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Se você achar difícil no início, apenas levante o dedão do pé primeiro e depois abaixe-o novamente até pegar o jeito. Lentamente, faça todos os dedos dos pés, até o ponto em que você pode fazer todos os cinco. Este exercício é projetado para fortalecer os músculos extensores, um dos grupos musculares que movem os dedos dos pés para cima e para baixo. Extensores musculares fortes podem ajudar muito na sua marcha e equilíbrio, ajudando assim a prevenir lesões nos pés por acidentes, de acordo com o Summit Medical Group. 
Relaxe seus músculos entre cada pegada. Trabalhe para segurar a toalha por 10 segundos. Curling os dedos do pé concentra-se principalmente no fortalecimento dos flexores do dedo do pé. 
Também pode ajudar com fascite plantar e um dedo do pé de relva. É especialmente eficaz na reabilitação do tornozelo. Faça pequenos movimentos. Use apenas o tornozelo, pé e dedo do pé. 
Certifique-se de relaxar por cerca de cinco segundos. Isso fortalece os músculos extrínsecos e intrínsecos do pé e é usado no tratamento da fascite plantar e do dedo do pé de grama. 
Este exercício fortalece os músculos extrínsecos e intrínsecos dos pés. 
Faça duas séries de 15 repetições. Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos maléolo e tibial em ambos os lados do tornozelo. Também pode ajudar a prevenir ou tratar entorses. 
Faça duas séries de 15 repetições. Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos fibulares e tibiais em ambos os lados do tornozelo. Também pode ajudar a tratar ou prevenir entorses. 
Para um desafio extra, tente se levantar com um pé, fazendo 10 repetições com cada pé. 
Repita 15 vezes, movendo os dois pés ao mesmo tempo. Você também pode fazer este exercício deitado. Para um alongamento mais profundo, você pode usar um elástico. Apontar os dedos dos pés para longe do corpo ajuda a fortalecer os músculos das panturrilhas. 
Isso alonga os músculos das canelas. As canelas flexíveis, como as panturrilhas, são importantes para a recuperação total da fascite plantar. Você também pode fazer isso no chão com uma faixa de resistência. Enganche a banda em torno de uma perna de mesa. Afaste-se da mesa e coloque o pé no laço da banda. Traga os dedos dos pés em sua direção puxando a faixa. 
Este exercício ajuda a alongar os músculos da panturrilha. O alongamento dos músculos da panturrilha é essencial para o tratamento da fascite plantar, de acordo com a American Orthopaedic Foot and Ankle Society. Isso ocorre porque é mais difícil para os músculos extremamente tensos da panturrilha apertar e alongar corretamente o calcanhar. Isso é necessário para se recuperar melhor dessa condição dolorosa. 
Este exercício alonga o sóleo (um dos grandes músculos da panturrilha).. 
Trabalhe para manter essa pose por um minuto. Este exercício de alongamento é projetado para alongar os extensores do pé que movem os pés em relação à perna. 
Mova a bola para cima e para baixo e em círculos para aumentar a eficácia da massagem. Faça isso por dois minutos e repita com o pé esquerdo. 
Fazendo exercícios terapêuticos para o seu pé
Contente
O pé humano é composto por 26 ossos e cerca de 100 músculos, tendões e ligamentos. É também a parte do corpo que suporta mais peso, por isso não é incomum sentir dores nos pés ou ter problemas médicos com os pés em algum momento de sua vida. As queixas dolorosas nos pés incluem joanetes, pronação, pés chatos, dedos em martelo, fascite plantar e músculos tensos e contraídos. Você pode resolver muitos desses problemas fazendo exercícios nos pés para alongar os músculos e reduzir a tensão.
Degraus
Método 1 de 3: Fazendo exercícios para fortalecer os pés
1. Procure aconselhamento. Se seus pés estão incomodando, você deve consultar um médico ou um podólogo. Se a dor não desaparecer mesmo com repouso, gelo e elevação dos pés, você pode ter uma fratura. Isso é ainda mais provável se houver inchaço, hematomas ou descoloração. Você precisará então de tratamento médico e um raio-X deve ser feito para confirmar ou descartar essa possibilidade.
- Se você tiver uma fratura ou qualquer outra lesão mencionada acima, pergunte ao seu médico se há algum exercício de fisioterapia prescrito que você possa fazer.
