Instruções gratuitas passo a passo 
Carboidratos simples são, por exemplo, pão branco, farinha branca e açúcar branco. Dá energia rapidamente, mas depois vem o mergulho. É muito rapidamente convertido em gordura pelo corpo. Faça panquecas ou outros produtos assados com farinha de trigo integral ou aveia. Você pode ter que adicionar algum agente de aumento, como glúten de trigo. Coloque milho na sopa em vez de arroz branco, ou faça pilaf com arroz selvagem ou arroz integral. Coma apenas carboidratos naturais em vez de carboidratos processados. Evite alimentos processados em excesso, como pão branco, macarrão branco, bolachas e barras de chocolate. 
Evite carnes gordurosas como salame e outras salsichas. Escolha peru magro ou rosbife como alternativa. Os vegetarianos obtêm proteína suficiente da soja, nozes, feijão e sementes. Lentilhas, legumes e outros feijões são excelentes fontes de fibras e proteínas. Coma laticínios com baixo teor de gordura como fonte de proteína, como queijo com baixo teor de gordura e iogurte. 
Siga uma dieta paleo e coma carne, peixe, frutos do mar, frutas e vegetais frescos, ovos, sementes e nozes, assim como os homens das cavernas. Não coma nada que seja pré-embalado ou processado. Coma alimentos crus. A dieta de alimentos crus exige que você coma 75% de sua dieta diária não cozida. A maioria das pessoas come muitas frutas e vegetais, grãos integrais, nozes e feijão. Junte-se a um clube de dieta. Se você gosta de continuar comendo o que come, mas quer se encontrar semanalmente com pessoas que também querem perder peso, junte-se ao Vigilantes do Peso. 
Tempere suas refeições com pimenta, salsa fresca ou outras ervas e especiarias em vez de sal. Muitas pessoas acham que a comida sem sal tem um gosto muito mais salgado se você não comer sal adicionado por um tempo. 
Não fique com fome comendo pequenas porções ao longo do dia. Coma um lanche de 150 calorias entre as refeições para manter a digestão e combater a fome. Certifique-se de não comer lanches gordurosos, como doces ou batatas fritas. Quando você está com fome, seu corpo retém calorias e sua digestão fica mais lenta. 
Agora veja quantas calorias alguém da sua idade, altura, peso e nível de energia precisa por dia. Adicione cerca de 170 calorias ao total. Pesquisas recentes mostraram que tendemos a comer um pouco mais do que escrevemos. 
Seja realista. Se você come fora com frequência, não pare por aí completamente. Então planeje comer em casa seis vezes e sair para jantar ou pegar algo. Adoce menos ou transforme-o em lanches saudáveis. Legumes frescos com guacamole, amêndoas sem sal ou frutas são deliciosos lanches saudáveis. Permita-se algo delicioso de vez em quando. Prometa a si mesmo que, se você mantiver sua dieta e plano de exercícios por seis dias, poderá comer fora no final da semana. 
Tente acompanhar quanta energia você usa por dia. É mais fácil se você fizer isso com um pedômetro ou outro aplicativo. Leia a seção de esportes para dicas mais específicas. Defina mini metas. Em vez de pensar que você tem que perder 10 quilos, é melhor pensar que você quer perder 1 quilo esta semana. Ou você pode se concentrar em metas que não sejam de peso, como cortar lanches após o jantar ou apenas beber álcool nos fins de semana. 
Se você beber água cerca de 30 minutos antes de uma refeição, você come menos. A pesquisa mostrou que os dietistas que beberam meio litro de água antes de uma refeição perderam cerca de 44% mais peso em 12 semanas do que aqueles que não o fizeram. 
Faça todos os tipos de dispositivos diferentes até encontrar algo que você realmente goste. Peça conselhos a um personal trainer para fazer certo e não se machucar. 
