Como fazer exercícios de Kegel (com fotos)

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Os músculos do assoalho pélvico, que sustentam a bexiga, útero, reto e intestino delgado, também conhecidos como músculos `Kegel`, foram descritos pela primeira vez em 1948 pelo Dr. Arnold Kegel, um ginecologista que inventou exercícios para relaxar os genitais. Fazer esses exercícios de Kegel todos os dias pode ajudar a prevenir problemas musculares do assoalho pélvico, como incontinência, e melhorar sua vida sexual. O mais importante é aprender a isolar os músculos de Kegel e depois praticar diariamente.

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Parte 1 de 3: Preparando-se para os exercícios de Kegel

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 1

1. Encontre os músculos do assoalho pélvico interrompendo o fluxo de urina. Antes de fazer os exercícios de Kegel, é importante saber quais são os músculos do assoalho pélvico. Estes são os músculos que compõem a parte inferior do seu assoalho pélvico. A maneira mais fácil de senti-los é interromper o fluxo de urina. Apertar isso é a base dos exercícios de Kegel. Relaxe os músculos novamente e continue urinando, então você saberá onde estão os músculos de Kegel. Lembre-se de consultar o seu médico antes de iniciar os exercícios de Kegel se tiver um problema médico que o impeça de realizar os exercícios de Kegel com segurança.

Prestar atenção: Não pare de fazer xixi durante a rotina regular de exercícios de Kegel. Fazer Kegels mais de duas vezes por mês enquanto urina pode ter o efeito oposto, que é enfraquecer o músculo. Também pode danificar a bexiga e os rins.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 2

2. Se você ainda achar difícil encontrar os músculos de Kegel, coloque o dedo na vagina e aperte os músculos. Você sentirá os músculos apertarem e seu assoalho pélvico subir. Relaxe e você sentirá o assoalho pélvico afundar novamente. Certifique-se de que seu dedo está limpo antes de colocá-lo em sua vagina.

Se você é sexualmente ativo, também pode perguntar ao seu parceiro se ele sente seu pênis `apertando` com sua vagina e liberando-o durante o sexo.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 3

3. Use um espelho de mão para encontrar seus músculos de Kegel. Se você ainda está tendo dificuldade em localizar ou isolar seus músculos de Kegel, coloque um espelho de mão abaixo de você para que você possa ver seu períneo. Este é o pedaço de pele entre sua vagina e seu ânus. Pratique contrair e relaxar os músculos que você acha que são os músculos de Kegel. Se você fizer isso corretamente, verá seu períneo contraindo.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 4

4. Certifique-se de ter a bexiga vazia ao fazer os exercícios de Kegel. Isso é importante. Se você fizer os exercícios com a bexiga cheia, pode doer e pode vazar urina. Então sinta se você tem que fazer xixi antes de começar.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 5

5. Concentre-se em contrair apenas os músculos do assoalho pélvico, então não aperte suas nádegas, coxas ou abdominais. Para melhorar sua concentração e a eficiência dos movimentos, você deve inspirar e expirar bem durante os exercícios, portanto, não prenda a respiração. Você pode então relaxar melhor para que os exercícios ajudem melhor.

Você pode colocar a mão no estômago para se certificar de que está relaxado.

Se seu abdômen doer após os exercícios, significa que você não fez certo.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 6

6. sinta-se a vontade. Você pode fazer este exercício sentado em uma cadeira ou deitado no chão. Certifique-se de que seus glúteos e abdominais estão relaxados. Ao deitar, certifique-se de deitar de costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados e juntos. Mantenha a cabeça baixa para não forçar o pescoço.

Parte 2 de 3: Realizando os Exercícios de Kegel

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 7

1. Aperte os músculos do assoalho pélvico por cinco segundos. Se você está apenas começando, este é um bom exercício. Você não deve sobrecarregar seus músculos apertando por muito tempo. Se cinco segundos for muito longo, comece com 2-3 segundos.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 8

2. Relaxe seus músculos por dez segundos. Descanse os músculos do assoalho pélvico por dez segundos antes de repetir o exercício. Então você evita sobrecarregá-los. Conte até dez antes de iniciar a repetição.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 9

3. Repita o exercício dez vezes. Este é um conjunto de exercícios de Kegel. Depois de começar a tensionar os músculos, relaxe por dez segundos, tensione-os novamente por cinco segundos, relaxe por dez segundos e assim por diante. Faça a mesma série 3 a 4 vezes ao dia, mas não com mais frequência.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 10

4. Construa lentamente até conseguir manter os músculos tensos por dez segundos. Aumente o número de segundos que você tensiona os músculos toda semana. Mais de dez segundos ou mais repetições por série é inútil. Quando você atingir o número mágico dez, segure-o e faça 10 repetições de 10 segundos, 3 a 4 vezes por dia.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 11

5. Faça um exercício de Kegel onde você puxa as pernas. Esta é uma variação do outro exercício. Para fazer este exercício de Kegel `puxar`, pense nos músculos do assoalho pélvico como um aspirador de pó. Aperte as nádegas e puxe as pernas para cima e para você. Mantenha esta posição por cinco segundos, depois solte. Faça isso dez vezes seguidas. Depois de cinquenta segundos você está pronto.

