Como Fazer Exercícios de Kegel Reverso: 7 Passos (com Imagens)

Contente

Degraus
- Parte 1 de 2: Ficando confortável
- Parte 2 de 2: Identificando e relaxando o assoalho pélvico
Pontas

Exercícios de Kegel são conhecidos por apertar o assoalho pélvico, reduzir a incontinência, melhorar o prazer sexual e ajudar no parto. Os exercícios reversos de Kegel também podem ajudar com isso. Cada vez que você faz um exercício de Kegel reverso, você relaxa, alonga e alonga o assoalho pélvico, o que pode ajudar a aliviar a dor ou a tensão nessa área. Homens e mulheres podem realizar exercícios de Kegel reversos, e o melhor é que você pode fazê-los em qualquer lugar e sem nenhum equipamento especial!

Degraus

Parte 1 de 2: Ficando confortável

Imagem intitulada Do Reverse Kegels Step 1

1. Vá ao banheiro antes de tentar um exercício reverso de Kegel. Se você estiver fazendo exercícios de Kegel reversos, poderá sentir vontade de se aliviar. Isso ocorre porque eles são os mesmos músculos que você usa quando vai ao banheiro. Certifique-se de que sua bexiga e intestinos estejam vazios primeiro para evitar um acidente.

Imagem intitulada Do Reverse Kegels Step 2

2. Sente-se ou deite-se em uma posição confortável. Você pode fazer exercícios de Kegel reversos em qualquer posição que seja confortável para você. Sente-se em uma cadeira, no chão ou em almofadas. Você também pode deitar de costas com as pernas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, ou com as pernas em um sofá ou cadeira.

Tenha em mente que você pode fazer exercícios de Kegel em qualquer lugar. Ninguém poderá dizer que você está fazendo isso, então sinta-se à vontade para fazê-lo enquanto espera o ônibus, em um almoço de negócios ou na sala de espera do dentista.

Imagem intitulada Do Reverse Kegels Step 3

3. Feche os olhos ou foque em um objeto à sua frente. Isso é opcional, mas pode ser útil para relaxar e focar nos músculos do assoalho pélvico quando seus olhos estão fechados ou focados em um ponto específico. Se você quiser usar um ponto, tente acender uma vela e olhar para a chama, ou escolha um objeto para você olhar, como uma foto ou estatueta em uma estante.

Certifique-se de manter seu olhar suave se você optar por se concentrar em um objeto. Isso irá ajudá-lo a evitar a tensão em seu rosto e possivelmente em outras partes do seu corpo.Deixe suas pálpebras caírem levemente e pisque, se necessário.

Parte 2 de 2: Identificando e relaxando o assoalho pélvico

Imagem intitulada Do Reverse Kegels Step 4

1. Aperte os músculos do assoalho pélvico o suficiente para identificá-los. Imagine tentar parar de fazer xixi. Estes são os músculos do assoalho pélvico. Aperte os músculos do assoalho pélvico apenas o suficiente para identificá-los. Aperte-os ligeiramente e segure este. Enquanto segura, esteja ciente de onde estão os músculos e qual é a sensação de espremê-los juntos.

Isso pode parecer muito estranho se você nunca fez exercícios de Kegel antes. Tenha em mente que com a prática fica mais fácil e natural.

Imagem intitulada Do Reverse Kegels Step 5

2. Solte os músculos para abaixar o assoalho pélvico. Agora que você identificou os músculos necessários para elevar o assoalho pélvico, solte-os e inspire enquanto faz isso. Isso ajuda a abaixar o assoalho pélvico. Você deve sentir que seu assoalho pélvico está se movendo para baixo. Deixe tudo ir.

Lembre-se de que abaixar o assoalho pélvico é a mesma ação que você usa quando faz xixi ou cocô, então relaxar esses músculos deve ser bom.

Você pode relaxar os músculos do assoalho pélvico pelo maior tempo possível. Tente contar até 5 se esta for sua primeira vez e tente relaxá-los por 10 ou até 15 segundos.

Imagem intitulada Do Reverse Kegels Step 6

3. Levante os quadris para melhorar o alongamento ao deitar. Se você quiser intensificar o alongamento de um cone invertido, faça-o deitado e levante os quadris enquanto inspira e solta. Isso permite que os músculos do assoalho pélvico sejam ainda mais estendidos e o alongamento aprofundado.

Não incline seus quadris. Basta levantá-los um pouco do chão.

Imagem intitulada Do Reverse Kegels Step 7

4. Repita o exercício 10 vezes e faça 3 séries por dia. Para obter o máximo benefício dos exercícios de Kegel reversos, é útil praticá-los diariamente. Apontar para 3 séries de 10 repetições e adicionar mais repetições e séries à medida que os músculos do assoalho pélvico ficam mais fortes. Repita apenas a parte de relaxamento do exercício, a menos que você precise reidentificar os músculos do assoalho pélvico.

Se você sentir desconforto e puder fazer apenas alguns no início, tudo bem! Comece onde quiser e trabalhe a partir daí.

Pontas

Os exercícios de Kegel reverso podem ser aconselhados se você tiver dor nos músculos do assoalho pélvico. Isso pode ser devido à tensão e relaxar o assoalho pélvico com cones invertidos pode ajudar a aliviar a dor.