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Comece agachando com uma barra nos ombros para atingir a parte inferior do corpo e a parte superior do corpo ao mesmo tempo. Faça treinamento de resistência enquanto está sentado ou deitado em uma bola de treinamento. Você fortalecerá seu núcleo enquanto trabalha em outras áreas também. Use equipamentos e pesos livres. Esses dispositivos visam um grupo específico, como braços, ombros, coxas e parte superior das costas. Faça aqueles exercícios mais direcionados depois de treinar grupos musculares maiores. Descanse pelo menos um dia inteiro entre os treinos para que seus músculos possam se recuperar. A recuperação ajuda a evitar dores e lesões. 
Se você não gosta de competição, faça algo que você possa fazer sozinho. Nadar, jogar golfe ou caminhar. Compre uma boa bicicleta se estiver procurando uma maneira de se locomover e se exercitar ao mesmo tempo. Dirija menos para queimar mais calorias. 
Cheire um pedaço de fruta se quiser lanchar, mas não coma nada. Feche a cozinha entre as refeições. Não leve lanches gordurosos ou doces para dentro de casa. Há estudos que mostram que a cor azul reduz o apetite. Compre uma toalha de mesa azul ou um jogo americano azul para comer. 
Prefira comer com um grupo pequeno do que com um grande grupo de pessoas. Pesquisas mostram que as pessoas comem mais em mesas grandes do que quando estão sozinhas. Nunca coma nada enquanto faz outras coisas. Se você come enquanto assiste TV, lê ou trabalha, geralmente come mais do que o habitual. 
Mudar para leite desnatado. Isso pode economizar até 20% em calorias. Portanto, se você mudar para o leite desnatado, poderá consumir menos calorias e ainda aproveitar seus benefícios. 
Experimente também uma recompensa que não tem nada a ver com comida. Se você se sair bem com sua dieta ou exercício, recompense-se com algo. Vá a um show com um amigo, faça uma massagem ou vá ao cinema quando atingir um de seus mini-objetivos. Ou compre aquela camiseta bonita que você viu se perdeu um quilo esta semana.
Perder peso
Contente
Cansado de carregar aqueles quilos extras?? Você quer se livrar desse peso extra de uma vez por todas? Este artigo descreve o básico de como comer, exercitar-se e manter-se motivado para perder peso.
Degraus
Método 1 de 4: Coma direito
1. Coma mais frutas e vegetais frescos. A fruta satisfaz o seu apetite por doces graças aos açúcares naturais que contêm. Frutas e vegetais também contêm muita fibra para que você se sinta satisfeito mais rapidamente.Experimente as seguintes dicas para incluir mais frutas e vegetais em sua dieta:
- Coma o que está na estação e coma frutas e legumes como lanche ou sobremesa. Por exemplo, se você comer maçãs no outono ou cerejas no final do verão, imediatamente faz uma deliciosa sobremesa. Corte aipo, cenoura, pimentão, brócolis ou couve-flor em pedaços e mergulhe-os em um molho leve ou homus.
- Use legumes como prato principal. Por exemplo, faça um refogado ou uma salada e coloque um pouco de frango, salmão ou amêndoas nele.
2. Coma mais grãos integrais e corte carboidratos simples. Pão integral, aveia, macarrão integral, batata-doce e arroz integral são excelentes fontes de energia repletas de nutrientes. Quando você combina com a quantidade certa de proteínas e vegetais, os grãos integrais são o alimento perfeito.
3. Escolha proteínas magras em vez de gordurosas. As proteínas são importantes para o bom funcionamento dos órgãos e para o desenvolvimento dos músculos quando você se exercita. Escolha um corte de carne magra se você comer carne vermelha. Se você comer frango, tire a pele.
4. Siga uma dieta. Se a ideia de uma dieta específica lhe agrada e você gosta de deixar o planejamento para outra pessoa, experimente fazer dieta:
5. Elimine o sal da sua dieta. Se você comer muito sal, seu corpo retém água, o que faz você se sentir inchado e pode ganhar peso. A boa notícia é que você sua rapidamente, então, se parar de comer alimentos salgados, perderá alguns quilos em pouco tempo.
6. Não pule refeições. Muitas pessoas pensam que perdem peso mais rápido se pularem refeições, mas pesquisas mostram que pessoas que comem pelo menos 3 refeições por dia perdem mais peso do que pessoas que não o fazem. Se você pular refeições, seu corpo não vai mais quebrar a gordura, mas o músculo. O tecido muscular contém mais calorias do que outros tecidos, então você excederá seu objetivo com isso.
