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Você sabe que está fazendo o exercício certo quando o sente em seu ânus, como se esses músculos estivessem sendo levantados ou puxados para cima. 
Se você estiver apertando seus glúteos, coxas ou abdominais, pare o exercício e tente novamente. 
O treinamento de biofeedback envolve a inserção de uma pequena sonda no reto enquanto tenta contrair os músculos do assoalho pélvico. Isso ajuda o médico a ver quais músculos você está usando e como você pode direcionar os músculos certos. 
Por exemplo: contraia os músculos do assoalho pélvico, mantenha-os tensos por cinco segundos e depois relaxe-os por cinco segundos. Faça isso dez vezes, três vezes por dia. 
Tente fazer um terço enquanto está deitado, um terço sentado e um terço em pé. Dependendo do seu ritmo, leva cerca de seis semanas ou mais para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.
Fazendo exercícios de kegel (para homens)
Contente
Se você fizer exercícios de Kegel regularmente, poderá fortalecer significativamente os músculos do assoalho pélvico. Músculos fortes do assoalho pélvico podem reduzir a incontinência urinária e intestinal e melhorar sua saúde sexual. Antes de praticar isso regularmente, você precisa aprender como fazê-los corretamente. Se você não tiver certeza, converse com seu médico. Como em qualquer exercício, comece devagar e trabalhe gradualmente por mais tempo.
Degraus
Parte 1 de 3: Fazendo os exercícios principais corretamente
1. Pare de fazer xixi no meio do fluxo. Tente parar e iniciar o fluxo de urina ao urinar. Os músculos que você usa para fazer isso são os músculos do assoalho pélvico. Estes são os músculos que você quer treinar.
- Este método deve ser usado apenas uma vez para encontrar os músculos do assoalho pélvico. Não é recomendado parar e iniciar o fluxo de urina regularmente, pois isso pode causar uma infecção do trato urinário.
2. Contraia os músculos do ânus. Contraia os músculos anais que você normalmente usa para evitar a passagem de gases ou para impedir a evacuação. Esses músculos são os músculos do assoalho pélvico. Para realizar o exercício corretamente, tensione e relaxe os músculos do ânus repetidamente.
3. Use um espelho para se certificar de que você está se concentrando nos músculos certos. Fique na frente do espelho. Tente levantar seu pênis verticalmente enquanto mantém suas nádegas, abdômen e coxas imóveis. Use o espelho para se concentrar nos músculos pélvicos e verifique o uso de outros músculos. Repita este exercício na frente do espelho.
4. Contacte o seu médico. Faça isso se tiver problemas para contrair os músculos do assoalho pélvico. Seu médico poderá trabalhar com você e fornecer técnicas para atingir esses músculos. Em alguns casos, os médicos podem usar uma técnica chamada biofeedback para ajudar seus pacientes a isolar os músculos do assoalho pélvico.
Parte 2 de 3: Realizando os exercícios
1. Faça os exercícios deitado. Deite-se em um tapete ou em sua cama. Contraia os músculos do assoalho pélvico e segure-os por cinco segundos. Faça isso sem contrair suas nádegas, abdominais ou músculos da coxa. Em seguida, relaxe-os por cinco segundos e repita o exercício.
- Como é mais fácil fazer exercícios de Kegel deitado, comece dessa maneira primeiro.
2. Pratique-os em pé ou sentado. Faça isso depois de aperfeiçoar o movimento enquanto estiver deitado. Sente-se ereto em uma cadeira ou fique na frente de um espelho. Contraia os músculos do assoalho pélvico e mantenha-os tensos por cinco segundos. Em seguida, relaxe-os por cinco segundos e repita o exercício.
3. Faça os exercícios durante as tarefas de rotina. Toda vez que você realiza uma tarefa de rotina, como fazer a barba, escovar os dentes ou sentar em sua mesa, você pratica a contração e o relaxamento dos músculos do assoalho pélvico. Você também pode fazer esses exercícios enquanto lê ou assiste televisão.
Parte 3 de 3: Melhorando sua resistência
1. Comece com cinco repetições. Se você estiver fazendo esses exercícios pela primeira vez, comece devagar com apenas cinco repetições de cada vez. Faça uma série de cinco repetições duas vezes por dia, por exemplo, de manhã e à noite. Faça isso todos os dias.
- Lembre-se de respirar enquanto faz os exercícios. Se você estiver tendo problemas para sincronizar sua respiração com os exercícios, conte até cinco enquanto contrai e mantém os músculos.
2. Adicione mais cinco repetições e uma série. Faça isso depois de uma semana. Então, na sua segunda semana, faça uma série de dez repetições três vezes ao dia. Você pode fazê-los de manhã, durante a hora do almoço e antes de ir para a cama. Faça isso de cinco a sete vezes por semana.
3. Defina uma meta de 20 repetições. Eventualmente, você deve trabalhar até um conjunto de 20 repetições três a quatro vezes por dia, d.C.z. 60 a 80 exercícios individuais por dia. Faça isso adicionando cinco novos representantes e um conjunto a cada semana até atingir seu objetivo final.
Pontas
- Faça exercícios de Kegel para o tratamento do câncer de próstata.
Avisos
- Não faça exercícios de Kegel se você tiver um cateter.
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