Parte 3 de 3: Vendo o resultado

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 12

1. Faça os exercícios de Kegel 3 a 4 vezes ao dia. Se você quiser que isso ajude, você deve incorporar os exercícios em sua rotina diária. 3 a 4 vezes por dia é possível, porque não demora tanto. Tente fazer os exercícios de manhã, tarde e noite.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 13

2. Encaixe os exercícios se você tiver uma agenda lotada. A melhor coisa sobre os exercícios de Kegel é que ninguém precisa saber que você está fazendo isso. Você pode fazê-los sentado em sua mesa, almoçando com um amigo ou relaxando no sofá após um longo dia de trabalho. No começo é importante fazer os exercícios deitado, mas depois que você pegar o jeito, você pode fazê-los a qualquer hora, em qualquer lugar.

Adquira o hábito de fazê-los durante uma tarefa de rotina, como quando você está lendo seu e-mail.

Depois de encontrar alguns exercícios de Kegel que você gosta, é bom ficar com ele e não começar a fazer mais exercícios novos. Não faça muito isso também, porque você sobrecarrega os músculos e dói quando você tem que fazer xixi ou cocô.

Lembre-se de que, embora interromper o fluxo de urina seja uma boa maneira de localizar os músculos, você não deve continuar fazendo isso, pois pode ficar incontinente.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 14

3. Espere sentir os resultados depois de alguns meses. Algumas mulheres notam mudanças drásticas; outros apenas previnem problemas do trato urinário. Algumas mulheres ficam frustradas porque não sentem nenhuma diferença depois de algumas semanas. Segure-se para sentir as mudanças em seu corpo. Geralmente só funciona após 4 a 6 semanas.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 15

4. Procure ajuda se achar que não está realizando os exercícios de Kegel corretamente. Seu médico pode ajudá-lo a localizar e isolar os músculos certos para fazer os exercícios. Se você faz exercícios de Kegel há muito tempo e ainda não sente nenhuma mudança, consulte seu médico. Ele/ela pode fazer isso por você:

Se necessário, seu médico pode recomendar treinamento de biofeedback. Um dispositivo é então colocado na vagina e os eletrodos são colocados do lado de fora. O dispositivo pode dizer se você está apertando bem os músculos do assoalho pélvico e por quanto tempo você consegue manter a tensão.

Um médico também pode usar correntes elétricas para atingir os músculos do assoalho pélvico. Um choque elétrico muito leve é então aplicado, fazendo com que os músculos do assoalho pélvico se contraiam. Depois de algumas vezes, você provavelmente pode reproduzir o efeito sozinho.

Imagem intitulada Do Kegel Exercises Step 16

5. Continue fazendo os exercícios de Kegel se quiser prevenir a incontinência. Se você quer manter os músculos fortes para não ficar incontinente, continue fazendo os exercícios de Kegel. Se você parar, mesmo que esteja praticando há alguns meses, os problemas de incontinência podem voltar. Você tem que continuar trabalhando para manter os músculos em forma, então aguente firme.

Pontas

Tente não prender a respiração, apertar as nádegas/coxas ou segurar o estômago.
À medida que você se familiarizar com os exercícios, você também pode fazê-los em pé. É importante praticar diariamente. Você pode fazer os exercícios durante a louça, na fila ou em qualquer lugar.
Você pode realizar exercícios de Kegel lentos e rápidos a qualquer momento sem que ninguém saiba que você os está fazendo. Algumas mulheres os encaixam em sua rotina diária, como enquanto dirigem, lêem ou falam ao telefone.
Procure também ter uma alimentação mais saudável.
Mulheres grávidas também podem fazer exercícios de Kegel.
Imagine que seus pulmões estão no assoalho pélvico e relaxe o períneo ao inspirar, apertando-o ao expirar.

Avisos

Nunca faça exercícios de Kegel com a bexiga cheia. Isso pode enfraquecer o músculo do assoalho pélvico e aumentar o risco de inflamação do trato urinário.
Não faça exercícios de Kegel no banheiro, a menos que esteja tentando localizar os músculos. Interromper o fluxo de urina pode levar à inflamação do trato urinário.