Método 2 de 4: O básico da perda de peso
1. Anote tudo o que você come esta semana. Pessoas que mantêm um diário alimentar perdem em média 2,75 kg a mais do que pessoas que não mantêm um registro do que comem.Então se force a escrever tudo, tanto o bom quanto o ruim. Lembre-se dessas dicas:
- Seja completo. Anote tudo, incluindo bebidas, molhos e uma descrição de como a comida foi preparada. Não finja que não bebeu aquela segunda taça de vinho depois do jantar. Se entrar em seu estômago, também deve entrar em seu livro.
- Ser preciso. Anote o tamanho das porções. Não coma muito pouco ou muito, apenas mantenha-o. Leia também os rótulos para saber o que é uma porção normal.
- Ser consistente. Leve seu diário alimentar com você em todos os lugares. Você também pode baixar um aplicativo especial para seu telefone ou tablet.
2. Calcule quantas calorias você deve comer para perder peso. Perder peso não é apenas sobre peso. Quanto mais consciente você estiver sobre as calorias da sua dieta, mais fácil será comer a quantidade certa e saber o quanto você deve se exercitar para perder peso. Pegue seu diário alimentar e procure cada parte separadamente. Finalmente some tudo do dia inteiro.
3. Faça um plano de refeições e cumpra-o. Decida o que você vai comer esta semana antes de ficar na frente da geladeira e fazer as pazes na hora. Compre os ingredientes bons e saudáveis que você precisa e conte as calorias.
4. Coma menos calorias do que você queima. A única maneira de perder peso é comer menos do que você queima. Isso parece simples, mas é preciso muito trabalho e perseverança. Isso significa que você tem que se exercitar. Se você quer perder peso e ainda quer se manter saudável, terá que se exercitar. Tente se exercitar por 30 minutos 3-5 vezes por semana.
5. Beba pelo menos 2 litros de água por dia. A água tem um efeito duplo, pois hidrata o corpo e enche o estômago sem calorias. Recomenda-se que os homens bebam cerca de 3 litros e as mulheres cerca de 2,2 litros de água por dia.
Método 3 de 4: Exercício
1. Faça exercícios aeróbicos ou cardio. Comece com 30 minutos, 3 vezes por semana, se você não se mexer. Tente as seguintes etapas para começar:
- Compre um pedômetro. Prenda o pedômetro ao cinto e tente dar 5.000 passos diariamente. Mude seu alvo para 10.000 a 15.000 se você estiver um pouco mais em forma.
- Comece a andar. Caminhar pelo bairro não custa nada e é uma ótima maneira de se exercitar. Você também pode fazer outros treinamentos de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta ou correr lentamente.
2. Exercite-se em máquinas na academia. Você pode usar a esteira, cross trainer, home trainer, máquina de remo ou máquina de step. Comece com sessões curtas e aumente gradualmente à medida que você fica em forma. Você também pode definir os dispositivos mais pesados se estiver nele por um pouco mais. Altere as configurações nos dispositivos para torná-lo mais pesado à medida que você fica em forma.
3. faça uma lição. Você pode fazer aeróbica tradicional ou tentar outra coisa. Esta é uma ótima maneira de se manter motivado enquanto você se move com um grupo de pessoas, se diverte e perde peso. Experimente uma das seguintes lições:
4. Vá fazer treino de força. Comece com 15 minutos 1-2 vezes por semana, até sentir que pode fazer mais. Treine os principais grupos musculares para queimar mais calorias e perder peso, em vez de focar em músculos específicos. Experimente alguns destes exemplos:
5. Junte-se a um clube esportivo. Se você não gosta de se exercitar por se exercitar, tente encontrar uma atividade de que goste e que tenha o benefício adicional de fazer você se mexer. Junte-se ao clube de tênis ou futebol local ou encontre-se com amigos para fazer algo ativo toda semana.
