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Seus dedos ainda devem descansar em seu monte púbico e cair vários centímetros quando você pressiona as costas contra o chão. Se possível, tente relaxar os glúteos, abdômen superior e pernas. 
Quando você contrai o abdômen, seus dedos devem se mover para cima, em direção aos músculos pélvicos. Se você ainda não sentir esses movimentos, tente interromper o fluxo de urina ao urinar. Experimente o esforço que você precisa fazer ao contrair os músculos próximos à bexiga e tente imitar esse movimento ao realizar o exercício acima. Recomendamos tentar isso apenas uma vez quando você conhecer seus músculos. Não repita esse método como exercício, pois pode levar a problemas urinários. 
Faça uma série durante os primeiros dias, depois faça duas ou três séries durante os dias seguintes. Depois de fazer exercícios de Kegel por várias semanas, tensione os músculos por dez segundos. Descanse novamente por dez segundos entre dois exercícios. Mude para três séries por dia ou três séries consecutivas por dia. 
No começo é difícil encontrar um certo ritmo para tensionar e relaxar os músculos. Certifique-se de contrair seus músculos com firmeza e rapidez. Deve ficar mais fácil depois de uma semana ou duas. Mude para três séries de dez contrações por dia. Em seguida, tente realizar três séries seguidas. 
Faça 10 repetições. 
Certifique-se de realizar este exercício com a perna/braço oposto para obter melhores resultados, como o braço direito com a perna esquerda ou o braço esquerdo com a perna direita. Faça 10 repetições de cada lado. 
Faça exercícios do assoalho pélvico
Contente
O assoalho pélvico é um grupo muscular, presente em homens e mulheres, que sustenta a coluna, ajuda a regular a bexiga e tem função no contato sexual. Ao localizar o assoalho pélvico, fazer exercícios de Kegel (um exercício popular do assoalho pélvico) e outros exercícios do assoalho pélvico, você pode treinar esse grupo muscular. Com o tempo, você se beneficiará do forte assoalho pélvico. Assim você sofre menos com a perda de urina, menos dores nas costas, mais controle sobre seu tronco e mais prazer sexual.
Degraus
Método 1 de 3: Localizando o assoalho pélvico
1. Deite-se de costas e dobre os joelhos. Se você nunca treinou seu assoalho pélvico, você precisa localizar e isolar esses músculos primeiro. Coloque as mãos em forma de V no osso púbico.
- Seus polegares e dedos indicadores devem se tocar, enquanto suas mãos descansam nos ossos do quadril e no monte púbico.
- Este método específico de localização do assoalho pélvico é adequado para homens e mulheres, mas pode ser mais fácil para as mulheres.
2. Pressione as costas para o chão. Não se esqueça de contrair a parte inferior do abdômen ao pressionar a parte inferior das costas contra o chão. Mantenha essa posição por 3-10 segundos. Relaxe os músculos e repita o exercício algumas vezes.
3. Mude a posição de suas mãos e repita este exercício. Agora abra as pernas e coloque dois dedos no espaço entre a uretra e o ânus (seu períneo). Pressione a parte inferior das costas contra o chão novamente e tente criar uma sensação de tensão e resistência lá.
4. Olhe no espelho se deitar não funcionar. Se você é homem, nem sempre é adequado deitar de costas se quiser localizar os músculos do assoalho pélvico. Alternativamente, você pode ficar nu na frente de um espelho. Olhe para o seu corpo ao tentar contrair os músculos do assoalho pélvico. Se você contrair seus músculos corretamente, verá como seu pênis e escroto estão tensos. Quando você relaxa o assoalho pélvico, você deve ver essas partes do corpo afundarem.
5. Vá ao banheiro antes de tentar os exercícios do assoalho pélvico. Recomendamos que você faça os exercícios com a bexiga vazia, especialmente se você sofre de perda de urina. Olhe para isso de forma positiva, se você continuar a fazer exercícios do assoalho pélvico, provavelmente terá muito menos perdas urinárias no resto de sua vida.
Método 2 de 3: realizando exercícios de Kegel
1. Encontre um espaço onde você esteja sozinho para realizar seus exercícios de Kegel. Quando você começa a trabalhar pela primeira vez, a concentração ajuda você a realizar os exercícios com mais eficiência. Depois de dominar os exercícios, você pode fazer várias séries no escritório, no carro ou em casa, sem que ninguém perceba.
2. Deite-se de costas ou sente-se em uma cadeira. Comece em uma posição confortável que o ajudará a manter uma boa postura. Os exemplos incluem sentar-se ereto em uma cadeira ou deitar de costas. Dê a si mesmo um momento para se sentir confortável antes de começar.
3. Faça o exercício de Kegel onde você contrai seus músculos. Contraia os músculos pélvicos por três segundos e depois relaxe-os novamente por três segundos. Repita esse exercício dez vezes. Faça alguns exercícios de Kegel todos os dias e aumente o número de séries que você faz por dia à medida que fica mais forte.
4. Contraia seus músculos rapidamente. Quando você consegue tensionar seu assoalho pélvico, você pode tentar tensionar seus músculos rapidamente. Em vez de tensionar e segurar, contraia os músculos e relaxe-os imediatamente. Faça isso dez vezes seguidas e depois deixe seus músculos descansarem.
Método 3 de 3: Treinando seu assoalho pélvico
1. Faça exercícios de ponte. Os exercícios de Kegel não são a única maneira de fortalecer seu assoalho pélvico. Você pode fazer muitos exercícios e o exercício da ponte é um excelente exemplo disso. Primeiro deite-se de costas com os joelhos dobrados. Mantenha os pés a uma distância de um punho. Em seguida, contraia os abdominais inferiores e levante os quadris ligeiramente do chão. Suas nádegas mal devem levantar do chão e seus músculos do núcleo devem permanecer tensos. Segure por três segundos e abaixe lentamente os quadris.
- Repita três vezes. Evolua para três séries de dez repetições. Quando você puder fazer três séries, comece a aumentar as repetições para dez de cada vez.
- Tente não virar a cabeça enquanto seus quadris estão tensos. Afinal, isso pode levar a queixas no pescoço.
2. Experimente o agachamento na parede. Sente-se em frente a uma parede com os pés afastados na largura do quadril. Respire fundo e aperte o assoalho pélvico. Em seguida, deslize as costas na parede para a posição de agachamento (como se estivesse sentado em uma cadeira). Segure isso por dez segundos e depois levante-se.
3. Faça algumas flexões de insetos mortos. Primeiro deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés na altura do joelho. Estique os braços em direção ao teto. Inspire profundamente, contraia os músculos do assoalho pélvico e estique o braço direito e o braço esquerdo em direções opostas. Retorne à posição inicial e repita no lado direito.
4. Faça esses exercícios todos os dias por 12 semanas. Crie o hábito de treinar o assoalho pélvico. Se você treinar regularmente, geralmente verá os primeiros resultados após doze semanas. Os resultados serão mais visíveis se você aumentar a intensidade dos exercícios a cada semana.
Pontas
- Repita os exercícios todos os dias para fortalecer os músculos e torná-los menos flácidos.
- Certifique-se de beber muita água.
- Quando você começa a treinar, é normal que o assoalho pélvico fique um pouco irritado. Certifique-se de descansar entre as séries ou faça as séries em três horários diferentes durante o dia.
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