Como fazer pull ups para iniciantes: 12 passos (com fotos)

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As flexões podem ser uma excelente maneira de fortalecer a parte superior do corpo e treinar os músculos do núcleo. No entanto, muitas vezes leva algum tempo para se preparar para fazer pull-ups. Se você quer ser capaz de fazer pull-ups, comece com os movimentos básicos. Eventualmente, você faz a transição para pull-ups regulares. Preste atenção ao seu corpo e não exija muito de si mesmo.

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Parte 1 de 3: Fazendo movimentos para o iniciante

1. Pendure com os braços dobrados. Para desenvolver os músculos dos ombros e braços, comece com os braços dobrados. Coloque uma elevação na barra de puxar para que seu queixo fique logo acima da barra. Pegue a barra com as mãos, com as palmas voltadas para você. Levante-se e mantenha-se ligeiramente acima da barra. Mantenha os cotovelos dobrados e o queixo sobre a barra. Segure-se na barra o máximo que puder confortavelmente. Aumente gradualmente o número de segundos que você fica pendurado na barra para trabalhar em direção a flexões reais.

2. Pendure na vara. Simplesmente pendurar-se na barra (também conhecido como `dead hangs`) ajuda a aumentar a força em seus braços e permite que você trabalhe até a barra. Coloque uma cadeira perto da barra de puxar para que seus braços possam alcançar a barra. Pegue a barra, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Puxe-se para cima cerca de uma polegada com os cotovelos para o lado. Dobre os joelhos para levantar os pés da cadeira e mantenha essa posição pelo tempo que puder sem muito esforço.

Seus ombros não devem ser levantados durante este movimento. Se você levantar os ombros, você deve construir mais força antes de passar para as flexões reais.

3. Abaixe seu corpo lentamente. Abaixar seu corpo também requer alguma prática. Para dominar isso, coloque uma cadeira sob a barra de puxar e pegue a barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você. Tensione seus músculos e saia da cadeira. Abaixe o corpo muito lentamente. Em seguida, volte para a cadeira e repita o exercício.

Você deve continuar fazendo este exercício todos os dias até poder abaixar lentamente seu corpo. Você deve ser capaz de controlar a velocidade do seu corpo ao abaixar. Se você cair rapidamente, então você não está pronto para fazer pull-ups.

Imagem intitulada Do Pull Ups for Beginners Step 4

4. Encontre um cronograma para esses exercícios. Você deve se concentrar em praticar um aspecto das flexões todos os dias à medida que avança para as flexões regulares. Faça um cronograma para si mesmo no qual você pratica alternadamente diferentes aspectos da barra, com dias de descanso entre eles.

Comece com exercícios de suspensão. Faça séries de cerca de 20 a 30 segundos com uma pausa de um a dois minutos entre elas. Faça isso todos os dias para construir seus músculos.

Então continue abaixando seu corpo. Faça oito repetições abaixando seu corpo. Faça duas ou três séries, descansando por um minuto entre as séries. Faça as séries todos os dias.

Quando você sentir que pode aguentar mais, comece alternando o agachamento e o abaixamento do corpo, lembrando-se de fazer uma pausa entre os exercícios. Eventualmente, você será capaz de se levantar mais facilmente e fazer a transição para um pull-up.

Parte 2 de 3: Fazendo a transição para pull-ups reais

1. Comece a pendurar e segurar. Antes de passar para pull-ups completos, treine o hang and hold. Comece com três a cinco repetições de 20 a 30 segundos penduradas na barra de tração. Em seguida, fique em uma cadeira com o queixo acima da barra de tração. Em seguida, dobre os joelhos enquanto se pendura na barra nesta posição. Faça de três a cinco repetições deste exercício, com cada repetição com duração de cinco a 10 segundos.

Continue fazendo este exercício todos os dias até que você não tenha mais problemas com ele.

2. Faça pull-ups negativos. As flexões negativas ajudam você a aprender a abaixar o corpo. Para fazer flexões negativas, repita o exercício da cadeira abaixando o corpo. Então levante-se um pouco. Levante seu corpo o máximo que puder sem fazer movimentos bruscos. Faça de quatro a seis repetições deste movimento.

Você pode seguir em frente quando os pull-ups negativos se tornarem mais fáceis para você.

3. Continuar remando. Para remar, coloque a barra de tração em um rack de agachamento, na altura da cintura. Deite-se sob a barra. Com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, pegue a barra. É semelhante a uma flexão reversa ou posição de prancha. Estique os braços e deixe o corpo pendurado sob a barra com os pés esticados à sua frente. Em seguida, puxe seu peito para a barra. Segure isso por três segundos.

Se você puder fazer facilmente três séries de 15 linhas, poderá passar para flexões completas.

4. Comece com os pull-ups reais. Depois de desenvolver gradualmente suas habilidades, agora você deve ser capaz de fazer pull-ups. Fique embaixo da barra e agarre-a. Mantenha as palmas das mãos voltadas para longe de você e puxe o corpo para cima. Continue puxando até que seu queixo esteja perto da barra, pare por um momento e abaixe o corpo novamente.

5. Gradualmente, faça mais e mais flexões. No início, você só pode fazer algumas flexões algumas vezes por dia. Não adicione pull-ups muito cedo. Se você for muito rápido, você pode se cansar. Tente adicionar apenas um ou dois pull-ups aos seus conjuntos todos os dias.

Parte 3 de 3: Tomando precauções de segurança

Imagem intitulada Do Pull Ups for Beginners Step 10

1. Consulte um médico antes de iniciar um novo plano de treinamento. Você nunca deve iniciar um plano de exercícios antes de conversar com um profissional médico. Isso é especialmente importante se você tiver certos problemas de saúde. Antes de tentar flexões, verifique com seu médico se você está seguro para trabalhar em suas flexões.

Converse com o médico sobre quaisquer problemas ou preocupações existentes sobre suas costas, pescoço, ombros, cotovelos ou pulsos.

2. Não pule no pull-up. Quando você está apenas começando, pode ficar tentado a pular e dar um impulso ao seu corpo. No entanto, isso impede que você use os músculos certos para fazer pull-ups. Tente levantar o corpo apenas com os braços e os pilares superiores. sem pular.

Imagem intitulada Do Pull Ups for Beginners Step 12

3. Limite o número de pull-ups para duas a três vezes por semana. Você só deve fazer flexões ou outro treinamento de força duas a três vezes por semana. Puxar para cima com mais frequência do que isso pode danificar seus músculos. Sempre tire um dia de descanso entre os dias em que você faz flexões.