2. levante os dedos dos pés. Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Levante ligeiramente o dedão do pé do chão enquanto os outros quatro permanecem em pé. Pratique isso até o ponto em que você pode, eventualmente, levantar todos os cinco dedos, um de cada vez, começando com o dedão do pé e terminando com o quinto dedo. Em seguida, pratique abaixar cada dedo um após o outro, começando com o quinto dedo e terminando com o dedão do pé. Faça 2 séries de 15.
3. Curve o dedo do pé. Coloque uma toalha no chão sob o pé direito. Estique os dedos dos pés e puxe-os para trás para pegar a toalha com os dedos dos pés. Levante o pano de uma a duas polegadas do chão e segure-o por cinco segundos. Abaixe a toalha de volta ao chão. Repita isso cinco vezes. Em seguida, repita com o outro pé.
4. Pegar mármores. Coloque 20 bolinhas de gude ao lado de uma tigela no chão. Sente-se em um sofá ou cadeira e relaxe. Pegue uma bola de gude de cada vez com um pé e coloque-a na tigela. Em seguida, esvazie a tigela novamente e faça o mesmo com o outro pé. Este exercício fortalece os músculos intrínsecos e extrínsecos do pé. Também é útil para fascite plantar, bem como lesões como "turfa-dedo do pé", um termo para danos ao dedão do pé causados por alongamento excessivo.
5. Escreva o alfabeto. Sente-se no sofá, relaxado contra o encosto. Endireite as pernas e levante um pé vários centímetros do chão. Desenhe o alfabeto no ar usando o dedão do pé como um `lápis`. Troque as pernas e faça o mesmo com o outro dedão do pé. Este exercício ajuda a fortalecer os extensores e flexores do pé.
6. estique os dedos dos pés. Enrole um elástico ao redor do centro de todos os cinco dedos do pé direito. Isso deve oferecer uma resistência média para que dê algo. Separe todos os dedos dos pés. Isso vai esticar a banda o máximo que puder. Mantenha esta posição aberta por cinco segundos e depois relaxe os dedos dos pés. Faça este exercício de alongamento cinco vezes em cada pé.
7. Puxe seu dedão do pé. Faça um laço com o elástico ao redor do dedão do pé direito e do pé esquerdo. Coloque os dois pés um ao lado do outro. Afaste os dedos dos pés enquanto tenta manter os tornozelos juntos. Estique o elástico o máximo que puder e depois relaxe. Faça uma pausa de cinco segundos entre cada alongamento e repita cinco vezes.
8. Faça inversões de tornozelo com resistência. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente no chão. Prenda uma extremidade de uma faixa de terapia a um objeto estacionário, como sua perna ou uma mesa pesada. A mesa deve estar ao lado de seus pés. Enrole a outra extremidade da alça ao redor da bola do seu pé. A perna da mesa está do lado. O laço da alça envolve a bola do seu pé e se estende em direção à mesa. Usando a faixa de resistência, afaste o tornozelo da mesa, usando a resistência da faixa para alongar a articulação.
9. Mova o tornozelo para fora com resistência. Este exercício é muito semelhante à inversão. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque a faixa na mesma posição que na inversão e mova o laço da faixa de terapia para baixo de modo que fique pendurado ao redor do arco do pé em vez da bola do pé. Mova o pé para cima e para fora com a banda de terapia oferecendo resistência.
10. Faça elevações de panturrilha. Fique em pé na frente de uma parede, balcão ou outro objeto estável. Coloque as mãos levemente contra a parede à sua frente. Empurre-se para cima ficando na ponta dos pés. Abaixe os calcanhares em direção ao chão a partir desta posição, mantendo o equilíbrio com as mãos contra a parede. Repita 10 vezes, certificando-se de abaixar-se lentamente até o chão.
Método 2 de 3: Fazendo alongamentos para o pé e o tornozelo
1. Teste sua amplitude de movimento do tornozelo. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Mantenha as pernas paradas e aponte os pés em direção ao corpo o máximo que for confortável. Segure isso por 10 segundos. Em seguida, aponte os dedos dos pés para longe do seu corpo. Segure isso por 10 segundos. Então você aponta os dedos de um pé para o outro pé e segura por 10 segundos. Em seguida, aponte os dedos para longe do outro pé por 10 segundos. Finalmente, gire os tornozelos 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário.
- Este exercício foi desenvolvido pelo Summit Medical Group (um centro de reabilitação dos EUA) para aumentar a amplitude de movimento e flexibilidade do tornozelo.
