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1 quilo de gordura é cerca de 3000 calorias. Então, para perder esses quilos, você terá que comer 3.000 calorias a menos do que o habitual, ou terá que se exercitar mais. Infelizmente não há outra maneira. A melhor maneira de fazer isso é comer alimentos ricos em nutrientes e de baixa caloria, como frutas e legumes, que ajudam você a se sentir satisfeito e satisfeito. Passar fome é inútil e ineficaz. A fome não está apenas entre as orelhas; você precisa de comida e o corpo produz hormônios e outros sinais para fazer você comer. Verificou-se que as pessoas famintas se tornam mais fixadas em comida e negligenciam muitas outras necessidades. Quando você está com fome, você fica pensando em comida. Não se superestime. Se você sabe que ama massas e grãos, é muito difícil seguir de repente uma dieta baixa em carboidratos. Decida quais alimentos são insubstituíveis e mantenha-os à mão, mas em quantidades menores. 
Drinque suave Batata frita Doces Massa branca, arroz branco e pão branco Alimentos com muito açúcar refinado, açúcar de cana ou xarope de milho bebidas energéticas e café açucarado/cremoso Regra geral: quanto mais algo é editado, mais você deve evitar. O corpo humano não evoluiu para se acostumar com aditivos químicos ou Xxtra Flamin` Hot Cheetos. 
Apenas jogue fora o lixo alimentar, como um sinal claro para si mesmo. Talvez você viva com outras pessoas que não seguem uma dieta. Este é o ponto em que você realmente tem que definir seus próprios limites. Defina zonas e deixe seus colegas de quarto armazenarem sua comida de fábrica lá. 
Passar fome não é uma boa ideia. Você prejudica seu corpo com ele, ignorando os sinais que ele lhe dá. 
Vegetais. Tenha uma coleção de vários vegetais para não tornar sua dieta muito chata; até o maior fã de espinafre não quer comer isso o dia todo, todos os dias. Certifique-se de comer pelo menos 1 porção de vegetais de folhas verdes por dia. Se quiser um molho com ele, experimente fazer com azeite, ou sem óleo. Frutas: alimentos ricos em fibras, como maçãs, peras, laranjas e bananas. Proteína magra, como 95% de carne vermelha magra ou aves sem pele. Outras boas fontes de proteína são nozes, soja, tofu e ovo. Leite desnatado. Se você realmente deseja fazer mudanças maiores, experimente alguns substitutos de laticínios, como leite de soja ou leite de arroz. Carboidratos ricos em fibras. Seu corpo precisa de carboidratos para funcionar, mas a forma em que você os come depende de você. Em geral, os carboidratos mais ricos em fibras e mais saudáveis são aqueles que são menos processados, ou seja, arroz integral em vez de arroz branco, farinha de trigo integral em vez de farinha branca. Tente experimentar diferentes grãos como cuscuz, quinoa, trigo sarraceno, sementes de chia e cânhamo (se você puder encontrá-lo). Troque também os grãos que você está acostumado a comer por opções mais saudáveis: pão multigrãos, arroz integral, macarrão integral. 
Correr e nadar são escolhas populares porque mostram imediatamente do que se trata. A natação também é uma boa opção para começar, porque você trabalha em sua forma física, mas sem a grande pressão sobre suas articulações e músculos. Especialmente para pessoas com excesso de peso, idosos ou pessoas que nunca se exercitaram. Junte-se a um clube esportivo! Em muitos casos, você se diverte tanto quanto está ocupado consigo mesmo. Dança/Zumba! Muitas academias locais oferecem combinações de dança/exercício e podem ser muito divertidas, especialmente se você gosta de música e dança. Ioga/pilates. Estes também são oferecidos por muitas academias. Focados em força e resistência, estes podem ser desafiadores no início, mas se tornarão muito relaxantes à medida que você avança. Vídeos de treinamento. Muitos programas de perda de peso em vídeo combinam rajadas curtas de cardio intenso com outros exercícios aeróbicos extensos. Isso faz seu coração bombear, mas você ainda pode continuar por muito tempo. Vídeos populares são P90X e Insanity. Misture suas máquinas e métodos. Se você está se exercitando na academia, não passe horas na esteira – isso é apenas treinar os mesmos músculos, no mesmo ritmo. Experimente dispositivos que exercitem diferentes partes do seu corpo. Por exemplo, faça uma corrida, depois o elíptico e termine com a máquina de remo, tudo em 30 minutos. Quanto mais exercícios diferentes você fizer e exercitar seu corpo de maneiras diferentes, mais eficaz será o seu treino. 
Comece devagar e curto, depois aumente a resistência. Comece caminhando 1,5 km por dia, depois 3 km e vá aumentando. Não tente correr 15 km imediatamente se você não faz isso há muito tempo. 
Se possível, exercite-se em uma esteira ou em um dispositivo que acompanhe quantas calorias você queimou. Ele mostra exatamente o quão difícil é queimar 300 calorias. 
