Como fazer alongamentos de ombros: 7 passos (com fotos)

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- Parte 1 de 2: Aquecendo-se
- Parte 2 de 2: Fazendo exercícios básicos de alongamento para os ombros
Pontas

O ombro humano é uma das articulações biomecânicas mais complexas, pois a amplitude de movimento do ombro é maior em relação ao resto do corpo. Como resultado, existem numerosos músculos, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos ao redor do ombro, que fornecem flexibilidade e suporte, mas também tornam essa área propensa a lesões. Fazer alongamentos regularmente, especialmente antes de exercícios extenuantes na parte superior do corpo, pode reduzir o risco de distensões musculares e outras lesões.

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Parte 1 de 2: Aquecendo-se

Faça exercícios de alongamento para os ombros

1. Faça seu sangue fluir. Aqueça seus músculos antes de tentar alongá-los ou treiná-los. Tomar um banho quente, umedecer com água morna ou simplesmente correr no local por alguns minutos antes do alongamento é uma boa ideia, pois torna os músculos do ombro mais elásticos e menos propensos a rasgar.

Tomar um banho quente, aplicar calor úmido ou simplesmente correr no local por alguns minutos antes do alongamento é uma boa ideia, pois os músculos do ombro serão mais flexíveis e menos propensos a rasgar.
Aumentar sua frequência cardíaca através de qualquer cardio bombeará mais sangue quente para praticamente todos os seus músculos, incluindo aqueles ao redor das articulações do ombro.

2. Não machuque seus ombros. Tentar alongar um ombro lesionado geralmente não é uma boa ideia, a menos que seja uma lesão menor. Se você sentir dor intensa e aguda ao mover o ombro (uma indicação de uma entorse na articulação), consulte um profissional (seu médico, quiroprático ou fisioterapeuta) antes de prosseguir com alongamentos ou exercícios.

Lesões musculares menores respondem bem ao alongamento, pois reduzem o tônus muscular, melhoram o fluxo sanguíneo e promovem a flexibilidade.

As articulações do ombro que são mais comumente lesadas são.uma. as articulações glenoumeral e acromioclavicular (ou AC).

Uma bolsa de gelo em uma articulação torcida ajudará a reduzir e anestesiar a dor.

3. Mova seus ombros em todas as direções. Depois de se aquecer e tiver certeza de que não está sofrendo de lesões ocultas mais graves no ombro, prepare-se para movimentos globais em todas as direções. Acalme-se no início, tente manter o controle dos movimentos e não se esqueça de inspirar e expirar profundamente. As fibras musculares precisam de oxigênio para se mover e fazer seu trabalho.

Levante os braços para que fiquem na horizontal e gire-os em grandes círculos voltados para a frente por cerca de 15 segundos. Em seguida, faça os círculos menores (mais próximos), mais 15 segundos. Descanse por alguns segundos e gire os braços na direção oposta.

Levante os braços o mais alto que puder, tentando tocar as orelhas, depois abaixe-os e relaxe. Quando seus ombros atingirem o ponto mais alto, mantenha essa posição por cerca de 5 segundos e repita mais 10 vezes.

Parte 2 de 2: Fazendo exercícios básicos de alongamento para os ombros

1. Alongue os músculos do peito primeiro. Esses músculos são cronicamente tensos e puxam seu ombro para frente.

Fique perto de uma porta e levante o braço, mantendo-o reto e paralelo ao chão. Segure o batente da porta e incline-se para frente suavemente, esticando o braço atrás do ombro, causando um alongamento no peito, braço e deltóides. Segure por 30 segundos, depois troque e faça o outro lado. Em seguida, repita isso de três a cinco vezes.

2. Alongue os músculos do trapézio realizando dobras laterais do pescoço.

O trapézio é um músculo de grande superfície que se estende do topo do pescoço (e da base do crânio) até as omoplatas e o topo dos ombros. Este está principalmente envolvido em encolher os ombros e não é incomum que doa e enrijeça em resposta ao estresse. Este é um dos grupos musculares mais comuns que mantêm a tensão, tornando-os muito tensos (até causando dores de cabeça). Faça este alongamento por 10 a 15 segundos.

3. Alongue os músculos rombóides. Encontre um pedaço de pau ou outro objeto resistente para segurar. Relaxe os ombros enquanto puxa para trás, estendendo os braços para sentir o alongamento entre as omoplatas. Segure isso por 10 a 30 segundos.

Os músculos rombóides estão localizados na parte superior das costas e prendem as omoplatas à coluna torácica – eles são responsáveis por retrair as omoplatas. Esses músculos muitas vezes podem começar a doer devido à postura incorreta (pendurado) e sentado na frente do computador por muito tempo.

4. Para alongamentos mais avançados, estique o braço sobre a cabeça e atrás das costas. Este alongamento é um pouco mais complicado e requer alguma flexibilidade. Isso alonga os músculos de ambos os ombros ao mesmo tempo e afeta principalmente os músculos peitorais, delta, tríceps e rombóides. É importante manter o pescoço e os músculos torácicos o mais retos possível durante este alongamento. Faça quatro séries de 8 a 12 repetições.

Usando uma pequena toalha, dobre um braço sobre a cabeça, deixando a toalha pendurada nas costas. Em seguida, dobre o outro braço ao redor e nas costas para pegar o pedaço solto de toalha. Puxe a toalha para cima e para baixo, mantendo a tensão sobre ela. Repita de três a cinco vezes e troque de lado.

Pontas

Não se esqueça de respirar durante os exercícios de alongamento. Isso realmente abre as fibras musculares e também dá ao cérebro algo para se concentrar, em vez de quanto tempo você precisa alongar.
É melhor começar devagar e trabalhar para fazer mais repetições ao longo do tempo do que fazer muitas repetições de uma só vez, arriscando se machucar.
Se você tem escoliose ou problema na coluna torácica, sempre consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer um desses exercícios.
Se você alongar da maneira correta, não deverá sofrer de dores musculares no dia seguinte. Se você sofre com isso, isso pode ser uma indicação de que você distendeu os músculos e que terá que relaxar na próxima vez, alongando-se menos intensamente.