudá-lo a perder peso. Um estudo recente descobriu que mães em repouso ficam menos cansadas e interagem de forma mais positiva com seus bebês. 
Recusar responsabilidades adicionais na escola e no trabalho. Não ceda ao desejo de participar de tudo na escola do seu filho mais velho ou de fazer horas extras. Arranje tempo para descansar e ser fisicamente ativo. Certifique-se de que você e sua paz vêm em primeiro lugar. Evite cafeína, especialmente no final do dia. A cafeína mantém você acordado, perdendo suas chances de algumas preciosas horas de sono. Deixe as noites passarem pacificamente. Evite assistir televisão ou usar o computador ou telefone antes de dormir. Faça do seu quarto um paraíso de sono, mantendo-o calmo, escuro e fresco. Se necessário, você pode usar uma máscara de dormir para torná-lo o mais escuro possível.
Perder peso durante a amamentação
Contente
A amamentação não é apenas saudável para o bebê, a maioria das mulheres também queima algumas calorias com ela, o que facilita a perda dos quilos extras que ganharam durante a gravidez. Se você quer perder peso durante a amamentação, você precisa proceder com cautela. Ao comer os alimentos certos, fazer exercícios e cuidar bem de si mesma, você pode gerenciar sua perda de peso após o parto. Amamentar e cuidar de um bebê consome tempo, tornando quase impossível perder peso também. Mas com apenas alguns ajustes em sua rotina diária, você pode adotar uma dieta segura e personalizada que funciona bem com sua organização e as necessidades do seu bebê. Saiba que seu corpo precisa de alguns quilos extras enquanto você está amamentando (cerca de 2 a 4 kg). Portanto, você não ganhará peso imediatamente antes da gravidez até parar de amamentar.
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Parte 1 de 4: Comer refeições regulares e lanches saudáveis
1. Tente comer algo a cada três horas. Isso pode ir contra seus hábitos, mas é importante comer regularmente se você quiser perder peso. Se você está amamentando, nunca deve comer menos de 1500-1800 calorias por dia e a maioria das mulheres precisa ainda mais. Passar fome nunca é bom e até perigoso se você estiver se recuperando do parto e amamentando seu bebê. Comer poucas calorias também tem um efeito adverso na sua perda de peso a longo prazo.
- Quando você amamenta, você queima 300-500 calorias adicionais por dia. Isso foi mostrado para ajudar a maioria das mulheres a perder o excesso de peso pós-parto, mesmo sem fazer dieta. Você deve comer o suficiente para absorver calorias suficientes e seguir uma dieta saudável.
- Embora os estudos não mostrem uma ligação clara entre ingerir calorias suficientes durante a amamentação e a produção de leite, comer poucas calorias pode prejudicar sua saúde e contribuir para a fadiga.
- Comer refeições e lanches em intervalos regulares evita a fome e facilita o controle do que você come. Se você ficar com muita fome, acabará optando por alimentos fáceis e rapidamente preparados em vez de uma alternativa saudável.
- Se você não ingerir calorias suficientes, seu corpo entrará no "modo de queima de gordura", também conhecido como termogênese adaptativa, que limita o nível de energia que você gasta, incluindo a queima de calorias. Isso pode ser contraproducente para sua perda de peso.
2. Tenha lanches saudáveis à mão. Comer algo saboroso entre as refeições, como nozes, fatias de maçã ou palitos de cenoura, é uma boa maneira de combater a fome. As mães que amamentam, quer trabalhem em casa ou fora de casa, não têm muito tempo livre. Portanto, é uma boa ideia preparar seus lanches saudáveis com antecedência se você tiver algum tempo de sobra.
3. Esforce-se para perder peso por um longo período de tempo. Recomenda-se esperar pelo menos 2 meses completos após o parto antes de perder peso ativamente. Durante esse período, você pode adquirir o hábito de se alimentar de forma saudável e evitar ao máximo junk food. Terminado esse período, é melhor perder peso lentamente, mas com segurança, em vez de rapidamente. Meio quilo por semana é uma meta razoável.
4. Seja paciente. Perder peso após o parto é diferente de mulher para mulher. Você deve ver sua perda de peso como um estilo de vida saudável a longo prazo e não um objetivo a ser alcançado imediatamente. Não desanime se você não perder quilos como planejado.
Parte 2 de 4: Fazendo escolhas saudáveis
1. Escolha alimentos com alto valor nutricional. Opte por alimentos com ferro, proteína e cálcio em vez de alimentos com “calorias vazias” ou com muita gordura ou açúcar. Alimentos com muita proteína são muito importantes porque fazem você se sentir saciado por mais tempo. Tente evitar alimentos altamente processados ou compostos apenas de carboidratos, como pão branco, arroz branco, biscoitos e doces. Isso permite que você perca peso sem arriscar deficiências nutricionais.
- Boas fontes de ferro incluem grãos integrais, vegetais folhosos escuros e frutas cítricas.
- Ovos e laticínios, bem como carnes magras, produtos de soja e substitutos de carne, vegetais, lentilhas, sementes e grãos integrais contêm proteínas.
- Para o cálcio você come produtos lácteos ou vegetais verde-escuros. Agora você também pode encontrar produtos enriquecidos com cálcio, como sucos de frutas, cereais matinais, leite de soja, iogurte e tofu.