Leve sempre uma garrafa de água com você. Você descobrirá que com uma garrafa de água como lembrete, você beberá muito mais água só porque está lá. Existem diferentes tipos: Garrafas de vidro são lindas e quase nunca deixam sua água com gosto estranho. Infelizmente eles são pesados e frágeis. Garrafas de alumínio dão à sua água um sabor um pouco estranho, mas são leves e mantêm a água fresca. Garrafas térmicas também são boas se você planeja levar bebidas quentes com você. Garrafas com filtro são ótimas se você planeja reabastecer a garrafa com água da torneira em movimento. Se você tiver água filtrada em casa, isso não é necessário. Existem várias maneiras de dar um sabor extra à sua água, sem calorias extras. Experimente adicionar sucos cítricos como limão, lima e laranja, chás de ervas ou adicionar sementes de chia, que se expandem na água e têm uma textura gelatinosa agradável. 
Dê a si mesmo uma recompensa após um mês; você manteve sua palavra e perdeu peso. Compre aquele top novo em que você está pensando o tempo todo ou passe um dia na praia com um amigo. Você ganhou. 
Se você perdeu todo o peso que queria perder, parabéns! Agora você quer que fique longe. Infelizmente, se você voltar à sua antiga rotina, ela voltará. Decida quais partes de sua dieta você deseja manter e incorpore permanentemente ao seu novo estilo de vida e mantenha as mesmas promessas enquanto luta por um estilo de vida mais saudável. Talvez você tenha adorado o sabor de proteínas mais saudáveis ou queira continuar fazendo ioga. De qualquer forma, é uma boa ideia ficar com pelo menos algumas dessas mudanças. Se você quer perder mais peso e este plano de dieta funciona para você, continue! Experimente coisas novas, experimente comida e outros esportes e compartilhe suas experiências com outras pessoas. Participar de clubes de dieta ou simplesmente experimentar tudo com um amigo é uma ótima maneira de manter ou perder peso.
Perder peso por um mês
Contente
Procurando uma boa maneira de controlar sua dieta? Aqui você encontrará algumas diretrizes gerais para começar.
Degraus
Método 1 de 4: Semana 1: início rápido
1. Defina um objetivo claro para si mesmo. Lembre-se de que a perda de peso dramática é arriscada e muitas vezes ineficaz; quanto mais rápido você perder peso, mais rápido ele volta. Apenas uma mudança de estilo de vida é eficaz. “Modismo dietético”, como pílulas dietéticas ou uma dieta de sucos, podem ajudá-lo a perder peso de água, mas na maioria dos casos você está apenas passando fome. O corpo se adapta à súbita escassez de alimentos desacelerando o metabolismo a tal ponto que, assim que você come novamente, começa a armazenar gordura porque seu metabolismo ainda não começou, fazendo com que você ganhe peso imediatamente.
- 3500-8750 calorias por semana é considerado saudável. Mais é possível nos casos em que você sofre de obesidade grave, mas geralmente é incomum e insalubre.
- O que isto significa? Que você pode perder cerca de 10 quilos por mês. Isso significa que você pode perder peso suficiente para caber em uma calça ou roupa de tamanho menor, mas não é suficiente para alterar significativamente a forma do seu corpo.
2. Medir é saber. Medir quanto peso você perde é a maneira mais eficaz de acompanhar seu progresso, porque seu peso corporal flutua muito e não informa onde os quilos estão saindo. Meça seus ombros, peito, cintura e coxas, e faça isso toda semana, não todos os dias.
3. Dieta é mudança e perseverança. Claro, se você quiser mudar seu corpo, terá que mudar sua dieta e começar a se exercitar. Claro, existem muitos métodos de fazer isso, mas todos eles têm uma coisa em comum: comer menos carboidratos, mais proteínas, menos sal, mais água, mais frutas e vegetais e fazer mais exercícios. Leia e converse com seu médico; Dependendo do seu peso corporal atual, nível de atividade e dieta, várias coisas podem ser eficazes.
4. Acompanhe os horários em que você costuma comer muito. Se você come à noite, tente lanchar lanches de baixa caloria. A maioria das calorias que você ingere antes de ir para a cama é imediatamente convertida em gordura, porque você gasta menos energia durante o sono. Então tente evitar isso o máximo possível.
5. Evite alimentos não saudáveis. É bom aproveitar de vez em quando, mas para perder peso consideravelmente em um mês você terá que eliminar alimentos não saudáveis da sua dieta diária.Aqui estão alguns culpados conhecidos a serem evitados:
6. As pessoas são facilmente desencorajadas, especialmente quando se trata de comida. Por exemplo, você pode ter um desejo repentino de comer um prato de batatas fritas, mas é improvável que se aventure se não houver batatas fritas em casa. Mantenha alimentos não saudáveis fora de sua casa para que você seja menos propenso a comê-los.
7. Experimente o condicionamento clássico! Recompense-se com pequenos presentes se conseguir durar alguns dias sem quebrar suas próprias regras. Por exemplo: você ganha um Euro por cada dia que você dura. Não se puna, não receber recompensa é punição suficiente. Isso lhe dá um forte incentivo para comer saudável.
