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Um desaquecimento exige que você reduza gradualmente a intensidade do treino ou atividade escolhido. Tente esfriar por cerca de 10 minutos. Se necessário, inclua exercícios de alongamento em seu desaquecimento. Por exemplo, se você for fazer uma caminhada rápida, reduza gradualmente o ritmo por 10 minutos. 
Mantenha seus ombros flexíveis. Mova o braço na frente do corpo e segure-o com a outra mão. Empurre levemente com essa mão e sinta o alongamento em seu ombro. Alongue os isquiotibiais. Deite-se de costas. Levante uma das pernas e incline o pé contra o canto externo de uma parede. Endireite gradualmente a perna e segure por 30 segundos.Repita o mesmo movimento com a outra perna. Alongue o quadríceps. Agarre o tornozelo em pé e puxe a perna para cima e para trás. Sinta o alongamento na frente de sua coxa. Segure-se em algo para ficar em equilíbrio. 
abdominais. Deite-se de costas com os joelhos levemente dobrados. Levante a cabeça e o tronco até os joelhos, tentando tocar os joelhos com as mãos. Deite-se novamente antes de repetir o movimento. A prancha. Deite-se de bruços no chão e descanse seu peso nos dedos dos pés e cotovelos. Mantenha essa posição (que parece uma pose de flexão) mantendo as costas retas, ombros e cotovelos alinhados. Aperte seu abdômen durante este movimento. Mantenha isso o maior tempo possível. A prateleira lateral.Deite-se de lado, quadris fora do chão, descansando em um cotovelo. Mantenha seu corpo o mais reto possível. Mantenha essa posição o máximo que puder e depois passe para o outro lado do corpo. 
saltos retos. Comece com os joelhos levemente dobrados, mãos nos quadris.. Salte o mais alto que puder enquanto estica os braços acima da cabeça. Saltos Estelares.Dobre os joelhos levemente com os braços ao lado do corpo. Salte e estique os braços e as pernas para fora. Junte os braços e as pernas ao aterrissar suavemente. burpees. Fique em pé com os braços ao lado do corpo. Fique de joelhos, mãos no chão.Chute as pernas de volta para a posição de flexão. Puxe as pernas para trás e volte ao agachamento. Do agachamento, pule direto no ar, esticando os braços acima da cabeça. 
Tente andar o mais rápido possível. Isso pode significar subir as escadas ou caminhar até a loja, em vez de dirigir. Ao fazer caminhadas mais longas e intensivas, você queimará mais calorias e perderá mais peso. Ao comer 250 calorias a menos todos os dias e caminhar meia hora, você pode perder quase meio quilo em uma semana.
Perder peso com exercícios simples
Contente
O esporte, quando combinado com uma dieta adequada, pode ser uma ótima ferramenta para perder peso e manter a forma. No entanto, nem sempre há tempo ou espaço para encaixar um treinamento em um dia atarefado. Há uma série de exercícios que você pode fazer para se manter saudável e forte sem precisar de equipamentos ou muito tempo.
Degraus
Parte 1 de 2: Aquecer e esfriar
1. Sempre aqueça antes de um exercício. Um aquecimento aumenta gradualmente a frequência cardíaca, a temperatura corporal e a circulação. Aquecer o corpo antes do exercício pode ajudar a prevenir lesões e reduzir a dor muscular após um treino.
- Um aquecimento deve ser uma versão mais leve do treino planejado.
- O aquecimento deve durar cerca de 10 minutos.
- Você não deve ficar exausto ou exausto pelo aquecimento.
- Por exemplo, se você for fazer uma caminhada rápida, faça um aquecimento caminhando por 10 minutos primeiro.
2. Refresque-se após o treino. É importante deixar seu corpo esfriar gradualmente após um treino.O resfriamento pode ajudar sua frequência cardíaca a retornar à frequência cardíaca de repouso e pode ajudar a prevenir lesões ou acidificação após um treino.
3. Faça exercícios de alongamento antes e depois de um treino. Inclua alongamentos em seus aquecimentos e desaquecimentos para manter seus músculos flexíveis e manter toda a amplitude de movimento.Continue alongando os músculos por cerca de 30 segundos antes de alongar o outro lado do corpo. Tente incorporar alguns dos seguintes alongamentos em seus treinos:
Parte 2 de 2: Fazendo exercícios simples
1. Construa força com exercícios simples. Ao permitir que os músculos superem uma certa resistência, você pode torná-los mais fortes e eficientes. Apertar os músculos e aumentar o tecido muscular o tornará mais forte e queimará mais calorias. Pessoas com mais tecido muscular queimam mais calorias, mesmo em repouso.Experimente alguns dos seguintes exercícios para construir músculos e criar um corpo forte e magro:
- flexões. Coloque as mãos no chão à sua frente, alinhadas com os ombros e os dedos para a frente. Suas pernas devem ser esticadas para trás. Abaixe o corpo até o chão, dobrando os cotovelos.Pare quando seus cotovelos estiverem em um ângulo de 90 graus e, em seguida, empurre-se de volta para cima. Mantenha as costas o mais retas possível.
- Mergulho de tríceps. Sente-se no chão com as pernas dobradas, as mãos no chão ao lado dos quadris. Levante os quadris do chão. Abaixe os quadris a partir dos cotovelos e empurre para cima. Não estenda demais os cotovelos ao empurrar para cima.
- agachamentos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos para abaixar o corpo. Pare quando seus joelhos estiverem quase em um ângulo de 90 graus. Levante-se em linha reta novamente. Mantenha as costas o mais retas possível e descanse o peso nas pernas e não nos joelhos.
2. Fortaleça seu núcleo. Ao fortalecer seu núcleo, você pode utilizar plenamente qualquer exercício ou atividade e queimar ainda mais calorias.Existem alguns movimentos simples que você pode fazer em qualquer lugar para ajudar a fortalecer seu núcleo e perder peso.
3. Melhore sua forma física. Concentre-se no treino cardiovascular depois de treinando com pesos, para que você use mais energia e queime mais gordura corporal. Além disso, pode ser melhor guardar a parte mais fácil do treino (cardio) para o final. Cardio pode melhorar a função e a saúde do coração. Muitos desses exercícios são fáceis de fazer e sem equipamento. Experimente alguns destes exercícios para queimar calorias e perder peso:
4. Andar. Caminhar é uma forma simples de exercício que você pode fazer para ajudar na perda de peso. Quando combinado com uma dieta saudável, caminhar pode ajudar a queimar calorias e melhorar sua saúde cardiovascular.
Pontas
- Sempre inicie um novo programa de condicionamento físico lentamente.
- Pare um movimento se perceber que dói suas articulações ou músculos.
- Tente ficar ativo o dia todo. Qualquer forma de exercício, como subir escadas, pode ajudá-lo a ficar em melhor forma e perder peso.
- Combine o seu treino com uma dieta saudável para obter os melhores resultados.
Avisos
- Não treine demais e conheça seus limites. Overtraining pode levar a dores musculares ou lesões.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.
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