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Mantenha as pernas retas no tapete. Você pode apontar os dedos dos pés ou deixá-los relaxar. Dê a si mesmo espaço suficiente para esticar totalmente o corpo sem esbarrar em nada. 
Tudo bem se seus pés não saírem mais do que alguns centímetros do tapete. Seus músculos das costas ainda estão sendo treinados. Mantenha seu núcleo envolvido e continue respirando! 
Para assumir a posição de prancha básica, você deve primeiro assumir a posição de flexão. Dobre os cotovelos para que fiquem em um ângulo de 90 graus, apoiando o peso nos antebraços. 
Faça exercícios com bola medicinal para as costas
Contente
Esses exercícios leves são uma excelente maneira de fortalecer as várias partes das costas. Escolha qual exercício é melhor para você com base em qual parte das costas você deseja treinar, sua capacidade e o que seu médico pensa. Todos se beneficiam dos exercícios com bolas medicinais, independentemente da idade, condicionamento físico ou físico.
Degraus
Método 1 de 4: Fazendo exercícios de slam com uma bola medicinal
1. Coloque a bola medicinal no chão. Você tem que escolher um lugar com piso duro e onde você tenha muito espaço. Certifique-se de que a sala esteja bastante vazia e que os quebráveis sejam seguros.
- O teto terá que ser bem alto para poder fazer este exercício. Vale a pena considerar fazer isso do lado de fora em sua garagem.
- Você realiza este exercício em pé, então um tapete não é necessário.
2. Tome a atitude certa. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Não leve os ombros para frente e relaxe os braços.
3. Dobre para pegar a bola. Mantenha os joelhos retos, mas não travados. Seus braços devem ficar retos também.
4. Levante a bola acima de sua cabeça. Mantenha seus braços retos e seu núcleo apertado. Isso também treina seu abdômen, o que é um bônus!
5. Bater a bola contra o chão. Respire fundo e, em seguida, bata a bola no chão o mais forte que puder. Tente não encolher os ombros ao fazer isso.
6. Repita 10 vezes. Tente fazer duas a três séries de 10. Este é um exercício moderado na parte superior das costas que usa seu núcleo para trabalhar todo o corpo, usando várias articulações.
Método 2 de 4: Torção do tronco com uma bola medicinal
1. Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
2. Segure uma bola medicinal na frente do peito com as duas mãos. Iniciantes devem ter o cuidado de manter a bola medicinal o mais próximo possível do peito. Incline-se para trás para que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus em relação à horizontal.
3. Gire lentamente a parte superior do corpo para a direita a partir desta posição neutra. Iniciantes não devem girar mais de 45 graus. Avançado pode fazer uma curva de 90 graus. Certifique-se de não saltar no final. Mantenha esta posição por um momento e depois retorne à posição neutra.
4. Pause e repita do outro lado.
5. Advanced também pode segurar a bola medicinal mais longe do corpo. Esta é uma excelente maneira de fortalecer seu núcleo, o que também ajuda com dores nas costas.
Método 3 de 4: Tentando elevar o peito leve com a bola medicinal
1. Pegue um tapete de ioga e uma bola medicinal. Você também pode usar uma área acarpetada, mas um tapete de ioga é melhor, pois você deseja manter seu corpo o mais reto possível durante o exercício.
- Existem bolas medicinais em vários pesos (de 1 quilo a 15 quilos) e materiais (plástico duro, borracha resistente ou couro sintético).
- Escolha o tipo e o peso que melhor se adapta ao quão forte você é. Para evitar lesões, é melhor começar com uma bola mais leve e ir subindo lentamente até uma bola mais pesada.
2. Coloque a bola medicinal na frente do tapete. A bola não deve estar diretamente na frente do tapete, mas ao alcance do braço em um dos lados mais curtos do tapete.
3. Deite-se de bruços e estique os braços para a bola. Sua cabeça deve estar voltada para a bola. Mantenha os braços o mais retos possível ao esticá-los para pegar a bola.
4. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Enquanto segura a bola, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Mantenha esta posição por um minuto ou dois.
5. Abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao chão. Não apresse esta parte do exercício. Respire fundo e abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao chão. Seu núcleo ainda deve estar tenso e você deve sentir que tanto as costas quanto os abdominais estão envolvidos.
6. Repita isso 10 vezes. Tente fazer duas ou três séries de 10. Este exercício de nível iniciante trabalha a região lombar, que muitas vezes é esquecida devido à falta de visibilidade.
Método 4 de 4: Fazendo a remada de três pontos com halteres
1. Certifique-se de ter um tapete de ioga, bola medicinal e alguns halteres à mão. Você precisará de um colchonete ou outro lugar confortável para fazer este exercício. Para este exercício avançado, você precisa de uma bola medicinal e um haltere. Não faça este exercício se você não se considera avançado.
- Dê a si mesmo muito espaço para se esticar.
- O haltere não deve ser muito pesado. Sempre comece com um peso mais leve e vá subindo para um peso mais pesado.
2. Faça a pose para uma prancha de três pontos. Você faz isso assumindo primeiro a posição normal da prancha. Ao colocar uma mão na bola medicinal, coloque os pés duas vezes na largura dos ombros. Segure o haltere com a mão livre.
3. Levante o haltere até o peito. Mantendo as costas retas e o núcleo engatado, traga o haltere para o peito enquanto mantém a posição da prancha de três pontos. Certifique-se de continuar respirando o tempo todo.
4. Abaixe lentamente o haltere de volta ao chão. Certifique-se de que seu núcleo ainda está apertado. Isso garante que você tenha um melhor equilíbrio e que seus abdominais também sejam treinados.
5. Repita oito a 10 vezes em cada lado. É uma boa ideia pegar o haltere na outra mão e repetir o exercício oito a 10 vezes do outro lado também. Este exercício avançado também treinará os músculos da parte superior das costas.
Pontas
- Os benefícios desses exercícios são mais força e flexibilidade nos músculos das costas.
- Para ver/sentir os resultados, você precisa fazer este treino três dias por semana durante seis semanas.
- Faça os exercícios acima mais pesados usando uma bola medicinal mais pesada. Você também pode começar com uma bola mais leve e, em seguida, trabalhar lentamente até uma bola mais pesada ao longo de cinco a seis semanas.
- Mantenha seu núcleo envolvido durante este exercício, isso reduzirá o risco de lesões!
Avisos
- Se esses exercícios forem realizados incorretamente, você pode se machucar.
- Só faça estes exercícios se tiver experiência!
- Se você sentir dor nas costas com esses exercícios, pare imediatamente. Você pode ser melhor usar uma bola ou haltere mais leve.
Necessidades
- Bola medicinal (comece com 2 libras e, em seguida, trabalhe lentamente até uma bola mais pesada)
- tapete de yoga
- Haltere (para o exercício avançado)
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