2. Evite alimentos altamente processados, alimentos gordurosos, açúcar e cafeína. Você não apenas perderá peso dessa maneira, uma dieta mais saudável também melhora o valor nutricional do seu leite. Junk food e fast food fornecem principalmente calorias vazias que não lhe dão a energia necessária para cuidar de si e do seu bebé.
3. Acompanhe seu progresso. Existem maneiras criativas de acompanhar seu progresso na perda de peso. Um gráfico que mostra seu peso pode ajudá-lo a ver o quanto você perdeu em um dia, semana, mês e até ano.
4. Tente desestressar. Um novo bebê traz estresse, mas tente manter o estresse sob controle o máximo possível. Estresse pode atrapalhar a perda de peso. Quando você está estressado, seu corpo produz cortisol, que aumenta seu apetite e faz você comer mais. O estresse também pode fazer com que você armazene “gordura visceral” extra ao redor da cintura, o lugar onde você mais deseja perder peso.
Parte 3 de 4: Mantendo-se ativo
1. Faça exercícios aeróbicos regularmente. Um exercício simples como a caminhada rápida pode ajudá-lo a gerenciar seu peso de forma rápida e eficiente, incluindo o estômago. Existem várias maneiras divertidas de se manter ativo enquanto cuida do seu bebê.
- Você pode caminhar ou correr enquanto empurra seu bebê no carrinho perto de onde você mora. Esta é uma maneira divertida de combinar esportes com uma caminhada para o seu bebê.
- Existem muitos carrinhos com os quais você pode se exercitar. Alguns são projetados para caminhadas rápidas, outros são feitos para caminhadas rápidas. Escolha um que se adapte às suas necessidades.
- Se você não gosta de empurrar tanto peso, também pode comprar um porta-bebês ou um pano que possa levar para fora com seu bebê.
- Faça das suas sessões de treino cardio um evento social. Se outras mães com filhos pequenos moram nas proximidades, convide-as para uma caminhada. Esta é uma ótima maneira de sair e passar tempo com os outros, o que nem sempre é fácil quando você fica em casa cuidando do seu bebê.
- faça tudo com moderação. Não treine até cair, mas exercícios rápidos podem ser feitos enquanto você está amamentando (você precisará obter a luz verde do seu médico após o parto, é claro).
2. Prepare seus treinos. Como mãe que amamenta, você precisa tomar algumas precauções para o seu próprio conforto e o do seu bebê. É importante cuidar bem do corpo e dos seios para a produção de leite e amamentação.
3. Tente resistência ou treinamento de força. Você não deve exagerar para obter resultados do treinamento de força. Ao treinar qualquer quantidade de massa muscular, você queimará mais calorias, mesmo quando estiver descansando. Construir força geral também é bom para carregar seu bebê.
4. Faça exercícios que fortaleçam sua área abdominal ou seu centro. Você não precisa fazer 1000 abdominais para ver os resultados. Trabalhando seu abdômen regularmente, os músculos desta área serão fortalecidos.
Parte 4 de 4: Descanse o suficiente
1. Certifique-se de dormir o suficiente. A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites. Este é um desafio para as nutrizes que frequentemente amamentam à noite. No entanto, é importante que você durma o suficiente para perder peso.
- Se você estiver cansado, estará mais inclinado a comer um lanche rápido e energético na forma de carboidratos ou açúcar. Os centros de recompensa no cérebro tornam-se mais ativos quando você está cansado e, portanto, procura uma injeção rápida de energia mais rapidamente.
- Um estudo mostrou que muito pouco sono pode levar a comer porções maiores e, portanto, calorias adicionais. Isso pode colocar rapidamente seus planos de emagrecimento na areia solta.
- Você costuma ser menos ativo fisicamente se não dormiu o suficiente. É difícil se exercitar ou ir à academia se você não dormiu o suficiente.
- Pense em extrair seu leite para que seu parceiro possa tomar uma ou duas mamadas à noite para que você possa descansar.
2. Tente agendar uma soneca durante o dia. Isto é especialmente importante para mães de bebês. O conselho "durma enquanto o bebê dorme" vale ouro. Aceite a ajuda de familiares ou amigos que sugerem manter seu bebê com você por algumas horas para que você possa descansar.
3. Faça do seu descanso e sono uma prioridade. Como uma nova mãe, você facilmente coloca outras pessoas em primeiro lugar. É importante cuidar bem do seu bebê, mas é igualmente importante cuidar bem de si mesmo. Aqui estão algumas dicas para descansar e dormir o máximo possível durante a amamentação.
Pontas
- Os suplementos multivitamínicos ou nutricionais podem complementar você e as necessidades nutricionais do seu bebê. Continue tomando as vitaminas que você tomou antes de dar à luz enquanto estiver amamentando. Se você é vegetariano, seu médico provavelmente recomendará um suplemento diário de vitamina B12.
Avisos
- Converse com seu médico ou parteira sobre quando você pode começar a se exercitar novamente. Se você pode reiniciar rapidamente ou ter que esperar um pouco mais, depende de como foi sua gravidez e parto. Se você teve um parto vaginal sem complicações, muitas vezes você pode começar a se exercitar assim que se sentir pronta. Se você teve uma cesariana, muitos pontos ou um parto difícil, converse com seu médico quando você pode se exercitar novamente.
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