8. Vá às compras e compre alimentos saudáveis, como:
9. Não espere que você consiga apenas cumprir todas as novas regras. Mudar sua dieta é uma mudança completa no estilo de vida, e é algo que você e seu corpo terão que se acostumar.
Método 2 de 4: Segunda Semana: Exercício
1. Se você quer perder peso, você tem que se mover. É a melhor maneira de queimar a gordura já em seu corpo. O exercício não precisa ser doloroso e mundano, e pode ser abordado de diferentes maneiras.
- Arranje tempo para treinar. Seja criativo! Faça uma caminhada para o trabalho ou para a academia depois do trabalho ou da escola. Vá de bicicleta para o trabalho e comece a planejar mais atividades no fim de semana. Em vez de ir ao cinema com um amigo, saia; a vista pode ser fantástica e o esforço não é tão perturbador quando você tem companhia.
- Marque um horário com outras pessoas para se exercitar. Isso torna mais difícil sair dele.
2. fazer cardio. O exercício cardiovascular é assim chamado porque coloca seu coração para trabalhar. Isso aumenta o metabolismo e fornece um treino geral e mais eficaz para o seu corpo, em comparação com muitas formas de treinamento de força, que constroem músculos, mas geralmente são bastante estáticos.
3. Tente encontrar uma atividade que você goste.Exercitar-se é muito menos horrível quando você se diverte enquanto se esforça.
4. O treinamento pode não ser divertido no começo. Isso é quase um fato. Não será fácil até que seus músculos estejam mais acostumados a um treinamento sólido. Mas, existem maneiras de contornar isso.
5. Só porque você está treinando agora não significa que você pode comer o quanto quiser! Tente manter a mesma dieta de uma semana antes, talvez com um pouco mais para se recarregar. Se você quiser se recompensar com uma sobremesa, experimente iogurte com parfait de frutas ou algumas frutas deliciosas. Muitos dieters também conseguem passar pelo treinamento por causa das endorfinas que vêm depois. É a maneira do seu corpo dizer obrigado!
Método 3 de 4: Semana 3: Suba acima do seu teto
1. Continue empurrando a si mesmo. Se você pode treinar sem ficar sem fôlego, você não está trabalhando duro o suficiente. Aumente a intensidade do seu treino para que você possa continuar derretendo os quilos. Por exemplo, aumente a inclinação ou a velocidade na esteira ou adicione mais resistência ao usar a máquina de remo.
- Aumente um pouco - faça power yoga em vez de yoga regular, corridas de resistência em vez de sprints, aulas de Zumba mais intensas. Se o seu coração não está bombeando com força, então não é cardio e você não está queimando gordura ideal.
- Você não vê resultados imediatos. Mas, você pode aproveitar os benefícios que você tem logo após o treino. Você pode tomar banho na corrida da endorfina e se verá dormindo muito melhor e acordando revigorado depois que seu corpo trabalhou tanto.
2. Comece a medir imediatamente. Compare seus resultados com as leituras da Semana 1 e você verá o progresso. Acompanhe seus resultados e seja motivado pelas pequenas vitórias.
3. continue comendo saudavelmente. Quando você se cansar de sua dieta, encontre novas receitas e variações online. Veja suas limitações como um desafio: que delícia posso fazer esse repolho/frango/cuscuz sem pele com o que tenho à minha disposição? Experimente especiarias, ervas e novas receitas - você ficará surpreso com o sabor que pode obter sem sal e gorduras insalubres.
4. Água potável! A água não só pode fazer você se sentir cheio, mas também pode limpar seu sistema. E é de longe a maneira mais saudável de obter seus fluidos.
Método 4 de 4: Semana 4: Avaliando o progresso
1. O trecho de casa. Você se comprometeu por um mês, então tente manter o moral alto até cruzar a linha de chegada. Você passou a última semana descobrindo maneiras divertidas de experimentar comida e exercícios. Continue com isso! Quanto mais você se diverte, menos cansativo é.
2. Dê um jantar para seus amigos para que você experimente novas receitas. Eles ficarão surpresos com o quão deliciosa comida de baixa caloria pode ser.
3. Tire suas últimas medidas. Você provavelmente verá um progresso incrível.
4. Decida se deseja continuar. Quem sabe, talvez você tenha se divertido muito. Talvez perder peso tenha rendido mais do que você pensava. Se você ainda quer perder peso, continue com a mesma rotina de dieta, exercícios e diversão que sempre teve.
Pontas
- Existem várias doenças e condições, como diabetes, que dificultam a perda de peso. É sempre uma boa ideia controlar essas condições médicas antes de iniciar qualquer dieta e ter seu progresso monitorado de perto por um médico para garantir que tudo seja feito com segurança e saúde.
- Todo mundo é diferente, e os horários de perda de peso variam dependendo do tipo de corpo. Antes de embarcar em planos excessivamente ambiciosos, certifique-se de consultar um médico.
Avisos
- Consulte um médico antes de iniciar um novo esporte ou dieta.
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