Método 4 de 4: Mantendo-se motivado
1. Encontre maneiras criativas de comer menos. Embora isso por si só não precise levar à perda de peso, pode ajudar a manter a motivação. Tente qualquer um dos seguintes para comer menos:
- Coma na frente do espelho.
- Coma três mordidas a menos de cada refeição.
- Coloque sua faca e garfo entre os lanches.
- Use pratos menores e colher apenas uma vez.
- Espere para comer até sentir muita fome, não coma porque está entediado.
2. Encontre maneiras criativas de reduzir o apetite por guloseimas. Se você costuma lanchar muito, não ficará surpreso que fazer dieta não será tão divertido para você. Mas você pode aprender a conter seus desejos por um pedaço de bolo ou batatas fritas se for um pouco criativo.
3. Comer em casa. Quando você come fora é muito mais fácil enganar. Comida de restaurante tem mais gordura, sal e outras coisas que podem arruinar sua dieta. As porções também costumam ser maiores do que você comeria em casa. Então coma em casa o máximo possível.
4. Coma cereais no café da manhã. Um estudo recente mostrou que as pessoas que comem cereais matinais perdem peso muito mais facilmente do que as pessoas que comem outras coisas no café da manhã. Comece bem o seu dia com cereais ricos em fibras sem açúcar ou mingau de aveia.
5. Perder peso com um grupo.Prometa que perderá um certo número de quilos em um determinado período de tempo e ofereça algo em troca se falhar. No trabalho, com amigos ou com pessoas online, você pode encontrar um "corrida de eliminação" para iniciar.
6. Desfrute de algo delicioso de vez em quando. Se você vai a uma festa, ou tem uma ocasião especial, permita-se um mimo. Apenas certifique-se de que isso não se torne um hábito diário. Não abandone sua dieta imediatamente se cometer um erro. Apenas siga em frente, mesmo se você pecou por um dia ou dois.
Pontas
- Beba água antes e depois de um lanche ou refeição.
- Seja qual for o método escolhido, coma devagar; então você está mais cheio.
- Se você está ganhando peso, não se preocupe, pode ser o peso de seus músculos.
- Faça uma longa caminhada na parte favorita de sua cidade natal..
- Pese-se todos os dias e depois tire a média de 7 dias. Concentre-se em uma tendência de queda em vez de um certo número de libras por semana. Às vezes, você pode ganhar algum peso, especialmente se for mulher (devido ao seu ciclo menstrual).
- Beba bastante água após o exercício. Então você tem que ir ao banheiro e fazer xixi todo o seu peso.
- Pare de refrigerante - para sempre.
- Parando apenas o açúcar, você pode perder até 3 quilos por semana!
- Não comece uma dieta sozinho. Busque apoio de amigos ou familiares que também desejam perder peso ou participe de um clube de dieta em sua área. Você também pode encontrar suporte em todos os tipos de fóruns online.
- Se estiver a amamentar, deve falar com o seu médico antes de iniciar uma dieta. Se você perder muito peso, sua produção de leite pode diminuir.
- Não beba sucos de frutas concentrados.
- Todo mundo tem um corpo diferente devido à predisposição genética. Não tente ser como os outros. Seu objetivo final deve ser melhorar o corpo que você tem. Você ficaria surpreso com quantas pessoas secretamente gostariam de ter seu corpo quando você quer se parecer com outra pessoa.
- Sentir-se bem não é apenas perder peso. As pessoas que perderam peso muitas vezes perdem não apenas quilos, mas também velhos hábitos e sentimentos. Ouça seu coração e faça as coisas que fazem você se sentir bem. Você é mais que um número na balança.
Avisos
- Não passe fome.
- Você não precisa perder peso se já tiver um peso saudável. Seja feliz com seu corpo e concentre-se em sua saúde em vez de perfeição.
- Evite perder mais de 0,5 a 1 kg por semana. Se você perder peso mais rápido, pode perder massa muscular em vez de gordura. Também é mais difícil sustentar uma rápida perda de peso a longo prazo.
Necessidades
- Comida saudável
- pedômetro
- Leitor de MP3 ou iPod
- Bons calçados esportivos
- Treinador pessoal
- diário de dieta
- Dinheiro para as recompensas
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