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Estique as pernas
Contente
Suas pernas são alimentadas por seus isquiotibiais, extensores e músculos da panturrilha. Alongar as pernas ajuda a prevenir lesões e dores musculares após caminhar, correr e andar de bicicleta.
Degraus
Método 1 de 2: Exercícios para esticar as pernas
1. Estique os isquiotibiais contra uma parede. Com este exercício de alongamento, você não apenas alonga os isquiotibiais, mas também os músculos da panturrilha. Faça algumas rotações do tornozelo nesta posição para esticá-los. Você também pode colocar as solas dos pés contra a parede para esticá-las se sofrer de dores nas canelas.
2. Use as escadas para esticar os calcanhares. Abaixar os calcanhares é um excelente exercício de alongamento para as panturrilhas. Dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo no degrau mais alto. Coloque o pé direito um passo abaixo. Então você muda de lado. Você também pode realizar este exercício em um banco, desde que possa se segurar em algo.
3. Alongue o quadríceps com uma bola de exercícios. Com este exercício, você alongará o quadríceps a partir de uma estocada, sentado na bola. No entanto, você também pode descansar os quadris na bola, empurrando um calcanhar em direção ao bumbum e segurando o tornozelo; puxe o calcanhar para a bunda para alongar os quadríceps. Repita com a outra perna.
4. Alongue o quadríceps em pé. Com este trecho você tem que ficar entre duas cadeiras da mesma altura. Você também pode usar uma parede para apoiar o pé se não tiver 2 cadeiras adequadas para o exercício. Aperte seu abdômen enquanto faz este exercício para manter sua pélvis reta e colocar menos pressão nos músculos das costas.
Método 2 de 2: Pratique pilates e ioga para esticar as pernas
1. Faça o exercício de rolamento de Pilates. O exercício de Pilates para baixo alonga os isquiotibiais e as panturrilhas, enquanto relaxa as costas ao mesmo tempo. Se precisar de mais apoio, fique de pé com as costas e os quadris contra a parede, com os pés a cerca de 15 cm da parede. Mantenha os quadris sobre os pés para que os joelhos não caiam muito para a frente e mantenha os abdominais ocos e dobrados durante todo o exercício.
2. Assuma uma posição de ioga sentada e inclinada para a frente. A `curvatura para frente sentada` é uma das 12 posturas fundamentais em `hatha yoga`. Além de alongar os isquiotibiais e as panturrilhas, essa postura ajuda a reduzir os sintomas da ciática e alonga a coluna. Esta postura também estimula o chakra do plexo solar e melhora a concentração.
3. Faça a `revolução da cabeça ao joelho` na ioga. Este alongamento abre os quadris, alonga os isquiotibiais e as panturrilhas e alonga completamente todo o lado do corpo. Se você achar difícil alongar profundamente o suficiente, enrole uma faixa de ioga ao redor do arco do pé e use-a até que possa alcançá-lo facilmente. Se você for muito ágil, pegue o pé com a mão de cima em vez de apenas estendê-lo acima do tronco.
4. Faça a `curvatura padrão para a frente` no yoga. Este é um exercício de alongamento para os isquiotibiais e panturrilhas e pode ser facilmente adaptado à sua flexibilidade. Se você não conseguir se curvar totalmente para a frente, coloque as mãos contra uma parede à sua frente para que seus braços fiquem paralelos ao chão. Se você precisar de mais um desafio, abra os braços, agarre os tornozelos e abaixe a cabeça até os joelhos.
5. Faça a pose `cross beam` no yoga. Também chamada de `pose do portão`, essa pose recebe o nome da maneira como a parte superior do corpo se inclina para a frente, como a viga transversal de um portão. Além de alongar os isquiotibiais e a parte interna das coxas, a travessa destrava a lateral do corpo, melhorando a respiração yogue. Se você não tiver um tapete de ioga, pode colocar travesseiros ou cobertores entre os joelhos. Esta pose é recomendada para iniciantes de ioga.
6. Faça uma pose de ioga de `herói reclinado`. Se você quiser realizar esta pose, comece na pose do herói. Se você não conseguir se sentar no chão entre os calcanhares, sente-se em um bloco de ioga ou travesseiro para que seus joelhos fiquem dobrados mais confortavelmente ao seu lado. Peça a um parceiro para pressionar contra suas coxas enquanto se inclina para trás para alongar ainda mais o quadríceps. Você também pode colocar um bloco de ioga ou travesseiro sob a cabeça e os ombros enquanto se reclina.
7. Faça a pose de ioga `dançarina do rei`. Este alongamento alongará o quadríceps e abrirá os quadris e a frente do corpo. Você pode amarrar uma alça em volta do pé de trás, se for muito difícil segurar o pé atrás de você. Se o equilíbrio for um problema, coloque a mão estendida contra uma parede para obter suporte extra.
8. Faça a pose de ioga do guerreiro II. O guerreiro II estica a parte interna das coxas. Com a perna da frente em posição de estocada, você também fortalece seus quadríceps e glúteos. Se manter o equilíbrio for difícil para você, coloque as mãos nos quadris em vez de esticá-los. Esta postura lembra a imagem do deus hindu Shiva.
9. faça a borboleta. A borboleta estica sua parte interna das coxas. Coloque os pés juntos com os joelhos para fora, depois incline-se para a frente.
Pontas
- Só faça os exercícios de alongamento quando seus músculos já estiverem aquecidos e flexíveis. Por exemplo, se você quiser alongar antes de correr, caminhe por cerca de 2 minutos antes dos alongamentos de aquecimento para obter fluxo sanguíneo para os músculos e evitar lesões.
- Alongar as pernas aumentará sua amplitude de movimento, permitirá movimentos mais suaves, promoverá a recuperação e evitará dores musculares e lesões.
- Esses exercícios também são bons antes de começar a fazer balé, porque você estica totalmente as pernas com eles.
- Alongue-se antes e depois de qualquer atividade esportiva.
Avisos
- Nunca deixe seu corpo saltar durante o alongamento, em um esforço para alongar ainda mais. Isso é especialmente tentador porque muitos alongamentos de pernas exigem que você alcance os dedos dos pés. Este movimento elástico não é apenas de pouca utilidade; o risco de lesão também aumenta.
Necessidades
- bola de treino
- Cadeira
- tapete de yoga
- Cinto de ioga (opcional)
- Bloco de ioga (opcional)
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