- De acordo com a Summit, aumentar a flexibilidade e força nos músculos do tornozelo, especialmente os músculos tibiais, pode ajudar a reduzir bastante as lesões, como entorses.
- Use esta série como aquecimento para os outros alongamentos.
2. Faça flexão plantar. Este exercício de alongamento é semelhante a um aquecimento, mas mais focado. Sente-se contra o sofá com os pés retos à sua frente, de modo que fiquem perpendiculares às pernas. Dobre os pés em sua direção o máximo possível, mantendo as pernas no chão. Tente manter os pés estendidos para que os dedos dos pés e os calcanhares se movam em linha reta. Segure isso por cinco segundos. Relaxe e, em seguida, empurre os dedos dos pés para longe do corpo o máximo que puder.
3. Experimente a flexão dorsal. Sente-se em uma cadeira e estique o pé direito. Coloque uma toalha grande sob o pé. Puxe a toalha em sua direção nas pontas. Estique os dedos dos pés o máximo que puder, mantendo-se confortável. Segure esse alongamento por 10 segundos e repita três vezes com cada pé.
4. Alongue o tendão de Aquiles. Fique em uma escada. Fique na ponta dos pés. Segure no corrimão ou na parede em ambos os lados para manter o equilíbrio. Abaixe lentamente os calcanhares até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha. Mantenha essa postura por 15 a 30 segundos e depois relaxe. Faça três repetições.
5. Alongue os músculos da panturrilha em pé. Fique de frente para uma parede com as mãos apoiadas na parede para se equilibrar. Dê um passo à frente com uma perna e dobre levemente o joelho. Estenda a outra perna atrás de você para que o calcanhar fique apoiado no chão. Em seguida, incline-se lentamente na parede até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha. Segure isso por 15-30 segundos e faça três repetições.
6. Estique suas macas de dedo do pé. Fique de frente para uma parede e coloque as mãos contra a parede para se equilibrar. Estenda a perna atrás de você e aponte o pé para trás, colocando a parte superior do pé no chão. Relaxe e sinta o alongamento em seu tornozelo. Mantenha essa postura por 15 a 30 segundos, parando para descansar se sentir cãibra nos dedos dos pés. Faça três repetições para cada pé.
Método 3 de 3: Massageando os pés
1. Entenda a importância da massagem. Médicos e clínicas como a Clínica de Lesões Esportivas incentivam a massagem nos pés. Eles não apenas relaxam, mas também estimulam o fluxo sanguíneo para os pés. Eles também ajudam a prevenir lesões como entorses e entorses.
2. Rolar com uma bola. Sente-se em uma cadeira e coloque uma bola de tênis, lacrosse ou bola de golfe sob o pé dianteiro direito (uma bola de tênis é provavelmente a mais confortável para os pés). Role a bola com um pé, movendo a bola ao longo da sola do pé, da frente para trás. Mantenha o movimento por dois minutos. Você deve sentir a massagem em todo o pé.
3. Faça uma massagem na fáscia plantar. Sente-se em uma cadeira e coloque o pé direito em cima da coxa esquerda. Massageie suavemente seu arco em círculos com o polegar. Trabalhe as mãos para cima e para baixo no pé, soltando os músculos de todo o pé. Coloque os dedos entre os dedos dos pés como se estivesse segurando as mãos com os pés. Mantenha esta posição com os dedos dos pés abertos por 30 segundos. Massageie cada dedo do pé para liberar mais tensão.
Pontas
- Antes de começar com este plano de tratamento, é melhor consultar um médico ou fisioterapeuta para ver quais exercícios específicos são adequados para suas queixas específicas.
- Não ignore qualquer dor do exercício. Relate isso imediatamente ao seu médico ou fisioterapeuta para obter mais instruções, para evitar que (novas) lesões ocorram devido ao plano de tratamento.
- Se seus pés estiverem doloridos, use uma combinação de água morna e sais de Epsom. Este sal demonstrou ter um efeito de alívio na dor, rigidez e cãibras musculares. Mergulhe os pés por 10 a 20 minutos até que a água esfrie.
- Você deve informar o seu médico ou fisioterapeuta se perceber que a dor é nova ou pior do que o habitual, é cinco ou mais em uma escala de dor padrão de 1-10, torna mais difícil andar ou colocar peso no pé, caso contrário ou sente-se mais intenso do que antes, ou é acompanhado por vermelhidão, inchaço ou descoloração.
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